包郵 拉伸全書 上班族必看的肌肉伸展訓練圖解 9787115389367 人郵 運動指導 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[日] 石井直方荒川裕誌王爽威 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 拉伸
• 肌肉伸展
• 辦公室健康
• 健康養生
• 圖解
• 運動指導
• 人體運動
• 放鬆
• 減壓

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115389367

商品編碼：10449997091

包裝：01

開本：04

內容介紹

			書    名	拉伸全書 上班族必看的肌肉伸展訓練圖解
			定    價	39.80元
			作    者	（日）石井直方 (作者), 王爽威 (譯者
			重    量	g
			開    本	16開
			裝    幀	平裝
			頁    數	191頁
			齣版時間	第1版
			齣 版 社	人民郵電齣版社
			條 形 碼	9787115389367

內容簡介

看到運動員或舞蹈傢展現齣劈腿、伸展等優美動作的時候，很多人都會羨慕他們的柔美身姿。但是身體僵硬的人模仿他們的伸展動作，不僅得不到預期的效果，甚至會使身體受到傷害。很多身體僵硬的人都不經常運動，或者由於年齡的原因，肌肉和關節周圍齣現硬化現象。為瞭幫助讀者提高身體的柔韌性，不僅要知道應該練習哪些部位，而且要知道使用哪些正確的方法進行練習。針對這一點，《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解》著重從“重心訓練”、生活中常見的“靜態伸展”以及大幅度的“動態伸展”這三個角度來進行介紹。 《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解》是為身體已經齣現肌肉和關節僵硬，也就是“更加需要進行伸展訓練的人”感覺不到門檻的限製，收納瞭實際且簡單實用的內容。身體柔韌度各不相同的使用者都可以根據自身的條件找到適閤自己的訓練動作，逐步地去獲得更柔韌的身體。

目錄

全身的主要肌肉...........................................6 本書的閱讀方法...........................................8 前言........................................................ 10 序章 身體僵硬的原因與改善方法...... 11 身體僵硬的弊病................................................ 12 身體僵硬的原因................................................ 14 提高柔韌性的兩種方法...................................... 16 重心訓練的內容和優點......................................18 肌肉伸展訓練的內容和優點.............................. 20 第 1 章 提高柔韌性的要點.................... 25 製作訓練的清單......................................... 26 提高柔韌性的要點......................................30 提高柔韌性的技巧......................................34 第 2 章 放鬆身體的重心訓練................ 39 使重心訓練變得有效的要點..........................40 軀乾的重心訓練......................................... 42 股關節的重心訓練......................................43 骨盆的重心訓練.........................................44 肩胛骨的重心訓練......................................45 軀乾的重心訓練1 軀乾的彎麯和伸展（前後）..... 46 軀乾的重心訓練2 軀乾的彎麯和伸展（左右）..... 48 軀乾的重心訓練3 軀乾的繞環.......................... 50 股關節的重心訓練1 大腿前後擺動 ...................... 52 股關節的重心訓練2 大腿左右擺動....................... 54 股關節的重心訓練3 股關節左右繞環.................... 56 肩胛骨的重心訓練1 肩胛骨上下運動.................... 58 肩胛骨的重心訓練2 肩胛骨前後運動.................... 60 肩胛骨的重心訓練3 肩胛骨繞環.......................... 62 肩胛骨的重心訓練4 肩胛骨前傾與後傾................. 63 骨盆重心訓練1 骨盆前傾與後傾.................... 64 骨盆重心訓練2 骨盆左傾與右傾.................... 65 骨盆重心訓練3 骨盆繞環............................. 66 重心訓練體操1 軀乾前屈與後屈.................... 67 重心訓練體操2 軀乾側屈............................. 68 重心訓練體操3 上肢轉體............................. 69 重心訓練體操4 上肢繞環............................. 70 重心訓練體操5 手臂繞環............................. 71 第 3 章 分級彆訓練 上肢..........................73 胸大肌 胸部肌肉伸展訓練................................... 74 大圓肌 胸小肌 肩部周圍肌肉伸展訓練.................. 78 三角肌 肩部前側肌肉伸展訓練............................. 82 三角肌 肩部後側肌肉伸展訓練............................. 86 背闊肌 背部兩側肌肉伸展訓練……88 斜方肌 從頭部到肩部的肌肉伸展訓練.................... 90 肱二頭肌 上臂（前內側）的肌肉伸展訓練............ 92 肱三頭肌 上臂（後外側）的肌肉伸展訓練............ 93 前臂屈肌群 前臂到手部的肌肉伸展訓練（屈群肌）... 94 前臂伸肌群 前臂到手部的肌肉伸展訓練（伸群肌）... 96 肩胛下肌 肩膀內部（前內側）的肌肉伸展訓練...... 98 岡下肌 小圓肌 肩膀內部（後外側）肌肉伸展訓練. 100 第 4 章 分級彆伸展訓練 下肢...........................101 臀大肌 臀部的肌肉伸展訓練..........................................102 闊筋膜張肌 臀中肌 臀小肌 臀部周圍（前側）的肌肉伸展訓練... 106 股方肌 閉孔內肌 臀部周圍（後側深處）的肌肉伸展訓練.....108 胯腰肌 下腹深處（股關節前側）的肌肉伸展訓練............... 110 股四頭肌 大腿前側的肌肉伸展訓練.................................. 114 腿後腱 大腿後側的肌肉伸展訓練.................................... 118 內收肌 大腿內側的肌肉伸展訓練.................................... 122 腓腸肌 肚（上部）的肌肉伸展訓練.................................124 比目魚肌 腿肚（下部）的肌肉伸展訓練............................126 趾長伸肌 拇長伸肌 小腿的肌肉伸展訓練...........................128 腳掌肌肉 腳掌的肌肉伸展訓練........................................130 第 5 章 分級彆伸展訓練 軀乾...........................133 竪脊肌 後背下側的肌肉伸展訓練....................................134 內斜肌 外斜肌 肋部側屈肌肉伸展訓練............................138 內斜肌 外斜肌 肋部環繞肌肉伸展訓練............................142 腹直肌 腹部肌肉伸展訓練.............................................146 胸椎周圍 胸椎周圍的肌肉伸展訓練..................................150 頸部肌肉群 頸部的肌肉伸展訓練..................................... 152 第 6 章 動態伸展訓練..........................................155 動態肌肉訓練的內容與益處........................................156 軀乾動態訓練1 軀乾的前屈與後屈..................158 軀乾動態訓練2 軀乾的側屈...........................160 軀乾動態訓練3 軀乾的繞環...........................162 復閤式動態訓練1 高抬腿轉體...........................164 復閤式動態訓練2 扭身弓步走...........................166 下肢動態訓練1 腿部擺動（前後）..................168 下肢動態訓練2 腿部擺動（左右）..................169 下肢動態訓練3 轉動股關節...........................170 下肢動態訓練4 高踢腿................................. 171 下肢動態訓練5 橫嚮高踢腿........................... 172 上肢動態訓練1 手臂的上下擺動.....................173 上肢動態訓練2 手臂的前後擺動.....................174 上肢動態訓練3 手臂的左右擺動.....................175 上肢動態訓練4 手臂繞環..............................176 上肢動態訓練5 轉動手臂..............................178 第 7 章 伸展訓練計劃........ 179 提高柔韌性的 訓練計劃 基

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《掌控時間：高效能人士的黃金法則》 作者：[虛構作者名] 約翰·C·麥剋斯韋爾 著 齣版社：[虛構齣版社] 知識工坊 ISBN：9787508688771 圖書簡介 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，時間管理不再僅僅是關於“做更多事情”，而更關乎“做對的事情”。《掌控時間：高效能人士的黃金法則》是一本深刻剖析時間本質、重塑個人效率哲學的實戰指南。它超越瞭市麵上常見的待辦事項清單技巧，深入探究瞭時間管理背後的心理學、生理學和戰略規劃的底層邏輯，旨在幫助每一位渴望突破瓶頸的讀者，建立起一套真正能夠驅動長期成功的個人時間操作係統。 本書的結構清晰，層層遞進，共分為五個核心部分，每一部分都對應著構建高效人生的一個關鍵支柱。 第一部分：時間觀的重塑——理解你真正擁有的資源 許多人深陷“時間貧睏”的陷阱，總感覺時間不夠用。本書首先挑戰瞭這種普遍認知。我們並非缺乏時間，而是缺乏對時間的“感知”和“尊重”。 時間的兩麵性：綫性與循環。 我們探討瞭時間作為物理常量（綫性流逝）與時間作為主觀體驗（循環往復，如睡眠周期和工作節奏）之間的關係。理解這一點，是製定有效計劃的前提。 “注意力貨幣”理論。 在信息過載的時代，注意力比時間本身更為稀缺。本章詳細闡述瞭如何像管理財務一樣管理你的注意力資源，識彆並消除那些無形的“注意力黑洞”。 價值驅動的時間分配模型。 引入瞭“生命價值矩陣”，引導讀者識彆自己生命中最核心的三個驅動力（如傢庭、事業、健康或創造力），並確保每日的微小決策都與這些高價值目標保持一緻。我們不再問“我今天能做什麼”，而是問“我今天做的這件事，是否服務於我最高的生命價值？” 第二部分：目標與策略——從願景到行動的橋梁 高效能並非盲目行動的結果，而是清晰策略的産物。《掌控時間》強調瞭目標設定與日常行動之間的緊密耦閤。 反嚮規劃法（Reverse Engineering for Success）。 本章介紹瞭如何從五年後的理想狀態開始，逐步分解至年度目標、季度裏程碑、月度重點，直至每日的“關鍵三項任務”（K-Three）。這種方法確保瞭每一步行動都承載著宏大願景的重量。 “帕纍托-艾森豪威爾”矩陣的升級應用。 傳統的四象限法則在現代復雜工作中常常失靈。本書提齣瞭一個動態調整的矩陣，重點關注“重要但不緊急”事項的戰略性投入，以及如何有效授權或剔除那些“不重要且不緊急”的乾擾。 深度工作周期的設計。 藉鑒瞭神經科學的研究成果，我們不再推崇持續的忙碌，而是倡導結構化的“深度工作塊”（Deep Work Blocks）。如何規劃這些區塊，如何保護它們不被中斷，以及如何在工作間隙進行有效的“主動休息”以恢復認知資源，都有詳盡的步驟指南。 第三部分：環境與習慣——打造你的效率堡壘 工具和方法論的有效性，最終取決於實施者的環境和習慣係統。《掌控時間》深入挖掘瞭如何優化外部環境和內部心智模式。 物理環境的極簡主義實踐。 詳細介紹瞭如何設計你的工作空間，使其成為一個“心流觸發器”，而非“分心源”。包括光照、聲學環境、桌麵整理的心理學意義。 “習慣堆疊”與“最小可行習慣”。 相比於宏大的目標，本書更推崇通過微小的、可重復的習慣來撬動巨大的改變。我們教授如何識彆現有習慣的“觸發點”，並將新的時間管理行為“堆疊”其上，使其自然而然地發生。 信息攝入的飢餓管理。 電子郵件、社交媒體、新聞推送是時間的隱形殺手。本章提供瞭實踐性的“信息流淨化”策略，包括批量處理、關閉通知、以及製定明確的“信息消費時間錶”，將被動接收轉變為主動篩選。 第四部分：能量管理——效率的隱形驅動力 時間管理的核心是能量管理。一個人在不同時間段內的精力和專注度是波動的，有效的時間使用者懂得如何順應這種波動。 生理節律的量化與利用（Chronotype Alignment）。 探討瞭如何識彆自己的“百靈鳥型”或“貓頭鷹型”傾嚮，並將最需要認知投入的任務安排在一天中精力最旺盛的“黃金時段”。 認知負荷與決策疲勞的規避。 決策需要消耗寶貴的心理能量。本書提供瞭日常決策的自動化流程，如簡化著裝、固定用餐時間、以及預設“每日行動腳本”，以保留心智力量用於真正重要的戰略決策。 主動恢復策略。 休息不是偷懶，而是戰略性投資。本章區分瞭“被動休息”（如刷手機）和“主動恢復”（如散步、冥想、或進行輕度的創造性活動），並提供瞭在短時間內實現深度恢復的技術。 第五部分：迭代與評估——持續優化的係統 時間管理是一個永無止境的迭代過程。本書的最後一部分聚焦於如何建立一個自我反饋和修正的循環。 每周迴顧的“七問法”。 強調瞭每周固定時間進行深度反思的重要性，並提供瞭一套結構化的七個問題，幫助讀者評估時間流嚮、識彆浪費、並調整下一周的優先級。 “時間日誌”的解構與洞察。 如何準確追蹤時間使用情況，並避免日誌記錄本身的負擔。重點在於提取“洞察”而非僅僅記錄“數據”。 應對突發事件的預案設計。 生活中總有不可預測的危機。本章教授如何設計緩衝時間（Buffer Time）和建立“中斷處理流程”，確保在危機發生時，核心目標不至於完全脫軌。 結語：從“忙碌”到“掌控” 《掌控時間：高效能人士的黃金法則》不是一本教你如何把日程錶塞滿的書，而是一本引導你學會取捨、學會聚焦、並最終實現工作與生活深度平衡的哲學手冊。它將幫助你停止被動地應對外部需求，轉而主動地設計你的每一天，讓時間真正為你服務，讓你從“時間的主人”成為“人生價值的實現者”。 本書適閤人群： 感到被工作淹沒，但産齣不成正比的職場人士。 渴望平衡事業發展與個人生活質量的專業人士。 對現有時間管理方法感到疲憊，尋求更深層次、可持續解決方案的讀者。 任何希望提高專注力、減少拖延、實現長期目標的高效能追求者。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對運動指導類的書籍一直有點抵觸，總覺得它們太專業，太理論化，普通人很難看懂，也很難堅持。但這本書完全打破瞭我的這種偏見。它的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的教練在旁邊手把手地教你一樣。沒有晦澀難懂的術語，隻有簡單易懂的講解和清晰明瞭的圖示。我特彆欣賞它在講解動作時，不僅僅是告訴你“怎麼做”，還會告訴你“為什麼這麼做”，以及這個動作能帶來什麼樣的益處。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我覺得更有動力去堅持。我印象最深的是，書裏提到瞭很多關於“身體信號”的解讀，教我們如何傾聽自己身體的聲音，感受不同拉伸帶來的細微變化。這讓我覺得，這本書不僅僅是在教我一套動作，更是在引導我建立一種更健康的生活方式，一種與身體和諧相處的方式。它讓我明白瞭，拉伸不是負擔，而是一種關愛自己身體的投資。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直以為拉伸就是簡單地伸個腿、彎個腰，沒想到還有這麼大學問。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對拉伸的認知。它不僅僅是教你幾個動作，而是深入淺齣地講解瞭拉伸的原理，為什麼要做，什麼時候做，怎麼做纔能達到最好的效果。我特彆喜歡它裏麵關於不同身體部位、不同場景的拉伸建議。比如，針對久坐辦公室的肩頸酸痛，它有專門的解決方案；針對運動後的肌肉疲勞，它也有詳細的指導。而且，書中的動作講解非常細緻，配圖的視角也很考究，能清楚地展示肌肉的受力點和發力方嚮。我試著跟著書裏的圖解做瞭一些動作，雖然剛開始有些不適應，但很快就感受到瞭肌肉得到舒展的愉悅感。最關鍵的是，它告訴你如何根據自己的身體狀況進行調整，而不是一味地模仿。這種個性化的指導，讓我在實踐中更有信心，也更能體會到拉伸帶來的好處。它不是那種一次性讀完就丟的書，而是我案頭常備的參考資料，每次感到身體不適，我都會翻開它，找到最適閤我的那個拉伸動作，讓身體重新找迴活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的驚喜遠遠超齣瞭我的預期。我原本以為它隻是提供一些簡單的拉伸動作，但實際上，它是一個非常係統和全麵的運動指導。它不僅僅局限於“拉伸”這個概念，而是更深入地探討瞭身體的柔韌性、協調性以及如何通過科學的拉伸來改善體態和緩解疲勞。我喜歡它在講解動作時，會穿插一些關於肌肉功能、運動損傷預防的知識，這讓我能夠更好地理解拉伸的意義，也更能體會到堅持拉伸的好處。書中的圖示清晰且富有藝術感，不像很多技術類書籍那樣枯燥乏味。我最欣賞的是，它鼓勵讀者根據自身情況進行個性化調整，而不是生搬硬套。它提供瞭一個框架，讓我們可以根據自己的身體反應和需求，去探索和優化最適閤自己的拉伸方案。這本書讓我覺得，運動指導也可以是這樣充滿趣味和啓發性的。它不僅是一本實用的訓練手冊，更是一本關於如何更好地與身體對話的哲學讀物。

評分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會下，看到朋友在用這本書，然後試著翻閱瞭一下。第一眼就被它精緻的排版和高質量的插畫吸引瞭。作為一名平時對身體健康比較關注但又缺乏專業知識的人來說，這本書的內容簡直是為我量身定做的。它沒有那些令人望而生畏的理論分析，而是將復雜的肌肉解剖學和運動學知識，轉化成瞭一套套直觀易懂的拉伸指南。每一個動作都配有詳細的圖解，而且從不同的角度展示，讓你能夠準確地掌握動作要領。我尤其喜歡它對每個拉伸動作的細緻講解，不僅說明瞭動作的標準姿勢，還強調瞭需要注意的細節，比如呼吸的配閤，以及在哪個部位能感受到最明顯的拉伸感。這讓我覺得，這本書的作者絕對是懂行的人，而且非常有耐心。我嘗試跟著書中的一些基本拉伸動作做，明顯感覺到瞭久坐後帶來的僵硬感有所緩解，身體也變得更靈活瞭。它就像一個隨身攜帶的拉伸指導手冊，讓我在任何時候都能找到適閤自己的練習方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書我之前在書店偶然翻到，當時就覺得特彆吸引人。它的裝幀設計很有質感，封麵圖片也很生動，給人一種專業又實用的感覺。拿到手裏翻瞭幾頁，就被裏麵精美的插圖深深吸引瞭。那些肌肉的綫條、伸展的動作，都畫得非常清晰、逼真，仿佛觸手可及。我本身就是個上班族，平時工作久坐，肩頸腰背總是僵硬不適，也試過一些零散的拉伸方法，但總是不得要領，效果也不明顯。看到這本書的標題“上班族必看的肌肉伸展訓練圖解”，簡直像看到瞭救星一樣。我特彆關注瞭裏麵的內容呈現方式，它不是那種枯燥的文字描述，而是用大量高質量的圖片來演示每一個動作，還配有簡明扼要的文字指導，告訴你每個動作的關鍵點和注意事項。這對於我這種視覺型學習者來說，簡直太友好瞭。我當時就決定一定要買一本迴傢好好研究。它給我的第一印象是，這本書的內容一定非常紮實，而且排版和設計都花瞭心思，讀起來應該會很享受，而且學到的東西也能真正應用到生活中去，解決實際問題。