跑步圣经 全面的跑步训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 赫尔伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等 译

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店铺： 时代出版官方旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475218

商品编码：10515042605

品牌：APGTIME

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-03-01

用纸：胶版纸

页数：360

正文语种：中文

基本信息

书名：把悲伤赶跑

定价：28.00元

作者：(法)加里耶,(法)罗姆 绘,赵然

出版社：现代出版社

出版日期：2013-09-01

ISBN：9787514315929

字数：

页码：

版次：1

装帧：精装

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一部关于触及心灵话题的儿童性格养成类图画书，当孩子渐渐长大他们拥有了自己的情感与社会关系，他们也会遇到一些情感上的逆境。例如跟朋友争吵、有时会感到悲伤或遇到弱势人群时该如何面对这些问题，本系列通过五个轻柔和缓的故事带孩子慢慢走出幽蓝色的阴郁，从容面对成长带来的负面情绪，让他们看到远处闪烁着璀璨光芒的幸福。

内容提要

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《把悲伤赶跑/彩虹少儿绘本馆》由罗克姗·玛丽·加里耶著，主要内容：如果悲伤卷土重来，我要甩给它一连串爽朗的笑声，还有那飘扬在空中的幸福。悲伤，与幸福相比，其实是很轻很轻的。《把悲伤赶跑》曲折委婉地讲述了爱的力量。本书由国际安徒生文学提名奖作家、百万童话《小猪唏哩呼噜》之父孙幼军隆重推荐！

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《跃动身姿：从入门到精通的全面跑者指南》 序言： 在这个快节奏的时代，跑步已不再仅仅是一项运动，它更是一种生活方式，一种与自我对话、挑战极限、拥抱健康的方式。无论你是刚刚萌生跑步念头的新手，还是渴望突破瓶颈的资深跑者，都渴望找到一条清晰、科学、可持续的进阶之路。《跃动身姿：从入门到精通的全面跑者指南》正是为此而生。这本书并非简单地罗列训练计划，而是深入剖析跑步的本质，提供一套系统性的、循序渐进的训练框架，旨在帮助每一位读者建立坚实的跑步基础，优化训练效率，享受跑步带来的身心愉悦，并最终实现个人跑步目标。 第一章：跑步的初心与科学基石 在踏上跑道之前，了解“为什么”和“怎么做”至关重要。本章将引导读者探索跑步的初心，从纯粹的乐趣出发，逐渐认识到跑步对身体健康的深远益处，包括心肺功能提升、体重管理、骨骼强化、压力释放以及改善睡眠质量等。我们将深入浅出地讲解跑步的生理学原理，解释身体在运动中如何产生能量、肌肉如何工作、心血管系统如何适应，以及呼吸的科学。这部分内容将为后续的训练计划打下坚实的科学基础，让读者理解每一个训练动作背后的原理，从而更好地执行和调整。 跑步的意义： 探索跑步作为一种健康生活方式的多元价值，从健身、减压到社群连接。 身体的语言： 了解跑步对身体产生的积极影响，包括但不限于心肺系统、肌肉骨骼、新陈代谢等。 生理学入门： 浅析跑步中的能量代谢、肌肉收缩机制、心率变化与训练强度之间的关系，以及正确的呼吸技巧。 第二章：装备的选择与准备：打造你的专属跑步系统 合适的装备是安全、舒适、高效跑步的基石。本章将提供详尽的装备选购指南，从跑鞋的选择（不同类型、脚型匹配、缓震与支撑）、跑步服装（透气性、排汗性、保暖性）、以及其他辅助装备（运动手表、心率带、护具、补水装备等）的考量因素进行详细介绍。我们将强调根据个人跑步环境（路跑、越野、场地）、季节和训练目的来选择最适合自己的装备。此外，还会涉及跑步前的热身与跑步后的拉伸的重要性与方法，以及如何根据身体反应对装备进行微调，确保每一次跑步都能尽可能的舒适与安全。 跑鞋的智慧： 如何根据你的步态、足弓类型、训练场地和距离选择最合适的跑鞋，理解不同跑鞋的科技与应用。 “轻”装上阵： 跑步服装的选择要点——透气、排汗、舒适，以及根据季节变化进行搭配。 科技辅助： 运动手表、心率带等辅助装备的选购与使用技巧，以及它们如何帮助你更科学地训练。 安全第一： 跑步前后的动态拉伸和静态拉伸的科学方法，以及常见跑步损伤的预防。 第三章：跑步的艺术：技术优化与效率提升 “跑得快”固然令人兴奋，但“跑得好”才能走得更远。本章将聚焦跑步技术，从跑姿、步频、步幅、着地方式、手臂摆动、核心稳定等关键要素入手，提供具体的可视化指导和练习方法。我们将探讨如何通过改变这些技术细节来提高跑步效率，减少能量损耗，降低受伤风险。通过对不同跑步技术流派的介绍和分析，读者可以找到最适合自己的技术风格，并学会通过视频分析、镜子练习等方式来纠正不良习惯。 优雅的步伐： 剖析跑姿的黄金标准——身体正直、放松，以及如何通过核心力量来支撑。 节律的魅力： 掌握理想的步频与步幅，理解它们之间的平衡关系，并通过专门练习来改善。 着地的智慧： 探讨不同着地方式的优劣，以及如何实现更高效、更缓和的着地。 全身协调： 手臂摆动的科学性，以及核心肌群在跑步中的关键作用。 第四章：循序渐进的训练体系：从零开始构建你的跑步能力 本章是本书的核心训练部分，将构建一个完整、系统、可量化的跑步训练体系。我们将根据不同水平的跑者，从零基础到进阶，设计清晰的训练周计划和月计划。 零基础入门： 针对完全没有跑步经验的读者，提供“跑走结合”的训练方法，循序渐进地增加跑步时间，建立基础耐力。 基础耐力构建： 学习进行持续性慢跑，提高心肺功能和脂肪燃烧效率，为更复杂的训练打下基础。 速度与力量的融合： 引入间歇跑、法特莱克跑等训练方法，挑战身体的极限，提高速度和爆发力。 长距离挑战： 学习如何进行长距离训练，为参加半程马拉松、全程马拉松等挑战做好准备。 交叉训练的智慧： 探讨游泳、骑行、力量训练等交叉训练的益处，以及如何将其融入跑步训练中，全面提升体能，预防伤病。 恢复的重要性： 强调休息、睡眠、营养、按摩等恢复手段在训练中的关键作用，以及如何科学安排恢复日。 第五章：饮食与营养：为你的身体注入能量 跑步是能量消耗的过程，科学的饮食和营养补充是支撑高强度训练和快速恢复的关键。本章将详细介绍跑步所需的营养元素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。我们将提供不同训练阶段的饮食建议，从日常饮食、训练前后的能量补充、到长距离比赛的补给策略。此外，还将讨论如何通过合理的饮食来管理体重，以及补充水分的重要性。 能量的源泉： 碳水化合物在跑步中的角色，以及如何选择优质的碳水化合物来源。 肌肉的修复者： 蛋白质的需求与补充，如何支持肌肉生长和修复。 身体的润滑剂： 健康脂肪的重要性，以及如何选择健康的脂肪来源。 补水之道： 明确日常补水、训练前中后补水的重要性，以及电解质的补充。 赛前与赛中的补给： 针对不同距离的比赛，提供实用的能量胶、运动饮料等补给建议。 第六章：身心并进：跑步中的心理调适与挑战 跑步不仅仅是身体的挑战，更是对意志和心理的磨砺。本章将探讨跑步中的心理学，包括如何设定可实现的目标、如何克服训练中的枯燥与平台期、如何应对比赛中的焦虑与疲惫、以及如何培养积极的跑步心态。我们将分享一些实用的心理调适技巧，如冥想、正念、积极自我对话等，帮助跑者建立强大的内心力量，享受跑步带来的成就感。 目标的力量： 设定SMART原则的跑步目标，以及如何分解大目标为小步骤。 穿越“撞墙期”： 识别训练中的平台期，并提供突破的策略。 应对比赛焦虑： 掌握缓解比赛前紧张情绪的方法，以及在比赛中保持冷静的技巧。 享受过程： 培养对跑步的热爱，将跑步视为一种乐趣而非负担。 第七章：特殊情况与进阶之路：应对挑战，持续进步 跑步的旅程并非一帆风顺，本章将针对一些特殊情况提供解决方案，并为渴望更进一步的跑者指明方向。 伤病预防与康复： 详细讲解常见的跑步伤病（如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等）的成因、预防措施以及基础的康复训练方法。我们将强调“倾听身体的声音”，并建议何时寻求专业医疗帮助。 不同地形的训练： 针对路跑、越野跑、山地跑等不同地形的特点，提供相应的技术和训练建议。 夜跑与雨天跑的注意事项： 如何在光线不足或恶劣天气下安全有效地跑步。 备赛策略： 如何根据个人情况制定具体的马拉松、半程马拉松备赛计划。 迈向更高阶： 介绍一些进阶训练方法，如山坡跑、节奏跑、赛道训练等，帮助资深跑者突破瓶颈。 跑步社区的能量： 鼓励跑者参与跑步社群，与其他跑者交流经验，互相激励。 结语： 《跃动身姿：从入门到精通的全面跑者指南》是一本陪伴你跑步旅程的书。它不是僵化的规则手册，而是为你提供科学的指导、灵感的启迪和持续的动力。阅读这本书，你将收获的不仅仅是训练计划，更是一种全新的跑步理念和方法。让我们一起，以健康、科学、快乐的方式，在跑道上书写属于自己的精彩篇章。愿你在这条充满活力的道路上，发现更强大的自己，感受生命跃动的力量。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个跑友推荐下知道《跑步圣经 全面的跑步训练计划》这本书的，当时我就觉得名字有点夸张，但抱着试试看的心态买了。结果，完全超出我的预期！这本书的语言风格非常平实，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来一点压力都没有。我最看重的是它对不同水平跑者的考量，无论是刚开始接触跑步的新手，还是已经有一定基础但想突破瓶颈的老手，都能找到适合自己的部分。我尤其喜欢书中关于伤病预防的章节，之前跑多了膝盖总是不舒服，看了书才知道原来是很多细节没做到位，比如跑前跑后的准备运动，还有跑鞋的选择。它不仅仅是告诉你怎么跑，更像是全面的指导，从心理建设到身体的细微之处都考虑到了。我觉得这本书最大的价值在于，它给了我一种“掌控感”，不再是随波逐流地跑，而是能够根据自己的身体状况和目标，制定出真正适合自己的训练方案。感觉自己就像拥有了一个24小时待命的私人教练，随时可以翻开这本书寻求解答和指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的“三分钟热度”选手，每次下定决心开始跑步，没过多久就觉得无聊或者找不到方向，然后就放弃了。这次偶然的机会看到《跑步圣经 全面的跑步训练计划》，我抱着“死马当活马医”的心态买了。没想到，这本书就像一针强心剂，让我看到了坚持下去的希望。它不仅仅是枯燥的文字堆砌，而是充满了启发性和激励性。我特别喜欢书中那些跑者故事和成功案例，让我觉得那些目标并不是遥不可及的。而且，它提供的训练计划并不是一成不变的，而是充满了变化和趣味性，让我觉得每次训练都有新的挑战和惊喜。最重要的是，这本书让我明白，跑步不仅仅是为了减肥或者提高成绩，更是一种精神的磨练和对自我潜能的挖掘。它让我看到了一个更广阔的跑步世界，也让我对自己的未来充满了期待。感觉自己终于找到了那个可以让我坚持下去的理由，也找到了那个能够帮助我实现目标的“圣经”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对跑步这件事都抱着一种“能跑就行”的态度，从来没想过它里面还有这么多学问。直到我遇到了《跑步圣经 全面的跑步训练计划》，我才意识到自己有多么“无知”！这本书的编排逻辑真的太棒了，就像一本武功秘籍，层层递进，解锁新的境界。我之前总觉得跑步就是双腿迈开往前冲，哪里知道还有什么“配速”、“心率区间”、“间歇跑”之类的说法。看了这本书，我才明白原来不同的训练目的是需要不同的方法来达成的。它详细地解析了各种训练模式的好处和适用场景，让我对自己的训练有了更清晰的认识。特别是关于如何制定个性化训练计划的部分，简直是我的救星。我总是在网上看到各种跑步计划，但从来不知道哪个才是真正适合我的，有了这本书，我终于可以根据自己的身体情况和目标来量身定制了。感觉我的跑步水平即将迎来一次质的飞跃，那种激动的心情难以言表！

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我竟然翻到了这本《跑步圣经 全面的跑步训练计划》！一直以来，我总是被各种零碎的跑步建议搞得晕头转向，有时候跑得太猛，有时候又偷懒，总是觉得自己离“跑得好”这件事隔了十万八千里。这本《跑步圣经》的出现，简直就像是给我指明了方向的灯塔。我喜欢它那种循序渐进的方式，从最基础的热身到不同阶段的训练目标，都讲得非常细致。最让我惊喜的是，它没有上来就给你灌输一堆高难度的训练，而是从“为什么”开始，解释了科学的跑步原理，让我明白为什么要做这些动作，为什么要有这样的计划。我之前从来没有意识到，原来热身和拉伸竟然有这么多讲究，而且不同的训练阶段对身体的要求也完全不一样。这本书就像一位经验丰富的教练，耐心地一步步引导我，让我觉得跑步不再是一件凭感觉的事情，而是可以有系统、有策略地去实现我的目标。我迫不及待地想把书里的计划付诸实践，希望能真正告别“瞎跑”，迎来属于我的“跑步圣经”时刻！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对任何关于“训练计划”的书籍都有些抗拒，觉得太死板，没有自由度。但《跑步圣经 全面的跑步训练计划》彻底颠覆了我的看法。这本书的魅力在于它的灵活性和包容性。它不是给你一个固定不变的模版，而是教会你如何去理解身体的信号，如何去调整计划，让你能够根据实际情况做出最优的选择。我特别欣赏书中关于“倾听身体的声音”的强调，这让我意识到，跑步不应该是一场与身体的抗争，而应该是一种和谐的共舞。它还提供了很多实用的建议，比如如何应对疲劳，如何从失败中学习，这些都非常宝贵。我感觉这本书不仅是在教我跑步，更是在教我如何更好地与自己的身体相处，如何更科学、更健康地享受跑步的乐趣。读完这本书，我感觉自己对跑步的理解上升到了一个新的高度，不再是简单的体能训练，而是一种生活方式的升华。