型男自造：我型我塑（修订版）（附光盘1张） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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☆☆☆☆☆

中映良品 著

图书标签:

• 型男
• 穿搭
• 时尚
• 自我提升
• 形象设计
• 外貌管理
• 技巧
• 服装搭配
• 男性时尚
• 个人魅力

出版社： 成都时代出版社

ISBN：9787807056799

版次：2

商品编码：10647007

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-05-01

用纸：胶版纸

页数：113

字数：120000

正文语种：中文

编辑推荐

　　健塑身专家、教练，张志，东南亚健美先生，体育学院、法学院双硕士学位，运动及体适能专业运动学院教练认证私人体适能教练认证，企业总裁私人健身教练，演艺明星、时装名模形体训练辅导师。

内容简介

　　哑铃、杠铃、徒手运动，不受时间场地限制的抗阻力DIY运动，雕塑完美的BODY曲线，轻松练成魅力6块肌。5分钟打造精力充沛、体魄强健的阳光运动美型男！
　　力与美的精美彩图，健美先生亲自示范、完美解析六大部位肌肉的雕塑方案，想练哪里就练哪里！
　　万众瞩目的超人气教练带领大家一起锻炼出男性的玫瑰好身材！

目录

CHAPTER ONE 肌肉男的春风时代
风云男人，超凡魅力源自健美体魄
极品男人的健美标准
时尚肌力运动的极限诱惑
魔戒之成功打造肌力型男
CHAPTER TWO 猛男动感热身
哑铃的正确握法
呼吸的重要
伸展热身操
辅助热身法
降温热身式
CHAPTER THREE 完美体魄魔力塑肌房
健硕漂亮的胸肌
哑铃仰卧推举
平卧哑铃扩胸
高级俯卧撑
专家级俯卧撑
上斜伏地挺身
下斜伏地撑身
完美“背”景
哑铃划船
扭身仰卧起坐
后扩运动
杠铃提放
推背运动
前倾侧举
穿西装从此不垫肩
哑铃双肩运动
哑铃侧举
哑铃外侧举
安全有力的臂膀
大臂肌锻炼
杠铃弯举
仰卧上臂三头肌伸张
法式上举
举哑铃运动
单手弯举哑铃
哑铃螺旋弯举
上斜坐姿哑铃弯举
上臂三头肌后举
站姿肱三头肌伸展
仰卧过顶举
傲人性感的腹肌
仰卧起坐
扭腰运动
改良式仰卧起坐
逆向仰卧起坐
折叠仰卧起坐
坐姿腹股沟伸展
腹肌收缩
结实有型的臀腿
后拾腿
小腿肌伸展
坐姿伸展小腿肌
腿部伸展
大腿内抬
哑铃蹲
弓箭步下蹲
侧宽蹲
半蹲举
前跨蹲举
分腿下蹲
杠铃弓箭步
杠铃下蹲
CHAPTER FOUR 型男食堂
来自营养素的健美
合理分配食物
MODEL QUESTION 附录
不同的人肌肉训练会有不同效果吗？
肌肉会随着年龄的增长而衰退吗？
要进行多久的训练才会产生效果？
肌肉疼痛时要怎么处理？
增知地带
保持最佳运动频率
正确看待停滞期
跟意志玩迂回战
成为肌肉型男必做的工0件事
健身房23条军规
运动装备情报站

精彩书摘

　　《型男自造：我型我塑（修订版）》：
　　魔鬼终结者阿诺·施瓦辛格提到猛男，就不得不提被人称为“魔鬼终结者”的。这位奥地利裔的世界健美先生，从小就尝试各种健身方式来锻炼身体，有着常人无法媲及的强壮体魄。他获得过几乎所有的世界级比赛的健美冠军，共集13个世界冠军头衔于一身，这在世界健美界是绝无仅有的。涉足影坛之后的阿诺·施瓦辛格，更是每天以举哑铃来锻炼肌肉，他在银幕上的每一次出现几乎都少言寡语，光是凭借其健硕的肌肉与冷酷的眼神就足以展现出那无法抵挡的男性魅力。在《终结者》系列影片中，他以那有如古罗马雕塑般健壮完美的体魄、冷酷的造型、惊人的力量以及坚如磐石般的意志，一夜间成为了硬汉的代言人，成为多少青年竞相模仿的终结梦想。
　　布莱德?皮特
　　目前已年逾40岁的布莱德·皮特，相信大家已是再熟悉不过了。他在红遍全球的《特洛伊》里的肌肉男形象，比20几岁的年轻男子有过之而无不及，让影迷大开眼界并为之深深着迷。虽然有流言指他服用类固醇来催化肌肉，但事实胜于雄辩，“小布”指出：这是辛苦健身得来的成果。
　　好莱坞金童汤姆·克鲁斯
　　被称为最成功的好莱坞金童的汤姆·克鲁斯，曾因主演《碟中谍》、《金钱本色》、《造访吸血鬼》等片而风靡一时。影片中，只要他有“露”的瞬间，观众都会赞叹不已。阿汤也很满意自己的身材，甚至拒绝配合为其在《碟中谍3》（Hisslon：Imposslble3）中的形象而特别制定的减肥计划，他不觉得自己有减肥的必要。为了大片《最后的武士》（TheLastSamurai），他已经得到了足够的体格训练，他对自己现在的“肌肉男”形象十分满意。
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前言/序言

型男自造：我型我塑（修订版） 内容简介 《型男自造：我型我塑（修订版）》是一本旨在帮助男性读者重塑自我形象、提升个人魅力的实用指南。本书并非仅仅停留于外在的着装技巧，而是深入剖析了“型男”这一概念的内涵，从外在形象到内在气质，从生活习惯到社交礼仪，全方位地为男性打造独属于自己的魅力。修订版在原有基础上进行了内容更新与优化，并特别附赠一张光盘，提供更加直观的学习体验。 一、 重新定义“型男”：不止于“帅” 本书首先要打破读者对于“型男”的固有认知——仅仅是拥有俊朗外表。作者认为，真正的“型男”是一种由内而外散发出的自信、品味与格调。它是一种生活态度，一种对自我负责的表现，更是一种能吸引他人、赢得尊重的魅力。本书将引导读者认识到，外在的修饰固然重要，但内在的修炼才是塑造“型男”的基石。 自信的基石： 作者强调，自信是“型男”最闪耀的特质。本书将探讨如何通过自我认知、目标设定、克服内在障碍等方式，建立稳固的自信心。这包括认识自己的优点与不足，接纳不完美的自己，并在此基础上不断成长。 品味的养成： 品味并非一蹴而就，而是一个不断学习与实践的过程。本书将带领读者探索不同风格的时尚元素，理解色彩搭配的奥秘，学会根据场合、体型、肤色选择合适的服饰。但品味不止于此，它也体现在对生活细节的追求，如音乐、书籍、艺术品等，这些都将丰富个人的精神世界，从而影响其外在的展现。 格调的塑造： 格调是一种由个人特质、行为举止、言谈谈吐所共同构成的独特风格。本书将通过分析成功男士的案例，引导读者理解如何通过培养良好的生活习惯、提升社交能力、掌握沟通技巧来塑造属于自己的格调。 二、 外在的艺术：精雕细琢的形象管理 本书的第二部分将聚焦于外在形象的打造，提供一套系统性的解决方案。作者认为，形象管理并非刻意的伪装，而是对自身特点的充分了解与最佳发挥。 服饰的选择与搭配： 基础衣橱的构建： 无论预算多少，打造一个精简而实用的基础衣橱是关键。本书将详细介绍不同场合（商务、休闲、社交）必备的单品，以及如何选择适合自己体型和风格的服饰。例如，如何选择一件剪裁得体的西装，如何搭配休闲衬衫和牛仔裤，以及不同材质的衣物如何影响整体质感。 色彩的魔力： 色彩不仅能影响心情，更能决定一个人的气色和给人的第一印象。本书将深入讲解色彩原理，包括冷暖色调、对比色、邻近色等的运用，以及如何根据肤色、发色、眼色选择最适合自己的色彩搭配方案。 配饰的点睛之笔： 一块精致的手表，一条有质感的皮带，一双合脚的皮鞋，甚至是一副精心挑选的眼镜，都能为整体造型增添亮点。本书将详细介绍各种配饰的选择与搭配技巧，以及如何利用配饰来体现个人品味和个性。 体型的优化： 不同的体型有不同的穿着禁忌和优势。本书将提供针对不同体型的穿搭建议，帮助读者通过合理的着装扬长避短，塑造更佳的体态。例如，对于身材偏胖的读者，如何通过服装的轮廓和材质来修饰身形；对于身材偏瘦的读者，如何通过叠穿和材质的选择来增加视觉厚度。 不同场合的着装指南： 从面试、商务会议到朋友聚会、约会，不同场合对着装的要求各不相同。本书将提供详尽的场合着装指南，确保读者在任何场合都能得体大方，展现最佳形象。 发型与面容的打理： 发型是男人的第二张脸： 发型对整体形象的影响不容小觑。本书将分析当前流行的发型趋势，并提供根据脸型、发质、生活习惯选择合适发型的建议。同时，也会讲解基本的发型打理技巧，如何选择适合自己的洗护产品，以及如何通过发型改变脸部比例。 干净清爽的面容： 良好的皮肤状态是自信的基础。本书将指导读者如何进行基础的面部护理，包括清洁、保湿、防晒等，并提供针对常见皮肤问题的解决方案。此外，也会探讨胡须的修剪与打理，以及如何通过适度的修饰来提升面部轮廓。 体态与仪态的训练： 挺拔的身姿： 站姿、坐姿、行走姿态等都传递着一个人的精神状态。本书将指导读者如何通过日常的训练来改善体态，展现出挺拔、自信的风貌。这包括核心力量的锻炼，以及正确的站姿、坐姿和行走技巧。 优雅的举手投足： 细节决定成败。本书将从握手、递名片、用餐等日常社交场景入手，讲解得体的肢体语言和行为举止，帮助读者在细节处彰显修养与魅力。 三、 内在的修炼：魅力背后的深层力量 本书认为，外在的形象只是“型男”的表象，真正吸引人的是由内而外散发的内在气质。 知识与视野的拓展： 拥有广博的知识和开阔的视野是提升个人魅力的关键。本书将鼓励读者多读书、多旅行、多接触不同的人群和事物，不断充实自己的精神世界。这包括推荐不同领域的经典书籍，分享旅行的意义与方法，以及如何从日常生活中汲取养分。 情商的提升： 情商是处理人际关系、管理情绪的关键能力。本书将探讨如何理解和识别自己的情绪，如何有效地表达情绪，如何 empathetic 地理解他人的情绪，以及如何建立和维护良好的人际关系。这包括沟通技巧、冲突解决、同理心训练等。 生活态度的塑造： “型男”是一种积极、健康的生活态度。本书将倡导读者培养规律的作息、健康的饮食习惯、坚持适度的运动，并鼓励他们在忙碌的生活中寻找属于自己的乐趣和爱好。这不仅有助于保持良好的身体状态，更能提升整体的精神面貌。 责任感与担当： 真正的“型男”是具有责任感和担当的。本书将引导读者思考自己在家庭、工作、社会中的角色，并鼓励他们承担起应有的责任，成为一个值得信赖的人。 四、 光盘内容：直观学习的辅助工具 本书附赠的光盘，将提供更加生动、直观的学习体验。光盘内容可能包括： 穿搭示范视频： 由专业造型师演示不同风格的服饰搭配，展示不同身材和场合的穿搭技巧。 体型分析与改善建议： 通过动画或真人示范，讲解如何根据体型选择合适的服装，以及如何通过简单的运动改善体态。 沟通技巧演练： 模拟不同社交场景，演示有效的沟通方式和肢体语言。 形象改造案例分析： 展示真实的人物形象改造过程，从初期问题分析到最终效果呈现，提供直观的学习范例。 专家访谈： 邀请造型师、心理学家、生活方式导师等专家，分享他们的专业见解与实用建议。 结语 《型男自造：我型我塑（修订版）》是一本陪伴读者踏上自我蜕变之旅的指南。它鼓励读者拥抱改变，认识到“型男”的塑造是一个持续学习与实践的过程。本书提供的不只是技巧，更是一种思维方式，一种自我提升的动力。通过本书的学习，读者将能够更自信地展现自我，在生活的各个领域都散发出独特的魅力，成为一个真正意义上的“型男”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和副标题听起来就充满了力量感和积极性，让人忍不住想要一探究竟。作为一名刚步入职场的年轻人，我深切体会到在竞争激烈的社会中，良好的个人形象和自信的态度是多么重要。我一直认为，外在的修饰固然重要，但更重要的是内在的成长和塑造。这本书的“我型我塑”恰恰点出了这一点，它暗示了我们并非天生就能成为“型男”，而是需要通过后天的努力和学习来打造自己。我特别好奇它会提供哪些具体的“自造”方法，是关于如何培养良好的生活习惯，还是如何建立正确的价值观，亦或是如何通过沟通技巧提升个人魅力？我希望这本书能提供一些切实可行、易于理解的建议，让我能够循序渐进地改变自己，成为一个更有魅力、更受欢迎的男性。附带的光盘更是让我感到惊喜，我相信它会为我提供更直观、更生动的学习体验，让我能够更好地理解和掌握书中的内容，让我的“型男自造”之路更加顺利。

评分☆☆☆☆☆

“型男自造：我型我塑（修订版）”这个名字，听起来就像一本能够点石成金的秘籍。我一直觉得，成为一个有魅力的男性，不仅仅是穿什么样的衣服，或是拥有什么样的身材，更重要的是一种由内而外散发出的自信和从容。这本书的标题正好击中了我的痛点。我希望它不仅仅是停留在表面上的技巧指导，而是能够深入探讨如何从根本上提升一个男人的气质和魅力。我好奇它会不会涉及一些心理层面的指导，比如如何建立健康的自我认知，如何克服内心的不安全感，以及如何培养积极乐观的心态。毕竟，真正的“型男”一定是内外兼修的。而且，“修订版”这个字眼让我觉得这本书的内容是经过市场检验并不断完善的，这让我对它的价值深感期待。附带的光盘，我猜测里面会有一些非常实用的演示，比如发型教程、服装搭配技巧的视频，或者是健身动作的示范，这一定会让学习的过程更加生动有趣，也更容易理解和实践，让“自造”过程不再是纸上谈兵。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书的标题中有“修订版”字样，这通常意味着它在原有的基础上进行了优化和更新，加入了更具时效性的内容，或者修正了原有的不足。这一点让我对它的内容质量更有信心。随着时代的发展，人们对于“型男”的定义也在不断变化，从过去单一的硬朗形象，到现在更加多元化、注重内涵的风格。我希望这本书能够跟上这种潮流，提供一些关于如何塑造现代男性独特魅力的指导，而不仅仅是复刻一些过时的形象标准。书中“我型我塑”的理念也让我觉得很有意思，它强调了个体的主动性和创造性，而不是被动地模仿他人。我期待这本书能够帮助我认识到自己独特的优势，并在此基础上进行个性化的塑造，从而形成独一无二的个人风格。同时，“附光盘”的配置也让我觉得非常实用，这可能是书中的一些演示、教学视频，或者是辅助学习的资料，能够极大地提升我的学习效率和体验，我很期待这本书能给我带来惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，色调明亮，字体醒目，一眼就能吸引到目标读者。当我在书店看到它时，立刻就被“型男自造”这个标题以及“我型我塑”的副标题所打动。这不仅仅是一本关于外表的书，更像是一种生活态度和自我提升的指南。它传递出的信息是，成为一个有型、有魅力的男性，并非遥不可及，而是可以通过学习和实践来实现的。我个人非常注重形象管理，一直想找到一本能够系统性地指导我如何从头到脚提升个人气质的书籍。市面上同类书籍很多，但大多停留在表面，要么过于强调服饰搭配，要么过于侧重健身技巧，很难找到一本能够将两者完美结合，并提供实操性指导的。这本书的出现，让我看到了希望。它似乎能够帮助我解决在日常生活中遇到的各种形象困扰，从发型、服装选择，到身材管理，甚至可能是更深层次的自信心建立。我期待它能给我带来全新的启发，让我在追求“型男”的道路上少走弯路，找到最适合自己的风格。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《型男自造：我型我塑（修订版）》让我联想到了一个充满潜力和可能性的自我重塑过程。我一直认为，“型男”不仅仅是外在的形象，更是一种生活态度和自我认同。这本书的“我型我塑”四个字，恰恰传达了这种主动性和创造性，让我觉得它不是一本强行灌输标准的书，而是鼓励读者去探索和定义属于自己的“型”。我非常好奇它会提供哪些具体的“自造”方法，是关于如何通过科学的方法改善身材，还是如何找到适合自己的穿搭风格，又或是如何培养某种能够让你更具吸引力的特质？我希望这本书能提供一套系统性的、可操作的指南，让我能够一步步地实现自我蜕变。修订版意味着它已经过时间的沉淀和市场的反馈，我期待它能包含最新的潮流资讯和更完善的建议。而附带的光盘，我猜测可能包含一些实用的视频教程，比如发型设计、服装搭配示范，或者是动作指导，这些都将极大地提升学习的效率和趣味性，让我感觉物超所值。

评分☆☆☆☆☆

桃仁润唇，桃花瘦腰，寻常花草有特效

评分☆☆☆☆☆

古代中医有句话宁治十男子，莫治一妇人。医生看病，宁可看十个男人，也不愿意看一个妇女，因为妇科病既复杂又难治。现如今很多不负责任的医生和不负责任的医院，把医治妇科病看成牟取暴利的契机，非法广告、街头小报大肆地宣传技术和仪器有多先进，治疗费用有多便宜，用这些方法和手段吸引患者，设好了套，就等你往里钻。

评分☆☆☆☆☆

大部分培训教员都知道，如果能够在培训过程中巧妙地运用幽默，可以使任何一个培训变得生动活泼。然而，很多培训教员都觉得自己不是天生的幽默大师。他们认为幽默是一种天赋。他们总是这样认为，如果一个人在小学、中学的时候就不幽默，那么他长大了自然也不会幽默。

评分☆☆☆☆☆

很喜欢（日）山本文绪，他的每一本书几本上都有，这本蓝另一种蓝很不错，鸟儿愿为一朵云。云儿愿为一只鸟。泰戈尔另一个作了正确选择的我，正在另一块土地上幸福地生活，另一种正确的人生正在进行。而我选错了。我被美丽的外表欺骗了，选择了一部有缺陷的车。另一部落满灰尘的车才是能快意人生的高性能的车子。都说一个人的人生之路不能走两次。但是不知为何，唯独我现在拥有了这个机会★如果打个比方来形容作家山本文绪的话，我觉得万花筒是非常贴切的比喻。阅读的人阅读小说的方式不同，她的小说也随之奇妙地变幻形态和色彩。这本蓝另一种蓝使我第一次领略到了山本文绪这种不可思议的魅力。三桥晓（小说评论家）★变成什么不是重点，重点是你是否体会到什么是真正的爱、是否已经找到自己真正要的是什么选择只是一个机会，身份只是一扇窗户，你要看到什么样的自己、什么样的世界，重点是你用什么眼光检视自己的人生剧本。如果你不喜欢现在的自己，总觉得当年如果作了不同的选择，人生一定会比现在强几百倍，因而活在无尽的追恨中，那么，请你务必要来读一读这本小说。彭蕙仙（台湾资深媒体人）★没有另一种选择，你所有现有的选择都是对的，它就像人的情感一样，无须去假设，因为无论怎样去假设，那假设都不会成立。人有的时候真是奇怪，选择了的会后悔，放弃了的会遗憾，但是完美只能是一种理想，而不可能是一种存在。猿渡静子（本书译者）★每当我们做出了一个重大选择，另一个自己就会存活在那个被舍弃的选择里。〔英〕珍妮特温特森★人生的试题，就像是一张写不完的选择题和申论题。没有对错，没有标准答案，没有非走不可的路，也没有一条路会是绝路。所有经历过的一切都是值得的，而且我们最后都会发现自己当初的选择，原来真的是最好的选择！网友评论★山本文绪擅长把生活中的琐事不着痕迹地处理，却又有紧密的关联一分为二的女主角乍看之下拥有两种截然不同的生活以及爱情观，没想到绕了一圈，根本就是相同的。网友评论★作者竟观察到那么细腻的人心，又把那内心的冲突以及两个女人自私抢夺求生存的心态写得那样真实，那样血淋淋的对决让我惊慑。这真是一本值得推荐的好书，我在火车上一口气看完。不管隧道，不管风景，我沉迷在山本文绪的文字里，体验两种不同的生活与选择！网友评论如果你不喜欢现在的自己，总觉得当年如果做了不同的选择，人生一定会比现在强几百倍，因而活在无尽的悔恨中，那么，请你务必要来读一读这本小说。彭蕙仙（台湾资深媒体人）九月十四日。我似乎没有看男人的眼光。坐在在乱流中颠簸的飞机上，我忽然意识到了这一点。离开塞班岛两个小时了，飞机不但没有平稳下来，反而摇晃得更厉害了。我坐在座位上，静静地闭着眼睛，随着飞机轻

评分☆☆☆☆☆

自己在家坚持按书本上的内容坐运动 有效果

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适用群体所有渴望健康、渴求美丽的成年女性。

评分☆☆☆☆☆

主治病症口腔溃疡、口臭、狐臭、乳腺增生、手脚冰凉、盆腔炎、阴道炎、尿路感染、子宫肌瘤、外阴瘙痒、宫颈糜烂、湿疹、性冷淡等。

评分☆☆☆☆☆

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