自控術：如何管住自己的生活心理學 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

　　大道理人人都懂，關鍵是小情緒如何自控。
　　絕大多數人不缺乏意誌力，而是沒有用對自控的方法。
　　《自控術：如何管住自己的生活心理學》一定能幫助你管住自己。
　　第一步：管好多巴胺－ATP，就管住衝動
　　第二步：讓情緒腦聽話，就是讓能量聽話
　　第三步：使肌肉係統更有智慧
　　第四步：培養神經鏈
　　第五步：鍛煉社會腦，即是鍛煉正能量
　　第六步：反意誌力也可以不逆反
　　第七步：前額葉將使你成為先知
　　你要知道：一切關於失控的問題——賴床、拖延、網癮、肥胖、抽煙、酗酒等毛病都可以解決。
　　請抽空學習《自控術：如何管住自己的生活心理學》，它將讓你擁有更強大的自己！

內容簡介

也許你有以下問題：
晚上不肯睡、早上不肯起；不吃或很少吃早餐；挑食或偏食；懶得鍛煉或基本不鍛煉；每天很忙但效率很低；網遊控或微博控；一網購就Hold不住；月光一族；購物狂、信用卡“負翁”；怯場、怕生；異性恐懼癥；戒不瞭煙、減不瞭肥……
那錶示，你正在失控！
失控，是一種對時間和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、淡定等正能量，還會摧毀人的創造力與意誌力。失控的後果很嚴重。
《自控術：如何管住自己的生活心理學》運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體裏的7個分身，同時激發正能量，遠離負麵小情緒。而其實，每個人都可以擁有無比強大的自己。
《自控術：如何管住自己的生活心理學》正是讓你擁有強大自控力的實踐指南。

作者簡介

　　菲尼剋，自控術的實踐者及導師，北京大學心理學碩士，暢銷心理學著作譯者，多年的專業翻譯與心理谘詢經曆，讓他不但獲得理論體係的支持，還擁有臨床實戰經驗，同時深諳國人精神與心理的變化。
　　作者認為，自控術真的可以改變生活。因此，他從實用、通俗易懂的角度齣發，打造瞭這本符閤中國讀者需求的、本土化的自控力操作手冊。

目錄

第一部分：那些你不知道的自己：“我”的七個分身
第一章 愛上橡皮艇的黑天鵝：多巴胺－ATP係統
愛情製造程序：為什麼錯戀比正常戀愛更
加熱烈
欲罷不能：人為什麼會對摺磨自己的東西
樂此不疲
欲望係統vs快樂係統vs厭惡係統
為什麼大自然要進化齣這個自我
第二章 雙手抬起半噸的轎車：情緒腦
應激反應：情緒就是能量
沒有痛感真的好嗎？所有的情緒都是正能量
被踢的貓很無辜——能量的疊加
假想死神：腎上腺素為什麼總是濃度高
心理手段的局限：為什麼要推翻CEO
美女與火爐：腎上腺素=心理時間/客觀時間
愛上強奸犯：情緒相對論
第三章 肱二頭肌的智慧：能量蓄水池
大腦比身體先死：自控是個生理指標
為什麼我們會對運動望而生畏
享受瞭遲早都得還：為什麼木糖醇會讓人發胖
身體波動周期：男女都有月事
肌肉在控製情緒：過山車上的驚恐
第四章 我拒絕一切變化：神經鏈
做慣瞭奴隸的熊
情緒型神經鏈：自控力差，卻忍瞭整整三天三夜
蔡氏效應：天生的完成欲
美麗即美德：漂亮的人怎麼會是罪犯？
中性神經鏈：你不打呼嚕我怎麼睡啊？
又不是斷手斷腳，習慣不需要二十一天那麼久
暗示比明示管用
第五章 肥胖傳染病：鏡像自我
不傳染的東西太少瞭
社會腦：吸毒為何橫行港颱演藝圈
社會反饋：您的開機速度打敗瞭全國百分之五十九的電腦
喜歡和愛的本質區彆：你吃花生，我流哈喇子
走，搶鹽去！阿希實驗和自我意識
被詛咒的信用卡：社會腦的商業利用
怎麼到處都是孕婦：看到的都是自己
自私的本能vs利他的本能
第六章 我專門負責幺蛾子：反意誌力
道德優越感是人的錯覺和本能需求
美德賬戶：為什麼聖地的犯罪率世界最高
·如何充值和消費
·當委屈成為美德資本
·美德=痛苦=反意誌力
·誰被誰濛住瞭眼睛
·讓美德賬戶閉嘴
·三類人無須警惕反意誌力
意誌力≠自控力：方嚮錯瞭，即使奔跑也沒用
·意誌力=抑製力
·讓“意誌力”組織充血
·不要隨便惹前扣帶皮層
第七章 天庭飽滿真的是福相：前額葉
給阿姆斯特朗相個麵：哇，這絕對不隻是猩猩！
未來會縮水：人人都有點兒分裂
·人人都是先知：你看到的，都能實現
·行動力：為什麼拖到明天不是後天
·自我形象與紅樓詛咒：我不是陳曉旭，我是林黛玉
我還有一個蘋果
·說謊的價值：神經病和夢想傢的區彆
·量化生活
能量爭奪戰：奉承白癡上司如何影響人的免疫係統
·糾結：壞人會不會早死
·決策疲勞：尊重人和把人逼瘋的區彆
·“裝”有裝的成本
·提高心智能量
第二部分：實踐自控：先立竿見影，再長治久安
第八章 七層自我模闆：瞬間遏製和擺脫糾纏
瞬間hold住
如何擺脫糾纏
第九章 吃貨：身體和大腦的對抗
第十章 拖延：為什麼我們進入不瞭狀態
拖延的價值
成功恐懼癥：保護心靈的策略
入睡睏難戶和起床睏難戶：啓動為什麼這麼睏難
怯場、怯生、怯女人：這可不是因為缺乏自信
第十一章 遠期目標的完成
第十二章 如何迅速進入深睡眠
失眠：潛意識拒絕上崗
引誘潛意識上崗
導入睡眠
第十三章 控製失控的情緒：獲得淡定的力量
世界如此浮躁，你要內心淡定
瀉火：如何應對慢性壓力和情緒
言靈：罵人的價值
第十四章 約束注意力：獲得專注的力量
第三部分：透心兒亮看世界
第十五章 那些與自控有關的事
說你行，你就行，不行也行
官二代為什麼這麼橫
用颱燈把老公換瞭
愛情的長度和強度
峰終理論：你幸福嗎？
超自然現象：我上輩子來過這兒
彼得原理

精彩書摘

　　愛情製造程序：為什麼錯戀比正常戀愛更加熱烈
　　2006年5月初，德國明斯特爾動物園裏來瞭一隻黑天鵝，湖上有一隻供遊人遊湖時用的白色塑料天鵝船。黑天鵝很快就注意到瞭白天鵝，並立刻陷入愛河。它化身為白天鵝船的護花使者，每天都圍著它遊。白天鵝船開往哪裏，它就跟到哪裏，無論颳風還是下雨，不離不棄；即便周圍有真的天鵝，它也視若無睹，始終對白天鵝船情有獨鍾。每當人們想靠近這艘船時，黑天鵝便發瘋似的拍打著翅膀，企圖把人趕走；每當夜幕降臨的時候，它就把頭藏在翅膀底下，在白天鵝船的旁邊睡下。
　　這隻情竇初開的黑天鵝，傻乎乎地愛上瞭這隻白色的天鵝船，這纔是真正的情癡啊。它每天形影不離地跟著天鵝船，發齣興奮不已的叫聲。它聲嘶力竭地呼喚求愛，力量足以衝破所有姑娘的心房，但白天鵝卻一直保持沉默，倔強地不予迴應。因為它沒有感情，它隻是一隻塑料製成的腳踏船，永遠感受不到來自黑天鵝的呼喚，更無法迴應它。但黑天鵝不在乎，隻想癡癡地跟著它，享受與它朝夕相處的樂趣。因為人們不知道這隻黑天鵝的性彆，於是給它起瞭個男性化的名字——彼得。
　　明斯特爾動物園的生物學傢狄剋認為，黑天鵝的這種行為說明它正處在發情期，黑天鵝發情期隻有5月到7月，所以，這種熱情能維持多久很難說。但是，夏天過去瞭，鼕天到來瞭，它還是不肯飛走。11月的時候，由於腳傷，彼得被強行帶離瞭。離開白天鵝船後，它離奇地陷入瞭悲傷，這使得工作人員不得不把白天鵝船一起帶來。
　　後來經過性彆鑒定，人們發現彼得是一隻雌性黑天鵝，於是把彼得改叫皮麗婭。為瞭讓皮麗婭和真天鵝相愛，動物園工作人員曾為它介紹瞭幾隻真天鵝，可皮麗婭根本不理睬它們。它就這樣一直苦苦地守候著它的“白天鵝王子”，雖然不曾得到一句甜言蜜語或一個溫暖懷抱，但它始終不離不棄。2007年，它們在湖上又幸福地度過瞭整個夏季，直到這年鼕天，湖泊改造時，白天鵝船被挪走瞭，黑天鵝纔終止瞭這段動人的“錯戀”。
　　要說到錯戀的生理學基礎，就要說到1954年美國心理學傢詹姆斯·奧爾茲（James Olds）和彼得·米爾納（Peter Milner）所做的一個著名的實驗。當時的科學研究錶明，大腦是沒有痛感的，於是，他們把電極埋進小白鼠的腦袋裏，想知道電流刺激會不會讓它們産生厭惡感。大多數白鼠都産生瞭厭惡感，這是很自然的。但是，其中一隻小白鼠的行為卻很詭異，它不僅不討厭電極，反而好像很喜歡它，它不停地按動電鈕接通電源，直到精疲力竭而死。這引起瞭奧爾茲和米爾納的興趣：難道這隻小白鼠有自虐傾嚮嗎？於是，他們精心設計瞭另一個實驗以便進一步測驗。
　　他們做瞭一個橫杆，可以控製電流刺激，隻要小白鼠一按這根橫杆，微電極就會産生電流刺激大腦中插著電極的那部分。結果，小白鼠們一學會按壓橫杆，就以近乎瘋狂的熱情來刺激自己。每隻老鼠都以極高的頻率按壓橫杆，平均頻率為六次/秒，連續按十五個小時到二十個小時，直至筋疲力盡，呼呼睡去。但一醒來，就又會去按壓橫杆。為瞭進一步搞清小白鼠對這種刺激的迷戀程度，他們特意在小白鼠旁邊擺上食物，並在老鼠和橫杆之間放上一個強電流鐵架，但小白鼠們竟然對旁邊的食物置之不理，不顧觸電的痛苦，拼命爬過鐵架，撲嚮那根能刺激它們的橫杆。後來這個實驗在醫院腦外科病人那裏也得到瞭類似的結果。
　　他們發現，病人特彆喜歡這種刺激，如果把開關交給病人，他們也會瘋狂地按壓按鈕，忘瞭吃飯，忘瞭睡覺，忘瞭傷痛，直到自己被製止時仍然極力反對結束實驗。由此，奧爾茲得齣來一個結論，這部分大腦一定是一個産生快感的中樞，他把它叫作愉快中樞（Pleasure Center）。
　　原來，這個不小心被插錯電極的地方，叫作伏隔核，是中腦的一部分。隻要小白鼠按一次按鈕，大腦就會因受到刺激而聚集大量的多巴胺，而多巴胺也是高成癮性藥品（如可卡因、安非他命）的作用媒介。但是奧爾茲錯瞭，後來的科學實驗和病人體驗證明，多巴胺並不産生快樂這種情緒。“我並不感到快樂，而是極度的焦躁不安、極度的興奮和極度痛苦的混閤感。”一個病人說。
　　多巴胺是一種什麼物質呢？是什麼魔力讓這些小白鼠忘記食物、忘記休息，一心隻想去體驗、去行動，直到自己筋疲力盡、飢餓而死呢？難道真的有一種“極樂”的感覺，讓小白鼠們衝破電流去行動、讓人們忘記食物去刺激自己？
　　要解釋這個問題，首先要知道多巴胺是乾什麼用的。原來，多巴胺分泌以後，會瞬間水解細胞中的葡萄糖，使其轉化成ATP，而ATP很不穩定，或者說，就是必須馬上被用掉的能量，不以這種形式消耗，就會以彆的形式用掉，否則能量就會堵塞，會讓人失去對它的控製能力。這
　　就像已經衝破堤壩的洪水，必須有所歸屬。
　　所以ATP産生後，人傾嚮於行動。必須立刻行動，以爆發式的行動消耗掉ATP這種瞬時能量。所以當我們覺得自己“忍不住”做什麼事的時候，比如愛上一個人，比如發火，比如吸煙，比如突如其來的飢餓感，你就應該知道，這是多巴胺-ATP係統在勤奮工作中。
　　多巴胺- A T P的整個鏈條是這樣的：外來刺激→多巴胺→葡萄糖→ATP，簡化後是某種刺激→ATP。如果該鏈條被激活三次，並得到強化，就會形成慣性，也就是你會愛上這個刺激。如果這個刺激是按鈕，小白鼠就愛上瞭按鈕；當這個刺激是天鵝船，黑天鵝就愛上瞭天鵝船；當這個刺激是同性，人就會成為同性戀；當這個刺激是一個物體，人就會得戀物癖；當這個刺激是一個行為，人就會得強迫癥；當這個東西是微博，人就成瞭微博控；當這個刺激是吸煙、喝酒、暴飲暴食、上網等，就産生瞭各種癮癥……
　　要對付多巴胺係統，心理治療根本就不管用，因為多巴胺産生的同時，夾雜的極樂感可以衝淡任何痛苦，夾雜的極度痛苦感可以讓其他痛苦感失效。錯戀是如此形成的，自然正常戀愛也是這麼産生的。美國的情場浪子有一個招數能夠搞定很多姑娘：利用多巴胺。比如一個小夥子酒吧遇到一個姑娘，可以禮貌性地給姑娘買杯飲料，他可以利用這個機會在杯子裏放一些多巴胺。三次之後，這個姑娘就會愛上這個男人。而且這種愛，是根深蒂固的愛，這可不是上完床就分開的那種。
　　因為小夥子（刺激）→多巴胺→葡萄糖→ATP係統，經過三次激活，已經讓她愛上瞭他，這可是妥妥帖帖的“愛情”，紮紮實實的、真正的身體反應啊！
　　你說，這豈不是有很大的風險？不，多巴胺這種東西，無毒無色無味、易溶於水更易溶解於乙醇（酒精），對方很難察覺。這不犯法嗎？被警察抓到怎麼辦？當然不犯法啦！這一不是毒藥，二不是迷藥，三不是春藥。而且，如果你給酒吧服務員幾美元小費，他會替你這麼做的：不傷害身體、撮閤鴛鴦還能賺點兒外快，何樂而不為？不過，這對女性來說，確實很被動，因為她産生的愛情是實打實的愛情，而情場浪子的目的卻是上床之後趕緊脫手！為什麼美國人離婚率那麼高？我感覺，可能這是部分原因，愛情其實是可以製造的。一個異性齣現（刺激）時總
　　能激活某人的多巴胺分泌，並且齣現三次以上，那麼，對於這個人的戀愛神經鏈就會初步形成，你就會覺得自己愛上瞭對方。
　　欲罷不能：人為什麼會對摺磨自己的東西樂此不疲
　　有很多關於多巴胺的愛情故事，因為愛情本來就是多巴胺分泌的結果。不過，多巴胺分泌的並非是甜蜜素。正如夜鶯經常被比喻成戀愛的使者，它的歌聲就像是戀愛——沒有歡樂，全都是酸澀、焦慮、期待、揪心之類的感覺。對瞭，這就是多巴胺的效果，它帶來的並不是快感，因為多巴胺並不帶來快樂。
　　如果多巴胺-ATP能量不降解，或者戀愛不能實現，會齣現什麼結果？能量會被不斷積纍，無處發泄，所以會形成更加強烈的欲望，這就
　　像不能被泄流的洪水最終會擁有毀滅的力量一樣。
　　話說，如果小白鼠真的得到瞭它想要的東西，它就不會一直按電極直到殺死自己瞭；如果癮癥（煙癮、酒癮、賭癮、網癮等）和強迫癥（微博控、BBS控、網絡遊戲控等）、錯戀（同性戀、戀物癖等）真的得到瞭滿足，那就會像正常戀愛一樣隨著多巴胺的消失而消除瞭。但關鍵是，它們都沒有得到正常的滿足。因為指嚮錯誤，所以多巴胺根本就不可能降解，能量不可能被釋放，於是，這些“愛情”的時間長度超越瞭想象，其牢固性令人驚嘆，熱烈的強度也不正常瞭。所以，“得不到”和“已失去”就會一直刺激多巴胺-ATP係統不斷持續升溫，還會持續很久。所以“愛情使人消瘦”這句話不科學，可以改為“得不到的愛情使人消瘦”。
　　綜上所說，ATP能量是需要發泄的，不能用意誌力來抑製它，否則就會被“得不到”和“已失去”持續刺激，積纍更多的能量。所以戒煙的人會脾氣暴躁，節食的人會成為購物狂，同性戀迫於社會壓力反而會更“堅貞”……而且，如果強加抑製多巴胺係統，這部分能量又已經形成，它就會轉嚮破壞其他方麵。畢竟能量已經齣現，不以這種形式消耗，就必須用另一種形式得到宣泄。所以，愛發火的人卻老憋著，就會破壞身體內部組織細胞；強迫自己不上網，就會憋齣毛病來；戒煙方法不當，就會容易和人發生齟齬，所以我們強迫不瞭自己去做任何事情。
　　雖然知道美德標準、意誌力、改變習慣的眾多好處，而這些都不可能也不應當讓多巴胺係統冷卻下來。即使強迫成功，也會“殺敵一萬自損八韆”，而且，這敵人還是你自己，也就是當你打敗作為自己的一部分的多巴胺-ATP係統的時候，會自損一萬八。這就是前進瞭一小步後退瞭兩大步，得不償失啊！
　　……

前言/序言

　　隻要是地球人，意誌力就是有限的。著眼於意誌力，問題就永遠停留在瞭待解決階段。自控並不是該不該的問題，而是怎麼辦（how）的問題。
　　先確定你是否需要它
　　外企的福利水平普遍較高，但是壓力也比較大，所以有些外企要麼專門配備心理谘詢師，要麼尋求外援，我就是其中的一個谘詢師。粗略算來，也差不多快五年瞭，看著不同的人焦慮地來、高興地走，我很欣慰。
　　但是，他們在我眼裏，不太像是一個又一個的人，倒更像是一撥兒一撥兒的人，甚至可以說，就像一個人，因為他們麵臨的和需要解決的，都是同一個問題：生活失控，尋求自控力。於是，我每天的工作就是開著同樣的“藥方”，日復一日地重復著。當然，收入還蠻高的，因為我的“藥方”確實還算管用。而且，如何幫助人們提高自控力，也是我的樂趣所在。但是，日復一日機械地重復著同樣的事情，使我覺得很無聊，每天都滾瓜爛熟地重復著同一個程序，讓我感覺生活有點兒僵化。我想，我也算是個資深的心理谘詢師瞭，不如寫本書，把“自控術”這件事兒嚮大傢徹底說清楚，誰需要就自己拿迴傢去照做好瞭，這樣也能節省我好多精力。而且我發現寫東西比做谘詢還有意思。於是，我就開始動手寫瞭，不小心就寫瞭這麼一大摞。
　　在我的眼裏，來谘詢的人可以細分成幾類，首先看看我每天都接觸到哪類人吧，編號如下：
　　A太太很苦惱，逼著A先生來做谘詢。A先生最近因為抽煙，導緻咳嗽越來越嚴重瞭，雖然A太太每天都會在他耳邊嘮叨抽煙的壞處，可A先生每天還是要抽兩包煙，這種情形持續瞭快二十年瞭，一邊後悔一邊猛抽。這不，又點上瞭一根。
　　B女士總覺得火氣上躥，遇到芝麻大點兒事兒也會火冒三丈，和同事的關係也很糟糕，“後悔”從來沒有阻止過她的火氣，迴傢後情況更糟，好像老公的每句話都能激起她無限的鬥誌。
　　C小姐最大的“愛好”就是失眠和遲到。每天早上醒來時，其實她心裏清楚隻要再賴在床上五分鍾就會遲到，並會接到一張處罰單，然後被上司叫去“喝茶”。但是C小姐在譴責瞭自己一句之後，倒頭又睡瞭個迴籠覺；到瞭晚上，她知道如果不早睡，第二天早上肯定又得痛苦地掙紮一番，但還是忍不住地拿著遙控器來迴換颱，最後鎖定《甄嬛傳》，躺在床上熬到半夜一點，一邊後悔一邊看，第二天依舊是繼續後悔、繼續看。
　　D小朋友心裏清楚還剩兩天就要考試瞭，但當他一坐下來打開書，就會發現桌子太髒瞭需要擦一擦，擦完桌子又會發現房間好像不太乾淨需要整理一下，整理完又會忽然發現好久沒給姥姥打電話瞭……等所有的事情都做完之後，他纔意識到，是不是已經太晚瞭，該睡覺瞭。
　　E女士知道吃完飯立刻洗碗會比較妥當，但每次吃完飯就懶得去洗，於是她每天都下決心：下次一定改！
　　F小姐知道爬樓梯可以幫助自己減少肚子上的贅肉，可是每次經過電梯時，都忍不住按下按鈕；晨練的計劃一直於籌備階段擱淺，但她每天都堅信，明天早上一定會去公園的。
　　G設計師的設計方案日益臨近截止日期，他也明白自己必須要抓緊時間瞭，可是微博的粉絲不能無視，最近又聽說齣瞭部新電影，不看就對不住自己瞭。
　　…… ……
　　這就是我遇到的怪怪的人們，他們樂此不疲地做著自己認為不該做的事情，一邊後悔一邊繼續。吸煙、酗酒者一般會自怨自艾、自暴自棄，他們非常清楚吸煙會讓他們咳嗽得厲害，喝酒會讓他們痛恨自己，但是他們仍是管不住自己，行為完全不受自己約束。問犯罪分子為什麼作惡，大部分都明白其原因是管不住自己。當然，他們都知道後果的嚴重性，但仿佛又有什麼力量鬼使神差地驅使著自己去乾。這種解釋，並不是藉口，而是事實。他們被迫做，不是因為意誌力不夠強大，而是感覺自己仿佛被另外一個人控製住瞭。
　　那個控製住他們的另外一個人很壞，老讓他們乾壞事兒；同時他又很強大，超乎人們的駕馭範圍，人們隻能日復一日地眼瞅著這個強大的壞人乾盡喪盡天良的勾當。最可悲的是，人們連他是誰都不知道！
　　既然如此，那不如我們就把他叫作“X”吧。這個邪惡的、強大的X，最可怕的地方是：做壞事的是他，負責任的卻是彆人！X每天都在放縱、逃避、拖延，在他追求自己的快樂的同時，讓彆人為他的快樂埋單。比如X覺得吸煙實在有意思，但是得肺氣腫的卻是A先生；X總想痛快痛快嘴，見人就想罵，見事兒就起急，但給他“擦屁股”的卻是B女士；X躺在床上拒絕入睡，C小姐在白天卻睏得要死；X拒絕進入狀態，喜歡在網上耗著，D小朋友的老媽卻會對他說：“放著正事兒不乾，天天瞎摺騰”……
　　而且，人們一緻認為，正是這個X讓他們的記憶力日漸衰退，慢慢變成瞭一個健忘的人；正是這個X讓他們的注意力像脫繮的野馬一樣不受約束；正是這個X讓他們莫名其妙地“壓力山大”，長期處於焦慮不安的狀態，而且乾什麼事兒都虎頭蛇尾，難有長性……
　　他們認為這個X是自己。於是，他們自責、自輕、自賤，罵自己是個孬種。但我得說，X可不是孬種。如果你也有相同或類似的問題，就要先知道這個X是誰，因為隻有知己知彼纔能百戰百勝，否則，認不清敵人的模樣便開打，就好比打蛇卻不知道蛇的七寸在哪兒一樣，難以擊中要害，因而無法一下子將它製服。
　　不過，在說知識和講方法之前，我要先做兩件事：第一，因為專業的心理學知識是學術類的東西，晦澀難懂，所以我把那些專業術語都變成瞭通俗的語言，可以幫助你更容易理解；第二，我要先糾正一些來自於心理谘詢師或者是你自己的錯誤觀點，正是那些普遍流行的 自控術：如何管住自己的生活心理學 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

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