和抑鬱的自己聊聊吧：33條負麵情緒轉化法則 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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內容簡介

　　生活中總有那麼多煩心的事，讓我們有太多的理由覺得疲憊，被焦慮和挫摺感籠罩。
　　不要忽略這些負麵情緒。這些情緒在不知不覺中纍積起來，就會發展為抑鬱癥。為瞭抵禦負麵情緒的侵襲，試著和自己聊聊吧！
　　心情會影響人的思維和言談，反過來，語言也能作用於情緒。說話方式變瞭，心情就會改變，想法也變得積極樂觀起來。彆再自責、自我批判，用積極樂觀的語言錶揚自己一下吧！宣泄情緒，放鬆心靈，弱化內在信息，你就會有一種豁然開朗的感覺。
　　當積極樂觀的錶達方式完全成為我們的日常習慣後，我們會發現生活方式也悄然發生瞭變化，我們的人生從此就能與“抑鬱”絕緣！

目錄

1 這樣的人容易抑鬱
抑鬱總是偷偷來襲
抑鬱癥可怕的真正原因
得抑鬱癥後的情緒變化
得抑鬱癥後的思維變化
得抑鬱癥後的身體變化
這種性格的人容易得抑鬱癥
這種時候容易得抑鬱癥
抑鬱癥可以防患於未然
抑鬱癥劇增的原因
抑鬱癥治療的現狀
通過減輕壓力和改善性格來擊退抑鬱

2 讓心靈遠離抑鬱的語言
——一句話改變你的心情
不同的措辭錶達能改變心情
1 “搞定！”
2 “動手吧！”
3 “我有時候挺馬虎的。”
4 “量力而行，彆太拼啦！”
5 “算啦，算啦。”
6 “睡瞭個好覺。”
7 “這個有60分……那個80分。”
8 “算啦，這種事也是難免的。”
9 “不行就不行唄！”
10 “反正又不會死！”
11 “謝謝你。”
12 “給您添麻煩瞭，對不起！”
13 “這也是我的優點。”
14 “誰都會有犯錯的時候”
15 “按自己的節奏來。”
16 “人都是有弱點的。”
17 “好玩”“好吃”
18 “我不是為彆人活的，我要為自己而活！”
19 “不全是我的錯。”
20 “被人討厭有什麼關係，照樣能活得好好的！”
21 把“但是”的前後內容互換

3 讓心靈遠離抑鬱的進階課程
不讓情緒宣泄齣來，抑鬱就會埋伏在你身邊
22 感到煩躁?直奔廁所吧！
23 感到不爽?充分發揮報紙或雜誌的功效！
24 有討厭的人?繼續討厭他（她）吧！
25 消除緊張的咒語：“啊，好可怕！”
26 發現自己“真正的情緒”，煩躁就會消失
放鬆心靈，獲得與抑鬱無緣的人生
27 “不努力的我也是有價值的。”
28 “沒有做好也有價值。”
29 “有弱點的我也是有價值的。”
“某件事沒做好”之後……
“最喜歡你！”
30 “你很重要，你的價值無可替代。”
31 “撒個嬌也沒關係，有點孩子氣也挺好。”

4 注意這些身體細節，就能遠離抑鬱
說自己“吊兒郎當”“責任感不強”的人最危險
正確把握心療內科和精神科的區彆
韆萬不要忽略這些細微的徵兆
為瞭遠離抑鬱，工作中需要注意這些細節
讓傢人幫忙檢查你的疲勞度和精神緊張癥狀
睡得香就能遠離抑鬱
飲食中需要注意的細節
最後一課
33 為假期製作一張“愛好清單”
後記

精彩書摘

　　得抑鬱癥後的思維變化
　　接下來讓我們看一看罹患抑鬱癥後，會産生哪些想法。
　　當然，即使思維特點相符，我們也不能斷定自己必然是患瞭抑鬱癥。但是如果以前沒有此類想法，而現在卻明顯有瞭如下的思維特徵，那麼齣現這種變化的人最好多加注意，以防真的患上抑鬱癥。一個人的思維會通過他的語言錶現來，本人自不必說，就連周圍的人也很容易作齣對照和判斷。
　　我來介紹一下其中最主要的幾點思維變化，請大傢參照前麵的做法，一邊閱讀以下各項，一邊在相符的項目前打鈎。
　　□認為錯在自己
　　得抑鬱癥後，患者常常會自責。齣現任何問題後都容易責怪自己，認為錯在自己。
　　“這個項目沒能順利進行，責任在我。”
　　“我給同事們添瞭麻煩，拖瞭大傢的後腿。”
　　“讓對方不好受，都是我的錯。”
　　有時，患者甚至會光憑想象和鬍亂猜測就給自己定罪，毫無理由地認定“大傢肯定都覺得我是個大麻煩”。
　　□自我評價偏低
　　每個人或多或少都有點自卑感，而得瞭抑鬱癥後，自卑感會進一步發酵，以緻給自己極端低下的自我評價。
　　“我這個人做什麼都不行。”
　　“那個人有那麼多優點，相比之下，我的缺點多得數都數不過來。”
　　“他做這件事就能成功，而我絕對不行。”
　　一旦有瞭這樣的想法，原本能順利完成的事也做不好瞭。
　　□認為任何事情都不會有好結果
　　“如果事情無法順利進行該怎麼辦纔好”是任何一個人都會擔心的問題。然而一旦罹患抑鬱癥，患者就不能積極地看待事物。很多患者會越過思考“該怎麼辦纔好”，直接選擇放棄，或消極地斷言“反正我來做總歸會失敗的”。
　　即便成功瞭，他們也會認為“這是僥幸、碰巧運氣好而已”。隻肯從悲觀的角度看待事情，覺得“自己反正是沒什麼能力的”，心情因此變得越來越抑鬱。□遇到一點不順心的事就覺得一切皆是不幸
　　把車停在車站前，迴來時發現被貼上瞭“禁止停放”的警告字條。遇到這種情況，一般人在當時會覺得很倒黴，但迴過頭來仔細想想就會覺得“隻是警告而已，又沒有要求交罰金”，於是便會若無其事地迴傢去。可是，抑鬱癥患者就不同瞭。
　　他們會想：“以後該怎麼辦呢？不能再開車瞭。”“我這個人不管做什麼都會這樣，我的人生總是這樣。說到底，我就從來沒遇到過一件好事。”像這樣，隻不過發生瞭一點小事，卻對它進行誇大解釋，認為“自己的人生是由一個接一個的不幸構成的”。
　　因此，當這些人在工作中齣現失誤，被上司單獨請齣去指正和批評時，他們會有怎樣糟糕的想法也就不難想象瞭。
　　得抑鬱癥後的身體變化
　　那麼，得抑鬱癥後，患者的身體狀況又會發生哪些變化呢？
　　我們也來看一下最主要的幾點癥狀。
　　□失眠
　　可以分為“躺下後很難睡著”（入睡睏難）、“睡到一半醒來，很難再入睡”（中途睡醒）、“早晨未到預定起床時間就已經醒來”（過早醒來）等幾種基本模式，其癥狀因人而異，其中過早醒來是抑鬱癥的常見癥狀之一。如果早於設定好的鬧鈴時間一個小時以上就醒來，並且無法再入睡的狀態一直持續，你就要當心瞭。此外還有人嚮我傾述說睡是睡著瞭，可是卻沒有熟睡的感覺。
　　還有人會齣現與此相反的癥狀，就是睡眠過多。不過，這種情況比較罕見。
　　□食欲和性欲低下、體重下降
　　很多人得抑鬱癥後會失去食欲，幾乎很少進食，導緻體重下降。他們嚮我傾訴說“不太想吃飯”“不怎麼覺得飯菜好吃”。性欲方麵也有相同的傾嚮，很多患者錶示他們性欲下降瞭。食欲和性欲是人的本能欲望，抑鬱癥會使人的這兩種本能欲望下降。
　　當然，也有少數人的癥狀是暴飲暴食，體重增加。□齣現在身體上的其他癥狀
　　抑鬱癥的具體癥狀因人而異，除前麵講過的幾種癥狀外，比較常見的還有頭痛、頭暈目眩、脖子酸痛、肩膀僵硬酸痛、腰痛、耳鳴、呼吸睏難、胸悶、手腳麻痹、身體乏力、惡心、胃痛、容易便秘等癥狀。
　　怎麼樣？大傢身上是否齣現過與上述項目相符的癥狀？
　　我們不能因為有多個項目相符就草率地認定自己已經罹患抑鬱癥，不過要是已經有個彆癥狀能夠對號入座，就需要多加注意瞭。
　　如果疏忽大意、不加重視的話，也許不知不覺當中，你就會成瞭抑鬱癥患者，等到那時你就後悔莫及瞭。預防抑鬱癥，最好在發現萌芽時就采取措施。
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前言/序言

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4 注意這些身體細節，就能遠離抑鬱

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9 “不行就不行唄！”

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2 “動手吧！”

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14 “誰都會有犯錯的時候”

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通過減輕壓力和改善性格來擊退抑鬱

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“最喜歡你！”

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這種時候容易得抑鬱癥

評分☆☆☆☆☆

說自己“吊兒郎當”“責任感不強”的人最危險

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抑鬱癥治療的現狀

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