发表于2024-12-23
◆4周减掉165px腰围每天15分钟。
◆本书邀请专业教练,为你示范85套快速塑身法,433种有效的运动
◆8周内减掉2公斤脂肪,让身体重新蜕变
◆9个动作,燃烧更多卡路里,提高代谢率,维持体重不往上升
◆穿农服更美,永远都可穿着紧身牛仔裤
◆睡眠品质改善,睡得更安稳,不容易变胖
◆强健骨骼,增加脊椎,臀部与大腿等危险部位的骨密度
◆增加柔软度
◆预防心脏病与糖尿病,降低中风概率
◆预防癌症,尤其降低罹患乳腺癌的风险
◆变得聪明,增强记忆,以及延长专注力
◆抗压性更高
◆对抗抑郁,变得快乐,心情变好
◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作
想拥有紧实、S曲线、翘臀的性感身材?没问题。《15分钟练出完美线条》为你量身定制的。本书邀请教练,为你示范85套快速塑身法,433种有效的运动。每次只要15分钟(不用每天都做运动),4周减掉2寸腰围。让你自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖、激瘦大腿、紧实臀部、增加身体柔软度、加速新陈代谢,同时改善睡眠质量,让你睡得更安稳,不容易变胖,身体健康。
S.耶格尔,被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家,私人健身教练,越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》,《15分钟练出完美线条》,《男模都在偷练的肌力训练》等。
◆ 专家推荐:
“运动让我维持好身材!”
——性感女神大牙(周宜霈)
◆ 读者好评:
1. 依照书中的步骤运动两个月之后,我觉得自己变得健康,身体的重点肌肉也变得紧实有力。我全心推荐这本书!
——读者
2. 对于没时间上健身房的人而言,这本书非常有用,因为它能帮助你轻松塑身,迅速又方便。
——读者
3. 我喜欢作者的巧思。她针对每个人不同的需求,让你可以亮丽出席高中校友会、自信地穿上紧身牛仔裤和比基尼、甩开恼人的蝴蝶袖……这本书真的具有实用价值。
——读者
4. 针对身体不同的部位进行雕塑,对症下药的方式简单,让你的汗水不会白流。
——读者
5. 我爱这本书,它让我整个人焕然一新,不但身材变好,心情也愉快。
——读者
6. 这本书帮助我调整饮食习惯与运动时程,就像有个私人教练随侍在侧,真棒!
——读者
序?言:15分钟的秘密
*一章:天才的15分钟训练计划
第二章:15分钟训练的所有问与答
第三章:15分钟快速减肥饮食计划
第四章:15分钟全身塑形训练
第五章:15分钟腿部和臀部训练计划
第六章:15分钟穿上无肩带、无袖、露背装训练计划
第七章:15分钟核心肌训练计划
第八章:15分钟燃烧脂肪“高强度间歇训练”塑身计划
第九章:15分钟针对各种体形的塑身计划
第十章: 15分钟特殊器材塑身计划
第十一章: 15分钟随处都能运动的塑身计划
第十二章:15分钟“性福生活”塑身计划
第十三章:15分钟病痛痊愈
第十四章:15分钟户外运动训练计划
第十五章:15分钟伸展与力量训练
第十六章:15分钟瘦身饮食计划
15 分 钟 的 秘 密
为什么仅用15分钟,就能减轻体重、塑造体形
获得梦寐以求的身材?
“我没时间运动。”
这句话是不是听来很耳熟啊?(赞成的请举手!)我打赌必然如此。(把手放下来吧。)根据一次次的调查结果,这是女性给出的“为什么不去锻炼”原因。事实也的确如此:我们真的感到时间紧张。繁忙的工作,琐碎劳累的家务,还要花时间进行社交生活,从这样的一天中挤出一个小时,似乎是不可能实现的事。但是,你并不需要花整整一个小时来开始一个有效的塑身计划,甚至可以说,半个小时也用不到。我们想让你一起来分享这个小秘密:塑造苗条、性感、健康的体形,仅仅需要15分钟。
如果你合理地分配时间,就能在每周6次、每次15分钟的运动中,使体形得到改善。根据2010年10月发表在《欧洲应用生理学》杂志的研究结果,15分钟的抗阻训练与35分钟的训练相比,对运动后72小时内的静息状态能量消耗的提升是等效的。这就意味着,你可能只需要花费设想中的一半的时间,就能够消耗热量,使肌肉塑形,获得自己想要的完美体形。而且,比起在健身房消耗漫长的时间,你更有机会通过快速健身变得苗条。《国际运动医学》杂志中的一项研究发现,想减肥的妇女如果把运动时间控制在15分钟内,那么减肥运动就更容易坚持下去。
这一点很重要。你应该经常能够腾出15分钟的空余,对吧?如果你把每次说或者每次想“我没有时间”这件事情花费的每秒钟都累加起来,这个时间应该也不止15分钟了。这就是为什么我们这种快速健身塑形计划的每一部分都是15分钟运动的原因所在。这个15分钟的运动,并不是30分钟的运动减为一半的运动,而是经过科学的设计,这些15分钟的运动既有效果,又节省时间,因此你可以花少的时间达到好的塑身效果。每多一秒钟的锻炼,都会让你比之前有进步。如果你采用这种锻炼方式,那将是更明智、快速的锻炼,而不是更长时间的锻炼。
你会发现,这些运动几乎可以让你的小腹马上变平坦,让你的脂肪迅速消耗掉,速度如此之快,以至于你来不及买一条瘦一点的裤子;这些运动可以让你胖乎乎、松松垮垮的胳膊和大腿变得紧致、结实、平滑,你会随时随地想展现身体的完美线条。这本书里的每一组动作都经过实际测试,都在新的研究中进行了验证。只要运用我们的快速塑身计划,你将在生活中看到快的结果!
审订者 序
女性过了20岁之后,每年会流失0.2公斤的肌肉。
想要增加肌肉量,除了训练肌力之外,营养的摄取以及饮食的时间也很重要。肌肉跟脂肪竞争营养素,在运动的过程中就已经展开。运动过后,肌肉的竞争力会随着时间而衰退,因此运动后30分钟内是补充营养素的黄金时段,并且宜在两小时内尽快补充。
许多研究均指出,规律的肌力训练具有以下优点:帮助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路里、保持身体状态的年轻、穿衣服时更能展现线条、增进睡眠质量、强健骨骼(35岁以后,女性每年约流失1%的骨质,在更年期之后更增加2-3倍)、增加柔软度、预防心脏病及糖尿病(过高的内脏脂肪可能引发代谢综合征,而重量训练能有效燃烧内脏的脂肪)、预防癌症、变得更聪明、提升抗压性,让你的人生更快乐、工作效率更佳、更有朝气和自信等。
既然运动有这么多优点,为什么运动的人不多呢?你八成会说:我没有时间运动。近年来许多学者开始研究高强度间歇训练(HIIT)是否可以达到“一分耕耘、十分收获”的效果?英国Bath大学(2011)的研究发现:每周三次、每次全速冲刺20秒钟,加上热身与缓和运动,只要花短短的10分钟,在六个星期后,胰岛素功能就能改善28%,有氧能力也能提升12%到15%。研究团队更指出:由于高强度运动所消耗的是肌肝糖,所以在运动过后,肌肉需要从血液中提取肌肝糖以重新储备。不常运动的人,肌肉很少执行这样的过程,所以胰岛素也变得不敏感。透过本书各项15分钟的训练,将可唤醒你的身体,让身体感觉到“这是来真的”,并因此制造出更多线粒体,促进分泌燃脂所需的肾上腺素和生长激素,同时提高胰岛素的敏感度,也锻炼到你的快缩肌纤维。
当你打算开始打造紧实性感又健康的全新形象时,可能会产生的疑问是:我要练什么动作?这个动作要怎么做?做几下、做几组?休息多久?一周训练几次?该怎么吃?在《15分钟练出完美线条》这本书中,你的疑问都能得到解答。
本书介绍得详细,而且针对不同目的设计出不同的训练计划。更重要的是,本书不仅提供各式各样的训练动作,还有相关研究佐证,说明选择这些动作的优点。
《15分钟练出完美线条》包含快速减重饮食计划,全身雕塑训练计划,臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身计划,核心肌力训练,高强度间歇训练,各种身形、特殊器材及随处都能运动的塑身计划等,按照不同的部位或是你想训练的肌群,呈现多元的训练方式,并以清晰的动作和图片(模特儿很漂亮),附注简单幽默的文字叙述,让你可以自由选择符合个人需求的运动。动作由简单到进阶,由单一到复杂,对于刚入门的初学者而言,不必担心训练动作太难;对于运动爱好者而言,则可将这些有效的训练方式加入自己的运动计划中;对于具有体育专业的健身教练而言,本书充分且多元的训练方法,因为具有学理根据的知识背景,也可拿来当成不错的指导教材。
本书囊括85套快速塑身计划、433种运动及瘦身饮食计划。每周只需挪出4个15分钟,不一定要上健身房(除非你想出门),就能雕塑出纤实的大腿、浑圆的翘臀,并且散发年轻的朝气与自信。让我们一起努力吧!
审订者
吴慧君 博士
台湾运动生理暨体能学会副理事长
中国文化大学体育学系暨运动教练研究所教授
15分钟练出完美线条 下载 mobi pdf epub txt 电子书 格式 2024
15分钟练出完美线条 下载 mobi epub pdf 电子书希望真的能够让我瘦下来,让我赘肉掰掰吧
评分书回来以后,大概的看了一遍,很不错。讲的非常详细!
评分觉得很有价值
评分很实用的书,操作指导性很强。
评分S.耶格尔,被称为“运动辣妹”。塑身书畅销作家,私人健身教练,越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》,《15分钟练出完美线条》,《男模都在偷练的肌力训练》等。
评分在京东商城买了很多书,有空再看
评分用了才会发现有用,没用永远觉得没用!
评分从网上看到的这本书,价格和当当的差不多,书的质量很好,彩印效果很清晰,内容也还可以。
评分读书节优惠挺多,为了凑单,看到不多想直接就买。
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