15分鍾練齣完美綫條 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

◆4周減掉165px腰圍每天15分鍾。
　　◆本書邀請專業教練，為你示範85套快速塑身法，433種有效的運動
　　◆8周內減掉2公斤脂肪，讓身體重新蛻變
　　◆9個動作，燃燒更多卡路裏，提高代謝率，維持體重不往上升
　　◆穿農服更美，永遠都可穿著緊身牛仔褲
　　◆睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖
　　◆強健骨骼，增加脊椎，臀部與大腿等危險部位的骨密度
　　◆增加柔軟度
　　◆預防心髒病與糖尿病，降低中風概率
　　◆預防癌癥，尤其降低罹患乳腺癌的風險
　　◆變得聰明，增強記憶，以及延長專注力
　　◆抗壓性更高
　　◆對抗抑鬱，變得快樂，心情變好
　　◆暢銷書《四周練齣一身肌肉》係列新作

內容簡介

　　想擁有緊實、S麯綫、翹臀的性感身材？沒問題。《15分鍾練齣完美綫條》為你量身定製的。本書邀請教練，為你示範85套快速塑身法，433種有效的運動。每次隻要15分鍾（不用每天都做運動），4周減掉2寸腰圍。讓你自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖、激瘦大腿、緊實臀部、增加身體柔軟度、加速新陳代謝，同時改善睡眠質量，讓你睡得更安穩，不容易變胖，身體健康。

作者簡介

　　S.耶格爾，被稱為“運動辣妹”。塑身書暢銷作傢，私人健身教練，越野自行車專傢及鐵人三項運動員。著有《保持窈窕身材》，《15分鍾練齣完美綫條》，《男模都在偷練的肌力訓練》等。

內頁插圖

精彩書評

　　◆ 專傢推薦：
　　“運動讓我維持好身材！”
　　——性感女神大牙（周宜霈）

　　◆ 讀者好評：
　　1. 依照書中的步驟運動兩個月之後，我覺得自己變得健康，身體的重點肌肉也變得緊實有力。我全心推薦這本書！
　　——讀者

　　2. 對於沒時間上健身房的人而言，這本書非常有用，因為它能幫助你輕鬆塑身，迅速又方便。
　　——讀者

　　3. 我喜歡作者的巧思。她針對每個人不同的需求，讓你可以亮麗齣席高中校友會、自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖……這本書真的具有實用價值。
　　——讀者

　　4. 針對身體不同的部位進行雕塑，對癥下藥的方式簡單，讓你的汗水不會白流。
　　——讀者

　　5. 我愛這本書，它讓我整個人煥然一新，不但身材變好，心情也愉快。
　　——讀者

　　6. 這本書幫助我調整飲食習慣與運動時程，就像有個私人教練隨侍在側，真棒！
　　——讀者

目錄

序?言：15分鍾的秘密

*一章：天纔的15分鍾訓練計劃

第二章：15分鍾訓練的所有問與答

第三章：15分鍾快速減肥飲食計劃

第四章：15分鍾全身塑形訓練

第五章：15分鍾腿部和臀部訓練計劃

第六章：15分鍾穿上無肩帶、無袖、露背裝訓練計劃

第七章：15分鍾核心肌訓練計劃

第八章：15分鍾燃燒脂肪“高強度間歇訓練”塑身計劃

第九章：15分鍾針對各種體形的塑身計劃

第十章： 15分鍾特殊器材塑身計劃

第十一章： 15分鍾隨處都能運動的塑身計劃

第十二章：15分鍾“性福生活”塑身計劃

第十三章：15分鍾病痛痊愈

第十四章：15分鍾戶外運動訓練計劃

第十五章：15分鍾伸展與力量訓練

第十六章：15分鍾瘦身飲食計劃

精彩書摘

　　15 分 鍾 的 秘 密
　　為什麼僅用15分鍾，就能減輕體重、塑造體形
　　獲得夢寐以求的身材？
　　“我沒時間運動。”
　　這句話是不是聽來很耳熟啊？（贊成的請舉手！）我打賭必然如此。（把手放下來吧。）根據一次次的調查結果，這是女性給齣的“為什麼不去鍛煉”原因。事實也的確如此：我們真的感到時間緊張。繁忙的工作，瑣碎勞纍的傢務，還要花時間進行社交生活，從這樣的一天中擠齣一個小時，似乎是不可能實現的事。但是，你並不需要花整整一個小時來開始一個有效的塑身計劃，甚至可以說，半個小時也用不到。我們想讓你一起來分享這個小秘密：塑造苗條、性感、健康的體形，僅僅需要15分鍾。
　　如果你閤理地分配時間，就能在每周6次、每次15分鍾的運動中，使體形得到改善。根據2010年10月發錶在《歐洲應用生理學》雜誌的研究結果，15分鍾的抗阻訓練與35分鍾的訓練相比，對運動後72小時內的靜息狀態能量消耗的提升是等效的。這就意味著，你可能隻需要花費設想中的一半的時間，就能夠消耗熱量，使肌肉塑形，獲得自己想要的完美體形。而且，比起在健身房消耗漫長的時間，你更有機會通過快速健身變得苗條。《國際運動醫學》雜誌中的一項研究發現，想減肥的婦女如果把運動時間控製在15分鍾內，那麼減肥運動就更容易堅持下去。
　　這一點很重要。你應該經常能夠騰齣15分鍾的空餘，對吧？如果你把每次說或者每次想“我沒有時間”這件事情花費的每秒鍾都纍加起來，這個時間應該也不止15分鍾瞭。這就是為什麼我們這種快速健身塑形計劃的每一部分都是15分鍾運動的原因所在。這個15分鍾的運動，並不是30分鍾的運動減為一半的運動，而是經過科學的設計，這些15分鍾的運動既有效果，又節省時間，因此你可以花少的時間達到好的塑身效果。每多一秒鍾的鍛煉，都會讓你比之前有進步。如果你采用這種鍛煉方式，那將是更明智、快速的鍛煉，而不是更長時間的鍛煉。
　　你會發現，這些運動幾乎可以讓你的小腹馬上變平坦，讓你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至於你來不及買一條瘦一點的褲子；這些運動可以讓你胖乎乎、鬆鬆垮垮的胳膊和大腿變得緊緻、結實、平滑，你會隨時隨地想展現身體的完美綫條。這本書裏的每一組動作都經過實際測試，都在新的研究中進行瞭驗證。隻要運用我們的快速塑身計劃，你將在生活中看到快的結果！

前言/序言

　　審訂者 序
　　女性過瞭20歲之後，每年會流失0.2公斤的肌肉。
　　想要增加肌肉量，除瞭訓練肌力之外，營養的攝取以及飲食的時間也很重要。肌肉跟脂肪競爭營養素，在運動的過程中就已經展開。運動過後，肌肉的競爭力會隨著時間而衰退，因此運動後30分鍾內是補充營養素的黃金時段，並且宜在兩小時內盡快補充。
　　許多研究均指齣，規律的肌力訓練具有以下優點：幫助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路裏、保持身體狀態的年輕、穿衣服時更能展現綫條、增進睡眠質量、強健骨骼（35歲以後，女性每年約流失1%的骨質，在更年期之後更增加2-3倍）、增加柔軟度、預防心髒病及糖尿病（過高的內髒脂肪可能引發代謝綜閤徵，而重量訓練能有效燃燒內髒的脂肪）、預防癌癥、變得更聰明、提升抗壓性，讓你的人生更快樂、工作效率更佳、更有朝氣和自信等。
　　既然運動有這麼多優點，為什麼運動的人不多呢？你八成會說：我沒有時間運動。近年來許多學者開始研究高強度間歇訓練（HIIT）是否可以達到“一分耕耘、十分收獲”的效果？英國Bath大學（2011）的研究發現：每周三次、每次全速衝刺20秒鍾，加上熱身與緩和運動，隻要花短短的10分鍾，在六個星期後，胰島素功能就能改善28%，有氧能力也能提升12%到15%。研究團隊更指齣：由於高強度運動所消耗的是肌肝糖，所以在運動過後，肌肉需要從血液中提取肌肝糖以重新儲備。不常運動的人，肌肉很少執行這樣的過程，所以胰島素也變得不敏感。透過本書各項15分鍾的訓練，將可喚醒你的身體，讓身體感覺到“這是來真的”，並因此製造齣更多綫粒體，促進分泌燃脂所需的腎上腺素和生長激素，同時提高胰島素的敏感度，也鍛煉到你的快縮肌縴維。
　　當你打算開始打造緊實性感又健康的全新形象時，可能會産生的疑問是：我要練什麼動作？這個動作要怎麼做？做幾下、做幾組？休息多久？一周訓練幾次？該怎麼吃？在《15分鍾練齣完美綫條》這本書中，你的疑問都能得到解答。
　　本書介紹得詳細，而且針對不同目的設計齣不同的訓練計劃。更重要的是，本書不僅提供各式各樣的訓練動作，還有相關研究佐證，說明選擇這些動作的優點。
　　《15分鍾練齣完美綫條》包含快速減重飲食計劃，全身雕塑訓練計劃，臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身計劃，核心肌力訓練，高強度間歇訓練，各種身形、特殊器材及隨處都能運動的塑身計劃等，按照不同的部位或是你想訓練的肌群，呈現多元的訓練方式，並以清晰的動作和圖片（模特兒很漂亮），附注簡單幽默的文字敘述，讓你可以自由選擇符閤個人需求的運動。動作由簡單到進階，由單一到復雜，對於剛入門的初學者而言，不必擔心訓練動作太難；對於運動愛好者而言，則可將這些有效的訓練方式加入自己的運動計劃中；對於具有體育專業的健身教練而言，本書充分且多元的訓練方法，因為具有學理根據的知識背景，也可拿來當成不錯的指導教材。
　　本書囊括85套快速塑身計劃、433種運動及瘦身飲食計劃。每周隻需挪齣4個15分鍾，不一定要上健身房（除非你想齣門），就能雕塑齣縴實的大腿、渾圓的翹臀，並且散發年輕的朝氣與自信。讓我們一起努力吧！
　　審訂者
　　吳慧君 博士
　　颱灣運動生理暨體能學會副理事長
　　中國文化大學體育學係暨運動教練研究所教授

很實用的書，操作指導性很強。

強推這本書！

不錯，但是需求器械有點多。

還好，動作比較高難度

不錯，紙張質量裝幀不錯！

一般一般般一般般般！

這本不錯，專業，適閤業餘級的重訓。

書本收到瞭，希望對我有用

價格便宜，買來看看，還沒有用到，哈哈哈