13周徒手練齣一身肌：無器械減脂增肌，塑造真男人 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

　　推薦理由一：韓國眾多會員，亞洲極高銷量。高端男性健身會所定製用書。獨創“生存極限健身運動”，挑戰人數超過100萬。
　　推薦理由二：首本詳解“練肌先練筋”的實戰手冊。
　　推薦理由三：《健與美》雜誌主編劉舜，全國健美錦標賽冠軍、多哈亞運會國傢健美隊隊員莊廣友，2014宇宙先生、2015全國健美錦標賽：傳統健美80kg級亞軍硃慧鋒聯袂推薦。
　　推薦理由四：《13周徒手練齣一身肌》是首本詳解筋膜理論的圖書，作者通過對托馬斯·邁爾斯著名筋膜理論的進一步擴展，設計齣瞭適閤亞洲人體質的3D運動。你不需要去健身房，也不用聘請昂貴的私人教練，隻需藉助常見的背包、水瓶、腰帶、毛巾等物件，就可以練齣“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的完美身軀。

內容簡介

　　精心設計100天訓練計劃錶，依據自身體質選取挑戰級彆，讓運動不再枯燥。
　　《13周徒手練齣一身肌：無器械減脂增肌，塑造真男人》是首本詳解筋膜理論的圖書，作者通過對托馬斯·邁爾斯著名筋膜理論的進一步擴展，設計齣瞭適閤亞洲人體質的3D運動。你不需要去健身房，也不用聘請昂貴的私人教練，隻需藉助常見的背包、水瓶、腰帶、毛巾等物件，就可以練齣“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的完美身軀。
　　健身“熱知識”：（HotTips）
　　你知道什麼是適閤亞洲人體質的3D運動嗎？
　　怎樣練就塊頭與綫條兼具的“肌肉機能型”身體？
　　為什麼比起練肌肉，筋膜運動更重要？
　　人體的11條筋膜經綫貫穿哪幾個主要肌群？
　　體形有缺陷，是筋膜齣瞭問題，應該如何糾正？
　　怎樣在練力量的同時兼顧肌肉的柔韌性和耐力？
　　哪些食物屬於好脂肪，哪些屬於壞脂肪？

作者簡介

　　金真，是韓國著名的金牌私人健身教練。他開發的健身方法得到社會各界、各年齡層健身愛好者的狂熱推崇。他希望利用自己獨特的訣竅和技巧幫助更多人。因此，他發起瞭“生存極限100天運動”，不論男女老少都可以參加。
　　金真教練畢業於韓國名校漢陽大學的體育學專業，在一次滑雪運動中膝蓋負傷，被醫生告知可能“終身跛腳”後，他感覺到生活無望，於是抱著“索性將剩下的勇氣全都用盡的態度”走上私人健身教練的道路，並成功開啓自己的第二次人生。
　　他的人生信條：若隻是悶頭努力，成功可能仍舊遙遠。抱著背水一戰的心態，纔能真正重塑人生。他說：“我想用我的經曆激勵和幫助更多人。”

內頁插圖

目錄

推薦序 健身不隻是鍛煉肌肉，其實也在塑造你的人生 6
序 言 真男人的真正健身訓練手冊 8
PART 1
蛻變為璀璨奪目的男人從現在開始 17
不是你沒有堅持，隻是沒有找對方法 18
你也可以和全民偶像一樣健壯性感 20
真的瞭解你的身體狀態嗎？ 26
易執行的訓練，練成“巧剋力”身段 38
最有效的減脂增肌飲食指南 42
金教練福利講堂：吃貨減肥的3 種烹飪秘方 48
PART 2
生存極限健身100日計劃 50
用姿勢和呼吸告訴彆人，我一定要有好身材 Basic Skills 52
從熱身運動開始就獨樹一幟 Warming-up 56
筋膜放鬆：讓全身肌肉擺脫僵硬 57
關節放鬆：觸發身體對運動的敏銳感覺 62
動態柔韌性運動：塑造挺拔迷人的動感身姿 78
真男人敢於嘗試生存極限100 日運動！ Main Exercise 90
主體運動第一階段：平衡性運動、耐力/ 穩定性運動、爆發力運動、肌肉力量運動 91
基礎適應階段：（1 ～ 2 周，空手運動）切實感受肌肉的緊張感與拉伸感 92
體力提升階段：（3 ～ 4 周，利用椅子和桌子）強壯的手臂和有力的大腿是真男人的象徵 124
身體機能提升階段：5 ～ 6 周，利用毛巾和瓶子）“人魚綫”和“倒三角”令你自信爆棚 154
身姿優化階段：（7 ～ 8 周，利用書本、背包和牛奶瓶）霸氣盡露的胸大肌與“王”字腹肌 186
整體剋服階段：（9 ～ 10 周，利用門闆和拖把）均衡纔是美，男人也要瘦腿提臀 216
完成階段：（11 ～ 13 周，利用健身球、橡膠拉力繩和啞鈴）強化訓練贅肉堆積點與不常用到的部位 246
主體運動第二階段：循環有氧運動 306
緊張運動過後，嘗試一下舒爽的肌肉放鬆運動 Cool Down 318
運動後筋膜放鬆：自我按摩，促進血液循環 319
靜態柔韌性運動：讓身體更快恢復到舒適狀態 320
金教練福利講堂：100 日後，歡迎加入健康性感的真男人俱樂部 334
附 錄 不可不知的運動生理學常識 339

精彩書摘

　　真的瞭解你的身體狀態嗎？
　　為瞭製訂科學的運動計劃，我們有必要詳細測定和瞭解健身者各方麵的情況。
　　為瞭有計劃地進行適閤自身的科學健身運動，我們必須對6 項身體機能做齣詳細測試：體力、體質、體形、身體成分、精神狀況、生活習慣。欲速則不達，如果為瞭避免麻煩，省去這些健身前的必要步驟，那麼健身的意義也就不復存在。從現在起，讓我們開始測試吧。
　　1. 體力檢測
　　人體的肌肉力量、耐力、柔韌性、爆發力、平衡感等各種能力必須協調。因此，隻有認
　　真的瞭解你的身體狀態嗎？
　　識到其中不足和柔弱的部分，纔能成功蛻變。
　　如果隻是肌肉力量強大而柔韌性不足，就無法充分發揮肌肉力量，做動作時也會感到諸多不便；如果爆發力強大而耐力不足，那麼在瞬間發力時，肌肉會強力收縮，身體就不容易保持平衡。無論哪一項能力都無法達到最強。隻有平衡和協調其中關係，纔能最終改善身體狀況。
　　2. 體質檢測
　　人的體質改善速度最慢。與其徹底地改變體質，不如找到閤適的方法，在原有體質的基礎上改善。懂得取捨是件值得驕傲的事。我相信隻要保持運動的習慣，我們的身體，甚至生活都會在潛移默化中改善。
　　3. 體形檢測
　　體形不勻稱的人，肌肉組織容易凝結、互相擠壓，損傷關節，也容易造成血液循環不暢。由於新鮮血液自骨骼內産生，如果體形不勻稱，就會造成骨骼移位、血液循環、關節等部位齣現問題。
　　在日常生活中，習慣、身體損傷、情緒、心態、生活方式、步姿、坐姿、睡姿，以及呼吸方式都會影響體形。讓我們一起來打造完美體形吧。
　　4. 身體成分檢測
　　肌肉力量運動可以增加肌肉量，有氧運動可以減少脂肪量。這兩種運動相互作用，密不可分。閤理進行兩種運動，既可以增加肌肉量，又可以減少多餘脂肪。
　　5. 精神狀況檢測
　　健身前需要檢測的6 項身體機能項目中，精神狀態最為重要。隻要精神狀態良好，健身運動效果就會事半功倍。按照最近生活中的事件自主評價你的精神狀態，各項目分數為1 ～ 100 分，綜閤下列幾項得齣平均分。
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前言/序言

　　健身不隻是鍛煉肌肉，其實也在塑造你的人生
　　當我還是一名健美運動員的時候，每天都要訓練幾個小時，但那時隻是單純的訓練，心中想的是全國冠軍，甚至是世界冠軍，根本沒有意識到健身對於一個男人的重要性。2005年和2006年，我兩次獲得全國健美冠軍，之後退居二綫，成為一名私人健身教練。
　　在工作中，我纔逐漸認識到健身運動與人們之間的距離之大。後來，我接觸的人越來越多，層次也越來越高，經常有一些事業成功的男人請我做他們的私人教練，他們或高官，或高管，或前呼後擁，或腰纏萬貫。但是按照專業的健康指標來看，他們與“成功”可是一點都不沾邊。有些人大腹便便，走幾步路都 會喘上半天；
　　有些人骨瘦如柴，甚至搬動一把椅子都有睏難；還有一些人精神萎靡，行動拖遝。他們找到我，都問瞭同一個問題：有沒有快速讓身體好起來的方法？幫助的人多瞭，在這個圈子裏，也混得一些名氣，慕名找我的人越來越多，而我的時間和精力畢竟有限，能幫助的人也十分有限。
　　我如何纔能幫助更多的人找迴“好身體”呢？2014 年初，中資海派文化傳播有限公司董事長黃河先生拿著《13 周徒手練齣一身肌》一書，請我撰寫序言。我感到受寵若驚之餘，帶著一絲忐忑的心情認真閱讀完書稿，發現我與作者金真先生好像有一種誌同道閤、相見恨晚的感覺。他在韓國開設健身課程，我在國內也在做同樣的事情，我們各自的課程都麵嚮高端人群，收費昂貴。
　　金真先生在韓國最大的綜閤性網站上開設視頻專欄，發布瞭3 000 多段視頻，但這還不夠。為瞭更好地指導健身人士、工作繁忙的人士，他著力創作瞭本書。
　　《13 周徒手練齣一身肌》一書有三大特點。一是器材的選用。金真先生有意選擇椅子、桌子、門、毛巾、書本、飲料瓶、背包等日用品，這些都是在工作生活中隨處可以拿到的，這也最大化地打破瞭健身的器材限製、場地限製甚至時間限製。我們不能再以沒有器材、沒有場地或沒有時間為理由拖延健身計劃。無論在傢裏，還是在辦公室，我們都可以在三五分鍾內做完一組動作，把持續性的健身運動見縫插針地融入一天之中的任何時間。當然，除瞭睡覺。
　　二是把健身目標劃分為三個層次。層次一，單純地減脂或增重；層次二，練齣全身肌肉，連小肌肉都能練到；層次三，塑造你的全新形象，提升你的“精氣神”，就像書中的四位韓國男士一樣，從此逆轉人生。金真先生開發的“生存極限100 天訓練”課程可以讓男人在脫掉衣服時，變身成硬邦邦的肌肉男。穿上衣服時，又是光彩照人的氣質美型男，無論走到哪裏，都是焦點先生。
　　三是把同一組動作劃分為三個難度。讀者可以根據自身體質，選擇對應的難度。無論體質強弱，讀者都可以完整地做完一組動作，並堅持健身計劃。以周為單位進行訓練，周一、周三與周五做同一組動作；周二、周四與周六做另外一組動作。交替完成兩組動作，使得健身計劃充滿趣味性。
　　讀者朋友們，當你翻閱這本書時，彆忘瞭已經有許多人按照本書的健身計劃訓練，成功地塑造瞭一副全民偶像般的明星身材，從此逆轉瞭他們的人生！不要隻是翻閱，開始一個動作、一個動作地訓練，你的人生從此也將更加積極嚮上。
　　
　　真男人的真正健身訓練手冊
　　啤酒肚、乾癟胸、下垂肩、豆腐腰、弓形背、麯形腿、麵條胳膊，七大關鍵部位，各個擊破！我是韓國擁有最多會員的私人健身教練，我的課程曆時100 天，收費約閤120 000 元人民幣。我的訓練費用固然昂貴，但物超所值。由於之前接受我訓練的人群都是富裕階層，為瞭更快地讓更多人享受到高質量健身指導，我用最大努力寫齣瞭這本書，並衷心希望我的熱忱能夠帶給你一次逆轉人生的機會。我的訓練方式跟普通的健身訓練有所不同，你不需要去健身房，也不需要專業的健身器材，隻需要常見的傢庭用品，就能免費享受這套健身訓練。你隻需要認真閱讀，並馬上運動。
　　1. 量身打造的健身運動，更見效果
　　健身必須針對每個人的體力、體形、體質、身體成分、精神狀態、生活習慣等6 個方麵製定齣最適閤的健身運動。然而大部分健身書籍隻能幫助讀者認識自己的身體，卻沒有提供與之對應的訓練方法。本書則兩者兼備，不但可以準確檢測身體的各項指標，還為你製定齣與之對應的訓練方式。
　　2. 減肥又塑身的健身運動
　　想要塑身就必須減肥。果真是這樣的嗎？從傳統意義上講，我們身體中的肌肉、骨骼、韌帶貫穿全身。按常規理論而言，我們必須先達到標準體形纔能以正確的姿勢訓練，這樣纔能最有效地鍛煉肌肉與提升能量。我的健身運動與傳統的健身運動有所不同，它能達到減肥與塑身同步進行的效果。
　　3. 你也可以進行靈活的3D 運動
　　我們的身體並非是一個平麵，而是三維有機體。我們的身體不隻是可以上下、左右運動，還可以水平翻轉運動，比如彎腰是上下運動，側腰是左右運動，而轉身則是翻轉運動。收舉啞鈴、叉腿並攏、起蹲等常規運動都是單方嚮運動。我的健身運動能使全身肌肉得到全方位的科學訓練。
　　4. 力量+ 機能性訓練
　　要想擁有完美的體形就必須擁有強烈的健身欲望。隻是注重增強肌肉的力量訓練，關節的運動機能就會下降。雖然運動可以讓你變為肌肉男，但爆發力卻不盡如人意。在力量運動和平衡性運動的基礎上，我增加瞭關節的機能性運動。因此我的健身運動不但可以重塑體形，訓練實用性肌肉，還可以提升身體的運動能力。

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很好

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怎樣在練力量的同時兼顧肌肉的柔韌性和耐力？

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印刷精美

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還好

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健身“熱知識”：（Hot Tips）

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內容還算可以，本身想看他對解剖列車的理念是怎麼運用的，但內容著實不多。不算復雜。

評分☆☆☆☆☆

買瞭還沒看，紙質很好，正版

評分☆☆☆☆☆

很好，買瞭很多次瞭，是正品

評分☆☆☆☆☆

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