从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[日] 堀内善辉 著，王爽威 译

图书标签:

• 游泳
• 技巧
• 初学者
• 仰泳
• 蛙泳
• 蝶泳
• 自由泳
• 图解
• 运动健身
• 自学教程

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401861

版次：1

商品编码：11785191

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-11-01

用纸：胶版纸

页数：175

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。
　　本书帮助你完全掌握4种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将！
　　仰泳：舒展、自在、利落
　　蛙泳：标准、优雅
　　蝶泳：干脆、流畅
　　自由泳：摒除多余动作的漂亮姿势

内容简介

　　游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也一定可以马上学会其他的泳姿的！

作者简介

　　[日]堀内善辉，1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。
　　专业教练动作演示
　　村坂美知代
　　作为日本游泳联盟指定的游泳教练，负责游泳运动员强化班与教学工作。曾经培养过奥运参赛选手。
　　信坂育美
　　作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员班与教学工作。
　　千代延友纪
　　负责普通班和水球班与教学工作。对于救护方法有很深的研究。
　　伊藤胜规
　　作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员培训班与教学工作。

内页插图

目录

PART　1
用舒适漂亮的姿势来游仰泳　13
步骤1
习惯倒着在水中前进的感觉　16
步骤2
保持笔直的姿势，面部向上浮起　18
步骤3
习惯仰泳中的向上打腿　20
步骤4
能有意识地压低肩膀的话，就能够自然地将身体左右摇摆　22
步骤5
培养利用正确姿势前进的感觉　24
让我们尝试一下仰泳　26
技巧1
小指从尽量远端开始入水　28
技巧2
抱水动作并不是去划水，而是将身体乘在水上的感觉　30
技巧3
稍稍转动腰部，从肘部开始向下压水　32
技巧4
注意不要让动作变成“立正”的动作　34
技巧5
配合着入水来练习换气　36
技巧6
灵活地使用脚踝，进行顺畅地打腿　38
技巧7
记住6步动作，掌握打腿的节奏　40
特殊技巧
【蝶腿潜泳】在入水与转身时，使用蝶腿潜泳进行加速　　42
【转身】　在转身面向下方时，通过一次抱水的力量进行翻转 　44
【入水】　在入水时尽量跳得更高，身体从一点进入水中 　46
专栏1
游泳用具进行正确的护理了吗？　　48
优雅舒适地游蛙泳　　49
步骤1
记住“手臂的动作”与“呼吸”的配合　　53
步骤2
首先是大腿根部充分地进行弯曲打腿　　54
步骤3
掌握用脚掌将水向后推的感觉　　56
步骤4
掌握放松的大幅度打腿动作　　58
步骤5
记住正确的呼吸时机　　60
记住水平式蛙泳　　62
水平式技巧1
蛙泳的划水动作是“大幅度抱水，小幅度收回”　　64
水平式技巧2
双臂恢复时夹紧腋下，降低水的阻力　　66
水平式技巧3
打腿是用脚掌用力将水向后踢　　68
水平式技巧4
打腿时的重点是将重心向前移　　70
水平式技巧5
蛙泳在打腿之后，能快速向前推进　　72
学习波浪式蛙泳　　74
波浪式技巧1
肘部立起，提高抱水的效率　　76
波浪式技巧2
通过膝盖以下紧凑的打腿动作，降低水的阻力　　78
波浪式技巧3
腰部保持在较高的位置，在水面上进行恢复动作　　80
波浪式技巧4
波浪式蛙泳的重点是躯干的动作　　82
特殊技巧
在开始和转身时，利用一次抱水一次踢腿开始游泳　　84
在触壁转身时，笔直地蹬壁，顺畅地连接游泳的动作　　86
专栏2
推荐运动不足的人进行的泳池锻炼方法　　88
轻松敏捷地游蝶泳　　89
步骤1
通过水中倒立，培养头部入水的感觉　　92
步骤2
如果从头部入水的话，自然可以漂浮在水面　　94
步骤3
学习双臂支撑身体上岸的方法　　96
步骤4
手部划水和脚步打腿的配合　　98
步骤5
下颚内收，双臂尽量前伸，从头部入水　　100
步骤6
利用身体的大幅度摆动，游一下蝶泳　　102
试着游一下蝶泳　　104
技巧1
不要用腿部的力量，而是通过腰部的力量进行打腿　　106
技巧2
双臂与肩同宽，从拇指开始入水　　108
技巧3
肘部弯曲，将水收集到腹部　　110
技巧4
减小腰部的动作，更加流畅地游泳　　112
技巧5
在水中将面部稍稍向上抬的话，更容易连接下一个动作　　114
技巧6
如果双臂放松的话，更利于肩部大幅度摆动　　116
技巧7
身体伸展时，可以稍稍向前移动　　118
专栏3
制作25米游泳速度和划水次数的对照表　　120
用优美的姿势快速游自由泳　　121
问题1
动作不对的话，结果只能是消耗体力，速度很慢　　124
问题2
不会让自己放松，动作总是慌慌张张　　126
问题3
换气时速度下降　　128
尝试一下自由泳　　130
步骤1
保持身体的稳定性，最大限度运动肩部　

前言/序言

掌握水中优雅：一份详尽的自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳实用指南 本书是一份专门为希望在水中获得最大乐趣和自信的游泳爱好者量身打造的详尽教程。无论您是初次接触泳池，还是希望精进现有泳姿，本书都将成为您最得力的伙伴。我们深入浅出地剖析了四种最受欢迎的泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳、以及蝶泳，并辅以清晰易懂的文字描述和富有启发性的插图，旨在帮助您安全、高效地掌握每一种泳姿的精髓。 第一部分：自由泳——速度与效率的完美融合 自由泳，作为最快也最普及的泳姿，其核心在于身体的协调性与动作的流畅性。本书将带领您从基础的划水动作入手，逐步构建起一套行之有效的自由泳体系。 陆地预备与水下感受： 在正式下水之前，我们将通过一系列陆地练习，模拟自由泳的核心发力点和身体转动。您将学习如何激活肩部、背部及核心肌群，为水中的有效推进打下坚实基础。通过在水中感受浮力与阻力，理解身体如何在水中保持流线型，减少不必要的能量消耗。 腿部动作： 自由泳的腿部动作是提供前进动力的重要组成部分。我们将详细讲解打腿的正确姿势：脚踝放松，脚面绷直，以髋关节为发力点，模仿海豚尾部的上下鞭打。本书将强调打腿的频率与幅度，以及如何保持腿部动作的连贯性，避免下沉。您将学会区分“踢水”与“打腿”的区别，理解后者才是真正有效的动力来源。 手臂动作： 自由泳的手臂动作是推动身体前进的主力。我们将分解“划水”过程，从入水、抱水、推水到移臂，每一个环节都将详述要点。入水时，手臂应自然伸展，掌心稍向外，寻找最佳的“抓水”点。抱水阶段，手掌、前臂形成一个“桨”，将水向后推。推水是产生最大推进力的阶段，身体的转动将帮助您更有效地发力。最后的移臂，手臂在空中以放松且有节奏的方式移至下一个入水点，以减少阻力。 呼吸技巧： 自由泳的呼吸是许多初学者的难点。本书将提供循序渐进的呼吸训练方法。您将学习如何利用身体的转动，在划水至一侧手臂移出水面的瞬间，侧转头部进行快速而有效的呼吸。我们将强调“吸气饱满，吐气干净”的原则，以及如何在划水与呼吸之间找到完美的节奏，避免影响身体的平衡和前进速度。 身体协调与节奏： 自由泳的精髓在于全身的协调联动。您将学会如何将打腿、划水、呼吸和身体转动有机地结合起来，形成一股强大的前进合力。本书将帮助您建立起属于自己的自由泳节奏，让每一个动作都流畅而高效。 第二部分：仰泳——舒适自在的水上漂浮 仰泳，以其独特的身体姿态，提供了在水中呼吸的极大便利，也带来一种独特的舒适感。本书将帮助您克服对背部朝上的恐惧，掌握这项优雅的泳姿。 身体姿势与平衡： 仰泳的关键在于保持身体的水平浮力。您将学习如何放松颈部和肩部，让头部自然后仰，使耳朵浸入水中，身体则尽可能地舒展，臀部略微下沉，但要保持整体的水平。我们将通过一些简单的水中漂浮练习，让您感受身体在水中的平衡感。 腿部动作： 仰泳的打腿与自由泳类似，强调的是持续、轻柔的鞭状打腿。我们将教授如何保持脚踝的放松，用脚面轻轻地“扫”动水面，产生持续的推进力。打腿的幅度不宜过大，以免干扰身体的水平姿态。 手臂动作： 仰泳的手臂动作分为“交替式”和“轮状式”。本书将重点讲解最普遍的交替式手臂动作。您将学习如何让手臂在空中向后伸展，入水时，手掌稍向外，然后进行抱水、推水。手臂的划水路径呈S形，旨在将水向身体下方推，从而产生向前的动力。我们将强调手臂动作的流畅性，以及与腿部动作的协调配合。 呼吸： 仰泳最大的优势在于可以随时自然呼吸，无需像自由泳那样刻意调整。本书将引导您在手臂移出水面时，保持头部稳定，自然吸气，并在手臂回摆时，将吸入的空气缓缓吐出。 身体转动： 仰泳的身体转动同样重要，它帮助手臂完成更有效的划水，并维持身体的平衡。您将学习如何通过肩部的轻微转动，带动身体进行协调的动作。 第三部分：蛙泳——力量与节奏的经典演绎 蛙泳，作为一种古老而充满力量的泳姿，以其独特的蹬腿与划水动作而闻名。本书将带您深入理解蛙泳的每一个细节。 身体姿势： 蛙泳的身体姿势相对较低，需要学会如何在划水和蹬腿的间隙保持身体的流线型。我们将强调在划水与蹬腿之间，身体尽可能地伸展，以减少水阻。 腿部动作（蹬腿）： 蛙泳的蹬腿是产生强大推进力的关键。您将学习如何收腿，将膝盖向两侧分开，然后用力向后下方蹬出。蹬腿的动作呈圆形，最后双脚并拢，形成一条流线型。本书将详细讲解蹬腿的时机，以及如何在划水结束后，立即发力蹬腿，形成连贯的动力链。 手臂动作（划水）： 蛙泳的划水动作相对独立于腿部动作。您将学习如何将双手同时向前伸展，然后向两侧外展，再向内拢合，最后向前推。划水动作呈心脏形，旨在将水向后推。我们将强调划水动作的幅度与力度，以及它与蹬腿动作的配合。 呼吸： 蛙泳的呼吸时机非常关键。在手臂划水至最宽处时，头部自然抬起，进行快速的吸气。随后，头部复位，身体重新进入流线型状态，同时蹬腿发力。本书将帮助您掌握这一“吸气-蹬腿”的联动节奏。 协调与节奏： 蛙泳的协调性体现在手臂划水、头部抬起呼吸与蹬腿动作的完美衔接。您将学会如何掌握蛙泳的节奏，使之既充满力量又不显笨拙。 第四部分：蝶泳——力量与美感的挑战 蝶泳，以其独特的波浪式身体起伏和强劲的双臂划水，被誉为“泳坛的芭蕾”。本书将帮助您挑战这项高难度泳姿。 身体的波浪动作： 蝶泳的核心在于全身的波浪式起伏。您将学习如何通过头部、肩部、腰部和臀部的配合，形成一个连续的波浪。这种波浪动作能够帮助您在划水和蹬腿时产生额外的推进力，并为呼吸创造条件。 腿部动作（海豚踢）： 蝶泳的腿部动作是双腿并拢，模仿海豚尾部的上下鞭打。本书将详细讲解海豚踢的技术要领：双腿并拢，以髋关节为发力点，通过膝盖的屈伸和脚踝的摆动，产生强劲的推进力。您将学习如何在高位时收腿，在低位时用力蹬腿。 手臂动作： 蝶泳的双臂划水是同步进行的，动作幅度大，力量强。您将学习如何将双手同时向外伸展，然后进行抱水、推水。划水动作呈对称的“钥匙孔”形，旨在将水向身体后侧推。我们将强调划水时的肩部和腰部配合，以及如何利用身体的波浪动作增强划水效果。 呼吸： 蝶泳的呼吸通常在手臂划水至最宽处，并且身体抬起时进行。您将学习如何在抬头的瞬间，快速完成吸气。呼吸的时机与身体的波浪起伏紧密相关。 手臂与腿的协调： 蝶泳最大的挑战在于手臂动作与海豚踢的同步。本书将指导您如何通过两次海豚踢配合一次划水，以及如何调整两次海豚踢的节奏，使其与划水动作完美结合。 本书特色： 循序渐进： 从最基础的动作分解到整套泳姿的组合，层层递进，确保学习者能够扎实掌握。 图文并茂： 大量高品质的插图，生动形象地展示每一个动作的关键点，帮助您更直观地理解和模仿。 实用性强： 针对常见错误进行纠正，提供实用的训练建议和技巧，帮助您快速提升游泳水平。 安全保障： 强调水中安全意识和正确的身体姿态，让您在学习过程中充分保障自身安全。 全面覆盖： 涵盖四种主流泳姿，满足不同学习者的需求，无论您是初学者还是希望提高的游泳爱好者，都能从中获益。 本书不仅仅是一本教学指南，更是一扇通往水中无限可能的大门。通过学习本书的内容，您将不仅掌握一项终生的技能，更能体验到游泳带来的健康、愉悦与自信。准备好，让我们一起在水的世界里，展现您的优雅与力量！

评分☆☆☆☆☆

关于蝶泳的部分，这本书的处理方式让我感到非常专业。虽然我目前还只是一个初学者，还没有尝试过蝶泳，但是通过这本书的讲解，我能够清晰地感受到蝶泳的难度和魅力。书中将蝶泳分解成了“手臂的打水”、“身体的波浪形动作”和“腿部的海豚式打腿”，并且详细阐述了它们之间的配合关系。它用了很多图解来展示身体在水中的波浪起伏，以及手臂划水的轨迹。我尤其注意到了书中关于“核心力量”的重要性，它强调了腰腹的收缩和舒张是驱动身体前进的关键。读完这部分，我虽然还没有亲自下水尝试，但是已经对蝶泳的动作流程有了一个初步的认识，并且能够理解为什么这是一个需要长期练习才能掌握的泳姿。书中还提供了一些陆地模拟训练的建议，这对于初学者来说是很好的入门方式，可以在一定程度上减少下水时的畏惧感，并为后续的实际练习打下基础。总的来说，这本书在介绍复杂泳姿方面，依然保持了其图文并茂、讲解细致的优点，即使是对非初学者，也能提供有价值的参考。

评分☆☆☆☆☆

这本《从零开始学游泳》给我最深刻的印象是它对动作细节的拆解非常到位。我一直以为游泳就是一种全身的协调运动，但这本书让我认识到，每一个泳姿都有其独特的发力方式和技巧。以自由泳为例，书中详细分解了划水、移臂、转体、打腿等一系列动作，并且通过大量的插图和照片，清晰地展示了身体的每一个细微变化。我尤其喜欢它对“身体像一条船一样在水面滑动”的比喻，这让我对自由泳的整体感觉有了更清晰的认识。此外，书中还强调了“放松”的重要性，这一点常常被初学者忽略。它解释了为什么过于紧张会导致身体僵硬，从而消耗更多体力，影响前进的效率。书中还提供了一些练习小技巧，比如在陆地上模拟划水动作，或者在水中感受身体的浮力，这些方法都非常实用，可以在不真正下水的情况下进行预习和巩固。读这本书的过程中，我发现自己对游泳的理解进入了一个新的层面，不再是盲目地模仿，而是能够理解动作背后的原理，这让我更有针对性地去练习，也更有效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书在讲解仰泳的部分，给我带来了很多惊喜。我一直觉得仰泳是一种比较“秀气”的泳姿，但读完这部分内容，我才意识到它的技术含量其实很高。书中不仅讲解了仰泳的划水和打腿技巧，还特别强调了身体的“平稳”和“节奏感”。它用了很多篇幅来解释如何保持身体的平衡，避免身体下沉或左右摇摆，这对于初学者来说是至关重要的。书中还提到了“推水”和“抓水”的区别，以及如何利用身体的转动来增加划水的力量和距离。我特别喜欢它关于“身体就像一个滚筒”的比喻，这让我更容易理解如何通过腰腹的转动来带动四肢的配合。此外，书中还提供了很多关于呼吸的技巧，比如如何利用身体的转动来完成换气，这对于避免呛水非常有效。读完这部分，我感觉自己对仰泳有了更系统、更深入的理解，不再是那种“躺在水面上随波逐流”的感觉，而是能够主动控制自己的身体，进行有效的划水和前进。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，简洁明了地展现了书名，让人一眼就能get到内容。我最近一直想学游泳，尤其对自由泳和蛙泳比较感兴趣。在网上浏览时，偶然看到了这本书，它的副标题“技巧完全图解”立刻吸引了我，因为我总觉得光看文字描述很难理解游泳的动作要领，有图解的话就会直观很多。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。第一部分是关于如何克服对水的恐惧，这一点对于初学者来说非常重要，我之前就因为怕水而不敢下水。书中这部分内容讲得很细致，从如何适应水温、感受水的浮力，到如何在水中闭气、吐气，都提供了非常实用的方法和心理建设。读完这部分，我感觉自己对水的恐惧感明显减弱了，对接下来的学习充满了信心。而且，它还讲到了在不同深度的水中应该如何调整心态，这点我觉得非常贴心，因为不同泳池的深度不同，初学者很容易因为不适应深度而紧张。总的来说，这本书从最基础的心理建设和适应性训练开始，为我这样一个完全零基础的初学者打下了坚实的基础，感觉找到了一个可靠的“引路人”，期待后续内容的学习。

评分☆☆☆☆☆

这本书在处理蛙泳部分时，给了我很大的启发。我之前尝试过蛙泳，但总觉得动作很别扭，而且游起来非常费力。这本书详细地剖析了蛙泳的蹬腿和划水动作，并且把这两个动作的配合讲得非常清楚。它强调了“收腿”和“蹬夹”的顺序，以及如何通过“外翻”来增加蹬腿的力量。在划水方面，它也详细介绍了“抱水”和“推水”的过程，以及如何利用身体的流线型来减少阻力。我最喜欢的部分是它关于“滑行”的讲解，书中强调了在每次划水和蹬腿之后，应该有一个短暂的滑行阶段，让身体充分利用惯性前进。这一点我之前完全没有注意到，怪不得我游得那么累。此外，书中还提供了一些非常实用的练习方法，比如在陆地上练习蹬腿的动作，或者在水中进行憋气练习，这些都能够帮助初学者更好地掌握蛙泳的要领。读完这部分，我对蛙泳有了全新的认识，感觉找到了改进自己动作的关键点，非常期待在实践中运用这些技巧。

评分☆☆☆☆☆

好的不得了。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

相当不错的图书，值得购买

评分☆☆☆☆☆

个人觉得不太实用，不如视频直观

评分☆☆☆☆☆

东东老好，性价比蛮好，推荐给小伙伴哦

评分☆☆☆☆☆

图文并茂……………………………………………………

评分☆☆☆☆☆

宝贝很好，这次网购很满意，会认真看的。

评分☆☆☆☆☆

图文并茂……………………………………………………

评分☆☆☆☆☆

感觉我要成为游泳健将了。。。。

评分☆☆☆☆☆

学游泳就靠它了希望能学会吧