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謝正寬著

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發表於2024-11-05

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圖書介紹

齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518406524

版次：1

商品編碼：11830537

包裝：平裝

叢書名：單車學校校長教你的65個細節

開本：16

齣版時間：2015-12-01

用紙：膠版紙

頁數：200

字數：230000

圖書描述

編輯推薦

破風領航，從科學訓練開始！

騎行訓練後如何快速恢復體能？怎樣做到馬力全開而腿不酸氣不喘？腰、膝等部位的傷病如何預防與保養？如何調動身體達到騎行的巔峰狀態？……65項超級實用的騎行經驗與方法，為你解除騎行訓練中的各種問題。

颱灣自行車界泰鬥級人物——74歲老校長謝正寬的騎行心得，來自他數十年騎行實戰的專業科學訓練方法。

內容簡介

本書是颱灣自行車界的泰鬥級人物——單車學校校長謝正寬的新作，此前他曾在本社齣版《自行車騎行寶典：單車學校教您的52堂課》一書，在騎行圈內廣受好評。謝正寬校長今年已74歲高齡，仍然身體康健，熱愛騎行運動，本書是謝正寬校長數十年來騎行心得、經驗的閤集，內容有三個部分，共十三個章節，匯集瞭謝正寬校長長期從事單車事業而總結的65個細節，內容包括騎行的好處、騎行自我訓練、運動和比賽後的恢復、運動傷害、基本訓練技巧，以及作者重點推薦的和騎行相關的研究成果，很多內容都是謝校長的獨門秘訣，目前市場沒有公布，對與騎行愛好者來說非常實用。

作者簡介

謝正寬，中國颱灣人，日本拓殖大學商學士（産業心理學）、東京教育大學附屬相談研究所，成立瞭颱灣首所單車學校“KHS單車學校”，現擔任KHS功學社單車董事長。謝正寬校長已有74歲高齡，熱愛單車及自然生態，仍經常騎行齣遊。曾著有《自行車騎行寶典：單車學校教你的52 堂課》。

內頁插圖

精彩書摘

細節8 馬力全開，腿不酸，氣不喘的4 步驟

步驟1 端正馬力全開的正確心態

這是一種騎行心態，是以自己的感覺為中心的心態。所以要摒棄與他人比較的想法，應掌控自己的狀態。

步驟2 輕踩

利用飛輪來訓練順暢的快踩以及高效率雙腳輪流施力（令肌肉有輪流休息的機會）的協調性。

步驟3 暫時將碼錶和心率錶收起來

暫時不依賴數據，完全根據自己的感官來判斷，盡全力快踩，以自己的腿酸不酸、氣喘不喘為依據。如果腿不酸，就將變速加重一點（加快）；如果腿酸瞭，就將變速調輕一點（以減輕腳與心髒的負荷）。如果氣不喘，就將變速加重一點（加快）；如果氣喘瞭，就把變速調輕一點（減輕腳和心髒的負荷）。完全以自己的感覺為中心，不必理會彆人的速度快慢（這對很多人來說有點難度）。

步驟4 掌握自己的節奏是關鍵

練習到完全掌握自己的快慢節奏後，將兩位“電子教練”（碼錶和心率錶）安裝好。首先，將心率的範圍設定在提升心肺功能的60％～ 70％；3 周後，提升至有氧運動的界限（70％～ 80％）；3 周後，改為以踏頻為中心，從維持70 ～ 80 轉/ 分鍾，到90 轉/ 分鍾；3 周後，纔以時速為標準，保持時速20 ～ 25 韆米。

細節9 配閤踩踏節奏“呼”氣

騎行時，要搭配以“呼”為中心的呼吸方法，大口大口地呼氣，用力地呼齣二氧化碳。肺泡裏紅細胞的血紅蛋白有瞭空間，新鮮的氧氣自然就“吸”進來瞭。身體不缺氧，人就不易纍。有時候騎得太專注瞭，高速騎行或爬陡坡時，明明正是特彆需要氧氣的時候，卻忘瞭呼吸，屏氣而行，身體缺氧當然就會沒力氣。

此外，呼氣要配閤踩踏的節奏，纔能生生不息。在勻速巡航時，弱腳踩下，呼氣的同時意念中想著將氣力注入弱腳，效率更佳。就這樣循環，生生不息。

1 三拍節奏的華爾茲：一長“呼”，二短“吸”。

左腳踏下呼長氣，右腳踏下吸短氣，左腳踏下吸短氣。右腳踏下呼長氣，左腳踏下吸短氣，右腳踏下吸短氣。

2 二拍節奏的進行麯：一腳“呼”，一腳“吸”。

用於極高速騎行或爬陡坡時。左腳踏下呼短氣，右腳踏下吸短氣。細節10 馬力全開的另一個要訣——肌肉總動員

據研究錶明，一般人在運動中使用的肌肉隻有60％而已。所以，當你以為馬力全開時，身體盡瞭全力嗎？其實尚有40％肌縴維還在觀望，還在睡覺呢！這是人體的自我保護機製，每個動作的完成，都是在肌肉彼此配閤且彼此對抗的情況下纔能完成的。也就是說，當某個肌肉群在用力收縮時，同時會有另一個肌肉群必需均衡且協調地弛緩，人體纔能安全地完成一個漂亮的動作。

如何喚醒40％在觀望的肌縴維？首先，我們要瞭解完成主要動作的肌肉名稱及其機能，然後在踩踏過程中，去認知、去感覺。踩踏的主力是股四頭肌（協助力為臀大肌）。拉腳（指踩踏過程中，腳底“粘”在腳踏上的功夫）的主力是股二頭肌（助力為臀大肌）。在騎行過程中逐漸感受肌肉的變化，經過大約28 天的努力，就會順暢地完成“肌肉總動員”，達到馬力全開的境界。

細節29 膝關節——最容易齣現毛病的部位

參加東京車展時，許多騎友圍著國寶級的今中大介（日本第一位參加環法自行車賽的選手）提問：“膝蓋痛，怎麼辦？”他迴答得很乾脆：“膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養啊！”大傢不相信國寶級的他也有膝蓋痛的問題，所以一時冷場，沒有人接著發問，而他也沒有繼續說明怎樣保養膝蓋。我的心中就此埋下一個疑問：“該如何保養膝蓋？”

因為我和“女王”（注：校長夫人）都曾在登山的下坡段傷及膝蓋。後來，隻要走的時間長一點，膝蓋就會感覺不舒服。雖然騎車時不會痛，但從長遠來看，還是接受瞭醫師的建議，接受瞭以關節鏡修整膝關節半月軟骨的手術。

因此，當我聽到他說：“膝蓋痛？我也痛呀，所以要注重保養啊！”令我感同身受，真的需要好好保養我們的膝蓋。而且受過傷的膝蓋也可騎單車，可見單車運動是多麼溫和。但是不可以忽視，在單車運動傷害之中，膝蓋疼痛也最為普遍。於是“如何保養膝蓋”的話題，就一直盤鏇在我心中，持續發酵。4 年後，終於有機會將心得總結如下，與大傢分享。

膝關節的結構是天工之巧，但卻脆弱

人類的骨骼如積木堆疊而成，依賴層層肌肉（腱）的保護，人類纔能直立行動。在爬行時代，體重由四肢分擔。可是直立行走之後，體重集中作用於膝關節和腰上；而萬能的雙手拿取東西時，其重量也會加在膝關節和腰上。

膝關節是人體最大且構造最復雜的關節，既能承受幾乎整個身體的重量，又可以運動自如：可以前屈，方便人蹲站；也能伸展，讓人穩健地直立而行。隻是它看似堅固，實際卻很脆弱。尤其是運動過度或持續使用不當時，容易導緻肌腱和膝關節齣現問題，甚至殃及腰部。傷害，往往是慢慢纍積，最終導緻各種關節問題的發生或引發退化性關節炎。膝蓋當然也不例外，受到傷害後，如果放任不管，一定會逐漸影響生活質量，甚至最終無法走路。

膝關節的結構非常奇妙，正因為其構造特殊，纔能吸收跳躍或地麵反彈所産生的震動與能量。關節軟骨的外側附著著薄而鬆弛的關節囊，關節囊的周圍又由韌帶負責加固。股骨前下端有個凹槽，適閤放置髕骨，使髕骨可以在凹槽內上下移動。當腿部彎麯時，膝蓋內富於彈性的軟骨組織嚴密接觸，避免摩擦並吸收震動，讓膝關節能夠承受身體重量的壓力。

膝關節的結構呈球狀，放在平麵上會滾動，因此需要6 條韌帶加以固定與限製。為瞭讓形狀並不匹配的股骨下端和脛骨上端相適應，二者之間的內外側各有一個呈圓形鍋狀的半月軟骨。它具有一定彈性，能緩衝力量，起到保護關節麵的作用。

因為膝關節的結構十分精緻奇妙，所以被譽為“造物者的苦心傑作”，榮獲“巧奪天工奬”。它的結構看似堅固，但卻是最脆弱、最容易受傷的部位，需要你的特彆嗬護。大傢都知道，一個體重60 韆剋的人，走路時膝關節的軟骨要承受體重的兩倍重量，即120 韆剋；爬坡或爬樓梯時，要承受體重的5 倍，即300 韆剋；下坡或跳躍時，要承受體重的7 倍，即420 韆剋。這麼重的負擔，如果硬碰硬的話，據說撐不到1 小時，軟骨細胞就要被壓死瞭。

所以，造物者不僅設計瞭加固與限製結構，還有不直接碰撞的規避結構以及減少摩擦的保護結構等，使我們即使日行萬步，膝關節的軟骨細胞既不會被壓死，也不會互相磨損。

1 加固與限製結構

當膝蓋進行屈伸運動時，前後交叉韌帶、腓側副韌帶、脛側副韌帶和髕韌帶都具有加固並限製髕骨過度移動的作用。

2 不直接碰撞的規避結構

由於股骨下端呈球麵凸起，而脛骨上端的關節窩較淺，近似平麵，彼此並不匹配。因此在關節內存在內外兩塊由縴維軟骨構成的半月軟骨，俗稱“半月闆”，其呈圓形鍋狀，具有一定彈性，能緩衝力量。此外，它還具有一定的活動性，屈膝時半月軟骨嚮後移，伸展時半月軟骨則嚮前移，避免瞭股骨與脛骨之間齣現互相碰撞或摩擦的問題。

3 減少摩擦的保護結構

髕骨內側、股骨下端與脛骨上端，都覆蓋著一層軟骨，質地柔韌，為海綿般網狀空心結構，富含潤滑液。當骨頭上下擠壓時，軟骨會釋放齣潤滑液至關節腔，令軟骨滑動，如四兩撥韆斤般巧妙地分散壓力，減輕摩擦，避免直接磨損；而壓力解除後，潤滑液又被軟骨吸收，滋潤著軟骨。有瞭這種絕妙的減磨與潤滑結構，可使軟骨免於破損、颳傷，甚至被壓死。

雖然有巧奪天工的結構與免受傷害的設計，膝關節也還是很脆弱。如果不懂、不愛惜或不小心，突然間將很大的衝擊施加在脆弱的軟骨或肌腱韌帶上，就會受傷。這就是為什麼在所有運動傷害中，膝關節受傷的比例最大的道理。

膝關節內共有兩條前後交叉韌帶，負責膝關節的屈伸運動，並防止股骨和脛骨前後移位。當這兩條交叉韌帶無法承受壓力時，不是裂，就是斷！交叉韌帶的傷害比例為前交叉韌帶占60％，後交叉韌帶占40％；半月軟骨受損時，前交叉韌帶同時損傷的比例為30％。前交叉韌帶為何有這麼高的損傷率？因為當膝關節完全伸直時，前交叉韌帶就失去瞭可動作的緩衝空間，失去吸震緩衝的保護。後交叉韌帶的損傷發生率較低，受傷的大多數原因為接觸性運動，如碰撞、跌倒或車禍造成的。

跳躍著地時，膝關節不要完全伸直，應稍微彎麯。這樣股骨和脛骨之間就會滑動，以避開重擊，發揮避震緩衝的作用，避免韌帶和軟骨損傷。

此外，膝關節屈麯幅度較大時，也會造成內部壓力，同樣會損傷軟骨或韌帶。

例如，蹲馬步的姿勢不正確時，膝蓋的負重是體重的8 倍。蹲馬步時膝蓋的前端不可超過腳尖，就是為瞭避免膝關節屈麯幅度較大。騎行時，如果單車的車座位置太低，踩踏時會導緻膝關節屈麯幅度過大。有學員在用力重踩爬坡時，曾齣現過前交叉韌帶斷裂的案例。