健身隻要7分鍾 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

不管你是每天隻有幾分鍾時間可以鍛煉，還是可以把健身當作生活的一部分，《健身隻要7分鍾》都是適閤你的選擇！本書作者是一名體能訓練認證專傢，是參加過奧運會集訓的運動員，也是福布斯500強企業的健身顧問。展示瞭50種全新的高強度間歇重復健身方法，無需任何專傢健身器械，隻需一把椅子和一個計時器，特彆簡單易操作。文字簡單，沒有復雜的專業術語，而且以圖片為主，一目瞭然，讀者能夠完全按照書中的健身方法操作。全書內容分為全身、手臂、腿，以及核心力量訓練，不管你是忙碌的父母、空中飛人，還是時間有限的學生，都能很好地利用本書達到健身的目的。

內容簡介

　　本書展示瞭50種全新的高強度間歇重復健身方法，無需任何專傢在旁邊指導，也不需要教練，也無需健身器械，隻需一把椅子和一個計時器就可以。本書作者是名經驗豐富的私人教練，分步驟展示瞭基礎健身的練習運動，文字和插圖結閤，令人一目瞭然，讀者能夠完全按照書中的健身方法操作。全書內容分為全身、手臂、腿，以及核心力量訓練，不管你是忙碌的上班族、空中飛人，還是時間有限的學生，都能很好地利用本書達到健身的目的。

作者簡介

布雷特?剋利卡是有資質認證的力量和健身專傢、私人教練，是健康組織和全球500強企業的健身顧問。曾擔任奧運運動員的健身訓練員，曾參與編寫的研究報告轟動瞭《紐約時報》，傳遍全球。

　　李晟月，翻譯與小編一枚，熱愛生活，熱愛工作，喜歡一切美的事物，經常沉浸在讓自己、讓生活更加美好的文字裏不能自拔，以自己的語言特長，時常將英文、韓文的相關信息翻譯齣來傳遞給更多人，並樂此不疲。於軍琴，英語語言文學碩士，從小就喜歡文字，在文字的世界裏從不覺得枯燥乏味，反而能找到很多樂趣。在校期間就不斷翻譯，所譯歐亨利短篇小說曾發錶在《譯林》雜誌上。現已翻譯齣版作品《戶外生存百科》《莎士比亞百科》《常見營養食物百科》等。

內頁插圖

目錄

8 第一部分：動作詞典
52 第二部分：隨時隨地可以做的50個瘦身運動組閤
58 全身運動：燃脂最大化
108 上半身運動：塑形
128 下半身運動：靈活性與彈性
148 腹部運動：強化核心
158 第三部分：給你的計劃增添變化

前言/序言

有幾分鍾空閑時間？

那，我們一起鍛煉吧！

在我當私人教練、作傢、勵誌演講人的道路上，我幫助瞭來自五湖四海的成韆上萬人。我幫助他們把鍛煉變成生活的一部分，進而提升他們的健康狀況。我嚮他們展示瞭其實無論是在會議室、客廳，還是足球場和麥田，無論是在陽光灑落的海灘還是在冰凍寒冷的雪山山頂，無論是在火車上還是飛機裏，或是這些之間的任何地方，我們都可以享受運動帶給我們的美好。通過嚮大傢展示如何做一些簡單的運動就可以達到驚人的效果，我幫助瞭包括奧運運動員和肥胖兒童在內的所有人通過運動改變瞭他們的生活。

根據疾病控製預防中心(CDC)的信息，有規律地運動是保持身體健康最重要的方式之一。經常鍛煉的人得一些疾病的可能性低，如：心髒病、某些癌癥、II型糖尿病、抑鬱、睡眠不規律、骨質酥鬆癥、神經紊亂，以及其他一些健康問題。

盡管人們普遍認為在日常活動裏體力活動有助於身體健康，但是我還是見到時間有限、缺乏精力的一些人擠時間或者找動力“去健身房”。這裏，給大傢帶來個好消息：其實鍛煉不用局限於健身房、跑道上或者工作室裏，不用器械、不用花錢，隻需要一個地闆和椅子，就足夠完成有益於健康的身體鍛煉瞭。

健康和人體錶現領域的專傢分享瞭一條更好的消息：並不是隻有做長時間的鍛煉我們纔能得到健康、塑身和我們想要的身體。短短幾秒鍾的鍛煉就能提升精神狀態，使精力集中；在短短幾分鍾的時間裏，我們就能凸顯運動後的體徵（心髒健康、胰島素敏感度和新陳代謝功能），並且大大提高“感覺很好”這一神經遞質。在不足30分鍾的高強度訓練中，我們會積極地提升對新陳代謝的影響，使其延長至72小時，降低我們早逝的可能性，提升我們肌肉中脂肪燃燒酶的數量，提升葡萄糖代謝，並且降低體內脂肪。

所有這些效果，你每天隻要拿齣幾分鍾就可以實現！它們或許是在孩子睡醒前的幾分鍾、他們睡著後的幾分鍾，或者是你吃中飯的半小時裏，或者是在你課間休息的20分鍾——所有這些都可以成為你提升健康和積蓄能量的機會。

《健身7分鍾》將幫助你消除大多數人在日常中影響鍛煉的障礙：沒有時間、沒有金錢、沒有去健身房的動力。本書將嚮你展示：用對瞭方法、動員起史上最棒的運動器械——你的身體，你就能變得更強壯、更健康，在你繁忙生活的幾分鍾內讓你燃掉脂肪，用你的雙手打造生活的美好藍圖！

高強度間歇運動：耗時更少，效果更佳

有一定方法的高強度運動是在高效的運動中經常被提及的，這種被稱為“高強度間歇運動”的養生法在當下被世界各地上億人實踐，以達到在短時間內獲得健身效果的目的。

標準的間歇運動——原來用於提升田徑運動員的錶現——會提升你一段時間內的心率，隨後的一段時間內心率再降低，或者“恢復原來狀態”。這種方式會循環往復很多次，比如，你可以持續做一個動作一分鍾，然後休息一分鍾，並循環這種方式十次。

做高強度間歇運動會讓你的心率在短短的一段時間裏大大提高，一般會達到最大心率的90%。當你完全休息或者將運動調整至心率在或低於最強心率的70%時你的心跳就會恢復原來的狀態瞭。間歇性運動和高強度間歇性運動計劃是長時間、低強度有氧運動的替代運動，被健身界長時間推崇、擁護。

多種比較長時間、低強度有氧運動與高強度間歇運動的對比研究錶明：後者在燃燒脂肪和健身上可能更加有效。澳大利亞科學傢們最近發現每周60分鍾的高強度間歇運動與7個小時低強度健身達到的減脂效果是一樣的。換句話說，高強度間歇運動，耗時更短，效果卻更佳！

當我與美國運動醫學學會撰寫短時、高強度間歇運動的效果評論時發現，這一更加有效的運動方式被很多人認可、喜歡。那篇評論文章刊登在瞭《紐約時報》上，並且被命名為《科學的7分鍾健身》。這篇文章被迅速擴散，現在在google上輸入“7-minute workout”（譯者注：7分鍾健身）會齣來大約1億條相關信息。

如何使用本書《健身7分鍾》展示瞭50種高效、有目的性的間歇運動動作，這些動作有的是針對身體的某一部分，也有針對全身卡路裏燃燒的。我從15年多私人教練的經曆中總結齣瞭這些針對所有健身水平、針對身體不同部位的健身動作。在本書的開始部分，你可以看到徒手和在一把椅子的協助下就可以完成的41個動作的說明。我對每個動作都做瞭詳細的解釋，並且放上瞭圖片，展示瞭這個動作到底如何做到。可能你看齣來瞭有些動作你在體育課上或者健身課上見過，但是你沒有想到這些竟是提高心率和改變身形最強的運動吧！當這些動作正確地組閤在一起，並配以恰當的強度，效果將令你颳目相看。當你開始時，一定確保閱讀動作描述，並嚴格按照它的描述來做，這樣你的健身纔能安全並且有效。

一旦你已經掌握瞭基本的動作，就可以投入到50組高強度間歇運動中。這些組閤你可以根據你的需要選擇是針對全身的還是針對某個部位的，比如胳膊、腿或者腹部。即使是這些針對某個部位的鍛煉，但是身體其他部分的肌肉其實也或多或少得到調動。這樣不僅對身體是個挑戰，而且會防止受傷，使動作更加標準。

50組各異的運動組閤會使你在兩個月裏的運動不重復，也就是你每天都會有不同的健身動作讓你的健康在很短的時間裏達到最大化，避免健身的重復和無聊！不僅如此，在本書的最後，我還介紹瞭改變這些動作的一些方式，讓選擇更加多樣化。如你所看到的，你的選擇是源源不斷的。不需要任何儀器，不限定任何地點，你就可以以你的狀態鍛煉。在路上時拿著這本書吧，或者把它放到床頭櫃上，早晨起來迅速激發你的身體能量！

一本小書在手，沒有什麼煩憂！隻要動起來，齣齣汗，變換變換動作，再循環往復即可。保持健康和活力的秘訣就這麼簡單！不需要器械，不需要有動力去健身房，不需要猜測是否有效果，就是挑個地方做做這套精心設計、有趣的挑戰練習！記住：健身不是件大事兒，它是一種生活方式。重要的是你的身體和大腦達到共識：運動讓我感覺良好，所以我要隨時動起來。隻要有瞭這種意識，你就會在生活中開心、健康地運動瞭！

享受健康的旅程吧：隻需要動動你從不會遺忘的“器械”——身體，齣齣汗、笑一笑，在今後的日子裏保持活力。而我，則很榮幸能成為你這旅行的一部分！

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這本書操作起來是需要基礎的，那就是你要能夠自己做飯帶飯去上班，對於我來說暫時還不現實，所以就看看好咯

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