拉伸訓練彩色圖譜 跑步 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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跑步是一項看似普通的簡單運動，人們天生就會跑，然而如果不按照運動生理學的規律做好身體方麵的準備，必然會造成肌肉和關節的不適、疼痛甚至損傷。本書旨在幫助廣大讀者有效預防和緩解各類跑步傷病，可供短跑、馬拉鬆、越野跑和鐵人三項運動等各種類型的跑者參考，也適閤從事足球、網球等涉及跑步的其他運動的人士閱讀。
·跑步運動生物力學分析。
·改進跑步姿勢的關鍵技巧。
·100種科學高效的拉伸練習。
·動作過程和訓練要點的圖解展示。
·針對不同治療區域的解剖學描述。
·來自專業教練的建議與警告。

內容簡介

本書是一本針對跑步的拉伸訓練可視化指南，共包括100個靜態和動態拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。另外還介紹瞭跑步運動的生物力學基礎知識以及組閤訓練方案等內容。
本書適閤各種類型的跑者以及參加涉及跑步的體育項目的運動人士參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間跑步和長期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

作者簡介

吉耶爾莫·賽哈斯，西班牙知名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

內頁插圖

目錄

如何使用本書 6
人體肌肉分布圖　8
運動平麵　10
跑步運動的起源　12
跑步運動的生物力學知識　16
跑步拉伸的益處　23
■跑前熱身階段的動態拉伸 27
動態拉伸簡介　28
1 風箏開閤 30
2 弓步側彎 31
3 交叉開展 32
4 交叉抱臂 33
5 交替打水式 34
6 側彎 35
7 髖部鏇轉 36
8 蝶形麯腿 37
9 弓步轉身 38
10 上身提肘鏇轉 39
11 髖部開閤 40
12 花式迴轉 41
13 腳踝鏇轉 42
14 抬腿提踵行走 43
15 改良式上颱階 44
16 正步踢腿 45
■跑後靜態拉伸 47
靜態拉伸簡介　48
上半身伸展　50
斜方肌
17 雙臂交叉拉腿 52
背闊肌
18 雙手交叉上拉 53
19 抬手側拉 54
20 上身側屈 55
21 四足式側滑 56
22 支撐式側屈 57
腹直肌
23 眼鏡蛇姿勢伸展 58
腹外斜肌
24 支撐式鏇轉 59
25 棒杆輔助鏇轉 60
26 平躺鏇轉 61
27 平躺交叉伸展 62
腰方肌
28 站姿橫移伸展 63
上肢、肩部和胸部伸展　64
三角肌
29 雙臂後拉 66
30 鳥姿伸展 67
31 支撐式雙臂後拉 68
胸大肌
32 雙臂被動水平後拉 69
小圓肌
33 固定式肩部上抬 70
肱二頭肌
34 肩部被動後拉 71
肱三頭肌
35?　肩膀上抬?　72
36?　手肘側拉?　73
髖關節伸展　74
內收肌
37?　坐姿蝶式伸展?　76
38?　支撐式髖外展?　77
39?　側弓步下蹲?　78
40?　臥姿蝶式伸展?　79
外展肌
41?　單側支撐式髖內收?　80
42?　交叉下彎伸展?　81
43?　前支撐式髖內收?　82
腰肌
44?　騎士伸展?　83
45?　弓步下蹲?　84
臀肌
46?　臥姿交叉伸展?　85
47?　坐姿交叉伸展?　86
48?　臥姿膝關節鏇轉?　87
49?　坐姿抱膝?　88
梨狀肌
50?　椅姿伸展?　89
51?　臥式椅姿伸展?　90
52?　支撐式椅姿伸展?　91
下肢伸展　92
股四頭肌
53?　跪姿後躺伸展?　94
54?　被動式髖膝屈麯?　95
57?　騎士彎膝?　98
股後肌
58?　髖部彎麯?　99
59?　輔助直膝抬腿伸展?　100
60?　支撐式體前屈?　101
61?　臥式被動直膝抬腿?　102
62?　被動式站立髖屈?　103
63?　蹲姿髖屈?　104
64?　V形體前屈?　105
65?　改良式V形體前屈?　106
腓腸肌
66?　直膝抬腿踝背屈?　107
67?　推蹬式伸展?　108
68?　騎士腳趾伸展?　109
69?　支撐式弓步推拉?　110
70?　被動式踝背屈?　111
71?　傾斜式踝背屈?　112
72 預備起跑姿勢伸展?　113
73?　坐姿直膝踝背屈?　114
比目魚肌
74 蹲姿伸展 115
75?　各就各位?　116
76?　鉛球姿勢伸展?　117
77?　坐姿屈膝踝背屈?　118
78?　支撐式彎膝伸展?　119
79?　加強式踝背屈?　120
80?　登階踝背屈?　121
脛骨前肌
81?　跪姿抬膝伸展?　122
82?　交叉單側盤腿伸展?　123
83?　祈禱姿勢伸展?　124
84?　四足式伸展?　125
85?　舞步伸展?　126
86?　支撐式單腳站立伸展?　127
87?　交叉站立伸展?　128
腓骨肌
88?　坐姿踝內翻?　129
89?　重力式踝內翻?　130
90?　坐姿直膝踝內翻?　131
足底筋膜
91?　屈膝跨步伸展?　132
92?　踮腳伸展?　133
93?　腳趾背屈?　134
94?　跪姿足底伸展?　135
■呼吸肌伸展????137
呼吸肌伸展簡介　138
95?　肋骨平颱擴張?　140
96?　被動擴胸?　141
97?　泳姿伸展?　142
98?　抱腿伸展?　143
99?　側頸伸展?　144
100?　下巴上抬?　145
基本熱身組閤訓練　146
跑後放鬆組閤訓練　147
完整組閤訓練　148
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