四型生理时钟 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

也许你天生就是不能早起，或者没法熬夜！除了星座、血型、生肖，你更应该从生理层面了解自己！美国著名医学专家独创“四型生理时钟”测试，帮你找到基因里的高效密码，设定适合你的一日黄金时间表，轻松享受美满人生！

内容简介

几百年来，电灯被发明、互联网出现、生活形态发生巨变，可你的基因几千年来从未改变，基因里的生理时钟决定了你一天的能量曲线。美国著名医学专家、超级运动员的专属顾问迈克尔.布劳斯博士，在书中分享了时间生物学的突破性研究成果和他独创的四型生理时钟分类法。

根据布劳斯博士的生理时钟类型测试，你可以测出自己属于哪一型：海豚型、狮子型、熊型，还是狼型；并找到适合你的一日黄金时间表，确定工作、性爱、运动、头脑风暴、和孩子谈话、睡觉等活动的佳时间。书中有各种吸引人的科学事实和简单易行的生活建议。善用生理时钟的力量，你可以轻松获得美满的关系、健康的身体、理想的事业。除了“做什么”和“怎么做”，现在起要开始重视“何时做”！

作者简介

迈克尔.布劳斯，临床心理学家，睡眠医学专家，佐治亚大学临床心理学博士。31岁时就通过了全球只有163人通过的世界睡眠医学协会的考试。他治疗过很多名人和运动员，也对其他睡眠医生、睡眠顾问进行培训。其专业医疗背景与浅白解释的技巧，让他广受《奥兹医生秀》《医生们》等美国电视谈话节目的欢迎。他也为《赫芬顿邮报》《今日心理学》《悦己》《时尚》等多家知名媒体撰写文章，并出版过多本医学专著。

精彩书评

无论你是想改善人际关系，升职加薪，或只是想过更充实的人生，本书都是你一直以来期待的指导书。
——马克.海曼

目录

推荐序
引言：时机就是一切

Part One 生理时钟类型
第一章 你属于哪种生理时钟类型
第二章 海豚型的完美一天
第三章 狮子型的完美一天
第四章 熊型的完美一天
第五章 狼型的完美一天

Part Two 一切活动的最佳时间
第六章 人际关系
第七章 健身
第八章 健康
第九章 睡眠
第十章 饮食
第十一章 工作
第十二章 创造力
第十三章 金钱
第十四章 娱乐

Part Three 生理时钟与季节、年龄
第十五章 昼夜节律的季节性
第十六章 一生的昼夜节律

精彩书摘

每个人的大脑里都有一个主生物钟，其他更小的生物钟则分布在身体的各个部位。
但是，并不是所有人的生物钟都节奏相同，很可能你的好友、伴侣、孩子的生物钟和你的都不一样。你肯定早已注意到这一点，比如，有些人醒得早，你想吃饭的时候他们却还不饿，或者在你昏昏欲睡的时候他们却精神抖擞。根据通常习惯早起还是习惯夜生活，可以将人们分为不同的生理时钟类型。
根据传统观念与历史定义，我们把生理时钟的类型分为三种。
1. 雀鸟：习惯早起的人。
2. 蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。
3. 猫头鹰：习惯晚睡的人。
心理学家和睡眠医生一直以来都使用一套标准的早起—晚睡问卷（MEQ）来决定个人的生理时钟类型。不过，我和大量的病人打过交道，而且在这个领域工作了15 年以上，我一直对这三个类别，尤其是分类标准不太满意。MEQ 问卷仅仅评估个人入睡/ 醒来/ 活动三方面的偏好，似乎只测量了一个维度。在我看来，这套问卷未能囊括所有相关因素。更重要的是，这三个类别完全无法与我在临床接触到的病患人群相匹配。
首先，现有的生理时钟类型评估体系并不包含睡眠的两步系统。如同我们对晨起时间各有偏好，人体内同样存在一种“睡眠冲动（sleep drive）”——对睡眠的需求。有些人对睡眠的需求比其他人多，好比有些人的性欲更强。
一个人的睡眠冲动遗传自父母，并决定了睡眠时间和睡眠深度。
睡眠冲动较低的人不需要睡很多，夜晚对他们而言显得太过漫长。他们睡得很浅，容易受到微小声音或灯光的干扰，醒来的时候精神也不够振奋。
睡眠冲动较高的人需要更多睡眠时间，夜晚对他们来说转瞬即逝。他们睡得更沉，然而不管他们睡了多长时间，早上醒来的时候依旧不够振奋。
睡眠冲动中等的人则睡得比较沉，他们连续睡7小时，醒来就已经精神抖擞了。
MEQ的设计并未考虑到个体的性格特征，但事实上，性格是评估生理时钟类型的一大关键因素。举个例子，早起的人更关注养生，而晚睡的人则更冲动，这两种类型的人都不是特别随和。这一点已经在十几项研究中得到证实。因此，如果要全面评估生理时钟类型，性格是一个不容忽视的参数。
MEQ问卷的第二个问题是它与我接触的病患人群无法匹配。现有的三种类型将总人口的1/10——失眠症患者剔除在外。尽管习惯早起、习惯晚睡、既不早起也不晚睡这三类人群中都含有一定比例的睡眠不好的人，但真正的失眠症患者却是那些长期与失眠抗争、每晚睡眠不超过6小时的人。我认为他们应被单独归为一类，他们的醒来/入睡偏好、睡眠冲动以及性格特征与其他三类完全不同。
基于这些原因，我决定重新定义这个群体，便自行设计了一份囊括所有重要因素的调查问卷，并将生理时钟类型重新命名。人类不是鸟类，而是哺乳类动物，所以我们的行为与其他哺乳类动物有相似之处，这一点在我自己对生理时钟的分类中得以体现。我从哺乳动物中找到了四种动物，能很好地体现四种生理时钟类型，具体情况如下：
1. 海豚型。海豚每次睡觉时只有一半大脑处于休息状态，另一半大脑则十分警觉，以此来控制游泳、捕食等行为，所以这种类型又被称作单侧半脑睡眠型，尤其适合失眠症患者——他们智力高超，略带神经质，睡眠极浅，睡眠冲动低。
2. 狮子型。位于食物链顶端的狮子喜欢在早上捕猎。这种类型适合习惯早起的人，他们一般比较乐观，睡眠冲动中等。
3. 熊型。熊一般喜欢顺其自然，闲庭漫步，随处捕食，它们的睡眠很好。这种类型适合爱玩乐、性格外向的人。他们白天活动多，睡眠冲动高。
4. 狼型。狼一般在夜晚狩猎，所以这种类型适合喜好夜生活、创造性强的人。他们性格外向，睡眠冲动中等。
或许你还不能从以上简短描述中判断你属于何种类型，不过可能你已经认出你的父母属于哪一类型了。别忘了，生理时钟类型具有遗传性——由PER3 基因决定。如果你拥有一种长型PER3 基因，那你每天至少需要7 小时的深度睡眠，而且习惯早起。如果你拥有的是短型PER3 基因，那么或许你睡得少、睡得浅也无大碍，而且习惯晚睡。你父母中一方的生理时钟类型很有可能和你的一样。

前言/序言

时机就是一切

想不想得到一个简单、直接的生活秘诀，让你不费力气就能获得幸福与成功？当然！这听上去似乎是张空头支票，其实并非如此。
或许之前你看过诸多诀窍和建议，告诉你“什么”是成功，又“如何”获得成功。
如何减肥？
如何让你的性伴侣获得满足？
该对你的上司说些什么才能获得加薪？
如何养育孩子？
该吃什么？
如何健身？
思考什么？
如何做梦？
“什么”“如何”都是非常好的问题，也十分必要。但是还有一个更加重要的问题，如果你想在生活的方方面面获得迅速、持久的提升，就必须回答这个问题。
那就是“什么时候”。
“什么时候”是终极版的生活窍门。
合适的时机是成功的基础，它能够释放一个更迅速、更聪明、更优秀、更强壮的你。
找到最佳时机能够让你发挥最大潜能。你无须改变做事的内容与方式，只需微调做事的时机，就可以变得更健康、更快乐、更加富有成效。一切就从现在开始。
“时机”就是这么简单，却又充满力量。
你只需在每日作息时间上稍做改变——比方说，什么时候喝第一杯咖啡，什么时候回电邮，什么时候小睡片刻——你一天的工作节奏就可以与你身体的生理节奏同步，每件事情都会变得水到渠成，顺理成章。
那么，“身体的生理节奏”又是什么意思？
或许这和你以前听说的不一样，事实上，做每件事情都有完美的时机。这个时机并不是你能选择、猜测或琢磨出来的，相反，它恰恰蕴藏在你体内、你的DNA里面。从你睁开眼的那一刻起，一直到你再次入睡，它存在于每时每刻中。婴儿3个月大时，深藏在大脑里的时钟就开始嘀嗒走动，记录时间。
这个计时器结构精密，被称作昼夜节律调节器，也就是生理时钟。具体地说，它是处于下丘脑视交叉上核、正好位于脑垂体之上的神经细胞束。
清晨时分，第一缕阳光穿过眼球到达视觉神经，便激活了视交叉上核，开启每天的昼夜节律。“昼夜节律”一词源于拉丁语。视交叉上核就像一个主钟，同时控制着身体其他部位的辅钟。在一天之中，你的体内温度、血压、认知功能、激素流量、灵敏度、精力状态、消化功能、饥饿感、新陈代谢、创造力与社交力、运动能力、愈合能力、记忆能力与睡眠，林林总总的身体功能无一不听从生理时钟的号令，波动起伏。无论你是否意识到，你能做的每件事、你想做的每件事都处在生理节奏的控制之下。
5万年以来，我们的祖先一直遵循身体内部的时钟来组织生产活动。他们的一切行为——进食、捕猎、采集、社交、起床、休息、繁衍与复原，无一不由完美的生物时间（bio-time）来调节。当然，我不是说史前洪荒时期或者中世纪的生活有多么精彩，不过作为一个物种，我们始终日出而作、日落而息，于户外大量活动，在漆黑夜晚安眠。然而，人类今日最大的讽刺恐怕莫过于此。我们创造了文明社会，在科技上取得了令人难以置信的进步，但一切成就恰恰让原本精确进化的内部时钟转而成为我们的敌人。
生理时钟进化史上最具破坏性的事件发生在1879年10月21日。就在那一天，托马斯?爱迪生在新泽西州门罗公园的实验室里为全世界带来了高寿命的白炽灯泡。他有一句名言：“我们会让电变得十分便宜，到时候只有富人才会点蜡烛。”在之后不到10年的时间里，由于各种原因，夜晚变得可有可无。我们不再日出而作、日落而息。曾经，我们从清晨工作到黄昏，在暮光中用完晚餐；可现在工作时间变得越来越长，晚餐也拖得越来越晚。我们大多数时间待在室内，接触人造光源，在户外真正沐浴阳光的时间变得寥寥无几。
爱迪生在1889年接受《科学美国人》的访问时说道：“我每天的睡眠时间很少超过4小时，而且我可以一年四季天天如此。”1914年庆祝白炽灯问世35周年时，爱迪生再次把睡眠比作一个“坏习惯”，他认为美国人每天的睡眠时间应该减少，甚至预测未来会出现真正的“不眠夜”。“一个人在睡眠上能省几分，他的能力就能再增强几分，”他断言道，“其实我们真没什么理由需要睡觉，人类的未来将会睡得越来越少。”
对生理时钟产生破坏性影响的第二大事件则是交通工具的进步。汽车和飞机使人类能够在短时间内长途旅行。人体需要一天来适应一个时区的时差，骑马或乘坐马车也差不多需要一天时间才能跑那么远。从20世纪中叶开始，仿佛一眨眼间，我们突然能够在几小时内穿越好几个时区，生理时钟反而被甩在了后面。
互联网科技造就了今日的生活，一天24小时、每周7天，我们时时刻刻都在使用智能手机，而工作生活、饮食娱乐也不再区分时间。
人类花了5万年时间进化出完美的生理时钟，现代人却仅用了125年便将其摧毁殆尽。在这个新千年里，可以说科技进步全面赶超了人类的生理进化，其结果便是我们的“生理时钟”彻底失调。

包装一般，物流还行，目前没发现什么问题

做活动的时候买的，囤书。

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时机就是一切，充分利用生理时钟提高我的效率！！

内容不错，值得推荐购买。

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闲暇时看看，还是有所收获。

刚刚收到，好好学习一下来调节我的作息跟上生物钟