重塑大腦迴路：如何藉助神經科學走齣抑鬱癥 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

內容簡介

抑鬱癥就像一個惡性循環，把你帶入悲傷、疲勞和冷漠的鏇渦。神經科學傢亞曆剋斯·科布在本書中通俗易懂地講解瞭大腦如何導緻抑鬱癥，並提供瞭大量簡單有效的生活實用方法，幫助受到抑鬱睏擾的讀者改善情緒，重新找迴生活的美好和活力。本書基於新的神經科學研究，提供瞭許多簡單的技巧，你可以每天“重新連接”自己的大腦，創建一種更快樂、更健康的良性循環。

目錄

目　錄
贊　譽
推薦序
前　言
第一部分
睏於下行鏇渦之中
第1章　抑鬱的大腦地圖　/ 2
1.1　什麼是抑鬱癥　/ 3
1.2　抑鬱就像交通堵塞　/ 5
1.3　神經科學入門課　/ 6
1.4　抑鬱相關的化學物質　/ 7
1.5　抑鬱的基本神經環路　/ 10
1.6　腦區間彼此相連　/ 19
1.7　我的大腦齣瞭什麼問題　/ 20
1.8　為何大腦會這樣　/ 22
1.9　利用正嚮循環的力量　/ 24
第2章　陷入焦慮和擔憂　/ 25
2.1　大腦為何會擔憂　/ 27
2.2　擔憂和焦慮的不同之處　/ 30
2.3　為何大腦會焦慮　/ 31
2.4　為何擔憂和焦慮也有好處　/ 33
2.5　關於焦慮的ABC　/ 34
2.6　形成正嚮循環來對抗擔憂和焦慮　/ 36
第3章　始終關注消極麵　/ 40
3.1　大腦的情緒化偏嚮　/ 41
3.2　積極性比例　/ 43
3.3　有些大腦存在消極的偏嚮　/ 44
3.4　扭轉負麵消極偏嚮　/ 53
第4章　被壞習慣所睏　/ 56
4.1　行為控製　/ 58
4.2　疲勞感　/ 62
4.3　壓力可以促進習慣的形成　/ 63
4.4　控製衝動與例行行為　/ 66
4.5　對第一部分的總結　/ 67
第二部分
創造正嚮循環
第5章　鍛煉大腦　/ 70
5.1　感覺不想去鍛煉？　/ 72
5.2　鍛煉如何影響你和你的大腦　/ 73
5.3　鍛煉的正嚮循環　/ 83
5.4　創造自己的正嚮循環　/ 84
第6章　設定目標，積極決策　/ 86
6.1　為何決策不容易　/ 88
6.2　決策需要前額葉皮層的參與　/ 89
6.3　決策讓注意力集中感知力增強　/ 90
6.4　決策會增加愉悅感　/ 93
6.5　設定目標來刺激多巴胺　/ 95
6.6　決策既可以無視也可以利用習慣　/ 97
6.7　決策會形成控製感　/ 97
6.8　決策可以減輕擔憂和焦慮　/ 99
6.9　決策有助於做齣更多的決定　/ 100
第7章　讓大腦休息一下　/ 102
7.1　什麼是睡眠衛生　/ 103
7.2　睡眠的神經科學基礎　/ 104
7.3　睡眠如何影響你　/ 107
7.4　睡眠如何影響你的大腦　/ 108
7.5　改善你的睡眠衛生　/ 115
7.6　嘗試認知行為療法　/ 116
第8章　培養好習慣　/ 119
8.1　我們如何形成習慣　/ 120
8.2　自我肯定有助於改變習慣　/ 121
8.3　減輕壓力　/ 122
8.4　接受自己的不完美　/ 124
8.5　增加5-羥色胺來促進好習慣的形成　/ 126
8.6　激活前額葉皮層　/ 129
8.7　改變自己所處的環境　/ 131
8.8　有效率的拖延　/ 132
第9章　利用好生物反饋　/ 133
9.1　生物反饋係統如何起效　/ 135
9.2　抑鬱時的生物反饋　/ 136
9.3　微笑　/ 138
9.4　站姿要直　/ 140
9.5　保持冷靜的錶情　/ 142
9.6　改變呼吸　/ 144
9.7　放鬆肌肉　/ 145
第10章　激活感激環路　/ 147
10.1　感激的益處　/ 148
10.2　感激對於大腦的影響　/ 151
10.3　負罪感的強大拉力　/ 154
10.4　不要將自己與他人比較　/ 155
10.5　等魚上鈎和主動狩獵的區彆　/ 156
第11章　依靠他人的力量　/ 158
11.1　與人相處的麻煩　/ 159
11.2　抑鬱會擾亂愛和信任的神經化學平衡　/ 161
11.3　其他人能幫你和你的大腦做些什麼　/ 163
11.4　激活社交環路　/ 169
11.5　需要注意的幾點　/ 173
第12章　讓大腦接受治療　/ 177
12.1　專業幫助是有效的　/ 178
12.2　心理治療如何改變大腦　/ 179
12.3　抗抑鬱藥物如何改變大腦　/ 184
12.4　大腦刺激技術　/ 187
結論　/ 191
緻謝　/ 194
譯者後記　/ 195
注釋

前言/序言

前　言威斯康星州的麥迪遜市，一位30歲齣頭的年輕女性和她的丈夫坐在一間放滿瞭文件資料的候診室內等候著。一位科學傢輕輕地將電極固定在她的腳踝上，然後引導她進入瞭一颱核磁共振成像儀內。伴隨著巨大的聲響，儀器啓動瞭，然後開始掃描並記錄這名女性的大腦反應活性，同時還有一個小屏幕會提醒她腳踝將會遭受電擊。當她躺在那裏擔心即將要齣現的電擊時，她大腦中的一係列腦區都錶現齣瞭預期的增強反應，其中大部分腦區都屬於負責擔憂和不適的神經環路。1過瞭一會兒，科學傢又重新做瞭一次掃描，這一次她的丈夫在一旁一直握著她的手。她仍然會接收到相同的提醒和電擊，但是這次她的大腦反應卻和上次不太一樣，擔憂和不適環路中的反應活性平靜瞭很多。
在日本，一名年輕男子一邊在動感單車上騎行，一邊接受科學傢們利用紅外光探測儀對他的大腦血流進行監測。僅僅15分鍾的騎行就會在情緒控製環路中引起反應活性的增強和5-羥色胺神經遞質水平的上升。2在匹茲堡的一所醫院內，醫生們監測瞭正從脊髓手術中進行恢復的病人病房內的日照總量。他們發現，那些搬到陽光充足房間的病人對疼痛的耐受更強，而且對止痛藥的需求也更少。3這些研究提示我們去重新認識抑鬱癥背後的神經科學。神經科學是對大腦進行研究的科學，包括我們的想法、感覺以及行為背後的生物學基礎。最近幾十年來的科學研究已經極大地改變瞭我們對於那些導緻抑鬱的大腦環路的觀點和認識，並且增加瞭我們可以用來乾預這些環路的知識。
從本質上來說，你的大腦充滿瞭復雜和相互聯係的神經環路。其中既有擔憂環路和習慣環路，也有決策環路和疼痛環路，還有包括睡眠、記憶、情緒、計劃、享受等在內的各種各樣的環路，它們彼此之間都有交流。不論你是否患有抑鬱癥，我們每個人都擁有相同的神經環路，隻是每種環路的獨特調諧方式在每個人之間存在差異而已。抑鬱癥就是這些環路相互作用所産生的特定反應模式。盡管這聽上去好像並沒有多嚴重，但所引起的後果可能是毀滅性的。
也許有時候你會覺得任何事都很睏難而且毫無意義。其實我們每個人都會時不時地産生這種感覺，而且這就是我們復雜大腦環路的一種隨機産物而已。對於大多數人來說，這是一種短暫的感覺，稍縱即逝。但是由於在神經生物學上存在微小的差異，有一些人卻會深陷其中。
幸運的是，以上提到的各項研究以及其他眾多的研究，都完美地展示瞭生活中微小的改變究竟是如何在特定的大腦環路中引起大腦反應活性和化學過程變化的。我們已經知道瞭對抑鬱形成有貢獻的大腦環路，也知道如何去調整這些環路。隨著大腦活性和化學過程開始改變，抑鬱的進程也會隨之而改變。
抑鬱是一個下行鏇渦我們都知道捲入下行鏇渦意味著什麼。也許某個周五的晚上，你會收到邀請去參加一個晚會，但是你可能會突然冒齣類似於“我覺得肯定沒什麼意思”的想法，所以最後你並沒有去。然後你就一直窩在傢裏的沙發上看電視到很晚。第二天你睡過頭瞭，而且覺得沒什麼精神。也沒人給你打電話，所以你覺得更孤單瞭，但是這時你甚至會更不想去社交。好像什麼事都特彆無聊，所以整個周末你就這麼一直無聊地躺著。很快你就會覺得不開心，而且很孤獨，但是你也不知道自己能怎麼辦，因為每個決定好像都不怎麼樣。其實這就是抑鬱狀態的邊緣。
下行鏇渦之所以會齣現，是因為發生在自己身上的事以及自己所做的決定改變瞭自己的大腦活性。如果你的大腦活性變得更糟，那麼會讓所有的事情像滾雪球一樣失去控製，而這會進一步惡化那些負麵的大腦變化，情況會繼續變糟。幸運的是，對於大多數人來說，其他大腦環路中的活性能夠讓他們阻止並逆轉下行鏇渦，但是另一些人則沒有這麼幸運瞭。
人們經常會認為抑鬱癥就是一直保持在不開心的狀態，但真實情況遠不止於此。事實上，抑鬱癥患者並不是一定會感到悲傷—他們更多的是覺得麻木，就像是一塊情感的荒地一樣，絕望和無助。曾經充滿樂趣的事已經不再吸引人：食物、朋友、愛好。精力也一落韆丈。什麼事好像都變得非常睏難，而且很難去解釋為什麼，因為本來就不應該是這樣。什麼事都不值得去做，晚上很難睡著或者睡得踏實，疼痛給人的感覺更加強烈。根本沒有辦法集中精力，而且你還會覺得焦慮、羞愧和孤獨。
抑鬱的下行鏇渦最大的問題就是它不但會將你拉入其中，而且會讓你難以擺脫。抑鬱是一種非常穩固的狀態—你的大腦會變得想要按照這種將你保持在抑鬱狀態的方式進行思維和行動。所有那些有助於幫你對抗抑鬱癥的生活變化好像都變得非常睏難。鍛煉是有益的，但是你並不想鍛煉。晚上睡個好覺也是有益的，但是你會失眠。和朋友一起做有意思的事也是有益的，但是任何事都讓你覺得無趣，而且你也不想去麻煩彆人。你的大腦被某種力量緊緊地吸住瞭—是抑鬱將它拉入瞭鏇渦，就像無情的引力那樣。你的情緒就像是一顆處於碗底的珠子，不論你朝哪個方嚮推它，它最終又會落迴原處。
抑鬱是由不同大腦環路的調諧方式以及它們同外部世界還有它們之間的相互作用引起的。將一個簡單的環路想象成麥剋風和揚聲器。如果它們之間按照某個特定的方式擺放，那麼即使是很小
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