吃沙拉：豐盛飽足的吃不胖沙拉X百搭醬料 上手简单的沙拉制作图书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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張年延 著，陳曉菁 译

图书标签:

• 沙拉
• 轻食
• 健康饮食
• 减脂
• 低卡路里
• 食谱
• 家常菜
• 快手菜
• 酱料
• 美食

店铺： 艺力图书专营店

出版社： 尖端

ISBN：9789571059785

商品编码：13375683148

开本：18CMx26CM

出版时间：2015-05-20

页数：162

正文语种：繁体中文

书名：吃沙拉：豐盛飽足的吃不胖沙拉X百搭醬料作者：張年延出版：尖端装帧：平装语种：繁体中文页数：162页尺寸：18CMx26CMISBN：9789571059785出版日期：2015/05/20｛挑嘴想嘗鮮 X 豐盛吃一餐 X 打包野餐趣 X 控制體重時｝
這是一本你需要，實用、且能簡易上手的百搭沙拉食譜！

【本書特色】
◎美味簡便
沙拉對於當下對健康非常敏感的現代人來說餐點，
在本書中介紹了超簡單又好吃的美味沙拉，材料都是選用隨手可見的食材；
製作方法簡單，哪怕你沒有時間，或者沒有料理基礎都完全不用擔心。

◎體重控制
書中就沙拉的熱量和搭配的沙拉醬的熱量進行了專門的標注，
對重視熱量又想少吃的女姓來說沙拉同樣是當之無愧的選擇，
考慮減肥的人可以根據自己的情況來進行調節，打造自己專屬的美味沙拉！

◎營養均衡
一盤沙拉裡可以攝取到蛋白質、蔬果、堅果甚至乳製品，
把多樣化的營養全都Mix在一起，自己動手做更安全健康！

◎口味多樣
只要按照自己的需求進行選擇，然後挑選自己喜歡的食材，
跟著書中介紹的方法進行製作，你也可以成為沙拉高手！
此外，書中還介紹了挑選適合各種不同材料的沙拉醬的要領，
材料的保管方法，便當的打包要領和剩下的沙拉活用創意等，
讓你充分享受健康美味又充滿化的沙拉生活！

◎選擇沙拉食材的訣竅
介紹、水果、肉類與海鮮，以及起士和堅果等適用於沙拉料理的食材。先掌握食材的特性和挑選方法，在家裡也可以做出不輸給餐廳品質的美味沙拉。

◎食材的保鮮與保存方法
詳細說明各種製作沙拉剩餘或未食用完畢的食材，維持新鮮感的保存方法。有效率地保存食材鮮度，避免浪費食物。

◎節省料理時間，半調理保存法
將食材事先以半調理的狀態準備好，即使工作繁忙的時候，也可以快速的完成料理，方便又節省時間。

◎多樣化的醬汁做法與風味特點
詳細介紹義大利油醋醬凱撒沙拉醬、蜂蜜芥末醬基本醬料；以及鳯梨奇異果醬、芒果優格醬等風味清爽的水果醬。還有充滿獨特奶油風味的酸奶沙拉醬、楓糖生奶油沙拉醬等濃郁感醬料。喜歡重口味的人，當然不能錯過芥末籽優拉醬 ……等共約五十款醬料。

◎解析食材與醬料的速配搭法
沙拉本身由何種食材所組合而成固然也很重要，不過是否搭配合適的醬汁，也攸關到這道沙拉料理的成敗。隨著食材的特性不同，搭配的醬汁也有所異，怎麼搭才搭？書中有詳細解答。

◎野餐或外出時如何打包沙拉
將沙拉打包成餐盒的風氣越來越盛行，要製作好吃的沙拉餐盒，有幾個訣竅一定要知道！不但要維持美味與新鮮度，也要兼顧營養成份，本書將教您幾招實用小撇步。
作者資料
張年延
沙拉料理達人
在整理食譜的時候，讓我費盡心思的一部份，是如何將身邊容易取得的材料，用簡單的調理方式呈現出來。因為不管多麼美味的料理，若是材料取得不易，或調理手法複雜的話，那麼在料理上就有一定的難度了。本書所介紹的沙拉食譜，就算你沒有時間，或者不擅長料理都沒有關係，無論在何時都可以愉悅的享用，輕鬆就能做出美味簡單的沙拉。｛Basic｝
選擇沙拉食材的訣竅
未食用完畢的食材，維持新鮮感的保存方法
節省料理時間，半調理保存法
隨個人喜好選擇沙拉醬汁
如何挑選和食材速配的醬汁
打包沙拉餐盒的要領

｛Part1｝營養均衡，可以當做正餐的沙拉
烤南瓜青蔬沙拉／葡萄柚海鮮沙拉／涮牛肉豆腐沙拉／烤香蕉佐法式長棍麵包沙拉
牛里脊肉佐鮮蔬沙拉／綜合豆類養生沙拉
時令鮮果優格沙拉／嫩煎香腸鮮蝦沙拉／蔓越莓穀片高纖沙拉／和風涼拌雞絲沙拉
奶油香煎小卷沙拉／冰鎮柚子醋烏龍麵沙拉／蘋果青蔬沙拉佐法式土司
煙燻鴨肉佐蜂蜜芥末醬沙拉／紅醋洋葱烤牛肉沙拉／地中海綜合海鮮沙拉
芝麻青蔬螺旋麵沙拉

｛Part2｝再匆忙，也能快速完成沙拉餐盒
香草烤雞胸肉沙拉／綠蔬佐水煮沙拉／煙燻鮭魚蘋果沙拉／鳯梨鷄胸肉沙拉
油炸豆腐沙拉／南瓜穀物沙拉／韭菜雞肉沙拉／羅勒青醬義大利麵沙拉
義式乳酪蕃茄豆腐沙拉／黑棗葡萄柚鷄肉沙拉／番薯核桃沙拉／鵪鶉蛋鮮蔬沙拉
香煎鮭魚沙拉／青蔬鷄胸肉沙拉／鮮蝦米粉沙拉

｛Part3｝ 
瘦身期間，也要吃得美味的超低卡沙拉
嫩綠青蔬沙拉／燒烤鮮菇沙拉／柑橘菠菜沙拉／山藥鷄胸肉沙拉
雙莓鮮果沙拉／清蒸蔬菜沙拉／綠豆涼粉沙拉／豆腐青蔬沙拉
海藻章魚沙拉／煎烤蔬菜沙拉／薏仁沙拉／酸橙雞肉沙拉
納豆青蔬沙拉／泰式蒟蒻堅果沙拉

｛Part4｝ 毫不遜色的配角，開胃沙拉
煙燻鮭魚白花椰菜沙拉／火烤甜椒橄欖沙拉／經典凱撒沙拉
糖漬檸檬片沙拉／香煎干貝沙拉／鮮脆馬鈴薯沙拉
玉米粒鮪魚沙拉／萵苣堅果沙拉／芹菜甘藍沙拉／短果茴芹沙拉
牛胸肉韭菜沙拉／小馬鈴薯沙拉／尼斯風味沙拉／蟹肉棒沙拉

Plus recipe 
利用剩下的沙拉做成創意料理！

简述：一本关于如何在不依赖沙拉的情况下，实现健康、满足饮食的实践指南 1. 核心主题与定位 本书旨在为那些寻求更全面、更多样化健康饮食方案的读者提供一份详尽的指南。它超越了时下流行的“沙拉至上”观念，深入探讨了如何在日常烹饪中，通过平衡的营养搭配、创新的烹饪技巧和对食材的深刻理解，达到既能享受到美食的乐趣，又能保持理想体重的目标。本书的定位是“非沙拉体系下的健康餐饮蓝图”，聚焦于全食物的摄入、烹饪方式的优化，以及如何构建一个既能提供丰富口感，又无需过度依赖生食的膳食结构。 2. 结构与内容详述 全书将分为四大核心板块，层层递进，构建出一个实用的健康饮食知识体系。 第一部分：颠覆性认知——跳出“生食崇拜”的误区 (约占全书25%) 本部分着重批判性地审视当前流行的极简健康饮食（尤其是过度强调生吃沙拉）的局限性，并提出更可持续的替代方案。 2.1.1 消化与吸收的科学视角： 探讨了为什么某些蔬菜和全谷物经过适当烹饪后，其营养（如类胡萝卜素、番茄红素）的生物利用率会提高。详细分析了烹饪过程如何改变食物的质地，使其更容易被肠胃接纳，特别是对于肠胃敏感人群的重要性。 2.1.2 饱腹感的陷阱： 分析了单纯大量生吃沙拉难以持久维持饱腹感的原因——缺乏足够的慢消化碳水化合物和优质脂肪的支撑。引入“营养密度”与“能量密度”的平衡概念，强调饱腹感来源于宏量营养素的协同作用，而非仅仅是食物的体积。 2.1.3 烹饪的艺术与心理满足： 讨论了“食物的安慰感”对长期饮食习惯的重要性。烤制、慢炖、轻微煸炒等热加工方式如何释放食物的深层风味，提供更深层次的心理满足感，从而有效对抗“报复性进食”的冲动。 第二部分：精选“非沙拉”健康主食的深度挖掘 (约占全书30%) 本部分是本书的基石，聚焦于那些被健康饮食界常常忽略，但却是维持能量与结构的关键食材。 2.2.1 优质碳水化合物的复兴： 详细介绍了几种高纤维、低升糖指数（GI）的谷物和块茎，并提供了超越传统煮食的方法。 藜麦与古老谷物的高级应用： 不仅仅是做成沙拉配料，而是教授如何将其制作成松软的“谷物粥底”（Grain Bowl Base），或用作烘焙食品的结构支撑。 根茎类蔬菜的低油重塑： 重点介绍烤制或蒸汽压制红薯、芋头、山药，以及如何通过简单的香草和香料组合，将其转化为风味浓郁的主食部分，而非简单的配菜。 豆类的完美处理： 详述如何通过浸泡、调味和压力锅技术，使豆类（如黑豆、鹰嘴豆、扁豆）达到极致的软糯口感，作为肉类的完美替代或补充。 2.2.2 健康蛋白质的多元化获取： 探讨了除了水煮鸡胸肉之外，更具风味的蛋白质准备方式。 慢炖与烟熏风味： 教授如何使用慢炖锅或烤箱，用低糖腌料将牛肉或猪肉的特定部位（如肩胛肉）处理至入口即化，同时保持其健康属性。 鱼类的低温烹饪艺术（Sous Vide）： 介绍使用低温慢煮技术，确保鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）保持湿润和细腻的质感，避免传统煎烤带来的干燥问题。 第三部分：构建风味层次——健康热菜的“调味金字塔” (约占全书35%) 本书最重要的创新点之一，在于提供了一套系统化的热菜调味框架，用以取代沙拉中频繁使用的酸甜型酱汁。 2.3.1 基础香料的深度解析： 讲解地中海、摩洛哥、印度次大陆等不同风味体系中，核心香料（如孜然、姜黄、牛至、烟熏辣椒粉）如何协同作用，提升食物的复杂度。提供了五种基于香料的“干擦调料”（Spice Rubs）配方，适用于各种肉类和蔬菜。 2.3.2 液体调味与乳化技巧（非蛋黄酱）： 重点教授如何制作健康的乳化酱汁和浓稠的配料，这些配料可以像沙拉酱一样包裹住食物，但营养结构更优。 发酵乳制品应用： 使用希腊酸奶、克菲尔或用腰果自制的“健康酸奶油”作为基底，通过加入柠檬皮屑、新鲜香草和少许芥末籽，制作出低脂高蛋白的浓郁蘸酱或淋酱。 坚果酱的咸味转型： 如何将花生酱、杏仁酱进行咸化处理，制作成亚洲风味的沙爹式酱汁，或加入醋和蒜泥制作成烟熏味的蘸酱。 2.3.3 蔬菜的“熟成”技术： 教授如何通过少量油煎或烘烤，使蔬菜（如抱子甘蓝、蘑菇、西兰花）的天然糖分焦糖化，产生焦香风味，使其口感和味道远胜于生食。 第四部分：一周膳食规划与情景应用 (约占全书10%) 本部分提供实用的落地工具，帮助读者将理论知识转化为日常行动。 2.4.1 “丰盛餐盘”的结构模板： 提供三种不同结构模板（如：高能量修复型、轻盈稳定型、高蛋白增肌型），指导读者如何根据自身需求，快速组合出包含“慢碳水基底 + 熟制蛋白质 + 焦化风味蔬菜 + 浓郁酱汁”的完整餐点。 2.4.2 批量预制策略（Meal Prep 2.0）： 侧重于预制“热食组件”，例如批量烹饪藜麦、慢炖肉类，以及制作不易变质的香料干粉和浓缩高汤，确保工作日午餐的美味与便捷，无需依赖即食沙拉包。 3. 写作风格与读者期待 本书的语言风格务实、直接、富含科学依据，同时充满对食物的尊重和热爱。它避免使用晦涩的专业术语，力求将复杂的营养学知识转化为厨房中的直观操作。本书的读者期望获得的是：一套可持续、多样化、高满足感的健康饮食系统，该系统能够帮助他们摆脱对单一食物类型的依赖，最终实现对自身饮食的全面掌控。它不是教人“少吃”，而是教人“吃得更聪明、更香浓”。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我立刻被它那种“生活化”的调性所吸引。它不像那些高高在上的美食杂志，动不动就要求你使用初榨冷压橄榄油、有机藜麦或者进口的费塔奶酪。我更看重的是实用性，毕竟每天都要吃，食材的可获得性太重要了。我特别希望书中能有一章专门讨论“如何最大化利用冰箱常备食材做沙拉”。比如，家里剩下的烤鸡腿肉、周末包饺子剩下的碎肉馅，或者只是冰箱里快要蔫掉的几片黄瓜，到底该怎么“拯救”它们，让它们摇身一变成为一份有尊严的午餐。关于“丰盛饱足感”的描述，我期待书中能给出具体的食材搭配建议，而不只是简单地堆砌蛋白质。比如，碳水化合物的部分是否可以用蒸煮的红薯、玉米粒来替代，以及如何巧妙地利用不同种类的种子和坚果来增加咀嚼感和饱腹的持久度。如果能针对不同时段（比如早餐、工作午餐、轻晚餐）提供不同的配比思路，那就太贴心了，这会让我觉得沙拉不再是单一的“减肥食品”，而是可以根据生活节奏灵活调整的饮食方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计给我一种非常清爽、毫不费力的感觉，这正是我所需要的。我不是在寻找米其林级别的创意料理，我需要的其实是那种“上班族友好型”的沙拉制作指南。让我最头疼的是处理大量绿叶蔬菜的后续工作——如何清洗、如何甩干，以及如何储存才能让它们保持脆度直到第二天中午。我强烈希望书中能提供一些关于“沙拉储存技巧”的深度解析。例如，是不是真的存在一种“分层储存法”，可以保证酱汁不会提前浸湿叶菜？如果我周末一次性准备了五天的份量，该如何用不同的容器来隔开不同湿度的食材？另外，关于“沙拉酱料”的部分，我希望它能提供一些无需搅拌机就能完成的快速乳化技巧。比如，如何通过物理方法（比如用力摇晃密封罐）让油和醋在不添加过多增稠剂的情况下暂时结合，保证口感。如果作者能分享一些自己的“懒人厨房小窍门”，比如哪些蔬菜可以直接带着根部一起买回来、放在水里养着，那简直是锦上添花。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名强调了“吃不胖”的属性，这让我对接下来的内容有了更具体的期待——它必须在美味和热量控制之间找到一个绝妙的平衡点。我希望看到的是对食材热量密度的清晰划分，而不是笼统的“多吃蔬菜”。比如，牛油果很好，但如果一顿饭放了半个，热量会不会超标？书里是否会提供一些低热量、高风味的“替代方案”？例如，用少量杏仁酱代替厚重的蛋黄酱，或者用椰枣泥来替代白砂糖制作甜味酱汁。我特别想了解的是，如何利用天然的香料和草本植物来提升风味，以减少对油脂和盐分的依赖。例如，新鲜的薄荷、罗勒、迷迭香或者孜然粉，这些零卡路里的调味品是如何在沙拉中发挥画龙点睛的作用的。如果书中能提供一个“风味轮盘”的概念，告诉读者“如果你喜欢烟熏味，可以尝试这个；如果你喜欢酸爽感，可以尝试那个”，那么这本书的工具书价值将大大提升，不再是简单的食谱堆砌。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，制作沙拉的难度往往在于“一致性”的培养，即如何确保我每次做出来的沙拉都有相似的水准，而不是时好时坏。这本书如果能提供一套清晰的“结构化”指南，我一定会非常满意。我期待看到作者分享一套万能的沙拉公式，比如“一份叶菜基底 + 一份蛋白质 + 一份口感对比物（如脆脆的坚果/面包丁） + 一份水分/颜色（如小番茄/甜椒） + 一份酱料”。如果这本书能把沙拉的制作拆解成这样的模块化步骤，那么即便是面对一个完全陌生的菜谱，我也可以根据手头的食材快速构建出一个平衡的组合。对于酱料部分，我希望它能突破传统的油醋汁和千岛酱，介绍一些例如发酵食品（如泡菜汁、味噌）在沙拉酱中的应用，以增加益生菌的摄入，这完全契合了“健康”的主题。总而言之，我期待这本书能让我从一个“被动跟做者”变成一个“主动创造者”，真正掌握制作丰盛沙拉的内在逻辑，而不是仅仅依赖于书本上的固定配方。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃沙拉：豐盛飽足的吃不胖沙拉X百搭醬料 上手简单的沙拉制作图书》简直是为我这种厨房小白量身定做的救星！我一直对“健康饮食”抱有一种敬畏又向往的心态，总觉得沙拉是那种需要大量专业知识、各种稀奇古怪食材才能做出来的“仙女餐”，光是想想清洗、切割、调配那些复杂的步骤，我就只想点一份高热量的外卖算了。然而，这本书的标题——“丰盛饱足”、“上手简单”——瞬间击中了我。我尤其期待书里关于“百搭酱料”的部分，我最大的痛点就是，每次做沙拉，要么是酱料稀得跟水一样，要么是腻得像喝油，完全找不到一个能让蔬菜和蛋白质完美融合的“灵魂伴侣”。我希望书中能提供一些不需要耗费大量时间去烘烤坚果、熬制高汤的基础酱料配方，比如一个基础油醋汁如何通过调整比例达到完美的酸甜平衡，或者如何用酸奶、芥末籽这些常见食材变出几种不同的风味。如果能配上清晰的图示，告诉我哪些酱料适合搭配叶菜，哪些更适合搭配根茎类蔬菜，那就更完美了。我敢打赌，这本书的价值绝不仅仅是提供食谱，更是提供了一种“零失败”的信心，让我能真正把沙拉纳入日常饮食，而不是仅仅停留在理论阶段。