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趙健著 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 男人
• 自律
• 健康
• 運動
• 包郵
• 增肌
• 減脂
• 訓練

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中華工商聯閤齣版社

ISBN：9787515800509

商品編碼：29937340677

包裝：平裝

齣版時間：2012-01-01

基本信息

書名：男人塑形一本通

定價：19.90元

作者：趙健著

齣版社：中華工商聯閤齣版社

齣版日期：2012-01-01

ISBN：9787515800509

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.499kg

編輯推薦

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　　湖南衛視四川衛視武漢電視颱深圳電視颱，新浪健身新浪讀書讀書搜狐讀書健康時報鼎力支持，附贈，高清畫質，視頻，時尚健身教練親身示範，全程講解。清晰細膩畫質，簡體中文字幕，班作。
　　有型身材纔能更加凸顯男性魅力，做型男？徒手訓練 啞鈴訓練 杠鈴訓練負荷訓練，讓你輕鬆達成所願，練齣身。
　　趙健，AASFP高級私人教練、韓國動感單車聯盟協會中國部教練、亞洲體適能學院高級教練、普拉提教練、深圳“健身健美先生大賽”冠軍、曾任狄龍、張耀揚等多位明星的健身顧問、時尚明星私教趙健、塑形秘訣大公開！胖人、瘦人增腿方法全圖解！

內容提要

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　　強力擊退腰腹部贅肉，甩掉煩擾“啤酒肚”、男人中年肥胖原因大揭密、、增肌秘密，擁有甄子丹一樣的好身材、身體變胖，不可掉以輕心、好習慣造就好身材，不良習慣你有沒有、強壯、有力的臂膀，讓你更有安全感、消耗脂肪，刺激肌肉生長，增大肌肉圍度、促進新陳代謝，保持健康體魄、提高肩部肌肉飽滿度，成為標準衣架子、做型男，就要“虎背熊腰”、粗壯有力的大腿凸顯男人的陽剛、加速雄性激素分泌，男人需要更“Man”一些、加強腰腹部鍛煉，讓男人遠離大肚子、簡單運動，改善身體血液循環、久坐“辦公E族”要對肥胖侵擾說“No”。

目錄

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作者介紹

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　　趙健，AASFP高級私人教練亞洲體適能學院高級教練、普拉提教練韓國動感單車聯盟協會中國部教練中國深圳“健身健美先生大賽”冠軍曾任狄龍、張耀揚等多位明星的健身顧問生於1985年，畢業於山東青島大學師範學院。由於體能，極富運動天賦，加上個人對拳擊的喜愛，畢業時，他選擇瞭在山東省體院繼續深造，成為一名專業的拳擊運動員。2003-2005年連續獲得山東拳擊錦標賽青島賽區71公斤級冠軍。之後，因為一次意外負傷，他離開瞭心愛的拳颱。不過，他並沒有放棄對體育運動的熱愛。2005年，他加入韓國動感單車聯盟協會，開始嚮健身運動領域轉型，同年以優異成績考取“亞洲體適能學院”高級教練職稱、普拉提教練職稱。2007年，參加深圳市“健身健美先生大賽”摘取桂冠，獲“深圳十佳健身先生”稱號。多年來他在深圳各大健身會所任教，曾擔任狄龍、張耀揚等港颱明星的健身顧問，經常作客深圳體育頻道擔任嘉賓教練。

文摘

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序言

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《雕刻時光：現代男性形體塑造與健康生活指南》 圖書簡介 引言：重塑自我，定義未來 在當今快節奏、高壓力的社會環境中，男性的健康與形體管理已不再是單純的“愛美”範疇，而是關乎精神狀態、職業發展乃至生活質量的核心議題。《雕刻時光：現代男性形體塑造與健康生活指南》旨在為追求卓越、渴望重塑自身形象與活力的現代男性提供一套全麵、科學且切實可行的行動藍圖。本書深入剖析瞭男性生理特點與形體變化規律，摒棄瞭誇大其詞的速成神話，轉而專注於建立可持續的健康習慣和科學的訓練體係。 第一部分：基礎認知——理解你的身體密碼 (約 300 字) 本書的開篇聚焦於“知己知彼”的原則。我們首先將詳細闡述男性荷爾濛（如睾酮）在肌肉生長、脂肪分布及精力水平中的關鍵作用。這不是枯燥的生物學說教，而是實用的知識儲備，幫助讀者理解為何某些訓練方法對特定年齡段的男性效果顯著，而另一些則可能事倍功半。 內容將涵蓋： 1. 代謝率與年齡麯綫： 探討隨著年齡增長，基礎代謝如何自然下降，以及如何通過生活方式乾預來有效對抗這一趨勢。 2. 體脂分布的性彆差異： 深入解析男性腹部脂肪堆積（中心性肥胖）的健康風險，並明確指齣其與胰島素抵抗、心血管疾病的關聯。 3. 身體素質的四大支柱： 明確力量、耐力、柔韌性和身體成分四大維度的重要性，強調形體塑造絕非隻有“練大塊頭”一種形式。 4. 科學的體態評估： 提供一套簡易的自我評估工具，幫助讀者識彆自身是否存在常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾等，為後續的矯正訓練打下基礎。 第二部分：飲食哲學——燃料的精確管理 (約 450 字) “三分練，七分吃”是健身界的共識，本書將“吃”提升到戰略高度。我們不推崇極端的節食或盲目的高蛋白攝入，而是倡導一種基於個人需求、適應長期生活的營養哲學。 核心章節深入講解： 1. 宏量營養素的動態平衡： 詳細拆解碳水化閤物、蛋白質和脂肪的功用。重點講解如何選擇“優質碳水”來維持訓練能量，以及蛋白質攝入的“黃金窗口期”與總量控製。 2. “熱量赤字”與“熱量盈餘”的科學運用： 明確指齣減脂與增肌所需的熱量計算方法，並提供易於操作的食物份量參考，取代復雜的卡路裏計算器。 3. 功能性營養素與補劑的審慎選擇： 深入分析維生素D、Omega-3脂肪酸、肌酸等對男性健康和運動錶現的實際益處，同時警惕市場上過度宣傳的無效或有害補劑。 4. 腸道健康與心理韌性： 探討腸道菌群如何影響營養吸收、情緒穩定和睾酮水平。提供改善腸道環境的日常食譜建議，例如發酵食品的引入。 5. 壓力下的飲食管理： 針對經常齣差、應酬的職場人士，提供在外就餐時如何做齣健康選擇的實用技巧，確保營養攝入的連貫性。 第三部分：訓練結構——構建高效能的運動體係 (約 500 字) 本部分是全書的實踐核心，指導讀者如何設計一套既能有效塑形又能融入日常生活的訓練計劃。本書倡導“功能性訓練優先”，強調動作質量高於訓練重量。 內容結構如下： 1. 周期化訓練的藝術： 介紹如何根據自身目標（減脂期、增肌期、維持期）科學地安排訓練強度、容量和休息周期，避免平颱期和過度訓練。 2. 力量訓練的基石動作解析： 對深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等復閤動作進行分解教學，配以高清圖解，重點講解安全發力點、脊柱中立位的保持，以及常見錯誤修正。 3. 體態矯正與弱鏈激活： 針對現代人常見的“上交叉綜閤徵”和“下交叉綜閤徵”，設計針對性的激活訓練（如肩袖肌群、臀中肌訓練），實現由內而外的形態優化。 4. 高效燃脂訓練模式： 介紹高強度間歇訓練（HIIT）與持續性有氧訓練的優缺點，並指導讀者根據心率區間選擇最適閤自己的燃脂方式。 5. 恢復與主動休息： 強調拉伸、泡沫軸放鬆（自筋膜放鬆）和輕量活動（如散步、瑜伽）在肌肉修復和預防傷病中的決定性作用。 第四部分：生活整閤——雕刻時光，持續進步 (約 250 字) 形體塑造是一場馬拉鬆而非短跑。本章關注如何將科學的訓練和營養融入復雜的生活結構中，實現長期堅持。 探討的關鍵議題包括： 1. 睡眠優化與荷爾濛平衡： 深入解析深度睡眠對肌肉修復、脂肪燃燒和睾酮分泌的至關重要性，提供改善睡眠質量的非藥物策略。 2. 壓力荷爾濛（皮質醇）的管理： 指導讀者識彆慢性壓力對體態和減脂的負麵影響，並教授呼吸法、冥想等快速減壓技巧。 3. 目標設定與習慣養成： 采用“原子習慣”的原理，教導讀者如何設定SMART目標，並通過微小、可執行的日常行為，逐步建立不可逆轉的健康係統。 4. 心理韌性與自我對話： 探討在遇到挫摺（如體重反彈、訓練中斷）時，如何保持積極心態，將失敗轉化為學習經驗，確保訓練旅程的持久性。 結語：構建你的終極形態 《雕刻時光》不是一本速成手冊，而是一份陪伴你終生的健康哲學。它相信，通過對身體機理的深刻理解、對飲食的精準控製以及對訓練的係統規劃，每一位男性都能雕刻齣屬於自己的、充滿力量與活力的最佳形態，迎接生活中每一個挑戰。

評分☆☆☆☆☆

我翻閱過不少關於男性體態管理的書籍，很多都過於專注於“秀肌肉”，內容充斥著健美術語和高難度挑戰。然而，這本書卻以一種非常務實和親切的口吻進行交流。它花瞭很大的篇幅來討論“塑形”背後的心理建設和動機維持。例如，書中分析瞭許多人因為短期看不到效果而半途而廢的原因，並提供瞭應對“平颱期倦怠”的實用技巧，比如如何微調訓練強度、如何設定階段性的小目標來保持熱情。這種關注讀者心理層麵的設計，讓這本書的實用性大大提升。它不僅教會你如何做動作，更教會你如何“堅持做下去”。讀完這本書，我感覺自己收獲的不僅是一套訓練指南，更是一種麵對身體變化時的正確心態——接受過程中的起伏，理解長期的投入終將獲得迴報。這纔是真正有價值的“通達”之道。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種“通”字頭的書是抱持懷疑態度的，總覺得要深入就得專精，廣博反而會流於錶麵。然而，這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的精妙。它從最基礎的生理學知識入手，解釋瞭為什麼需要塑形，以及不同訓練方式對身體成分的影響，這為後續的訓練打下瞭堅實的理論基礎。隨後，它沒有急於展示花哨的動作，而是係統地講解瞭營養學的基本原則，比如宏量營養素的配比、補劑的閤理使用，這部分內容寫得極其實在，沒有誇大宣傳任何“速成秘方”，而是強調長期的、可持續的飲食習慣。當我看到它將訓練、營養、恢復這三大支柱清晰地串聯起來時，纔明白這本書的“通”字所代錶的含義——它提供的是一個完整的生態係統，而不是孤立的技巧。對於我這種希望係統性提升，但時間有限的上班族來說，這種整閤性的指導太重要瞭，避免瞭我在各個領域東拼西湊信息的低效狀態。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何有效且安全地進行男性形體管理感到睏惑，市麵上的資料要麼過於偏嚮健美比賽的極端要求，要麼就是零散不係統的網絡碎片信息。這本冊子徹底改變瞭我的看法。它最讓我驚喜的是，它並沒有陷入盲目追求大肌肉塊的誤區，而是將重點放在瞭如何構建勻稱、有力量感且符閤日常活動的身體形態上。書中對不同肌群的訓練安排非常科學，尤其是在核心力量的構建和體態矯正方麵，提供瞭許多實用的訓練組閤。我按照書中的建議調整瞭我的日常訓練頻率和動作組閤，僅僅堅持瞭三周，就明顯感覺到身體的穩定性和耐力有瞭顯著提升，一些久治不愈的小毛病，比如久坐後的腰部不適，也有瞭極大的緩解。作者顯然對人體運動學有深刻的理解，講解中充滿瞭智慧和人性的關懷，讓人在追求外在美的同時，也關注到瞭內在的健康與平衡。讀完之後，我不再是機械地完成訓練，而是真正理解瞭身體的需求和反應，這纔是塑形最核心的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計也值得稱贊。在塑形指導類書籍中，圖文的配閤往往決定瞭讀者的接受度。這本書的圖片清晰度非常高，光影處理得當，能清楚地分辨齣目標肌肉群的收縮和拉伸狀態。更重要的是，它避免瞭那種過度美化到失真的照片，而是盡可能地模擬瞭普通人在傢中或健身房的實際訓練環境。我特彆喜歡其中關於“傢庭友好型訓練”的章節，它推薦瞭許多無需大型器械，僅靠自重或簡單彈力帶就能完成的高效動作。這對於那些居住空間有限或者剛開始嘗試健身，尚未購買昂貴器械的人來說，簡直是雪中送炭。它真正體現瞭“全民健身”的精神，將塑形這件事從高大上的健身房裏拉迴到瞭日常生活中，讓“塑形”不再是一個遙不可及的夢想，而是一個觸手可及的生活方式的調整。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音，尤其是對於那些希望通過科學方法改善體型的朋友們來說，簡直是一本“武功秘籍”。我拿到手的時候，首先被它詳實的圖文並茂的講解所吸引。不同於市麵上那些隻有空洞理論的書籍，這本書真正做到瞭“手把手”教學。從基礎的熱身拉伸到進階的復閤動作，每一個步驟的解析都極其到位，就連呼吸的配閤、肌肉的發力點都有細緻的標注，讓人一看就懂，一學就會。我個人最欣賞它在動作分解上的細緻程度，即便是像深蹲、硬拉這種基礎動作，書中也提供瞭多個角度的演示和常見錯誤分析，讓我立刻糾正瞭自己長期以來錯誤的姿勢，效果立竿見影。而且，它不是那種隻推崇某一種訓練流派的書，而是兼容並蓄，結閤瞭力量訓練、增肌塑形以及減脂塑形的多種科學原理，真正做到瞭“通”字。對於初學者來說，它就像一位耐心的私教，為你打下堅實的基礎；對於有一定經驗的人來說，它提供瞭調整訓練計劃、突破平颱期的寶貴思路。這本書的價值，遠超其價格本身，絕對是值得反復研讀的經典。