满28包邮 上身窈窕的秘密 禹智仁健身书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩禹智仁 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 广西师范大学出版社

ISBN：9787549502660

商品编码：30014843371

包装：平装

出版时间：2011-02-01

基本信息

书名：上身窈窕的秘密 禹智仁健身书

定价：48.00元

作者：(韩)禹智仁

出版社：广西师范大学出版社

出版日期：2011-02-01

ISBN：9787549502660

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》一书具有以下卖点：
1．作者禹智仁，是韩国超的专业女性健身教练、锐步选出的***教练，在韩国被称为“健身教练们的教练”，她也是众多韩国女星，如李孝利、金素妍、朴志善等人的私人健身指导，一手打造众多韩国窈窕明星。
2．《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》是禹智仁众多健身方法的首度全面公开，甫一出版即受到韩国健身迷的热烈追捧，始终占据健身书排行榜的首位。
3.禹智仁的健身方法简单、易行，随时随地可以操作，非常适合办公室一族和居家健身。即使是复杂一点的器械训练，也只需要借助健身棒或者弹力带就可完成，极具操作性。
4．《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》和《打造的下半身》分别为女性读者上半身和下半身健身量身打造，满足读者健身的不同需要，专业性、实用性强。
5．随书附赠价值29元、长达60分钟的健身DVD，由禹智仁亲身示范，配合书中的健身内容，给读者更为直观的展示。
6.随书另附赠“办公室健身操”海报挂图，简单实用，为上班族贴身设计，更好地满足读者需要。
《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》：韩国超健身教练、锐步选出的***教练禹智仁；健身方法首度全面公开；专业、实用、简单、易学、操作性强；为上班族和居家健身量身打造；随书附赠价值29元超长DVD及办公室健身操海报挂图！《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》为了一生都做美丽的女人而运动！

内容提要

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《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》是一本旨在帮助女性塑造优美上身的健身书，由韩国超专业女性健身教练、锐步选出的*教练、被称为“健身教练们的教练”的禹智仁倾力打造。是禹智仁众多健身方法的首度全面公开，甫一出版即受到韩国健身迷的热烈追捧，始终占据健身书排行榜的首位。
《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》分为四个部分：怀着愉快的心情运动，获得健美窈窕的上身；使糟糕的上身变得窈窕的主要锻炼项目；塑成健美窈窕上身的升级运动项目；消除慢性疼痛的分症状预防项目。从基础动作开始，由浅入深，分阶段、分部位，引导读者一步步完成上半身的健身过程。简单实用，操作性强，即使是稍复杂些的器械运动，也仅仅依靠一条弹力带或者一个健身棒即可完成，非常适合于上班族和居家健身一族。配合本书赠送的价值29元、长达60分钟的健身DVD，由禹智仁全程示范，更好地满足读者的需要。而本书的另一赠品“办公室健身操”海报挂图，则可以帮助读者在办公室中随时随地进行运动，极具实用性。
拥有丰满的胸部与光滑的背部，轻巧动人的肩部与小臂，还有值得夸耀的小腹，是每个女人的梦想。为了一生都做美丽的女人，跟随禹智仁，现在就开始运动吧！
打开《禹智仁健身书:上身窈窕的秘密》的瞬间，你的身体就获得了祝福。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《身姿矫正与体态优化：告别不良姿态，重塑优雅线条》 内容简介 本书旨在为追求健康体态与优美身姿的读者提供一套系统、科学且易于操作的指导方案。我们深知，一个人的体态不仅关乎外在形象，更直接影响着身体的舒适度、关节的健康乃至整体的生命活力。本书并非着眼于短期快速减肥，而是聚焦于长期、根本性的身体结构调整与功能提升，帮助读者从源头上解决因不良姿态导致的各种困扰。 全书共分为六大部分，层层递进，从理论认知到实践应用，构建了一个完整的体态优化知识体系。 --- 第一部分：体态认知与评估——理解你的身体蓝图 本部分是构建正确观念的基石。我们将深入剖析“好体态”的科学定义，并探讨现代生活方式（久坐、频繁使用电子产品等）如何悄然破坏我们的身体平衡。 核心内容包括： 1. 人体力学基础： 介绍脊柱的生理曲度（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲）及其在垂直承重中的重要作用。讲解骨盆中立位的重要性，这是稳定身体的“基座”。 2. 常见不良姿态的解剖学解读： 详细解析“上交叉综合征”（圆肩驼背、头前引）和“下交叉综合征”（骨盆前倾、膝超伸）的肌肉失衡模式。我们会清晰指出哪些肌肉过度紧张（如胸大肌、竖脊肌下部），哪些肌肉无力松弛（如深层颈屈肌、臀大肌、腹横肌）。 3. 自我评估工具箱： 提供一套简便易行的自我检测方法，读者无需专业设备，即可通过镜子观察、徒手测试等方式，初步判断自己的体态类型，找出需要优先改善的区域。我们侧重于观察身体的“对齐”而非单纯的“瘦弱”。 --- 第二部分：核心力量重建——身体的“稳定锚点” 核心肌群是维持身体稳定、传递运动力量的关键枢纽。强健而协调的核心，是所有优美动作和良好体态的动力源泉。 本部分侧重于“功能性”核心训练，而非传统的卷腹： 1. 腹腔的深度呼吸与压力管理： 引入“腹式呼吸”和“胸廓活动度”的训练，讲解如何正确启动膈肌和腹横肌，建立稳定的腹内压（IAP），这是保护脊柱的天然护具。 2. 静态稳定训练的精要： 重点介绍平板支撑（Plank）的正确进阶，以及侧平板支撑（Side Plank）对深层斜肌和腰方肌的激活。强调全程保持脊柱的自然曲线，避免塌腰或拱背。 3. 动态核心的整合： 练习如死虫式（Dead Bug）和鸟狗式（Bird-Dog），这些动作要求身体在四肢移动时保持躯干的零旋转和零侧屈，是模仿日常活动中维持平衡的关键训练。 --- 第三部分：肩胛骨的解放与胸廓的打开 圆肩驼背是现代人最普遍的问题之一。本部分专注于解决肩胛骨周围的僵硬和胸椎的活动度不足，这是改善“上身线条”的决定性步骤。 1. 肩胛骨的“七大自由”： 详细解释肩胛骨在耸、沉、前引、后收、上旋、下旋中的精确运动轨迹。训练目标是增强菱形肌、前锯肌和下斜方肌的力量。 2. 胸椎的伸展与旋转练习： 介绍利用泡沫轴（Foam Roller）进行胸椎伸展，以及结合猫牛式（Cat-Cow）的变体，增加胸廓的弹性。强调打开胸腔，而非过度后仰腰部。 3. 胸肌的柔韧性恢复： 提供多种靠墙、靠门框的胸肌拉伸方法，帮助缓解过度紧张的胸大肌和小肌，使其不再将肩膀向前“拖拽”。 --- 第四部分：骨盆的平衡与下肢链的校准 骨盆是连接上下半身的重要结构。骨盆的前倾或后倾会直接影响到腰椎曲度和腿部线条的视觉呈现。 1. 臀肌的激活与强化： 臀大肌和臀中肌的无力是导致骨盆前倾和走路不稳的主因。本书提供臀桥（Glute Bridge）的精确进阶，以及蚌壳式（Clamshell）等单侧训练，确保臀部肌肉能有效“接管”工作，减轻腰部负担。 2. 髋屈肌的深度拉伸： 针对久坐导致的髋屈肌（如髂腰肌）缩短，提供深层的弓步拉伸和“跪姿髋屈肌松解”，恢复髋关节的完全伸展能力。 3. 足部与站姿的关联： 探讨足弓塌陷（扁平足）对全身链条的影响。进行基础的足底内在肌群训练，并指导读者如何学会“将重量均匀分布于脚底三点”，实现稳定站姿。 --- 第五部分：日常姿势的优化与习惯养成 再好的训练效果，也可能被一天的错误姿势所抵消。本部分聚焦于如何将训练成果融入到日常生活中。 1. 工作环境的人体工学设置： 详细指导显示器高度、座椅深度、键盘位置的调整原则，确保在办公状态下，身体能保持在“中立位”——肘部呈90度，眼睛平视前方。 2. “动态休息”策略： 强调每隔30-45分钟必须起身活动，提供快速、不引人注目的微运动（如收腹提踵、肩胛骨后缩练习）。 3. 睡眠姿势的调整： 分析侧卧、仰卧、俯卧对脊柱和颈椎的压力差异，并指导如何使用合适的枕头和身体支撑物（如夹腿枕）来维持夜间的良好对齐。 --- 第六部分：整合训练计划与长期维护 本书最后一部分提供了可执行的长期维护方案，帮助读者将所学知识系统化。 1. 分阶段训练周期建议： 提供针对初级、中级和高级学习者的周训练模板，包括力量、柔韧性与稳定性的平衡分配。 2. 疼痛信号的识别与应对： 教导读者区分“肌肉酸痛”（DOMS）与“关节或神经性疼痛”，并指导何时应停止训练并寻求专业帮助。 3. 身姿的“内化”： 强调体态优化是一个持续的觉察过程。通过自我反馈机制，让正确的姿势成为身体的“默认设置”，最终实现无需刻意提醒也能维持的优雅与健康。 本书摒弃了夸张的宣传和不切实际的承诺，它是一本严肃、详尽的身体功能提升指南，通过科学的原理和精细的动作分解，引导读者真正理解身体的运作机制，从而构建一个更稳固、更具弹性和更显挺拔的长期身姿。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初对这类健身书籍是抱持着怀疑态度的，总觉得网上免费的教程多得是，为什么要花钱买一本实体书呢？但翻开这本书后，我的想法彻底改变了。它的叙述方式非常人性化，完全没有那种高高在上、不近人情的专业术语堆砌感。作者似乎非常理解普通人在健身过程中会遇到的各种心理和生理上的障碍。比如，关于如何克服“三天打鱼两天晒网”的拖延症，书中用了一种非常接地气的方式来引导，让我感觉不像是在被“教育”，更像是在和一个经验丰富的私教进行一对一的沟通。特别是其中关于呼吸和核心稳定性的那一章节，讲解得极其深入，我以前总以为呼吸很简单，但看了这本书才明白，正确的呼吸方式对塑形竟然有如此大的影响。而且，书里的理念强调的是循序渐进和整体健康，而不是单纯追求体重的数字下降，这种更注重“内在美”和长期效果的观点，非常符合我追求健康生活方式的初衷。这本书的价值，在于它提供了一个系统且充满智慧的“思维框架”，而不仅仅是一堆孤立的动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是艺术品级别的！那种留白的处理，让密集的文字和复杂的动作图解之间取得了完美的平衡，阅读起来丝毫不会感到压抑和信息过载。很多健身书为了塞进足够的内容，恨不得把字印得像芝麻一样小，但这本书显然走的是精品路线。图片的质量高到可以当做动作示范的精准参考，每一个肌肉群的发力点都有箭头和阴影清晰标注，这一点对于依赖视觉学习的人来说，简直是救星。我有一个朋友是视觉学习者，以前她看视频总抓不住重点，但自从我给她推荐了这本书的其中几页（她借阅后爱不释手），她反馈说，实体书的这种静态、精细的图解，让她对身体的控制感提升了好几个层次。而且，书中关于营养搭配的章节，也摒弃了那些极端的节食理论，而是倡导科学、可持续的饮食结构调整，这点我非常赞赏，毕竟健康是建立在平衡之上的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，可以说是我最近读过的所有健康类书籍里最高的。我特别喜欢它在每个训练模块后面附带的“常见问题解答”环节。很多时候，我们在执行训练计划时，总会遇到一些意想不到的小状况，比如某个动作做到一半膝盖会有点不适，或者某个拉伸动作总是难以到位。这本书直接把这些“痛点”都提前预设好了，并给出了专业的调整建议。这种前瞻性的设计，极大地减少了读者在实践过程中走弯路的可能性。我立刻尝试了其中一个关于改善圆肩驼背的小组合，仅仅坚持了三天，我的衬衫在肩膀部位就感觉明显没有以前那么紧绷了。这不仅仅是视觉上的变化，更多的是身体感觉上的舒展和放松。印刷的纸张质量也非常好，即便是经常翻阅也不会轻易磨损，这对于一本需要经常参考的工具书来说，是非常重要的加分项。我打算把这本书放在我健身包里，随时可以拿出来对照练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是太抓人眼球了！那种清新的配色和模特充满活力的姿态，一下子就让人感受到一种积极向上的能量。我是在书店里偶然看到它的，当时就被吸引住了，拿起来翻看目录，发现里面的内容划分得非常清晰，从基础的体态调整到进阶的塑形训练，似乎涵盖了一个人想要拥有“窈窕上身”所需要了解的一切。尤其是看到“禹智仁”这个名字，还特意去搜了一下，原来是位在业界颇有名气的健身专家，这无疑大大增加了我对这本书专业性的信心。我平时工作久坐，肩颈总是酸痛，试过很多方法效果都不太理想，这本书的排版和图解看起来非常细致，那些动作分解图的清晰度很高，感觉即便是健身新手也能轻松上手，不用担心做错动作导致受伤。我尤其期待书中关于日常生活中如何“不经意间”保持好体态的那些小技巧，毕竟真正的改变往往藏在细节里，希望能通过这本书找到那种持久有效的解决方案，而不是昙花一现的速成法。这本书的整体装帧质量也很棒，拿在手里沉甸甸的，看得出来作者和出版社在内容和形式上都下了不少功夫。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我最大的收获，是一种长期的“自我赋权感”。它没有承诺任何速成或魔法，而是脚踏实地地教会你如何“倾听”自己的身体，如何理解身体发出的信号，并根据自身情况灵活调整训练策略。我以前总是被外界的声音推着走，今天这个动作火了就练什么，明天那个食谱流行了就跟风。读完这本书后，我开始有能力去分辨哪些才是真正适合我身体结构和生活节奏的运动方式。书中对不同年龄段和不同基础人群的适应性建议做得非常到位，比如对于办公室一族，它推荐的训练时间大多可以在碎片时间完成，非常灵活。这让“没时间运动”的借口彻底站不住脚了。这是一本真正意义上能让人建立起长期健康习惯的指南，而不是一本看完就束之高阁的“一次性读物”。我已经开始向我的姐妹们强烈推荐了，因为它带来的不只是身材的改变，更是一种由内而外的自信和对自身健康的掌控感。