力量与体能训练(肌肉训练完全图解) (美)霍利斯·兰斯·利伯曼|译者:杨溪 正版书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 博睿图书

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115370020

商品编码：10138956169

基本信息

商品名称：	力量与体能训练(肌肉训练完全图解)
作者：	(美)霍利斯·兰斯·利伯曼|译者:杨溪	开本：	16开
原价：	48	页数：	160
现价：	见顶部	出版时间	2015-01-01
ISBN号：	9787115370020	印刷时间：	2015-01-01
出版社：	人民邮电	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

内容提要 力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，由霍利斯·兰斯·利伯曼所著的《力量与体能训练(肌肉训练完全图解)》目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。 作者简介 霍利斯·兰斯·利伯曼（HollisLanceLiebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。 欢迎访问他的网站www.holliswashere.com可获取健身技巧和完整的健身计划。 目录 引言 人体构造热身运动滚动按摩：腘绳肌滚动按摩：臀部肌肉滚动按摩：髂胫束 滚动按摩：股四头肌滚动按摩：下背部拉伸练习：肩部拉伸练习：胸部拉伸练习：下背部拉伸练习：臀部肌肉拉伸练习：股四头肌力量训练杠铃深蹲杠铃深蹲抓举杠铃硬拉杠铃仰卧推举杠铃提铃至胸杠铃挺举站姿杠铃推举杠铃耸肩站立杠铃提拉哑铃曲臂上提屈臂支撑俯身杠铃提拉反握颈前引体向上高滑轮下拉杠铃弯举壶铃深蹲单臂提壶铃至肩壶铃交替划船壶铃交替俯卧撑划船壶铃交替上推双壶铃抓举增强壶铃俯卧撑高级壶铃风车壶铃8字绕腿壶铃弯举拉力器横向拉伸拉力器俯身挺背（拉起）拉力器外侧旋转臀部拉力器拉伸体能训练深跳横向弹跳锥跳健身箱跳立卧撑跳抬手深蹲交叉腿上凳向后弓步登山者星型跳加强型俯卧撑滑雪者土耳其式起身农夫走套头衫传球实心健身球成角推起平板支撑侧面平板支撑T字支撑瑞士球前推瑞士球折叠屈膝仰卧起坐01实心球伐木实心球灌篮坐姿俄式旋转健身球腰部横向旋转腹部收缩拉力器训练套餐初学者训练套餐运动训练套餐混合训练套餐幅度训练套餐综合训练套餐神风训练套餐术语表工作人员和致谢 精彩导读

好的，这是一本关于提升个人领导力、拓宽思维边界的非虚构类书籍的简介，旨在帮助读者在复杂多变的现代社会中更好地驾驭自我与环境。 --- 《无畏的抉择：在不确定性中建立你的领导核心》 作者： 艾莉森·维克多 译者： 李明远 出版社： 远见文化 定价： 89.00 元 --- 核心导读：在时代的迷雾中，重塑你的决策指南 在这个信息洪流与技术迭代速度快到令人窒息的时代，传统的成功模型正在迅速瓦解。高效的执行力固然重要，但更核心的挑战在于：我们如何在一个充满“黑天鹅”事件和“灰色地带”的未来中，做出真正有远见、能引领变革的抉择？ 《无畏的抉择》并非一本关于时间管理或项目进度的实用手册。它是一部深刻剖析现代领导者心理结构与战略思维的里程碑式著作。作者艾莉森·维克多，一位在跨国企业高层任职二十余年，并成功带领多家机构穿越经济衰退与产业重组风暴的资深战略家，将她毕生对复杂系统和人性洞察的经验，提炼成一套可操作的“领导力操作系统”。 本书的核心论点在于：真正的领导力不再是自上而下的命令与控制，而是一种内生的、对不确定性的拥抱能力。面对模糊不清的未来，优秀的领导者不是试图消除不确定性，而是建立起一套强大的“心智防火墙”，确保在压力下，其核心价值和战略方向不被短期波动所裹挟。 第一部分：重构认知地图——超越线性思维的陷阱 现代社会的高速发展往往训练了我们追求“线性进步”的思维定势：投入 A 就会产出 B。然而，维克多指出，在复杂系统中，这种简单因果关系往往是最大的认知陷阱。 1. 系统的韧性而非效率： 传统的商业逻辑追求极致的效率和成本优化，但这使得系统在面对突发冲击时异常脆弱。本书详细阐述了如何通过引入“冗余设计”——在资源分配、信息渠道和人才结构上保持一定程度的非必要性投入——来构建真正的业务韧性。我们学习如何评估“过度优化的风险”，并将这种思维应用于供应链、团队结构乃至个人日程规划中。 2. 从“预测”到“预见”的飞跃： 预测未来是徒劳的，因为我们永远无法掌握所有变量。维克多倡导的是“预见性”——通过构建多元情景模型（Scenario Planning），深入探索“如果……会怎样”的可能性空间。本书提供了她亲自设计和实战检验的“三轴情景矩阵”，帮助读者不再被单一的“最佳预测”所束缚，而是为多个截然不同的未来做好准备。 3. 叙事的力量：驾驭意义而非信息： 在信息爆炸的时代，数据是过剩的，而“意义”是稀缺的。领导者真正的职责是构建一个清晰、有感召力的“故事线”，将团队的日常工作与更宏大的目标连接起来。本章深入分析了成功的变革领导者如何利用“共同的叙事框架”来统一行动，抵抗内部的阻力和外部的噪音。 第二部分：决策的炼金术——在信息匮乏时保持清醒 许多关键的领导决策必须在信息不完全、时间压力巨大的情况下作出。本书将决策过程视为一种精密的炼金术，需要平衡直觉的敏锐与分析的严谨。 1. 倾听“弱信号”： 真正的颠覆性变化往往以微弱、看似无关紧要的“弱信号”开始。本书强调了建立信息过滤系统的艺术，区分哪些是噪音，哪些是可能预示重大转折的早期迹象。作者分享了如何训练自己对反常现象保持敏感，并及时启动小规模的、低成本的探索性实验，以验证这些信号的真实价值。 2. “可逆性”的艺术： 并非所有决策都具有同等的后果权重。维克多引入了杰夫·贝索斯提出的“一级决策”与“二级决策”框架，并在此基础上发展出“决策的可逆性矩阵”。读者将学会如何识别那些可以轻松撤销的试探性决策，并果断地将资源投入到那些影响深远、但同时具备“迭代退出机制”的战略行动中去，从而有效降低决策的沉没成本恐惧。 3. 情绪的校准器：延迟满足与即时反馈的张力： 压力会极大地扭曲我们的判断力，导致短视或过度保守。本章提供了一套基于神经科学原理的“情绪缓冲技术”，帮助领导者在关键时刻，将恐惧、兴奋等强烈情绪“降噪”，确保决策的出发点是理性的战略考量，而非情绪的应激反应。 第三部分：组织的“自愈”能力——从个人领导到文化塑形 卓越的领导力不仅关乎个人的英明决策，更在于能否构建一个能够在领导者缺位时依然能有效运转的组织生态。 1. 授权的悖论：控制与自由的平衡点： 真正的授权并非简单的任务分配，而是清晰定义边界和目标后的“自主行动空间”。本书提供了一套“责任清晰度模型”，帮助管理者精确界定哪些领域需要绝对一致性（如核心价值观），哪些领域鼓励最大限度的实验与创新。 2. 失败的非对称性管理： 组织必须允许失败，但并非所有失败都是平等的。维克多区分了“建设性失败”（源于创新尝试，提供学习价值）和“破坏性失败”（源于疏忽或流程缺失）。本书指导管理者如何设计一套鼓励前者、惩罚后者的问责机制，确保团队敢于冒险，但不会因此而陷入系统性危机。 3. 价值的内化与传承： 领导力最终的遗产是文化。本书的最后一章探讨了如何通过日常的微小行动、招聘标准以及晋升决策，将“无畏决策”的理念渗透到组织的每一个角落，确保领导力的核心价值在组织层面上获得永续的生命力。 --- 为什么你需要阅读《无畏的抉择》？ 如果你感到自己正被日常的琐事消耗，或者你的战略思考总是受困于对短期数字的焦虑；如果你渴望的不是如何在已知的赛道上跑得更快，而是如何在赛道尚未清晰时，就确定下一个方向；那么，这本书将为你提供一套全新的心智工具箱。它教你的不是如何“解决”问题，而是如何“欣赏”问题的复杂性，并将这种欣赏转化为持续的、面向未来的领导力。这是一本关于如何成为一个真正有远见、能够带领团队穿越迷雾的领导者的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它那种严谨而又易于理解的科学性。它没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是关于生理学和生物力学的原理，也用非常形象生动的语言解释清楚了。我作为一个普通读者，也能轻松理解为什么某些动作需要那样做，为什么不同的训练方式会产生不同的效果。它不像有些书籍那样，上来就让你模仿一大堆高难度动作，而是循序渐进，从基础的动作模式讲起，告诉你如何建立正确的发力习惯。书里还强调了“倾听身体的声音”的重要性，这让我意识到，健身不仅仅是挑战极限，更是要学会与自己的身体对话，了解它的信号。我尤其欣赏它关于如何避免运动损伤的部分，讲解得非常详细，从热身、拉伸到动作的纠正，都有具体的指导。这让我感觉这本书在最大程度上保护了读者的安全，让我在追求体能进步的同时，也能保持健康。这本书真的颠覆了我之前对力量训练的一些片面理解，让我看到了一个更全面、更科学的健身世界。

评分☆☆☆☆☆

最近翻开这本《力量与体能训练》，真是爱不释手！虽然书名听起来挺硬核的，但我一个健身小白也能被它深深吸引。首先，它的图解部分做得太棒了，每一个动作都配有清晰、精美的插画，每个肌肉群的发力点都标注得一清二楚，让我这个肢体不协调星人也能看懂。而且，它不像一些速成手册那样只教你几个动作，而是从根本上讲解了力量训练的原理，比如为什么要做热身，为什么要注意呼吸，动作的标准度有多重要等等。读完之后，我感觉自己对身体的认知都提升了一个层次。书里还提到了很多关于营养和恢复的建议，这对我来说简直是雪中送炭，以前只知道埋头练，却忽略了这些同样关键的因素。这本书不仅仅是教你如何“练”，更是教你如何“科学地练”，如何避免受伤，如何让训练效果最大化。感觉这本书就像一个经验丰富的私人教练，随时随地在我身边指导我，让我对健身这件事有了更系统、更深入的理解。它不只是一个工具书，更像是一次全面的健身知识启蒙。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大惊喜在于它对训练细节的深入挖掘。我之前尝试过一些其他的健身书籍，但很多都只是泛泛而谈，或者只关注最基础的动作。然而，《力量与体能训练》这本书却像显微镜一样，把每一个动作的细微之处都展现在我面前。比如，在讲解俯卧撑时，它不仅告诉你手掌的位置、身体的倾斜角度，还会告诉你腹部要收紧，背部要挺直，甚至连头部的摆放都有细致的指导。这让我意识到，原来一个小小的动作，里面有这么多需要注意的细节！而且，书中对不同肌肉群的训练方法都有详细的介绍，并根据不同的训练目标（增肌、减脂、提高耐力等）提供了不同的训练计划和建议。这些计划看起来非常实用，也很有条理，不像我之前那种“想到哪练到哪”的状态。我特别喜欢它讲解如何调整训练强度和容量的部分，这对于防止平台期和持续进步太有帮助了。我感觉自己终于找到了一个可以长期依赖的健身指南，它让我对未来的训练充满了信心和期待，不再迷茫。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的实用性是超乎我想象的。我之前一直觉得力量训练是很枯燥很累的事情，而且效果也不明显。但是，这本书用非常生动的方式，把力量训练的乐趣和益处展现了出来。它不仅仅是教你“练”，更是告诉你“为什么而练”，让你明白每一次的努力都在为你的健康和体能打下坚实的基础。书里的训练计划非常细致，并且提供了多种选择，可以根据自己的时间和场地进行调整，这对于忙碌的现代人来说非常友好。我特别喜欢它讲解的关于核心力量训练的部分，这对我这个长期伏案工作的人来说太重要了。通过这本书，我学会了如何更有效地利用自己的身体，如何通过简单的动作来改善体态，提高生活质量。它不是那种让你练成健美冠军的书，而是让你成为一个更健康、更强壮、更有活力的自己的书。我感觉这本书就像一位良师益友，在我需要的时候，总能给予我最恰当的指导和鼓励。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的改变是全方位的，不仅仅是身体上的，更是精神上的。在翻阅这本书的过程中，我不仅学习到了如何科学地进行力量和体能训练，更重要的是，我被它所传递的“坚持”和“进步”的精神深深打动。它让我明白了，体能的提升不是一蹴而就的，而是需要日积月累的付出和不懈的努力。书中那些关于如何设定目标、如何克服惰性、如何保持训练动力的建议，对我来说都非常有启发。我之前总是三天打鱼两天晒网，但自从读了这本书，我开始有了更明确的训练计划，也更愿意投入时间和精力去坚持。我发现，随着体能的不断提升，我的自信心也随之增强，对生活中的挑战也更有信心去面对。这本书不仅仅是一本健身指南，更是一本关于自我成长和自我超越的书。它让我看到了身体潜能的无限可能，也让我坚信，只要有正确的方向和持之以恒的努力，任何人都可以变得更强大。