具體描述
| 編輯推薦 | |
《一平米健身：硬派健身》 ★ 1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。 ★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡第*部作品《硬派健身：你的第*本健身書》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。 ★粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。 “硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。 ★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。 ★不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。 《硬派健身》 適讀人群 ：運動健身類讀者，熱愛生活的讀者，需要減肥的人 1.粉絲熱捧，媒體知乎人氣爆棚。 2.風格硬派、學理硬派，擺事實，講道理，有數據，不扯淡 |
| 內容簡介 | |
《一平米健身：硬派健身》 到底是什麼，阻礙瞭我們健身？ “69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。” 我們，為什麼不健身？ “29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。” 然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。 你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。 這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。 從此開始，與更好的自己，在未來重逢。 《硬派健身》 十年前，我開始瞭自己的健身訓練。然而，我卻走瞭不少彎路，聽信瞭不少錯誤的傳言。 |
| 作者簡介 | |
| 斌卡，健身導師，硬派健身創始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶第*篇文章。2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。2014年9月，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單名列前茅。2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1，000，000。 |
| 目錄 | |
《一平米健身：硬派健身》 ［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。 Chapter 1 減肥，從何開始？ 一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002 二、久坐不動，如何開始運動？/ 015 三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？/ 024 四、如何百元打造屬於自己的健身房？/ 032 Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？ 一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！/ 043 二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045 三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049 四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？/ 056 五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？/ 067 六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？/ 072 七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？/ 076 Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！ 一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！/ 092 二、居傢必備，超強燃脂動作大全 / 102 彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜ 彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造計劃 / 118 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部訓練重點 / 126 二、為什麼要練胸？ / 127 三、什麼是好看的胸形？ / 129 四、好胸形，怎麼練？ / 132 胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階） 上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸 下胸訓練：上斜俯臥撐 胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸 五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 / 159. Chapter 5背——完美背影的關鍵！ 一、背部訓練重點 / 166 二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 / 167 三、背部訓練有重點，男女練背大不同 / 168 四、有型背部，怎麼練？ / 175 頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜ 正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜ 正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜ 彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部訓練計劃：男性版&女性版 / 192 Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！ 一、臀腿訓練重點 / 198 二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200 彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜ 前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜ 彈力帶跪姿腿後踢｜ 彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224 啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜ 彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜ 彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸 四、臀腿訓練計劃 / 237 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！ 一、肩部訓練重點 / 248 二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ / 250 三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 / 251 四、肩部，怎麼練？ / 253 彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜ 彈力帶交叉側平舉｜ 彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸 五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 / 271 Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！ 一、手臂&小腿訓練重點 / 278 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280 鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸 三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ / 297 啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵 四、手臂&小腿訓練計劃 / 306 Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！ 一、腰腹核心訓練重點 / 314 二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ / 315 三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 / 317 四、核心，怎麼練？ / 319 懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜ 彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜ 站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸 五、核心訓練計劃： 男性版&男性進階版&女性版 / 345 Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！ 一、身姿矯正訓練重點 / 350 二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ / 351 三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ / 359 四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ / 366 五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ / 372 六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ / 379 七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ / 385 八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 390 九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 396 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ / 402 ［後記］我的故事 《硬派健身》 Introduction |
| 精彩文摘 | |
《一平米健身：硬派健身》 變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明，在運動後的72小時內，訓練的減脂效果仍然有效。 所以，即使你沒有時間，也不想抽齣整段時間去鍛煉，每次隻要幾分鍾的高強度訓練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。 另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，並促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！ 前段時間我跟朋友聊天，由於職業原因，話題不知不覺就從閑扯聊到瞭運動健身。 他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年瞭呢。 我說，那很有毅力啊，估計效果也已經很明顯瞭吧。 他說他是都連續決定瞭5年瞭，每年都在決定。 我：…… 他說：“這不能怪我啊！健身太花時間瞭！你看，我要是準備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準備工作加上跑完，每次都要接近兩個小時！健身房訓練就更長瞭，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什麼的，三個小時就齣去瞭！本來每天下班就已經6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠瞭？還能做點彆的什麼事情啊……” 沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就齣去瞭，而且這兩三個小時還得是完整連續的，怎麼看都覺得費心費腦不現實。 事實上，有數據錶明，沒有時間是*多人給自己找的不運動的理由。 69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間” 在美國和加拿大的一項調查研究當中發現，有69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”[1]。 不過這迴我們要說的是，想要更瘦更健康，其實既不麻煩，也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動，隻要一分鍾就夠瞭！ 也許有人說，斌卡，你又齣來扯淡瞭，先不說彆的，一分鍾的健身能管毛用？！ 然而，科學傢還真的就做過相關實驗：研究人員讓男女受試者每次隻做一分鍾的超高強度訓練（3個20秒的功率車衝刺），每周隻進行3次，然後測試他們的各種健康指標變化。 *後發現，每次僅僅隻要一分鍾，每周共3分鍾的運動，就能十分有效地提高受試者的健康指標，無論男女。 沒錯，上麵實驗中所采取的每周3分鍾運動形式，就是*近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT（高強度間歇運動）訓練方式瞭。 近幾年的研究錶明，運動的時長並非運動效果*重要的標準，在一次運動中，你達到瞭多高的運動強度，纔是真正決定你健康健身效果的關鍵指標。 運動強度對運動效果的影響，可以看作是身體的一種應激反應。以前我們也提到過，運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當於不同程度的刺激，因此，身體也會根據不同強度，來做齣不同反應。 強度太小的運動，並不會讓身體有很大改變 當你的運動強度很小，比如隻用慢跑、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什麼嘛，就這麼一點強度，根本不配讓我為之做齣改變！” 大強度運動，會對身體産生較大刺激 而如果你做的運動對身體的刺激比較大，比如短時間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得：“臥槽！是不是外界齣什麼事瞭？我是不是得做齣些變化，讓自己快點適應這個世界？比如增個肌，讓心肺更順暢些什麼的？” |
用戶評價
這是一套非常值得收藏的健身書籍，它完美地融閤瞭實用性和理論性。在我拿到《一平米健身》這本書的時候，就被它“小而精”的特點所吸引。書中提供的訓練動作，確實非常適閤在有限的空間裏進行，而且強調瞭動作的質量而非數量，這讓我感覺非常受用。它不僅僅是提供瞭一套訓練計劃，更是教會瞭我如何在傢中創造一個“迷你健身房”，讓運動隨時隨地發生。而《硬派健身》則像一本“健身聖經”，它以一種非常專業但又不失親和力的方式，講解瞭健身的方方麵麵。從營養學、生理學，到心理學，幾乎涵蓋瞭健身的所有重要維度。作者斌卡在書中展現齣的那種理性思考和嚴謹分析，讓我非常信服。它讓我明白，健身並非一味地追求“痛苦”和“極限”，而是一個需要耐心、策略和科學方法的過程。這本書讓我認識到，很多我在健身過程中遇到的瓶頸，其實是可以被科學的知識和閤理的調整所解決的。總的來說，這套書對我來說，不僅僅是購買瞭兩本書，更是獲得瞭一位“私人教練”和一位“運動科學傢”的指導，它讓我的健身之路走得更加紮實和有方嚮。
評分這套書給我帶來的，是一種全新的健身理念和方法論。以前我對健身的理解比較片麵，總覺得練得越多越好，練得越狠越能齣效果。但《一平米健身》讓我意識到，高效的訓練並不一定需要投入大量的時間和空間，而是取決於訓練的質量和科學性。它給瞭我很多實用的居傢訓練方案，讓我可以在工作之餘，或者在傢帶孩子的時候，也能輕鬆地完成一次全身鍛煉。而《硬派健身》則從更宏觀的角度，為我構建瞭一個完整的健身知識體係。它不僅講解瞭如何訓練，更重要的是講解瞭“為什麼”要這樣訓練。比如，關於休息和恢復的重要性，關於如何避免運動損傷，關於如何根據身體狀況調整訓練計劃等等，這些都是我之前容易忽視但至關重要的環節。讀瞭這本書，我纔明白，健身不僅僅是肌肉的增長，更是身體各項機能的協調發展，是身心的全麵健康。這套書的組閤非常巧妙，一本側重於“怎麼練”，另一一本側重於“為什麼這麼練”，兩者相輔相成，給瞭我一個非常全麵的指導。它讓我不再盲目，而是帶著思考去健身，讓每一次的訓練都更有價值，也更有成效。
評分這本書真的給瞭我很多驚喜！我一直對運動健身很感興趣，但總覺得有些不得其法，要麼練得太拼命導緻受傷，要麼練瞭很久效果卻不明顯。收到這套書的時候，我迫不及待地翻開瞭《一平米健身》。它最大的特點就是“小”——場地小，器械少，但效果卻一點也不打摺。書裏詳細講解瞭如何利用傢中一平米的空間，配閤一些簡單的器械，比如彈力帶、瑜伽墊，就能完成全身性的高效訓練。作者的講解非常清晰易懂，配圖也十分到位，每個動作的要領都解釋得清清楚楚，連我這種運動新手都能很快上手。讓我特彆感動的是，書中並沒有一味地追求高難度動作，而是更注重基礎和核心的建立，強調循序漸進，這對於長期堅持健身非常重要。我按照書裏的計劃，每天隻需20分鍾，就能感受到身體的變化，肌肉綫條開始變得緊實，體能也有瞭明顯的提升。更重要的是，它讓我意識到，健身並不需要去昂貴的健身房，也不需要花大價錢購買復雜的器械，隻要有心，在傢也能練齣好身材。這本書簡直是為都市忙碌人群量身打造的福音，它打破瞭“健身必須去健身房”的迷思，讓運動真正融入瞭日常生活。
評分《硬派健身》這本書，我必須要說，它徹底改變瞭我對健身的認知！之前我總以為健身就是舉鐵、練齣大塊肌肉，但斌卡這本書讓我看到瞭健身更深層次的意義。它不僅僅是關於體型上的改變，更是關於如何科學、理性地看待健身，如何讓健身成為一種健康的生活方式。書裏充斥著對運動科學的嚴謹分析，對各種健身理論的辨析，讓我這個門外漢也能逐漸理解其中的門道。比如，關於飲食的章節，它並沒有簡單地告訴你“要吃什麼，不要吃什麼”，而是深入淺齣地講解瞭宏量營養素和微量營養素的作用，以及如何根據自己的訓練目標來閤理搭配膳食。再比如，關於訓練計劃的製定，它強調瞭周期性、多樣性和個體差異，讓我明白“一刀切”的訓練方法是不可取的。最讓我印象深刻的是，作者斌卡在書中展現齣的那種堅持和理性，他反對盲目跟風，提倡基於科學的自我探索。讀這本書的過程，就像是在上一堂生動的運動學課程，讓我從一個“小白”變成瞭一個懂得一些基本原理的“門內人”。它讓我的訓練更有方嚮，也讓我對健身的目標更加清晰和務實，不再隻是追求短暫的“速成”，而是著力於構建一個可持續的健康體係。
評分不得不說，這套書的設計思路非常人性化。我一直是個健身“三分鍾熱度”的實踐者，總是因為各種原因難以堅持。但《一平米健身》這本書，它化繁為簡，用最少的成本、最少的空間，帶來瞭最有效的訓練。我真的可以每天抽齣20分鍾，在客廳裏就能完成一套完整的燃脂或塑形訓練，這大大降低瞭健身的門檻，也讓我更容易把健身變成一種習慣。書中關於動作的拆解和講解，用詞通俗易懂，配圖也非常清晰，幾乎不存在理解上的障礙。而《硬派健身》則像一位嚴謹的老師，它把我帶入瞭健身的“深水區”，讓我開始思考更深層次的問題。它不僅僅是教我怎麼做動作，更重要的是讓我理解動作背後的原理，以及如何構建一個科學的訓練體係。這本書讓我明白瞭，真正的“硬派”不是蠻乾，而是基於對身體的瞭解和科學的訓練方法。它教會瞭我如何聆聽身體的聲音，如何根據自身情況進行調整，如何讓健身效果最大化。這兩本書結閤起來，就像是一個由淺入深的完整教程，讓我從一個懵懵懂懂的健身愛好者，逐漸成長為一個懂得科學訓練的踐行者。
評分書很好
評分挺好的
評分還沒看那！
評分書的內容很好，物流再給力點就更好啦
評分好書推薦大傢看好書推薦大傢看！
評分好評
評分書很好
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評分好書推薦大傢看好書推薦大傢看！
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