具体描述
| 编辑推荐 | |
《一平米健身：硬派健身》 ★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。 ★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡第*部作品《硬派健身：你的第*本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。 ★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。 “硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。 ★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。 ★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。 《硬派健身》 适读人群 ：运动健身类读者，热爱生活的读者，需要减肥的人 1.粉丝热捧，媒体知乎人气爆棚。 2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡 |
| 内容简介 | |
《一平米健身：硬派健身》 到底是什么，阻碍了我们健身？ “69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。” 我们，为什么不健身？ “29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。” 然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。 你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。 这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。 从此开始，与更好的自己，在未来重逢。 《硬派健身》 十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。 |
| 作者简介 | |
| 斌卡，健身导师，硬派健身创始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第*篇文章。2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单名列前茅。2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1，000，000。 |
| 目录 | |
《一平米健身：硬派健身》 ［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter 1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002 二、久坐不动，如何开始运动？/ 015 三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024 四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032 Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043 二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045 三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049 四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？/ 067 六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072 七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076 Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092 二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102 弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜ 弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜ 弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118 Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 / 126 二、为什么要练胸？ / 127 三、什么是好看的胸形？ / 129 四、好胸形，怎么练？ / 132 胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶） 上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸 下胸训练：上斜俯卧撑 胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159. Chapter 5背——完美背影的关键！ 一、背部训练重点 / 166 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167 三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168 四、有型背部，怎么练？ / 175 颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜ 正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜ 正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜ 弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192 Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 / 198 二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200 弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜ 哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜ 前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜ 弹力带跪姿腿后踢｜ 弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224 哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜ 弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜ 弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 / 237 Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 一、肩部训练重点 / 248 二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！ / 250 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251 四、肩部，怎么练？ / 253 弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜ 弹力带交叉侧平举｜ 弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271 Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！ 一、手臂&小腿训练重点 / 278 二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280 钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜ 肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜ 哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297 哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 / 306 Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！ 一、腰腹核心训练重点 / 314 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315 三、核心的作用：力量传递的关键 / 317 四、核心，怎么练？ / 319 悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜ 弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜ 站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜ 站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划： 男性版&男性进阶版&女性版 / 345 Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！ 一、身姿矫正训练重点 / 350 二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366 五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372 六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379 七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385 八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390 九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402 ［后记］我的故事 《硬派健身》 Introduction |
| 精彩文摘 | |
《一平米健身：硬派健身》 变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。 所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。 另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！ 前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。 他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。 我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。 他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。 我：…… 他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……” 没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。 事实上，有数据表明，没有时间是*多人给自己找的不运动的理由。 69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间” 在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。 不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！ 也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！ 然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。 *后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。 没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是*近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。 近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果*重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。 运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。 强度太小的运动，并不会让身体有很大改变 当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！” 大强度运动，会对身体产生较大刺激 而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？” |
用户评价
这套书给我带来的，是一种全新的健身理念和方法论。以前我对健身的理解比较片面，总觉得练得越多越好，练得越狠越能出效果。但《一平米健身》让我意识到，高效的训练并不一定需要投入大量的时间和空间，而是取决于训练的质量和科学性。它给了我很多实用的居家训练方案，让我可以在工作之余，或者在家带孩子的时候，也能轻松地完成一次全身锻炼。而《硬派健身》则从更宏观的角度，为我构建了一个完整的健身知识体系。它不仅讲解了如何训练，更重要的是讲解了“为什么”要这样训练。比如，关于休息和恢复的重要性，关于如何避免运动损伤，关于如何根据身体状况调整训练计划等等，这些都是我之前容易忽视但至关重要的环节。读了这本书，我才明白，健身不仅仅是肌肉的增长，更是身体各项机能的协调发展，是身心的全面健康。这套书的组合非常巧妙，一本侧重于“怎么练”，另一一本侧重于“为什么这么练”，两者相辅相成，给了我一个非常全面的指导。它让我不再盲目，而是带着思考去健身，让每一次的训练都更有价值，也更有成效。
评分《硬派健身》这本书，我必须要说，它彻底改变了我对健身的认知！之前我总以为健身就是举铁、练出大块肌肉，但斌卡这本书让我看到了健身更深层次的意义。它不仅仅是关于体型上的改变，更是关于如何科学、理性地看待健身，如何让健身成为一种健康的生活方式。书里充斥着对运动科学的严谨分析，对各种健身理论的辨析，让我这个门外汉也能逐渐理解其中的门道。比如，关于饮食的章节，它并没有简单地告诉你“要吃什么，不要吃什么”，而是深入浅出地讲解了宏量营养素和微量营养素的作用，以及如何根据自己的训练目标来合理搭配膳食。再比如，关于训练计划的制定，它强调了周期性、多样性和个体差异，让我明白“一刀切”的训练方法是不可取的。最让我印象深刻的是，作者斌卡在书中展现出的那种坚持和理性，他反对盲目跟风，提倡基于科学的自我探索。读这本书的过程，就像是在上一堂生动的运动学课程，让我从一个“小白”变成了一个懂得一些基本原理的“门内人”。它让我的训练更有方向，也让我对健身的目标更加清晰和务实，不再只是追求短暂的“速成”，而是着力于构建一个可持续的健康体系。
评分这是一套非常值得收藏的健身书籍，它完美地融合了实用性和理论性。在我拿到《一平米健身》这本书的时候，就被它“小而精”的特点所吸引。书中提供的训练动作，确实非常适合在有限的空间里进行，而且强调了动作的质量而非数量，这让我感觉非常受用。它不仅仅是提供了一套训练计划，更是教会了我如何在家中创造一个“迷你健身房”，让运动随时随地发生。而《硬派健身》则像一本“健身圣经”，它以一种非常专业但又不失亲和力的方式，讲解了健身的方方面面。从营养学、生理学，到心理学，几乎涵盖了健身的所有重要维度。作者斌卡在书中展现出的那种理性思考和严谨分析，让我非常信服。它让我明白，健身并非一味地追求“痛苦”和“极限”，而是一个需要耐心、策略和科学方法的过程。这本书让我认识到，很多我在健身过程中遇到的瓶颈，其实是可以被科学的知识和合理的调整所解决的。总的来说，这套书对我来说，不仅仅是购买了两本书，更是获得了一位“私人教练”和一位“运动科学家”的指导，它让我的健身之路走得更加扎实和有方向。
评分不得不说，这套书的设计思路非常人性化。我一直是个健身“三分钟热度”的实践者，总是因为各种原因难以坚持。但《一平米健身》这本书，它化繁为简，用最少的成本、最少的空间，带来了最有效的训练。我真的可以每天抽出20分钟，在客厅里就能完成一套完整的燃脂或塑形训练，这大大降低了健身的门槛，也让我更容易把健身变成一种习惯。书中关于动作的拆解和讲解，用词通俗易懂，配图也非常清晰，几乎不存在理解上的障碍。而《硬派健身》则像一位严谨的老师，它把我带入了健身的“深水区”，让我开始思考更深层次的问题。它不仅仅是教我怎么做动作，更重要的是让我理解动作背后的原理，以及如何构建一个科学的训练体系。这本书让我明白了，真正的“硬派”不是蛮干，而是基于对身体的了解和科学的训练方法。它教会了我如何聆听身体的声音，如何根据自身情况进行调整，如何让健身效果最大化。这两本书结合起来，就像是一个由浅入深的完整教程，让我从一个懵懵懂懂的健身爱好者，逐渐成长为一个懂得科学训练的践行者。
评分这本书真的给了我很多惊喜！我一直对运动健身很感兴趣，但总觉得有些不得其法，要么练得太拼命导致受伤，要么练了很久效果却不明显。收到这套书的时候，我迫不及待地翻开了《一平米健身》。它最大的特点就是“小”——场地小，器械少，但效果却一点也不打折。书里详细讲解了如何利用家中一平米的空间，配合一些简单的器械，比如弹力带、瑜伽垫，就能完成全身性的高效训练。作者的讲解非常清晰易懂，配图也十分到位，每个动作的要领都解释得清清楚楚，连我这种运动新手都能很快上手。让我特别感动的是，书中并没有一味地追求高难度动作，而是更注重基础和核心的建立，强调循序渐进，这对于长期坚持健身非常重要。我按照书里的计划，每天只需20分钟，就能感受到身体的变化，肌肉线条开始变得紧实，体能也有了明显的提升。更重要的是，它让我意识到，健身并不需要去昂贵的健身房，也不需要花大价钱购买复杂的器械，只要有心，在家也能练出好身材。这本书简直是为都市忙碌人群量身打造的福音，它打破了“健身必须去健身房”的迷思，让运动真正融入了日常生活。
评分还不错，值得一看。
评分挺好的
评分书是正品，很好的
评分这本书还可以这本书还可以
评分还没看那！
评分还没看那！
评分这本书还可以这本书还可以
评分这本书还可以这本书还可以
评分书很好
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