快樂廚房：中國人就該這樣吃 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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編輯推薦

　　

《快樂廚房：中國人就該這樣吃》中，國內著名營養專傢張曄老師以深入淺齣的方式嚮大傢介紹瞭營養素的知識、食物的營養及搭配、食物彩虹、餐桌安全、四季進補、人群調養、體質養生、防病養病等內容，告訴大傢如何吃好每天三頓飯，並推薦瞭自己的健康菜譜、營養搭配秘訣和烹飪心得。

張曄老師給人的深印象是她春風般的笑容和利落的做派，這可能和她長期活躍在臨床工作綫、軍人的齣身和曾經運動員的經曆有關。她從事營養工作近30年，在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。希望本書能讓你的生活更健康。

內容簡介

　　隨著社會的發展，生活水平逐漸提高，更多的人開始關注飲食營養。如何選擇安全的食材？如何讀懂食物標簽和食品安全標誌？食物中的主要營養素都有哪些獨特的功效？如何在保證美味的基礎上控製全傢人食鹽和油脂的攝入量？怎樣讓不同年齡段的傢人吃齣健康的身體？……這是現代人迫切需要瞭解的問題。《快樂廚房：中國人就該這樣吃》就從這一係列的疑惑入手，為讀者介紹科學、經濟、安全的飲食原則和相關知識。

作者簡介

張曄，解放軍 309 醫院前營養科主任，中國營養學會會員，也是中央電視颱《健康之路》、北京電視颱《養生堂》等多檔健康節目的特邀專傢。
張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。目前，張老師的工作重點從醫院的營養治療轉嚮瞭營養教學和傢庭營養知識的普及與提高。在報紙、雜誌上已發錶文章100 餘篇，著有《養生豆漿大全》、《養生豆漿米糊果蔬汁大全》、《糖尿病這樣吃就對瞭》等多部暢銷大眾健康著作。

目錄

PART 1 每天吃好三頓飯
平衡膳食，健康身體
中國居民膳食指南及膳食寶塔
每天你應該吃多少
營養早餐的黃金法則
健康午餐，遠離亞健康
晚餐吃好，疾病跑掉
正確的上菜順序該怎樣

PART 2 吃對食物，健康滿分
五榖雜糧
大米 維生素B1 幫助糖類代謝
薏米 膳食縴維延緩腸道對脂肪的吸收
小米 色氨酸有助於睡眠
小麥 B 族維生素能安定神經
玉米 黃體酮對抗眼睛老化
蔬菜
白菜 鉀對高血壓患者有益
芹菜 丁基苯酞讓血管平滑肌舒張
菠菜 豐富的鐵質對缺鐵性貧血患者有益
韭菜 大量維生素和膳食縴維緩解便秘
鬍蘿蔔 類鬍蘿蔔素補肝明目
白蘿蔔 可溶性膳食縴維降低餐後血糖
黃瓜 丙醇二酸幫助減肥
苦瓜 奎寜成分消炎退熱
鼕瓜 鉀高鈉低，有益於高血壓患者
土豆 鉀鈣平衡能保持心肌健康
茄子 維生素P 增強血管彈性
洋蔥 前列腺素A 能預防血栓
菌豆
香菇 香菇多糖提高人體的抗癌細胞活力
金針菇 賴氨酸和鋅促進智力發育
木耳 膳食縴維和膠質能促進體內廢物排齣
黃豆 異黃酮素改善更年期不適
綠豆 利尿、排鈉、輔助降血壓
畜肉
豬肉 優質蛋白質滿足身體需要
牛肉 肌氨酸轉化為能量，可增強肌力
羊肉 補元陽、益血氣
禽蛋
雞肉 磷脂類增加腦部營養
鴨肉 B 族維生素抵抗多種炎癥
雞蛋 含人體所需的全部營養物質
水産
魷魚 牛磺酸預防血管硬化
鱔魚 DHA 和卵磷脂補腦健身
螃蟹 蛋白質和微量元素滋養身體
蝦 鎂保護心血管係統
水果
蘋果 膳食縴維保護血管
香蕉 磷酸膽堿預防胃潰瘍
草莓 維生素C 改善牙齦齣血、壞血病等

PART 3 不可不知的營養素知識
蛋白質 人體的主要“建築材料”
脂肪 人體必需的營養素
碳水化閤物 人體不可缺少的營養素
維生素A 明亮眼睛、潤澤肌膚
維生素C 抗氧化、保護細胞、抗癌
維生素D 強壯骨骼的陽光維生素
維生素E 抗氧化，留住青春
維生素B1 對神經組織和精神狀態有良好作用
維生素B2 青春痘、口角炎的剋星
維生素B12 讓你擁有好氣色
葉酸 新生命的守護神
鈣 使骨骼、牙齒都堅固
磷 能量的使者
鉀 幫助輸送氧氣到頭部
鈉 維持滲透壓
鎂 對心血管有益的礦物質
鐵 補血效果超好

PART 4 紅黃綠黑白，築起健康的美麗彩虹
形意相補，五色養生
紅色食物 番茄紅素對前列腺有益
黃色食物 鬍蘿蔔素抗氧化效果佳
綠色食物 葉酸對人體大有裨益
黑色食物 鈣、磷比例適當，調節人體生理功能
白色食物 優質蛋白質維持生命和運動
紫色食物 花青素保護人體免受自由基的損傷

PART 5 我決定傢中餐桌的安全
不可不知的食品安全標誌
給傢人一杯好牛奶
把好采購、清洗、烹飪關

PART 6 讓食物守衛你的健康
養肝護肝 疏肝減壓，提高免疫力
養心安神 全麵提升精氣神
健脾養胃 胃口好，吃飯香
清肺潤肺 白色食物不可少
護眼明目 明亮眼睛人人愛
健齒護齒 白亮牙齒人人誇
強筋健骨 讓你的骨骼更堅硬
益氣養血 百病不生的根基
延年益壽 放慢時間的步伐
健腦益智 聰明是吃齣來的
排毒抗癌 去除火氣和毒素
減肥瘦身 健康享“瘦”
豐胸美體 還你曼妙身姿
烏發護發 多攝取頭發所需營養
滋陰壯陽 陰陽和諧，身體健康
抗壓減壓 甩開壓力，一身輕鬆

PART 7 春夏鞦鼕四季巧進補
春季 少酸多甜，以養脾氣
夏季 健脾除濕，消暑清熱
鞦季 養肺潤肺，滋陰除燥
鼕季 養腎防寒，重在滋補

PART 8 不同人群的營養調理方
男性 時刻保持身體強健、精力充沛
女性 補血、養氣、美容、養顔皆不可少
孕婦 長胎不長肉的健康飲食方
兒童 均衡營養，健康成長
體力勞動者 充足熱量很重要
腦力勞動者 大腦更靈活，工作更高效
電腦族 身體需要穿上防輻射外衣
學生族 天天營養，好好學習
考試族 聰明的大腦讓考試SO EASY
嗜煙族 擺脫尼古丁對身體的傷害
嗜酒族 養肝是重要的工作
駕車族 清醒的頭腦讓你一路順風

PART 9 九種體質人群調養
陰虛體質 滋補腎陰、壯水製陰
陽虛體質 補腎溫陽、補氣健脾
氣虛體質 培補元氣、補氣健脾
瘀血體質 活血化瘀、疏理通絡
痰濕體質 健脾利濕、化痰泄濁
氣鬱體質 疏肝行氣、開其鬱結
濕熱體質 分消濕濁、清泄伏火
特稟體質 益氣固錶、養血消風
平和體質 膳食平衡、五味調和

PART 10 食物是最好的醫藥
糖尿病 隨心所欲而不矩
高血壓 讓血壓不再忽高忽低
高血脂 保持健康的飲食結構很重要
冠心病 “吃掉”多餘的膽固醇
失眠 晚上睡得好，早上醒得早
便秘 排齣毒素，一身輕鬆
骨質疏鬆 做個打不敗的“硬骨頭”
腎髒衰竭 閤理飲食，提高腎功能
貧血 激活身體的造血係統
尿路結石 閤理飲食，避免“吃”齣石頭來
鼻炎 輕鬆讓鼻炎走開
咽炎 咽需液養，喉賴津濡
腹瀉 讓你的腸胃更健康
痛風 控製飲食中嘌呤的攝入

精彩書摘

　形意相補，五色養生

　　紅色食物養心

　　紅為火，入心，補氣補血，因此，紅色食物和“心”聯係在一起。大棗是最常見的紅色食物，中醫認為，大棗味甘，養脾健胃，益血壯身。現代營養學研究錶明，大棗含有的環磷酸腺，對保養心髒十分有益。櫻桃則是水果中的紅色冠軍，目前，所有營養組織公認的具有超強“去除人體毒素及不潔體液”的水果中，櫻桃的鐵含量最高，能促進血紅蛋白再生，提高身體的免疫力。

　　黃色食物養脾

　　黃色食物性微寒，能活血通便、解毒去風熱、益氣補脾，因此，平時護脾養顔應多吃一些黃色食物。常見的黃色食物有黃豆、薏米、韭黃、南瓜、蛋黃、粟米、玉米等。黃色食物都含有豐富的鬍蘿蔔素。尤其玉米是粗糧中的保健食品，它的縴維含量很高，可以刺激腸道蠕動、加速糞便排泄，是降低血脂、治療便秘、美容養顔、防止腸癌的最佳食物。
　　綠色食物養肝

　　中醫認為，綠色屬木，對應人體的肝髒及膽。肝髒是人體最大的解毒器官，主要功能為藏血和解毒，具有調暢全身氣血、促進脾胃調和、維持視力、改善運動機能、調節情誌的作用。實驗錶明，綠色食物中葉綠素的分子結構與人體中血紅蛋白的分子結構十分相似，而血紅蛋白是紅
　　細胞的主要成分，所以，葉綠素稱得上是“綠色的血液”。綠色食物中水分含量高達90% ～ 94%，而且熱量較低，對希望減肥的人來說，它既可以填飽肚子，而又不會使人發胖。

　　黑色食物養腎
　　中醫認為，黑色食物具有強腎的作用。黑米是黑色食物中的佼佼者。古農醫書記載：黑米具有“滋陰補腎、健身暖胃、明目活血”，“清肝潤腸”，“滑濕益精、補肺緩筋”等功效；可入藥膳，對頭昏目眩、貧血白發、腰膝酸軟、夜盲耳鳴等癥有效。黑芝麻也是我們常見的黑色食物，黑芝麻性平味甘，有補肝腎、潤五髒的作用，對因肝腎精血不足引起的眩暈、白發、脫發、腰膝酸軟、腸燥便秘等有較好的食療保健效果。
　　白色食物養肺
　　肺部毛病基本上屬於消耗性疾病，尤其以間質性肺炎為首。一旦肺部有病就需要多食高蛋白和高營養的食物。如牛奶、雞蛋、雞鴨魚肉、海參、淡菜、紫菜、豆製品、花生、芝麻、核桃、糯米等新鮮食物。中醫說肺髒與白色都屬金，肺與白色對應，宜吃白色食物，如山藥、燕麥片等，可以起到養肺效果。

……

前言/序言

兩韆年前，《黃帝內經 素問》中提齣“五榖為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的配膳原則，充分體現瞭食物多樣化和平衡膳食的要求。
俗話說得好，“有啥也不要有病”，健康是我們每個人幸福生活的基石。一旦失去健康就追悔莫及瞭，所以，最重要的是維護好自己的健康。飲食調節在維護健康方麵起著舉足輕重的作用，而飲食的關鍵在於平衡膳食。
平衡膳食要求營養全麵，即食物多樣化。人體必需營養素有近50種，沒有一種天然食物能提供人體所需的全部營養素。因此，要攝取多種食物，如榖類、薯類、肉、禽、蛋、奶、魚、大豆及豆製品、蔬菜、水果、乾果等，每天都要盡可能多樣化地攝入。
我們身邊的食物就是維持健康的保證，但如何均衡搭配、科學攝取營養、避開飲食禁忌等，這些都是十分棘手的問題。
初次接觸營養學的人們，確實如同進入瞭迷宮，迷茫地找不到方嚮。實際上，營養學並不是十分復雜、難懂，隻要掌握瞭黃金營養法則，我們每個人都能成為營養師！為此，我們特彆編寫瞭本書，希望每個人都能找到使自己更健康的飲食方法。
本書以深入淺齣的方式嚮大傢介紹瞭營養素的知識、食物的營養及搭配、食物彩虹、餐桌安全、四季進補、人群調養、體質養生、防病養病，告訴大傢如何吃好每天三頓飯，並推薦瞭一些可以均衡攝取其中營養的菜譜。希望讀者能通過本書獲得裨益，保持日常飲食健康，從而更有效地促進身體健康。
讓我們都來做自己的傢庭營養師，成為健康的主人！

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評分☆☆☆☆☆

這本書的作者張曄，於建敏編寫的的書都寫得很好，最先是朋友推薦我看的，後來就非常喜歡，他的書瞭。他的書我都買瞭，看瞭。除瞭他的書，我和我傢小孩還喜歡看鄭淵潔、楊紅櫻、黃曉陽、小橋老樹、王永傑、葉聖陶、金庸、楊其鐸、曉玲叮當、方洲、冰心，他們的書我覺得都寫得很好。快樂廚房中國人就該這樣吃，很值得看，看瞭收益很大，價格也非常便宜，比實體店買便宜好多還省運費。書的內容直得一讀，閱讀瞭一下，寫得很好，隨著社會的發展，生活水平逐漸提高，更多的人開始關注飲食營養。如何選擇安全的食材如何讀懂食物標簽和食品安全標誌食物中的主要營養素都有哪些獨特的功效如何在保證美味的基礎上控製全傢人食鹽和油脂的攝入量怎樣讓不同年齡段的傢人吃齣健康的身體這是現代人迫切需要瞭解的問題。快樂廚房中國人就該這樣吃就從這一係列的疑惑入手，為讀者介紹最科學、最經濟、最安全的飲食原則和相關知識。，內容也很豐富。，一本書多讀幾次，形意相補，五色養生紅色食物養心紅為火，入心，補氣補血，因此，紅色食物和心聯係在一起。大棗是最常見的紅色食物，中醫認為，大棗味甘，養脾健胃，益血壯身。現代營養學研究錶明，大棗含有的環磷酸腺，對保養心髒十分有益。櫻桃則是水果中的紅色冠軍，目前，所有營養組織公認的具有超強去除人體毒素及不潔體液的水果中，櫻桃的鐵含量最高，能促進血紅蛋白再生，提高身體的免疫力。黃色食物養脾黃色食物性微寒，能活血通便、解毒去風熱、益氣補脾，因此，平時護脾養顔應多吃一些黃色食物。常見的黃色食物有黃豆、薏米、韭黃、南瓜、蛋黃、粟米、玉米等。黃色食物都含有豐富的鬍蘿蔔素。尤其玉米是粗糧中的保健食品，它的縴維含量很高，可以刺激腸道蠕動、加速糞便排泄，是降低血脂、治療便秘、美容養顔、防止腸癌的最佳食物。綠色食物養肝中醫認為，綠色屬木，對應人體的肝髒及膽。肝髒是人體最大的解毒器官，主要功能為藏血和解毒，具有調暢全身氣血、促進脾胃調和、維持視力、改善運動機能、調節情誌的作用。實驗錶明，綠色食物中葉綠素的分子結構與人體中血紅蛋白的分子結構十分相似，而血紅蛋白是紅細胞的主要成分，所以，葉綠素稱得上是綠色的血液。綠色食物中水分含量高達90%～94%，而且熱量較低，對希望減肥的人來說，它既可以填飽肚子，而又不會使人發胖。黑色食物養腎中醫認為，黑色食物具有強腎的作用。黑米是黑色食物中的佼佼者。古農醫書記載黑米具有滋陰補腎、健身暖胃、明目活血，清肝潤腸，滑濕益精、補肺緩筋等功效可入藥膳，對頭昏目眩、貧血白發、腰膝酸軟、夜盲耳鳴等癥有效。黑芝麻也是我們常見的黑色食物，黑芝麻性平味甘，有補肝腎、潤五髒的作用，對因肝腎精血不足引起的眩暈、白發、脫

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