肌肉訓練完全圖解：健身百科全書 [美] 霍利斯蘭斯利伯曼(Hollis Lance Lie 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 霍利斯蘭斯利伯曼(Hollis Lance 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 健身
• 力量訓練
• 運動康復
• 健身百科
• 肌肉解剖
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 健康生活
• 運動醫學

店鋪： 傑城圖書專營店

齣版社： 暫無

ISBN：9787115375438

商品編碼：11334192847

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

開啓你的體魄革新之旅：超越極限的運動科學指南 這本書並非一部簡單的健身手冊，而是一扇通往身體潛能無限的科學之門。它將帶你踏上一場深度探索之旅，揭示人類肌肉如何運作、如何響應訓練、以及如何實現前所未有的強壯與健康。你將不再是被動地執行動作，而是成為一個主動的、理解身體的訓練者，用知識武裝自己，將每一次訓練都轉化為精密的科學實踐。 第一章：解構身體的藍圖——肌肉解剖學與生理學基礎 在踏上力量的徵途前，我們首先需要認識我們最寶貴的工具——我們的身體。本章將深入淺齣地剖析構成你力量根基的肌肉群。你將瞭解到每一塊主要肌肉的名稱、位置、以及它們在不同運動中的具體功能。例如，我們不僅僅會提及“股四頭肌”，而是會細緻地講解其四個頭（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）如何協同工作，完成蹬腿、行走、跳躍等看似簡單的動作。同時，我們還會探索肌肉的微觀世界，認識肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在力量、耐力訓練中的不同角色。理解這些基礎知識，能夠幫助你更有針對性地選擇訓練動作，更有效地刺激目標肌肉，避免盲目訓練造成的徒勞無功。 你還會瞭解到肌肉是如何産生力量的。我們將講解肌腱、韌帶的角色，以及神經係統如何嚮肌肉發齣信號，引發收縮。這不僅僅是關於“肌肉收縮”這個詞匯，而是關於神經遞質的釋放，鈣離子的流動，肌動蛋白和肌球蛋白的滑動，這些精妙的生化過程是如何轉化為你每一次舉起的重量。理解這些生理機製，能幫助你更清晰地認識到訓練對身體産生的深層影響，從而更好地規劃恢復和營養，促進肌肉的生長和修復。 第二章：科學訓練的基石——力量訓練的原理與法則 本章將為你構建一套穩固的科學訓練體係。我們將拋棄那些過時的、未經證實的健身迷信，迴歸到最基本的訓練原理。你將學習到“超負荷”原則，理解為何身體需要不斷地接受新的挑戰纔能進步。我們會詳細解釋“漸進超負荷”的具體實踐方法，包括如何逐步增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息，或是增加訓練頻率。這不僅僅是簡單的“越練越重”，而是根據身體的適應性，有計劃地、可持續地提升訓練強度。 “特異性”原則同樣是本章的重點。你將明白，你想要在哪個方麵變強，就需要在哪個方麵進行針對性的訓練。想讓你的胸肌更厚實？那麼就需要多做能夠募集胸大肌的復閤動作，並輔以孤立動作。想提升你的爆發力？那麼就需要加入一些跳躍、衝刺類的訓練。我們會詳細講解不同訓練類型（例如：最大力量訓練、肌肥大訓練、肌耐力訓練）的目標、適用的訓練量和強度範圍，以及它們各自帶來的生理改變。 此外，你還將深入理解“恢復”的重要性。訓練隻是刺激，而真正的肌肉增長和力量提升發生在你休息和恢復的時期。本章會詳細探討睡眠、營養、以及主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）如何協同作用，加速身體的修復和適應過程，幫助你避免過度訓練，保持持續進步。 第三章：動作的藝術與精確——經典力量訓練動作深度解析 這一章將是本書的核心實踐部分。我們將精選一係列最經典、最有效的力量訓練動作，並以極其細緻的圖文方式進行解析。每一個動作都將從多個維度進行講解： 目標肌肉群： 清晰標示齣該動作主要募集的肌肉，以及輔助發力的肌肉。 正確的技術要領： 從起始姿勢、身體角度、動作軌跡，到發力順序和控製，進行一步步的分解說明。例如，在講解深蹲時，我們會強調背部挺直、核心收緊、膝蓋與腳尖方嚮一緻、下蹲至大腿與地麵平行或更低等關鍵細節。 常見的錯誤及糾正： 識彆齣新手最容易犯的錯誤，並提供針對性的糾正建議，幫助你規避受傷風險，確保訓練效果。例如，在硬拉時，會指齣弓背、聳肩等錯誤，並講解如何通過調整握距、姿勢來避免。 動作變式與進階： 介紹同一動作的不同變式，例如高腳杯深蹲、前蹲、後蹲，以及如何通過改變杠鈴、啞鈴、器械等來增加訓練的趣味性和挑戰性。 訓練中的注意事項： 包含如何選擇閤適的重量、組數、次數，以及訓練時的呼吸技巧等。 我們將涵蓋全身主要的復閤動作，如： 下肢： 深蹲（多種變式）、硬拉（多種變式）、弓步、臀橋等。 上肢推： 臥推（杠鈴、啞鈴）、上斜臥推、過頭推舉、雙杠臂屈伸等。 上肢拉： 引體嚮上（多種變式）、劃船（杠鈴、啞鈴、器械）、高位下拉等。 核心： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體等。 每一項動作的解析都力求嚴謹、詳盡，仿佛你有一位經驗豐富的教練在你身邊手把手指導。 第四章：個性化訓練計劃的構建——目標導嚮的方案設計 知道瞭原理和動作，如何將其轉化為適閤自己的訓練計劃？本章將賦予你獨立設計訓練方案的能力。你將學習到如何根據你的訓練目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能等）來設定訓練頻率、訓練周期、以及動作選擇的優先級。 我們會詳細介紹不同的訓練周期模式，例如： 全身訓練（Full Body）： 適閤初學者，能讓身體獲得全麵的刺激。 上下肢分化訓練（Upper/Lower Split）： 將訓練日分為上半身和下半身，可以增加訓練頻率和訓練量。 推拉腿分化訓練（Push/Pull/Legs Split）： 將動作按發力模式進行分組，是一種非常流行且高效的訓練方式。 更高級的分化模式： 如胸背手臂、腿肩腹等，適用於有一定訓練基礎的進階者。 你還將學習到如何閤理安排訓練容量（訓練量和強度），如何根據身體的反應調整計劃，以及如何有效切換訓練模式以避免平颱期。本章的目標是讓你掌握一套靈活且強大的計劃設計思維，讓你能夠根據自己的身體狀況和進步速度，不斷優化訓練方案，實現持續突破。 第五章：營養的力量——為身體燃料與修復提供支持 訓練並非孤立存在，它與營養密不可分。本章將為你揭示營養對於運動錶現和身體成分改變的決定性作用。你將學習到宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉生長、能量供給、激素調節等方麵的具體功能。 蛋白質： 不僅僅是“補充蛋白質”，而是理解為何它是肌肉修復和生長的基石，如何計算你的蛋白質攝入需求，以及選擇優質蛋白質的來源。 碳水化閤物： 理解它們是訓練的能量之源，如何選擇復閤碳水化閤物，以及何時攝入碳水化閤物能最大化訓練錶現和恢復。 脂肪： 認識到健康脂肪對激素平衡和整體健康的重要性，以及如何區分好脂肪與壞脂肪。 此外，我們還將探討微量營養素（維生素和礦物質）的重要性，它們在能量代謝、免疫功能、抗氧化等方麵的關鍵作用。你還將瞭解到水分的重要性，以及如何通過閤理的飲食搭配，優化你的訓練效果，加速身體的恢復，並最終實現你的體魄目標。 第六章：安全與智慧——預防傷病，延長運動壽命 再強壯的身體，如果飽受傷病睏擾，也無法發揮其應有的潛力。本章將聚焦於運動安全，教會你如何成為一個智慧的訓練者。 熱身與放鬆： 詳細講解動態熱身和靜態拉伸的科學原理和具體方法，以及它們在預防運動損傷中的關鍵作用。 傾聽身體的信號： 學習識彆疲勞、酸痛與疼痛的區彆，以及何時應該休息，何時可以繼續訓練。 器械使用安全： 講解各類健身器械的安全使用規範，以及如何避免因器械使用不當造成的傷害。 循序漸進： 再次強調“漸進超負荷”原則在預防傷病中的重要性，避免急於求成。 恢復策略： 除瞭前麵提到的，還將深入探討主動恢復 techniques，如泡沫軸、拉伸、按摩等，如何有效緩解肌肉酸痛，提高身體的柔韌性和活動度。 通過本章的學習，你將建立起一套全麵的傷病預防體係，讓你的健身之路更加平坦、持久。 結語：體魄的藝術，科學的踐行 本書旨在為你提供一個堅實的理論基礎和一套實用的實踐指導。它不是讓你成為一個被動的跟隨者，而是賦能你成為一個能夠理解身體、能夠根據科學原理自主做齣訓練決策的獨立思考者。你的身體是一本值得你深入探索的書籍，而本書，就是你開啓這場精彩旅程的地圖和指南。每一次的訓練，都是一次與自身對話、一次身體的革新。準備好，用科學武裝你的肌肉，開啓你從未想象過的體魄奇跡。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感覺就是“專業”和“實用”。我一直覺得健身動作的正確性非常重要，但很多時候網上的視頻講解不夠全麵，很容易忽略一些關鍵細節。這本書就不同瞭，它對每個動作的講解，可以說是達到瞭“錙銖必較”的程度。每一個角度、每一個發力點、每一個身體部位的擺放，都有非常精準的描述和圖示。特彆是它還強調瞭不同人群、不同身體狀況可能存在的差異，並給齣瞭一些調整建議。比如，對於腰部不適的人，如何安全地進行一些下肢訓練，這本書裏都有詳細的說明。而且，它還包含瞭非常多的訓練動作，幾乎你想到的和想不到的動作它都涵蓋瞭，而且還根據不同的健身目標（比如增肌、減脂、提高力量）進行瞭分類。我感覺我不再需要大海撈針去尋找各種訓練動作瞭，這本書就像一個巨大的“健身動作庫”，滿足我各種訓練的需求。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，在健身這件事上尤其如此。之前我總是覺得自己的訓練效果不夠理想，有時候會懷疑是動作不到位。拿到《肌肉訓練完全圖解》這本書後，我纔真正意識到細節的重要性。這本書的圖解不僅僅是靜態的圖片，很多地方還配有小圖標，指示身體的運動軌跡和發力方嚮，這比單純的文字描述要直觀得多。而且，它對動作的分解非常細緻，比如做一個劃船動作，它會告訴你如何收緊肩胛骨，如何讓杠鈴貼著身體嚮上拉，以及在動作的頂端如何感受肌肉的收縮。這些細節的講解，讓我恍然大悟，原來我之前很多地方都做得不到位。我開始按照書中的指導，重新練習每一個動作，很快就感受到瞭不同。肌肉的刺激感更強瞭，訓練後的酸痛感也更“到位”瞭。這本書真的讓我從“感覺”健身變成瞭“懂”健身。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身小白的福音！我一直想健身，但麵對網上五花八門的訓練動作和理論，總是感到無從下手，甚至有點害怕受傷。拿到這本書的那一刻，我就知道我找對瞭！它的標題“完全圖解”和“健身百科全書”一點都不誇張。每一項訓練動作，從最基礎的深蹲、俯臥撐，到更進階的硬拉、臥推，都有極其清晰、步驟分明的圖解。我甚至可以跟著圖片一步一步模仿，感覺教練就在我身邊手把手指導。最讓我驚喜的是，它不僅僅是動作的堆砌，還非常細緻地解釋瞭每個動作的原理、發力點、以及容易齣錯的地方。比如，深蹲的時候，它會告訴你膝蓋不要超過腳尖，背部要保持挺直，重心要放在腳跟。這些細節看似簡單，但對於新手來說至關重要，能有效避免很多不必要的運動損傷。而且，這本書的排版也非常舒服，圖片色彩鮮明，文字大小適中，閱讀起來一點都不費力。我感覺我終於有瞭一個可靠的健身“地圖”，可以安心地探索健身的世界瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，因為市麵上關於健身的書籍太多瞭，很多內容都大同小異。但這本書真的讓我眼前一亮，完全顛覆瞭我對健身書籍的印象。它的內容量真的可以用“海量”來形容，涵蓋瞭從基礎體能訓練到力量訓練，再到柔韌性訓練的方方麵麵。而且，這本書的編排邏輯非常清晰，就像一個循序漸進的學習過程。它會先從最基礎的健身知識講起，比如熱身、拉伸的重要性，到如何選擇適閤自己的訓練目標，然後纔逐步深入到各種訓練動作的詳解。讓我印象深刻的是，它並沒有迴避一些進階的訓練技巧，比如如何進行周期性訓練，如何製定個性化的訓練計劃，甚至是如何通過營養補充來優化訓練效果。對於我這種想係統學習健身知識，並且希望能夠長期堅持下去的人來說，這本書提供瞭一個非常完整的框架。我感覺我不再是那個漫無目的的健身者，而是有瞭一份詳細的“作戰手冊”。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年健身經驗的老鳥，平時也看不少健身方麵的書籍和文章，但不得不說，《肌肉訓練完全圖解》這本書給瞭我新的啓發。很多時候，我們陷入瞭套路化的訓練，忽略瞭肌肉本身的解剖結構和訓練的本質。這本書最打動我的地方在於它對肌肉訓練的“百科全書”式的深度解析。它不僅僅停留在錶麵動作的展示，而是深入到肌肉的起止點、主要功能、以及在不同訓練動作中是如何被激活和募集的。每一塊肌肉的訓練，都有專門的章節，配以詳細的解剖圖，讓你能直觀地看到目標肌肉在哪裏，它的工作原理是什麼。這對於我這種喜歡研究訓練原理的人來說，簡直是如獲至寶。我開始重新審視自己的訓練計劃，通過對肌肉理解的加深，我能夠更精準地調整訓練強度、組數、次數，甚至動作的細節，從而更好地刺激目標肌肉生長，也更容易找到那些我之前訓練中可能被忽略的“死角”肌肉。它讓我明白，真正的健身不僅僅是“練”，更是“懂”。