肌肉训练完全图解：健身百科全书 [美] 霍利斯兰斯利伯曼(Hollis Lance Lie pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯兰斯利伯曼(Hollis Lance 著

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店铺： 杰城图书专营店

出版社： 暂无

ISBN：9787115375438

商品编码：11334192847

包装：平装

出版时间：2015-01-01

开启你的体魄革新之旅：超越极限的运动科学指南 这本书并非一部简单的健身手册，而是一扇通往身体潜能无限的科学之门。它将带你踏上一场深度探索之旅，揭示人类肌肉如何运作、如何响应训练、以及如何实现前所未有的强壮与健康。你将不再是被动地执行动作，而是成为一个主动的、理解身体的训练者，用知识武装自己，将每一次训练都转化为精密的科学实践。 第一章：解构身体的蓝图——肌肉解剖学与生理学基础 在踏上力量的征途前，我们首先需要认识我们最宝贵的工具——我们的身体。本章将深入浅出地剖析构成你力量根基的肌肉群。你将了解到每一块主要肌肉的名称、位置、以及它们在不同运动中的具体功能。例如，我们不仅仅会提及“股四头肌”，而是会细致地讲解其四个头（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）如何协同工作，完成蹬腿、行走、跳跃等看似简单的动作。同时，我们还会探索肌肉的微观世界，认识肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在力量、耐力训练中的不同角色。理解这些基础知识，能够帮助你更有针对性地选择训练动作，更有效地刺激目标肌肉，避免盲目训练造成的徒劳无功。 你还会了解到肌肉是如何产生力量的。我们将讲解肌腱、韧带的角色，以及神经系统如何向肌肉发出信号，引发收缩。这不仅仅是关于“肌肉收缩”这个词汇，而是关于神经递质的释放，钙离子的流动，肌动蛋白和肌球蛋白的滑动，这些精妙的生化过程是如何转化为你每一次举起的重量。理解这些生理机制，能帮助你更清晰地认识到训练对身体产生的深层影响，从而更好地规划恢复和营养，促进肌肉的生长和修复。 第二章：科学训练的基石——力量训练的原理与法则 本章将为你构建一套稳固的科学训练体系。我们将抛弃那些过时的、未经证实的健身迷信，回归到最基本的训练原理。你将学习到“超负荷”原则，理解为何身体需要不断地接受新的挑战才能进步。我们会详细解释“渐进超负荷”的具体实践方法，包括如何逐步增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息，或是增加训练频率。这不仅仅是简单的“越练越重”，而是根据身体的适应性，有计划地、可持续地提升训练强度。 “特异性”原则同样是本章的重点。你将明白，你想要在哪个方面变强，就需要在哪个方面进行针对性的训练。想让你的胸肌更厚实？那么就需要多做能够募集胸大肌的复合动作，并辅以孤立动作。想提升你的爆发力？那么就需要加入一些跳跃、冲刺类的训练。我们会详细讲解不同训练类型（例如：最大力量训练、肌肥大训练、肌耐力训练）的目标、适用的训练量和强度范围，以及它们各自带来的生理改变。 此外，你还将深入理解“恢复”的重要性。训练只是刺激，而真正的肌肉增长和力量提升发生在你休息和恢复的时期。本章会详细探讨睡眠、营养、以及主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）如何协同作用，加速身体的修复和适应过程，帮助你避免过度训练，保持持续进步。 第三章：动作的艺术与精确——经典力量训练动作深度解析 这一章将是本书的核心实践部分。我们将精选一系列最经典、最有效的力量训练动作，并以极其细致的图文方式进行解析。每一个动作都将从多个维度进行讲解： 目标肌肉群： 清晰标示出该动作主要募集的肌肉，以及辅助发力的肌肉。 正确的技术要领： 从起始姿势、身体角度、动作轨迹，到发力顺序和控制，进行一步步的分解说明。例如，在讲解深蹲时，我们会强调背部挺直、核心收紧、膝盖与脚尖方向一致、下蹲至大腿与地面平行或更低等关键细节。 常见的错误及纠正： 识别出新手最容易犯的错误，并提供针对性的纠正建议，帮助你规避受伤风险，确保训练效果。例如，在硬拉时，会指出弓背、耸肩等错误，并讲解如何通过调整握距、姿势来避免。 动作变式与进阶： 介绍同一动作的不同变式，例如高脚杯深蹲、前蹲、后蹲，以及如何通过改变杠铃、哑铃、器械等来增加训练的趣味性和挑战性。 训练中的注意事项： 包含如何选择合适的重量、组数、次数，以及训练时的呼吸技巧等。 我们将涵盖全身主要的复合动作，如： 下肢： 深蹲（多种变式）、硬拉（多种变式）、弓步、臀桥等。 上肢推： 卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、过头推举、双杠臂屈伸等。 上肢拉： 引体向上（多种变式）、划船（杠铃、哑铃、器械）、高位下拉等。 核心： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。 每一项动作的解析都力求严谨、详尽，仿佛你有一位经验丰富的教练在你身边手把手指导。 第四章：个性化训练计划的构建——目标导向的方案设计 知道了原理和动作，如何将其转化为适合自己的训练计划？本章将赋予你独立设计训练方案的能力。你将学习到如何根据你的训练目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能等）来设定训练频率、训练周期、以及动作选择的优先级。 我们会详细介绍不同的训练周期模式，例如： 全身训练（Full Body）： 适合初学者，能让身体获得全面的刺激。 上下肢分化训练（Upper/Lower Split）： 将训练日分为上半身和下半身，可以增加训练频率和训练量。 推拉腿分化训练（Push/Pull/Legs Split）： 将动作按发力模式进行分组，是一种非常流行且高效的训练方式。 更高级的分化模式： 如胸背手臂、腿肩腹等，适用于有一定训练基础的进阶者。 你还将学习到如何合理安排训练容量（训练量和强度），如何根据身体的反应调整计划，以及如何有效切换训练模式以避免平台期。本章的目标是让你掌握一套灵活且强大的计划设计思维，让你能够根据自己的身体状况和进步速度，不断优化训练方案，实现持续突破。 第五章：营养的力量——为身体燃料与修复提供支持 训练并非孤立存在，它与营养密不可分。本章将为你揭示营养对于运动表现和身体成分改变的决定性作用。你将学习到宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉生长、能量供给、激素调节等方面的具体功能。 蛋白质： 不仅仅是“补充蛋白质”，而是理解为何它是肌肉修复和生长的基石，如何计算你的蛋白质摄入需求，以及选择优质蛋白质的来源。 碳水化合物： 理解它们是训练的能量之源，如何选择复合碳水化合物，以及何时摄入碳水化合物能最大化训练表现和恢复。 脂肪： 认识到健康脂肪对激素平衡和整体健康的重要性，以及如何区分好脂肪与坏脂肪。 此外，我们还将探讨微量营养素（维生素和矿物质）的重要性，它们在能量代谢、免疫功能、抗氧化等方面的关键作用。你还将了解到水分的重要性，以及如何通过合理的饮食搭配，优化你的训练效果，加速身体的恢复，并最终实现你的体魄目标。 第六章：安全与智慧——预防伤病，延长运动寿命 再强壮的身体，如果饱受伤病困扰，也无法发挥其应有的潜力。本章将聚焦于运动安全，教会你如何成为一个智慧的训练者。 热身与放松： 详细讲解动态热身和静态拉伸的科学原理和具体方法，以及它们在预防运动损伤中的关键作用。 倾听身体的信号： 学习识别疲劳、酸痛与疼痛的区别，以及何时应该休息，何时可以继续训练。 器械使用安全： 讲解各类健身器械的安全使用规范，以及如何避免因器械使用不当造成的伤害。 循序渐进： 再次强调“渐进超负荷”原则在预防伤病中的重要性，避免急于求成。 恢复策略： 除了前面提到的，还将深入探讨主动恢复 techniques，如泡沫轴、拉伸、按摩等，如何有效缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性和活动度。 通过本章的学习，你将建立起一套全面的伤病预防体系，让你的健身之路更加平坦、持久。 结语：体魄的艺术，科学的践行 本书旨在为你提供一个坚实的理论基础和一套实用的实践指导。它不是让你成为一个被动的跟随者，而是赋能你成为一个能够理解身体、能够根据科学原理自主做出训练决策的独立思考者。你的身体是一本值得你深入探索的书籍，而本书，就是你开启这场精彩旅程的地图和指南。每一次的训练，都是一次与自身对话、一次身体的革新。准备好，用科学武装你的肌肉，开启你从未想象过的体魄奇迹。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，在健身这件事上尤其如此。之前我总是觉得自己的训练效果不够理想，有时候会怀疑是动作不到位。拿到《肌肉训练完全图解》这本书后，我才真正意识到细节的重要性。这本书的图解不仅仅是静态的图片，很多地方还配有小图标，指示身体的运动轨迹和发力方向，这比单纯的文字描述要直观得多。而且，它对动作的分解非常细致，比如做一个划船动作，它会告诉你如何收紧肩胛骨，如何让杠铃贴着身体向上拉，以及在动作的顶端如何感受肌肉的收缩。这些细节的讲解，让我恍然大悟，原来我之前很多地方都做得不到位。我开始按照书中的指导，重新练习每一个动作，很快就感受到了不同。肌肉的刺激感更强了，训练后的酸痛感也更“到位”了。这本书真的让我从“感觉”健身变成了“懂”健身。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感觉就是“专业”和“实用”。我一直觉得健身动作的正确性非常重要，但很多时候网上的视频讲解不够全面，很容易忽略一些关键细节。这本书就不同了，它对每个动作的讲解，可以说是达到了“锱铢必较”的程度。每一个角度、每一个发力点、每一个身体部位的摆放，都有非常精准的描述和图示。特别是它还强调了不同人群、不同身体状况可能存在的差异，并给出了一些调整建议。比如，对于腰部不适的人，如何安全地进行一些下肢训练，这本书里都有详细的说明。而且，它还包含了非常多的训练动作，几乎你想到的和想不到的动作它都涵盖了，而且还根据不同的健身目标（比如增肌、减脂、提高力量）进行了分类。我感觉我不再需要大海捞针去寻找各种训练动作了，这本书就像一个巨大的“健身动作库”，满足我各种训练的需求。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身小白的福音！我一直想健身，但面对网上五花八门的训练动作和理论，总是感到无从下手，甚至有点害怕受伤。拿到这本书的那一刻，我就知道我找对了！它的标题“完全图解”和“健身百科全书”一点都不夸张。每一项训练动作，从最基础的深蹲、俯卧撑，到更进阶的硬拉、卧推，都有极其清晰、步骤分明的图解。我甚至可以跟着图片一步一步模仿，感觉教练就在我身边手把手指导。最让我惊喜的是，它不仅仅是动作的堆砌，还非常细致地解释了每个动作的原理、发力点、以及容易出错的地方。比如，深蹲的时候，它会告诉你膝盖不要超过脚尖，背部要保持挺直，重心要放在脚跟。这些细节看似简单，但对于新手来说至关重要，能有效避免很多不必要的运动损伤。而且，这本书的排版也非常舒服，图片色彩鲜明，文字大小适中，阅读起来一点都不费力。我感觉我终于有了一个可靠的健身“地图”，可以安心地探索健身的世界了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年健身经验的老鸟，平时也看不少健身方面的书籍和文章，但不得不说，《肌肉训练完全图解》这本书给了我新的启发。很多时候，我们陷入了套路化的训练，忽略了肌肉本身的解剖结构和训练的本质。这本书最打动我的地方在于它对肌肉训练的“百科全书”式的深度解析。它不仅仅停留在表面动作的展示，而是深入到肌肉的起止点、主要功能、以及在不同训练动作中是如何被激活和募集的。每一块肌肉的训练，都有专门的章节，配以详细的解剖图，让你能直观地看到目标肌肉在哪里，它的工作原理是什么。这对于我这种喜欢研究训练原理的人来说，简直是如获至宝。我开始重新审视自己的训练计划，通过对肌肉理解的加深，我能够更精准地调整训练强度、组数、次数，甚至动作的细节，从而更好地刺激目标肌肉生长，也更容易找到那些我之前训练中可能被忽略的“死角”肌肉。它让我明白，真正的健身不仅仅是“练”，更是“懂”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，因为市面上关于健身的书籍太多了，很多内容都大同小异。但这本书真的让我眼前一亮，完全颠覆了我对健身书籍的印象。它的内容量真的可以用“海量”来形容，涵盖了从基础体能训练到力量训练，再到柔韧性训练的方方面面。而且，这本书的编排逻辑非常清晰，就像一个循序渐进的学习过程。它会先从最基础的健身知识讲起，比如热身、拉伸的重要性，到如何选择适合自己的训练目标，然后才逐步深入到各种训练动作的详解。让我印象深刻的是，它并没有回避一些进阶的训练技巧，比如如何进行周期性训练，如何制定个性化的训练计划，甚至是如何通过营养补充来优化训练效果。对于我这种想系统学习健身知识，并且希望能够长期坚持下去的人来说，这本书提供了一个非常完整的框架。我感觉我不再是那个漫无目的的健身者，而是有了一份详细的“作战手册”。