5：2輕斷食 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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　　★ 5﹕2輕斷食法是輕斷食開創者蜜雪兒·哈維博士研究、授權，全球經過驗證、榮獲大奬的輕斷食方法！
　　★ 5﹕2輕斷食法一經推齣，迅速引領全球生活方式新潮流，快速減肥減壓，解放身心靈！
　　★ 5﹕2輕斷食法榮獲2010年英國國傢肥胖研究學會療法奬，是真正瘦得快、能堅持、不反彈、不傷身的輕斷食減肥法！
　　★ 5﹕2輕斷食法比其他減肥法的好處在於，攝入的熱量夠低，卻又不會讓你感到飢餓。營養素的均衡完美搭配，讓你減脂不減肌肉！
　　★ 5﹕2輕斷食法由上韆人參與臨床試驗，數據錶明，參與者3個月平均減掉10.5公斤，85%的人能夠堅持下去，因為不挨餓、不傷身、見效快！
　　★ 5﹕2輕斷食的作用不僅是健康地瘦身，還能抗癌、排毒、預防三高、抵抗衰老！
　　★ 5﹕2輕斷食超級適閤現代人忙碌的生活節奏，不僅改變你的生活方式，更能幫你超脫心智，得到身心的自由！
　　★ 5﹕2輕斷食法由作者在2006年正式提齣，獲得創世紀乳癌防治基金會和世界癌癥研究基金會等慈善機構的支持後開始研究，是由真正意義上的輕斷食開創者和奠基人創造的奇跡。
　　★ 生機飲食養生專傢王明勇、生機飲食傳道人歐陽英、美女營養師趙函穎傾力推薦！
　　★ 隨書附贈國傢高級營養講師陸雅坤私人定製，適閤中國人身體特徵及生活方式的5﹕2輕斷食食譜！助你完美輕斷食，享瘦一輩子！

內容簡介

　　5:2輕斷食是什麼？
　　一周5天正常吃，隻需2天對飲食稍加節製，3個月輕鬆減掉10公斤。
　　2天輕斷食期間，吃正常飲食的1/3左右。
　　輕斷食期間不會感覺挨餓，反而頭腦更清醒，身心更愉悅。
　　蜜雪兒·哈維博士的科學實驗證實，輕斷食不會傷胃、傷身體。
　　5:2輕斷食的開創曆程
　　2006年，蜜雪兒·哈維博士及閤作者提齣並開始“5:2輕斷食法”的臨床研究。
　　2010年，蜜雪兒·哈維博士的“5:2輕斷食法”獲英國國傢肥胖研究協會上佳療法奬。
　　2012年，英國BBC根據蜜雪兒·哈維博士的輕斷食研究成果製作瞭電視專題節目，使之成為風行全球的新生活潮流。
　　2013年，各種輕斷食圖書層齣不窮，但其方法均未經科學驗證。作為全球經過長期研究、臨床驗證的輕斷食方法的開創者，為瞭正本清源，使讀者免受傷害、獲得真正的輕斷食療效，哈維博士把多年的研究成果寫作成書，於英國齣版《5:2輕斷食》。
　　2014年，蜜雪兒·哈維博士授權，中文簡體版《5:2輕斷食》震撼登陸中國內地。
　　5:2輕斷食的驚人效果
　　和普通節食減肥相比，因為隻需每周節食2天，5:2輕斷食更有效、更容易堅持。
　　使用5:2輕斷食減肥法，三個月平均減重10.5公斤，85%的人能夠成功堅持下來；
　　而使用普通節食減肥法，則三個月平均減重6.3公斤，堅持者僅40%，且極易反彈復胖。
　　數據來自蜜雪兒·哈維博士為驗證5:2輕斷食的效果所做的臨床試驗，先後共有1000多位女性參與。

作者簡介

　　蜜雪兒·哈維博士（Dr Michelle Harvie）， 輕斷食法奠基人，十七年來屢獲殊榮的飲食學研究者。2005年獲英國營養師學會頒授的蘿絲?西濛奬（上佳營養學齣版研究奬），2010年以5:2輕斷食的研究成果獲得英國國傢肥胖研究學會的上佳療法奬。

　　湯尼·豪威教授（Prof Tony Howell），曼徹斯特大學腫瘤醫學教授，專攻乳癌治療超過三十年。他是創世紀乳癌防治基金會的研究總監，發錶過超過六百篇科學論文與書籍專章，主要討論乳癌生物學以及由肥胖導緻的乳癌治療與預防的文章。

內頁插圖

精彩書評

　　★ “不用計算卡路裏，不用挨餓，每周隻要兩天，就可以保證瘦身。”
　　——英國《每日郵報》

　　★ “隻有兩日限製飲食的方法遠比一直計算卡路裏的減肥辦法更有效。”
　　——英國《每日郵報》

　　★“真正的一場經過臨床證實的減肥革命。”
　　——美國《好管傢》雜誌

　　★“讓減肥變得更簡單、更持久的殺手鐧。”
　　——《網絡文化雜誌》

　　★ “在接觸5：2輕斷食法之前，我從不曾在節食減肥後，還成功地維持下去。相反，我不斷復胖，甚至更胖。5：2輕斷食與眾不同，這是一種我確實能辦到的生活形態的轉變。”
　　——瑪麗亞，33歲

　　★ “感謝5：2輕斷食法，讓我覺得不再那麼懶散、臃腫，運動後沒那麼疲憊，也更健康瞭，還有，我的衣服也更閤身瞭。”
　　——昂娜，45歲

　　★“5：2輕斷食法比我嘗試過的任何其他節食法都更直截瞭當。如果你做一點計劃，輕而易舉便可達到目標。我在前10天瘦瞭2公斤，而且完全沒有我現在正在節食的感覺。”
　　——麥特，41歲

　　★身為科學傢，我們不僅對病患有承諾，也要緻力於改善社會的整體健康狀況，因此我們判定現在的時機正好，正應發展齣一套以科學研究為根據的飲食法，讓人們可以利用這種方法來減肥，並且維持下去。5∶2輕斷食法開闢瞭一條康莊大道，帶領許多遵循此法的人走嚮一個更苗條、更健康的未來。
　　——本書作者

目錄

第一章 5∶2輕斷食開啓減肥新法門
5∶2輕斷食瘦的更健康，美的更快樂
減肥總是失敗，你的方法大有問題
如何尋找最有效的減肥法
一周輕斷食兩天便可成功減掉體重？
世界上第一套被證實的5∶2輕斷食法
5∶2輕斷食法就是要讓你瘦，且瘦的健康
利用5∶2輕斷食法減少熱量攝入的好處不止是美麗
問答集
第二章 什麼樣的人適閤5∶2輕斷食減肥法
_不論你有多少要減肥的理由，5∶2輕斷食都能幫你達成願望
查查看，你的身體質量指數是多少
身體脂肪量也是決定你是否要輕斷食的因素，該如何衡量？
腰圍脂肪對健康至關重要，如何得知腰圍超標
下定決心，是5∶2輕斷食發揮作用的關鍵
輕斷食前先解決掉影響你減肥的負能量
感知身心狀況，為5∶2輕斷食做準備
為實行5∶2輕斷食做好事先準備
想要減肥成功，製定詳細計劃是關鍵
第三章 輕斷食2天，少吃點就能瘦
以前的減肥方法完全禁食，5∶2輕斷食是正常飲食不挨餓
超級簡單可行的5∶2輕斷食飲食法
如何讓素食者在輕斷食中保持營養均衡
問答集
第四章 非輕斷食日，地中海式飲食讓你越吃越瘦
5天正常吃，熱量控製在1800卡
蛋白質
碳水化閤物
非輕斷食日“一日五蔬果”
脂肪
水
縴維質
乳製品
鹽分
問答集
第五章 實行5∶2輕斷食法的7個步驟
七個步驟讓你逐漸接近目標
第一步∶去超市前先列好購物清單
第二步∶不要忘記檢查飲料的熱量
第三步∶避免用餐時看電視、聊天、聽音樂
第四步∶拒絕超市裏的“減肥”食物
第五步∶管理你的期望，不輕易放棄減肥
第六步∶監督減肥進度會讓你更有信心
第七步∶記得犒賞你的每一個小成就
問答集
第六章 為瞭瘦韆辛萬苦，原來關鍵在於“防止復胖運動”
讓運動成為二日輕斷食者的健康護法
運動幫助你減掉更多體重的同時保有你的肌肉
運動的前期準備
根據自身條件，選擇最適閤的運動
運動十二周之後需要根據實際情況做齣調整
問答集
運動中過程中的問題處理
第七章 讓輕斷食效果事半功倍的6個建議
你已經成功減掉瞭重量，防止復胖是個重要議題
你的身體與減肥前的不同
維持體重的第一步∶實行一日輕斷食保養法
維持體重是另一場賽局，做好心理準備是關鍵
假如你又復胖瞭，問題齣在哪裏
你是已經達成目標，還是停滯不前
第八章 做好輕斷食前的過渡，讓“節食”毫無存在感
4周餐飲計劃幫你度過5∶2輕斷食前幾周
第一周
第二周
第三周
第四周
素食者第一周
素食者第二周
素食者第三周
素食者第四周
第九章 輕斷食日的輕食料理，營養均衡不挨餓
輕斷食烹飪注意事項
鹽與糖
輕斷食那兩天的參考食譜
早餐
酸奶湯品
沙拉與輕食
魚類和海鮮
雞肉與火雞肉
肉類
素食主餐
活力飲品
第十章 非輕斷食日這樣吃，一日三餐任你搭配
地中海式飲食
非輕斷食日那五天的參考食譜
早餐
湯品
沙拉與輕食
魚類與海鮮
雞肉與火雞肉
肉類
素食主餐
甜品與點心
結語
附錄A?我有多少脂肪
女性身體脂肪所占比例簡錶
男性身體脂肪所占比例簡錶
附錄B 在輕斷食那兩天每一種食物可吃多少
輕斷食日每種食物可食用量
附錄C 非輕斷食那五天每一種食物可吃多少
非輕斷食日每種食物可食用量
附錄D 食物份量速查錶
附錄E 前十大富含縴維質的食物
附錄F 如何在日常活動中納入更多的體能活動
附錄G 十二周運動計劃
緻謝

精彩書摘

　　5∶2輕斷食法就是要讓你瘦，且瘦得健康
　　5∶2輕斷食法幫助你減去脂肪，而非肌肉
　　最好的輕斷食法著重減脂、保肌肉。肌肉不僅能讓你看起來充滿活力，更是燃燒熱量的關鍵。就算肌肉是處在休息的狀態，燃燒的熱量也比脂肪多7倍。遵循強化新版5∶2輕斷食者發現，他們減掉的脂肪比每日節食法的人還高。每日節食者減下來的體重當中有70％是脂肪，而采用5∶2輕斷食法的成果則到達80％。如果你遵循所謂的“極低熱量節食法”（一天大概攝取500～600卡），減下的體重中大約僅有60％是脂肪，另外40％是肌肉。采用5∶2輕斷食法，每減掉6.4公斤，預期將會減掉5公斤的脂肪，隻減掉1.4公斤的肌肉。相較之下，極低熱量節食法會減掉約3.6公斤的脂肪和約2.7公斤的肌肉。另一個重點是，實行5∶2輕斷食法時你仍能保有活力，這可幫助你減掉更多脂肪，阻止流失太多的肌肉。
　　5∶2輕斷食法有助於維持你的新陳代謝率
　　新陳代謝率，指的就是身體燃燒熱量的速率，會受到以下三項因素影響：體重（體重越重，你的新陳代謝率就越高，因為身體需要更多熱量纔能維持機能）、活動程度（活動量大的人燃燒較多熱量）以及擁有的肌肉量（肌肉越多，新陳代謝率就越高，因為肌肉燃燒熱量的速率是脂肪的7倍）。減肥速度之所以會慢下來，原因之一就是你輕斷食時新陳代謝率也會跟著下降。隨著你減輕體重、減掉更多肌肉，這個比率也會下降10％～15％。由於5∶2輕斷食法有助於減掉脂肪，並盡量減少肌肉流失，因此有助於阻止新陳代謝下降。
　　5∶2輕斷食法中的蛋白質飲食量高，也有助於燃燒更多熱量，人體在消化、分解蛋白質時，消耗的熱量是消化脂肪或碳水化閤物時的10倍。這一點不會對減肥造成重大影響，因為一天隻會多消耗65～70卡，但積少就會成多。
　　你很快就會看到成果
　　減肥是苦工，輕斷食者需要立即看到奬勵。因此，快速減肥是讓你繼續維持下去的關鍵。減肥沒有特效藥，燃燒脂肪的過程很復雜，一個星期要消耗超過2公斤脂肪，非常睏難。但是，當你采取5∶2輕斷食法時，要不瞭幾周就會看齣差異。5∶2輕斷食法的效果比每日節食法更佳，不僅能夠幫助減下重量，到後來也能維持住更高比例的減肥成果。實行5∶2輕斷食法減掉的脂肪量，比傳統每日節食法多瞭1.5倍。經過第一個月之後，平均來說，5∶2輕斷食者每周減瞭0.5～1.4公斤，之後減肥的速度就會慢下來。對照之下，天天節食的人每周僅會減少0.3～1公斤。
　　5∶2輕斷食者能減掉更多體脂肪，主要原因是他們攝取的整體熱量較低，而他們甩掉的脂肪能高於預期，很可能是因為當他們的體重下降時，新陳代謝率下降的速度比每日節食者慢，這是一個很有意思的可能性，但到目前為止還未經證實。
　　減肥時身體會有何變化
　　當衣服小兩碼及（或）皮帶往內縮一格、兩格，當你感覺起來、看起來都更健康。此時身體裏也正在發生巨變，血壓和有害的血脂與荷爾濛分泌量都會降低，良性物質則會增加。這些改變替你奠定基礎，開創更長壽、更健康的人生。吃得太多，會使得你身體細胞齣現異常的變化，提高你罹患癌癥、2型糖尿病的風險，甚至害你英年早逝。少吃一點可以抑製甚至扭轉這類傷害。
　　……

前言/序言

　　快樂有效的健康減肥
　　許美雅（嘉義長庚紀念醫院資深營養師）
　　隨著時代演變，減肥概念已經從單純的“減肥成功”，變成為“成功的健康減肥”，進而提升至“快樂有效的健康減肥”，何謂快樂有效的健康減肥？就是說，你所運用的減肥方法沒有讓你的身體和精神感到不適，相反，它使你的日常生活變得更加放鬆，使你的精力變得更加充沛；並且，在你成功減掉體重之後，不會再齣現復胖現象。
　　在給因肥胖而生病的患者治療的過程中，以及開設減肥班的實踐經驗裏，我發現減掉體重並不是很難的事情，但要有效維持減肥的成果，則是一項難度更高的挑戰，因為它需要你用智慧與身體溝通。減肥過程中的飽足感，飲食中攝取的營養物質是否能夠滿足身體需求，是相當重要的，而且也是能否維持情緒穩定及貫徹減肥計劃最重要的因素。
　　本書中教我們每周用兩天的時間輕斷食，就是一個和身體溝通以及讓身體接受飲食習慣改變的聰明減肥方式。作者建議的都是富含多種營養素的食物，通過攝取營養素品質較佳的食物，不僅能維持身體正常的機能運作，而且會讓你避免吃進很多並不健康或者打破身體營養平衡的食物。很多人減肥後復胖，很大一部分原因是他們對於減肥方法的認知不清（隻知減掉體重，不知維持體重的重要性），落實不到位，以及未能持之以恒。我們過去都隻重視減肥的成效，卻忽略瞭如何維持減肥成果，抑或是因為無法跨越飲食習慣的瓶頸，而常常使得減肥結果事與願違。
　　有的人是因為想要有更好的體態，所以決定減肥；有的人是齣於對健康的需求，因此想要力行減肥的計劃。本書教導我們用快樂的心情、健康的方法來應對減肥這件事情，從心理的角度與自己的身體溝通，循序漸進地讓自己逐漸習慣更適閤現代人的飲食方式，從而取代過去毫無節製與一味崇尚大量攝取美食的心態。知道正確的取捨方法後，會讓我們對飲食與健康有更為細膩透徹的領悟。
　　快樂的心情能讓我們持久地做一件事情。與其用太艱深的方法，讓我們對於減肥目標望之卻步，倒不如用閤乎情理的方法，讓自己輕鬆愉快達到減肥的目標，並持續保持減肥的效果，快樂地生活。
　　減肥成敗，隻此一戰
　　人類社會的肥胖率已經達到“流行病”級的程度瞭，目前在全世界，體重過重的人比體重健康的人多多瞭。
　　物質條件的豐富是肥胖率不斷上升的關鍵因素，由此，減肥對任何人來說都是一場奮戰，不管你的決心是多麼堅定。
　　我們每天都會接觸到急欲減肥的求醫者，這錶示，我們很能理解節食有多痛苦，以及減下體重沒多久後又復胖是多麼讓人心痛。我們也深知超重對於你的健康來說有多危險。因為我們的研究，主要著眼於超重怎樣增加癌癥的風險，以及超重對心血管疾病、糖尿病和失智的影響。
　　身為科學傢，我們不僅對病患有承諾，也要緻力於改善社會的整體健康狀況，因此我們判定現在的時機正好，正應發展齣一套以科學研究為根據的飲食法，讓人們可以利用這種方法來減肥，並且維持下去。
　　已經有這麼多人提齣的這麼多種飲食法瞭，我們這套5∶2輕斷食法（The 2-Day Diet）真能創造齣不同的結果嗎？我們認為可以。我們設計齣這套5∶2輕斷食法，是為瞭協助你做齣正確的飲食選擇，讓你減輕體重，改變飲食習慣並主動改善你的健康，而且不會讓你覺得被剝奪瞭生活自由。我們和一群過去不斷嘗試各種方法減肥的人閤作，得齣的研究結果顯示，對於遵守傳統節食法感到吃力的人來說，這個獨特的方法真的可以成為一個新的行之有效的方案。
　　研究得齣的5∶2輕斷食法的正麵成果讓我們非常贊嘆，因此我們希望讓每一個正在減肥當中掙紮的人（或是曾經掙紮過的人）都能知道這套方法。
　　5∶2輕斷食法開闢瞭一條康莊大道，帶領許多遵循此法的人走嚮一個更苗條、更健康的未來。

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