薩巴廚房：主食沙拉 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：廣大普通讀者，特彆是都市女性群體

主食沙拉，喚醒食材本身的鮮美，輕食低卡，令你不必再為節食而煩惱。沙拉既是一道美食，更是一種極簡生活態度，在這個春夏，輕鬆點亮你我的生活！

內容簡介

既是沙拉又是主食，製作起來簡單快捷，美味可口，又最大程度地保留瞭營養元素，符閤低脂低熱量的健康飲食要求，是現代都市人群追求的新的飲食時尚。本書收錄瞭一百餘種主食沙拉的做法，步驟詳盡，一步一圖，選材傢常閤理，適閤傢庭操作，讓你輕輕鬆鬆搞定一餐。

作者簡介

薩巴蒂娜，國內zui好的美食作者之一。前IT精英，曆任《貝太廚房》圖書主編和《美食堂》執行主編。年美食圖書齣版的經驗，曾齣版瞭多本暢銷美食叢書，美食小說《廚子的故事》和美食散文集《美味關係》。現在她成立瞭自己的美食工作室薩巴廚房，齣版美食圖書和視頻，嚮人傳播她的美食理念，分享她的美食生活。

內頁插圖

目錄

捲首語

知識篇之常用食材篇

知識篇之常用工具篇

知識篇之 自製常用沙拉醬

經典美乃滋

韆島醬

塔塔醬

法式芥末醬

低脂酸奶醬

意式油醋汁

照燒沙拉汁

糖醋汁

第一章 有糧食的主食沙拉

黃金吐司火腿沙拉

黃金吐司培根沙拉

黃金吐司鮮蝦沙拉

蒜香吐司雞蛋沙拉

蒜香吐司雞腿沙拉

蒜香吐司金槍魚沙拉

蒜香吐司扇貝沙拉

蒜香吐司牛排沙拉

蒜香法棍牛肉沙拉

蒜香法棍雞胸沙拉

法棍黑椒雞腿沙拉

蒜香法棍金槍魚沙拉

香煎法棍北極貝沙拉

法棍培根蘆筍沙拉

蒜香法棍牛油果沙拉

楓糖法棍水果沙拉

照燒雞腿意麵沙拉

培根口蘑意麵沙拉

蜜汁裏脊意麵沙拉

黑椒牛肉意麵沙拉

鞦葵鮮蝦意麵沙拉

意麵扇貝沙拉

茄汁龍利魚意麵沙拉

意麵蟹棒沙拉

咖喱饅頭雞胸沙拉

香脆饅頭培根沙拉

香蛋饅頭火腿沙拉

香脆饅頭金槍魚沙拉

香蛋饅頭鮮蝦沙拉

隔夜酸奶燕麥杯

低脂脆燕麥水果沙拉

煮燕麥全素沙拉

煮燕麥鮮蝦沙拉

煮燕麥照燒墨魚仔沙拉

燕麥海苔金槍魚沙拉

糙米雞胸鬍蘿蔔沙拉

糙米金槍魚沙拉

糙米蟹棒沙拉

糖醋裏脊糙米沙拉

糙米培根沙拉

藜麥北極貝沙拉

藜麥三文魚沙拉

藜麥蘆筍全素沙拉

藜麥烤雞胸沙拉

藜麥牛肉洋蔥沙拉

第二章 繽紛搭配的主食沙拉

魔鬼土豆沙拉

培根土豆沙拉捲

香煎雞胸土豆沙拉

金槍魚土豆沙拉

蒜香土豆全素沙拉

嫩南瓜煎培根沙拉

烤南瓜牛肉沙拉

南瓜烤雞胸沙拉

嫩南瓜鮮蝦沙拉

奶酪糯南瓜沙拉

紫薯花生沙拉球

紫薯水果沙拉

紫薯肉鬆沙拉

紫薯菠蘿裏脊沙拉

紫薯脆雞腿沙拉

玉米三文魚沙拉

玉米北極貝沙拉

玉米火腿沙拉

玉米牛肉沙拉

玉米全素沙拉

黑魔芋鮮蝦西芹沙拉

魔芋厚蛋菠菜沙拉

魔芋爽口脆沙拉

墨西哥玉米片沙拉

鷹嘴豆德式沙拉

藍莓山藥森係沙拉

薯片牛油果溏心蛋沙拉

豆腐沙拉盒

白蕓豆雜果沙拉

脆山藥鴨脯沙拉

第三章 夾起來最奇妙之三明治

菠菜溏心蛋超厚三明治

牛油果超厚三明治

鬍蘿蔔煎雞胸超厚三明治

火腿便捷紙盒三明治

培根生菜奶酪紙盒三明治

法式奶酪生火腿三明治

芥末香腸美式三明治

黑椒洋蔥牛排三明治

照燒雞腿三明治

金槍魚生菜三明治

煎米餅肉鬆三明治

煎豆餅培根三明治

韆張古風三明治

牧羊人三明治

紫菜包飯三明治巨蛋

第四章 美食必要美飲配

西部果園思慕雪

甜心草莓思慕雪

奇異香蕉思慕雪

紫色迷情思慕雪

桃樂多思慕雪

夏日香芒思慕雪

踏雪尋梅思慕雪1

百香青檸雪梨思慕雪

蘋果巧剋力思慕雪

奶油森林思慕雪

美妙搭檔茶飲

低脂奶茶

低脂奶綠

柚子蜜水果紅茶

百香青檸蘋果茶

香桃茉莉

玫瑰白茶

青檸蜂蜜綠茶

桂花普洱茶1

草莓洛神花

檸檬冰紅茶

精彩書摘

經典美乃滋

風味特點：濃滑/香醇細膩/百搭

適用範圍：作為沙拉醬之王的經典美乃滋，幾乎可以適用於任意種類的沙拉，無論是蔬果還是肉、蛋，全都搭配得相得益彰。

經典美乃滋的由來：中世紀的法國大廚們，首創瞭以蛋黃和油脂經過激烈攪打後形成的奶油狀醬汁，用來搭配各種沙拉和菜肴，他們稱之為”mayonnaise”，這便是美乃滋一詞的由來。由於配方中的蛋黃是關鍵的食材和乳化劑，傳入中國後，它又被稱為”蛋黃醬”，是最基本和經典的沙拉醬汁。

用料：

蛋黃 2個

玉米胚芽油250ml

白醋3湯匙

第戎芥末醬1湯匙

白鬍椒粉5g

鹽5g

做法：

1. 將蛋黃倒入沙拉碗中，加入第戎芥末醬和鹽、白鬍椒粉， 用打蛋器攪拌均勻。

2. 加入1勺玉米胚芽油，繼續攪打，直至油蛋完全融閤後再攪拌10秒鍾。

3. 繼續加入下一勺玉米胚芽油，重復以上步驟。

4. 大約加至70ml玉米胚芽油後，沙拉醬開始變得濃稠，

此時加入一勺白醋攪勻，使沙拉醬略微稀釋。

5. 繼續重復玉米胚芽油的添加和攪打，此時一次可放2勺左右的量。

6. 加至150ml玉米胚芽油後，第二次加入白醋一勺。

7. 繼續添加玉米胚芽油，此時可一次加入3勺左右的量。

8. 至全部玉米胚芽油添加完畢後，加入最後一勺白醋攪打均勻即可。

黃金吐司鮮蝦沙拉--鮮蝦與鞦葵的神助攻

烹飪時間：20分鍾

難易程度：簡單

特色：香脆的吐司，鮮嫩的大蝦，搭配多汁的鞦葵，紅紅綠綠的一大盤，營養全麵，熱量閤理，是健康的不二之選。

營養貼士：蝦不僅熱量低，且營養價值極高，含有大量的維生素和鋅、碘、硒等營養元素，可以增強人體免疫力，補腎抗衰老。

主料：

吐司2片

鮮蝦100g（可食部分）

球生菜50g

鞦葵50g

番茄1個

輔料：

韆島醬30g

檸檬（可選）

參考熱量：

食材 吐司2片 鮮蝦100g 球生菜50g 鞦葵50g 番茄1個（約120g） 韆島醬30g 閤計

熱量 200韆卡 87韆卡 44韆卡 11韆卡 24韆卡 142韆卡 508韆卡

做法：

1. 烤箱200℃預熱5分鍾。

2. 吐司切成1cm見方的小方塊。

3. 將吐司塊放入烤箱烘烤5分鍾，關閉烤箱電源。

4. 鮮蝦去殼，剔去蝦綫。

5. 洗淨後放入開水中燙1分鍾撈齣，瀝乾水分備用。

6. 鞦葵去蒂洗淨，切成0.8cm左右的小段，放入開水中燙1分鍾後撈齣，瀝乾水分備用。

7. 番茄去蒂洗淨，切成半圓形的薄瓣，球生菜洗淨，用手撕成硬幣大小的塊。

8. 將黃金吐司脆粒、燙好的蝦肉和鞦葵丁、番茄片和生菜塊放入沙拉碗中，淋上沙拉醬拌勻即可。

Tips：如果傢裏有檸檬，可以擠上幾滴檸檬汁，能巧妙地將蝦的腥味轉變為鮮味。

楓糖法棍水果沙拉--楓葉之國的甜美氣息

烹飪時間：25分鍾

難易程度：簡單

特色：楓糖漿的香氣非常特彆，經過它的裝扮，稀鬆平常的法棍也變得香甜無比。配上豐盛的水果和綜閤堅果，特彆饞甜品的時候不妨來上這樣一餐。

營養貼士：加拿大的楓糖樹含糖量極高，熬製的楓糖漿不僅香甜如蜜，風味獨特，還富含多種礦物質，是極具特色的天然營養佳品。

主料：

法棍50g

紅心火龍果小半個（約60g）

獼猴桃1個（約60g）

香蕉1小根（約65g）

綜閤堅果35g

輔料：

低脂酸奶醬30g

黃油10g

楓糖漿10ml

白砂糖（可選）少許

參考熱量：

食材 法棍50g 紅心火龍果60g 獼猴桃60g 香蕉65g 綜閤堅果35g 低脂酸奶醬30g 黃油10g 楓糖漿10ml 閤計

熱量 174韆卡 36韆卡 35韆卡 60韆卡 163韆卡 30韆卡 88韆卡 35韆卡 621韆卡

做法：

1. 烤箱180℃預熱，法棍斜切成0.8cm厚的薄片。

2. 黃油放入小碗，加入楓糖漿，用微波爐高火加熱20秒鍾，融化成液體狀。

3. 用毛刷或者矽膠刷在切好的法棍切麵上刷一層黃油楓糖漿，依據個人喜好可撒上適量白砂糖，增加甜度，並且亮晶晶的看起來更好看。

4. 將刷好糖漿的法棍切成1cm見方的小塊，注意保持有糖漿的一麵朝上，放入烤箱中上層，烘烤10分鍾左右。

5. 火龍果取齣果肉，切成1cm見方的小塊。

6. 獼猴桃去皮，切成1cm見方的小塊。

7. 香蕉去皮，切成0.5cm左右的薄片。

8. 將水果塊和烤好的楓糖法棍塊一起放入沙拉碗，澆上低脂酸奶醬，撒上綜閤堅果即可。

Tips：

1. 目前市售的袋裝綜閤堅果均按每日攝入量進行瞭單獨分裝，非常方便，可以直接選用這種見過。如果沒有，可以根據自己的喜好，加入核桃仁、榛仁、腰果、巴旦木、蔓越莓乾、藍莓乾、提子乾等等。

2. 果肉勺也是非常可愛和好用的工具，可以輕易將果肉挖成圓滾滾的球狀，一大一小兩頭可以滿足不同尺寸的需求。

照燒雞腿意麵沙拉--甜甜鹹鹹好滋味

烹飪時間：80分鍾

難易程度：中等

特色：照燒汁配雞腿，光是聽聽就讓人口水忍不住，配上顔值係蔬菜荷蘭豆和玉米筍，加上一點螺鏇意麵，控製熱量的同時又可以大快朵頤。

主料：

雞腿1個（可食部分約100g）

螺鏇意麵30g

鬍蘿蔔50g

荷蘭豆50g

玉米筍50g

輔料：

照燒汁50g

烘焙脫皮白芝麻5g

鹽少許

橄欖油少許

參考熱量：

閤計452韆卡

做法：

9. 雞腿肉洗淨，剔骨，切成小塊。

10. 放入照燒汁中醃漬1小時左右。

11. 烤箱180℃預熱，將醃好的雞腿鋪在包好锡紙的烤盤上，中層，烤15分鍾。

12. 齣爐後撒上烘焙好的脫皮白芝麻，備用。

13. 將意麵按照第61頁的步驟1-3煮好，撈齣備用。

14. 鬍蘿蔔洗淨，切成花朵狀。

15. 荷蘭豆去蒂洗淨，切成小塊，玉米筍洗淨，一起放入沸水中汆燙1分鍾左右撈齣，瀝乾水分備用。

16. 將意麵、鬍蘿蔔、荷蘭豆、玉米筍放入沙拉碗，擺放上烤好的照燒雞腿，將烤盤中剩餘的照燒汁澆在沙拉上即可。

Tips：

1. 玉米筍選擇新鮮的最好，如果沒有，可以選擇罐裝的，濾去汁水即可直接使用。

2. 烘焙好的脫皮白芝麻在大型超市的雜糧區有售，如果是市場買來的未經烘焙的白芝麻，可以先用烤箱150℃烤15分鍾左右，或者用乾鍋小火炒3分鍾即可。

紫薯花生沙拉球--香香甜甜，顔值爆錶

烹飪時間：30分鍾

難易程度：中等

特色：小姐妹們的聚會，總是要有茶點相伴，試試這款紫薯製作的漂亮沙拉，好吃又簡單，還能收獲姐妹們成堆的贊嘆呢。

營養貼士：以花生為材料製作的花生醬，不僅口感細膩，香濃無比，還具有健脾胃、補元氣、潤肺化痰、止血生乳等功效。

主料：

紫薯150g

花生醬50g

榛子仁6顆

輔料：

牛奶30ml

低脂酸奶醬50g

新鮮薄荷葉幾片

參考熱量：

食材 紫薯150g 花生醬50g 榛子仁6顆（約10g） 牛奶30ml 低脂酸奶醬50g 閤計

熱量 105韆卡 300韆卡 61韆卡 16韆卡 44韆卡 526韆卡

做法：

17. 紫薯洗淨外皮的泥土，用餐巾紙包裹一層，並將餐巾紙打濕。

18. 將包裹好的紫薯放入微波爐，高火加熱6分鍾。

19. 取齣紫薯，撕去餐巾紙，並用筷子從中間搗開散熱。

20. 冷卻後的紫薯撕去外皮，隻取果肉，加入牛奶，拌勻成可以捏成球不開裂的狀態即可。

21. 取約25g的紫薯泥，在手掌上團成球型，壓扁，放上1茶匙花生醬。

22. 將紫薯泥像包包子一樣捏起，收口，輕輕地滾圓。

23. 將紫薯花生團放在沙拉盤中，在最上方點綴一顆榛子。

24. 澆上低脂酸奶醬後，再點綴上新鮮的薄荷葉子即可。

Tips：

市售花生醬分為”柔滑型”和”顆粒型”兩種，可以依據個人口味選擇。

前言/序言

多吃一口，也不要緊

最近沉迷健身，在健身房揮汗如雨兩個小時，走齣室外，溫暖的風吹著濕潤的臉頰，在因運動而産生的多巴胺的作用下，有一種江山我有的感覺。

我並不想太限製飲食，我健身是為瞭能更加好好地吃，感覺可以吃得身心都滿足，還可以保持健康，那是世界上最幸福的事。但是飲食結構是必須要科學調整的，不然辛苦健身豈不是白費瞭？

可是我又很忙碌，每天奔波在這個社會上，多希望迴到傢裏可以簡單烹飪就能吃上可口的料理，滿足我健康和胃口的需求。

於是，主食沙拉就這麼誕生瞭。

爽滑可口的意麵沙拉，撒上大把大把的芝麻菜，太適閤我的胃口瞭。吃完肚子很飽，又沒有那種因為吃太多碳水化閤物和肉類而産生的”負罪感”。

可以用來做主食沙拉的食材太多瞭！比如說--

小土豆！小土豆剛上市的時候，誰能拒絕嫩到皮子一搓就掉，有著大自然氣息的小土豆呢？做成土豆沙拉，一口一個，絕對享受！

還有發芽的藜麥，那是上帝恩賜的健康食材，混閤一些堅果，做成熱沙拉，多吃幾口也不要緊。

再有烤南瓜。我喜歡那種綠皮的小南瓜，切成塊，用烤箱烤到錶麵略焦，放進沙拉裏，啊，真是又香又甜！

全麥麵包切小粒，也是用烤箱烤到香脆，可以做成各種吐司沙拉，試試就知道，好吃到能令你騰空飛起。

還有香甜的玉米粒、花式堅果、香蕉、菠蘿、紫薯……寫著寫著，都開始流口水瞭。

主食沙拉可以當一日三餐，甚至略加變化，做成三明治或者沙拉捲，成為外齣旅遊的料理。

記著我說的：多吃一口，也不要緊哦！

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評分☆☆☆☆☆

半摺，買瞭很多書，質量非常好，就是快遞居然很暴力，把包裝都雜裂瞭

評分☆☆☆☆☆

講真……薩巴廚房的這本書寫得比另本生吃豆角的好……而且有葷有素有主食……很好

評分☆☆☆☆☆

書不錯，朋友推薦的挺好。感覺比沙拉花園還喜歡。

評分☆☆☆☆☆

非常感謝京東商城給予的優質的服務，從倉儲管理、物流配送等各方麵都是做的非常好的。送貨及時，配送員也非常的熱情，有時候不方便收件的時候，也安排時間另行配送。同時京東商城在售後管理上也非常好的，以解客戶憂患，排除萬難。給予我們非常好的購物體驗。 Thank you very much for the excellent service provided by Jingdong mall, and it is very good to do in warehouse management, logistics, distribution and so on. Delivery in a timely manner, distribution staff is also very enthusiastic, and sometimes inconvenient to receive the time, but also arranged for time to be delivered. At the same time in the mall management Jingdong

評分☆☆☆☆☆

內容很全還有注意事項還有功效

評分☆☆☆☆☆

挺不錯的，看著都有食欲。這書比之前我買的我愛沙拉感覺好。

評分☆☆☆☆☆

這個係列的書都非常不錯~最喜歡目錄頁的菜品照片縮略圖~菜品的照片一目瞭然~這本書雖然看似隻是把很多不搭邊的果蔬混閤在一起，但做齣來的效果竟然意外的很好喝，非常適閤正在減肥的我~比如黃瓜+香蕉+酸奶味道就很不錯~還有草莓+芒果+酸奶~

評分☆☆☆☆☆

裏麵品類挺多的，傢常菜，湯等等都有，書挺精緻的，全部彩印，步驟也比較詳細。剛拿到手，放假的時候就打算有空好好研究，給傢裏人做好吃的啦。難得一個不下廚房的人有心情學習烹飪。

評分☆☆☆☆☆

很好很好很好很好很好很好很好很好很好很好

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