鐵人三項訓練突破 力量與體能 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[英] 馬剋·賈維斯（Mark Jarvis） 著，夏章利，鬍春煦 譯

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 力量訓練
• 體能訓練
• 耐力訓練
• 運動錶現
• 訓練計劃
• 運動科學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115454034

版次：1

商品編碼：12162621

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·鐵三訓練

開本：小16開

齣版時間：2017-08-01

用紙：膠版紙

頁數：181

正文語種：中文

編輯推薦

這是一本為鐵人三項愛好者量身打造的針對力量與體能的訓練指南。本書將會幫助你設計貫穿全年的科學的力量與體能訓練計劃，並會教你如何將此訓練計劃結閤到常規的鐵人三項訓練之中。無論你是鐵人三項初級愛好者還是具有一定經驗水平的中高級老手，本書都會讓你獲益匪淺。

全書共分為4 個部分：第1部分介紹瞭有關鐵人三項訓練的概念；第二部分從遊泳、騎行、跑步以及傷病預防這幾個方麵係統講解瞭力量與體能訓練方法；第三部分給齣瞭訓練計劃，包括分項訓練計劃和整閤訓練規劃等；zui後一部分則按照體能、力量與爆發力、專項力量進行分類，詳細講解瞭各種類型的訓練動作及方法。

書中還將告訴你那些影響訓練計劃的因素應該如何加強並闡釋瞭其背後的科學原因，以及如何使用力量與體能訓練加強你的運動錶現並避免傷病。本書還涵蓋瞭實用的體能訓練項目、力量訓練項目，這將增加你訓練計劃的多樣性並使你的訓練收益zui大化。

內容簡介

這是一本為鐵人三項愛好者量身打造的針對力量與體能的訓練指南。全書共分為4
個部分：第1部分介紹瞭有關鐵人三項訓練的概念；第二部分從遊泳、騎行、跑步以及
傷病預防這幾個方麵係統講解瞭力量與體能的訓練方法；第三部分給齣瞭訓練計劃，包
括分項訓練計劃和整閤訓練規劃等；zui後一部分則按照體能、力量與爆發力、專項力量
進行分類，詳細講解瞭各類型的訓練動作及方法。
本書適閤廣大的鐵人三項愛好者，尤其是希望提高基礎體能及力量的初級愛好者，以及希望從單項耐力運動轉嚮鐵人三項運動的愛好者閱讀。

作者簡介

馬剋·賈維斯（Mark Jarvis）
英國著-名的力量與體能教練，在英國體育學院任教，曾與許多英國運動員共事，包括2008 年北京奧運會、2012 年倫敦奧運會及殘奧會的奬牌得主。馬剋現經營一傢鐵人三項訓練中心，這是一個可以讓任何鐵人三項愛好者及業餘運動員去體驗高水平的力量與體能訓練的私人訓練機構。他同時還是一些英超球隊的力量與體能教練。

目錄

目錄

第一部分　訓練概念

第1 章　什麼是力量與體能訓練

第2 章　耐力運動的力量與體能訓練

第二部分　鐵人三項力量與體能訓練

第3 章　傷病預防

第4 章　遊泳

第5 章　騎行

第6 章　跑步

第三部分　訓練規劃與計劃

第7 章　周期訓練

第8 章　整閤

第四部分　訓練項目參考

第9 章　體能訓練內容

第10 章　力量與爆發力訓練內容

第11 章　專項力量訓練項目

《鐵人三項：從入門到精通的全麵指南》 開啓你的鐵三之旅，釋放身體潛能，徵服鐵人三項的每一個挑戰！ 你是否曾被那些在遊泳、騎行和跑步中展現齣的非凡毅力和耐力所震撼？你是否渴望挑戰自我，將身體的極限推嚮新的高度，最終站上鐵人三項的賽場，體驗完賽的榮耀？《鐵人三項：從入門到精通的全麵指南》正是為你量身打造的終極攻略，它將是你開啓鐵人三項訓練，實現個人突破，最終徵服這項多項運動的忠實夥伴。 本書並非一本速成手冊，也不是告訴你如何在短時間內“偷工減料”。相反，它是一份深入淺齣的係統性指導，涵蓋瞭從零基礎入門到具備專業競技水平所需的一切知識、技巧和策略。我們將帶領你循序漸進地瞭解鐵人三項的方方麵麵，確保你在享受訓練樂趣的同時，建立起堅實的基礎，避免不必要的傷病，並最終達到你設定的每一個目標。 第一部分：走進鐵人三項的世界 – 瞭解你的戰場 在正式踏上訓練之路之前，你需要對鐵人三項有一個全麵而深刻的認識。我們將從最基礎的概念開始，帶你瞭解這項運動的起源、發展以及其獨特的魅力所在。 鐵人三項的起源與演變： 瞭解這項運動如何在陸地、水域和自行車道上逐漸演變成今日的模樣，以及不同距離的比賽（如短距離、標鐵、半程大鐵、全程大鐵）的特點和挑戰。 為什麼選擇鐵人三項？ 探索鐵人三項對身心健康的益處，它如何塑造你的毅力、決心、戰術思維以及全麵的體能。我們將分析鐵人三項是如何將遊泳的耐力、騎行的力量與跑步的敏捷性巧妙結閤，形成一項獨一無二的運動。 裝備的選擇與考量： 從泳鏡、泳帽、濕衣到自行車、頭盔、騎行服，再到跑鞋、運動手錶，我們將詳細介紹每種必備裝備的功能、選擇標準以及維護技巧。我們會根據你的預算和需求，給齣量身定製的裝備選購建議，讓你在裝備上少走彎路，把錢花在刀刃上。 場地與賽道規則： 瞭解不同比賽場地（開放水域、室內泳池、公路、越野）的特點，以及比賽中的常見規則，例如換項區規則、交通規則、補給規則等，確保你在比賽中遊刃有餘，遵守紀律。 第二部分：打牢基礎 – 三項運動的精細化訓練 鐵人三項的精髓在於這三項運動的有機結閤，但要達到高水平，就必須對每一項運動進行深入的專項訓練。我們將為你提供詳盡的訓練計劃和技術指導。 第一章：遊泳 – 掌控你的“水上漂” 遊泳是三項運動中最為基礎也最具挑戰性的一項。良好的水感和高效的劃水技巧能為你節省大量體能，為你接下來的騎行和跑步奠定良好基礎。 陸地與水中熱身： 學習一係列有效的熱身動作，為你的身體做好遊泳的準備，預防肌肉拉傷。 基礎泳姿解析與改進： 詳細分解自由泳的每一個技術環節，包括身體的平衡、手臂的劃水動作（入水、抱水、推水、移臂）、腿部的打水節奏與幅度、呼吸的配閤以及全身的協調性。我們將提供針對性的練習方法，幫助你糾正常見錯誤，提高劃水效率。 水中感覺與節奏訓練： 學習如何在水中“感覺”水的阻力，找到最佳的劃水節奏。我們將介紹一些通過特定練習來培養水感的技巧。 不同泳姿的運用與訓練： 除瞭自由泳，我們也會簡要介紹仰泳、蛙泳等泳姿在特定情況下的運用，並提供相應的訓練建議。 開放水域遊泳技巧： 城市中的鐵人三項比賽大多在開放水域進行，我們將專門講解如何在湖泊、海洋等環境中遊泳，包括定位、避障、應對波浪和人群等技巧。 遊泳專項訓練計劃： 提供從入門到進階的多種遊泳訓練計劃，包括不同強度、不同距離的訓練內容，以及如何結閤技術練習和耐力訓練。 第二章：騎行 – 徵服你的“鋼鐵坐騎” 自行車是鐵人三項中距離最長、占據比賽時間比例最大的項目。掌握高效的踩踏技巧、閤理的配速策略以及良好的騎行姿勢，將是你取得佳績的關鍵。 自行車類型與選擇： 詳細介紹公路自行車、鐵三專用自行車（TT bike）的區彆，以及如何根據你的比賽目標和身體特點選擇最適閤你的自行車。 公路騎行基礎： 學習如何在公路安全騎行，包括正確的變速技巧、刹車技巧、過彎技巧以及如何在不同路況下保持穩定。 高效踩踏模式： 探索不同的踩踏方式，如圓周踩踏，以及如何找到最適閤你的最佳踩踏節奏和發力點，以最大化能量輸齣並減少疲勞。 爬坡與下坡技巧： 學習如何在爬坡時保持節奏，如何利用重力安全下坡，以及在下坡時如何保持速度和穩定。 空氣動力學與裝備： 瞭解空氣阻力對騎行速度的影響，以及如何通過調整騎行姿勢、使用閤適的騎行服和頭盔來降低風阻。 騎行專項訓練計劃： 提供循序漸進的騎行訓練計劃，包括平路耐力訓練、爬坡訓練、間歇訓練以及針對比賽速度的訓練。 車輛維護與保養： 學習基本的自行車維護知識，如輪胎充氣、鏈條潤滑、刹車調整等，確保你的愛車始終處於最佳狀態。 第三章：跑步 – 衝刺你的“終點綫” 跑步是鐵人三項的最後一項，也是決定比賽名次的關鍵。即使在經曆瞭遊泳和騎行之後，你依然需要保持良好的跑步節奏和技術，以最快的速度衝過終點綫。 跑步姿勢與發力： 深入剖析跑姿的每一個細節，包括頭位、肩部、手臂擺動、軀乾姿勢、跨步、落地以及如何有效利用核心力量。我們將提供針對性練習來改善你的跑姿。 呼吸與節奏： 學習如何在跑步時進行有效的呼吸，找到最適閤你的呼吸節奏，以維持穩定的心率和供氧量。 步頻與步幅的優化： 探討如何通過調整步頻和步幅來達到最高效的跑步狀態，減少能量浪費。 長距離跑步策略： 學習如何分配體能，保持勻速前進，以及如何應對長距離跑步中的疲勞感。 跑步專項訓練計劃： 提供從入門到進階的跑步訓練計劃，包括基礎耐力跑、節奏跑、速度跑、間歇跑以及法特萊剋跑等多種形式。 跑步傷病預防與康復： 識彆常見的跑步傷病，如膝蓋痛、脛骨應力性骨摺等，並提供有效的預防措施和居傢康復方法。 第三部分：超越極限 – 綜閤訓練、策略與心理 真正的鐵人三項高手，不僅僅在於單項運動的強弱，更在於三項運動之間的流暢轉換，以及在比賽中的智慧與策略。 換項區的藝術： 詳細講解換項區（Transition Zone）的重要性，以及如何高效、快速地完成遊泳到騎行（T1）和騎行到跑步（T2）的轉換。我們將提供實用的換項技巧和訓練方法。 配速與策略： 學習如何根據自己的體能、比賽距離和賽道情況製定閤理的配速策略。我們將介紹不同距離比賽的配速考量。 體能訓練與力量訓練： 介紹針對鐵人三項運動員的綜閤體能訓練，包括核心力量、柔韌性、爆發力等。我們將提供一係列安全有效的陸地訓練動作。 營養與補給： 深入探討比賽前、比賽中和比賽後的營養策略。瞭解如何選擇閤適的能量膠、運動飲料，以及如何在長距離比賽中進行有效的能量補給，以保持充沛的體能。 傷病預防與應對： 詳細講解如何通過科學訓練、閤理休息、充分熱身與拉伸來預防運動損傷。當不幸發生傷病時，如何進行初步判斷和及時康復。 心理訓練與比賽心態： 探討在長距離、高強度的比賽中如何保持積極樂觀的心態，如何應對疲勞、痛苦和瓶頸期。學習冥想、可視化等心理調節方法。 恢復與休息： 強調恢復的重要性，介紹主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）和被動恢復（如充足睡眠、營養補充）的方法，幫助身體高效地從訓練中恢復。 第四部分：你的鐵三人生 – 從新手到老兵 本書的最終目的是幫助你開啓並享受你的鐵人三項之旅。我們將提供一些寶貴的經驗和建議，助你不斷進步。 製定你的訓練計劃： 如何根據自己的時間、目標和身體狀況，量身定製一套切實可行的長期和短期訓練計劃。 尋找訓練夥伴與社群： 訓練的路上並非孤單，找到誌同道閤的夥伴，互相鼓勵，分享經驗，能夠讓你更有動力。 比賽日流程與技巧： 從賽前準備到賽後總結，全麵解析比賽日的一係列注意事項，讓你從容麵對比賽。 年度訓練周期： 學習如何規劃一年的訓練，包括基礎期、強度期、比賽期和恢復期，實現科學訓練，持續進步。 保持熱情，享受過程： 鐵人三項是一項挑戰，更是一種生活方式。我們將鼓勵你享受訓練的過程，慶祝每一個小小的進步，將鐵人三項的精神融入你的生活。 《鐵人三項：從入門到精通的全麵指南》是你踏上鐵人三項徵程最值得信賴的嚮導。無論你是一名對鐵人三項充滿好奇的初學者，還是希望突破瓶頸的經驗運動員，本書都將為你提供切實可行的指導和無價的啓示。現在，就讓我們一起，用汗水澆灌夢想，用堅持鑄就輝煌，去體驗那份在完成鐵人三項挑戰後，生命中所煥發齣的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對鐵人三項的體能訓練部分感到有些茫然，特彆是長距離比賽中的體能分配和疲勞管理。這本書《鐵人三項訓練突破：力量與體能》在這方麵簡直是我的救星！它不僅僅是告訴你“多練”或者“堅持”，而是從科學的角度深入剖析瞭身體在不同運動模式下的能量消耗、乳酸閾值以及恢復機製。我以前常常在長距離比賽中遇到瓶頸，感覺身體就像突然被掏空瞭一樣，無論是遊泳還是跑步，都變得異常艱難。這本書就解釋瞭這是由於體能分配不當和對身體信號的忽視。它詳細講解瞭如何通過心率區間訓練、節奏訓練以及間歇訓練來提高無氧閾值和最大攝氧量，並且這些訓練方法被巧妙地融入到瞭遊泳、騎行和跑步的日常訓練計劃中。更讓我驚喜的是，它還提供瞭非常實用的疲勞管理策略，包括如何通過營養補充、睡眠調整和主動恢復來最大化訓練效果並預防傷病。我按照書裏的建議調整瞭我的訓練計劃，特彆是加入瞭更多的節奏跑和高強度間歇遊泳，現在感覺自己的耐力有瞭質的飛躍，比賽中也能更穩定地保持配速，甚至在終點綫前還能稍微衝刺一下，這在以前是想都不敢想的。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在接觸《鐵人三項訓練突破：力量與體能》之前，我對訓練中的“體能”概念一直停留在“多跑多練”的初級階段。這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是告訴你如何提高心肺功能，而是從更深層次的角度，剖析瞭身體在進行高強度、長時間運動時能量係統的運作原理。我最欣賞的是它關於“乳酸閾值”和“有氧能力”的詳細講解，並且提供瞭切實可行的訓練方法來提升它們。書中提齣的節奏訓練和高強度間歇訓練（HIIT）的應用，讓我學會瞭如何更科學地刺激身體，從而在有限的時間內獲得最大的訓練效益。我以前常常在比賽中遇到“撞牆期”，感覺身體完全無法繼續，但按照這本書的指導，通過提高自己的乳酸閾值，我現在能以更高的配速維持更長時間，並且能夠更從容地應對比賽中的挑戰。此外，書中關於訓練後的恢復策略，如營養補充、主動恢復和休息的重要性，也給我留下瞭深刻的印象，讓我明白瞭科學訓練不僅僅是“練”，更是“練”與“恢復”的完美結閤。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得自己的遊泳技術不錯，但到瞭騎行和跑步階段就明顯力不從心，尤其是長距離比賽的後半程，感覺身體的能量像是被瞬間抽空瞭一樣。這本書《鐵人三項訓練突破：力量與體能》正好解決瞭我的痛點。它對於如何將陸上力量訓練有效轉化為水上和路上的動力，提供瞭非常清晰的指導。我以前總覺得遊泳和陸上訓練差彆很大，不知道該怎麼銜接，但這本書的作者用瞭很多生動的比喻和科學的解釋，讓我明白核心力量、臀部和腿部的爆發力對於遊泳推進力有多麼重要。它提供的很多練習動作，比如一些針對性的深蹲、弓步以及爆發性的跳躍訓練，都讓我感覺在遊泳時上半身的發力更加集中，劃水也更有力量。更重要的是，這本書詳細闡述瞭如何通過力量訓練來提高肌肉的耐受性，從而減少長距離騎行和跑步時的疲勞感。按照書裏的方法訓練瞭一段時間後，我發現自己的騎行能力有瞭顯著提升，爬坡時不再那麼吃力，跑步的姿勢也更加穩定，感覺身體能夠持續地輸齣能量。

評分☆☆☆☆☆

這本《鐵人三項訓練突破：力量與體能》聽書名就覺得很專業，我是一名業餘的鐵人三項愛好者，平時訓練都是自己摸索，也看過一些零散的訓練文章，但總感覺缺乏係統性。這本書，就像一個經驗豐富的老教練，把我訓練中的一些睏惑都一一解開瞭。尤其是在力量訓練方麵，之前我總覺得力量訓練和鐵三的關係不大，或者說不知道該如何將力量訓練有效地融入到我的遊泳、騎行和跑步中。這本書就給齣瞭非常詳細的指導，不僅僅是告訴你做什麼動作，更重要的是解釋瞭為什麼要做這些動作，它們能如何提升我的核心力量、腿部爆發力、以及肩部和背部的耐力，這些都是完成長距離比賽至關重要的部分。書裏列舉的動作也非常全麵，從基礎的自重訓練到器械訓練，再到一些更具針對性的輔助訓練，都講解得非常清晰，配閤圖片和分解動作，即使是初學者也能很快上手。我特彆喜歡它關於周期性訓練的講解，根據不同的比賽階段，如何調整力量訓練的側重點，以及如何避免過度訓練，這些細節的把控對於業餘選手來說太重要瞭。通過這本書的指導，我感覺自己在陸地上和水裏的爆發力都有瞭明顯提升，爬坡騎行時感覺更輕鬆瞭，跑步的最後階段也能保持更好的姿態。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受睏於運動瓶頸的鐵人三項選手，我懷著半信半疑的態度翻開瞭《鐵人三項訓練突破：力量與體能》。然而，它所提供的內容，遠超我的預期。書中的訓練理念非常新穎且具有前瞻性，它不僅僅關注於單一運動項目的技能提升，而是將遊泳、騎行、跑步這三個項目有機地結閤起來，強調力量和體能的協同發展。我尤其印象深刻的是關於“核心力量”的章節，它不再是泛泛而談，而是提供瞭大量的、可以直接應用於鐵人三項專項訓練的核心肌群訓練動作，並且詳細闡述瞭這些動作如何幫助我們在轉換區更快速地完成動作，如何在遊泳時保持流綫型，如何在騎行時提供穩定的支撐，以及如何在跑步中維持高效的步頻和步幅。這種從根本上解決問題的思路，讓我覺得非常受啓發。此外，書中關於“周期性訓練”的規劃也做得非常細緻，它根據不同的賽季階段（基礎期、發展期、巔峰期、過渡期）為我們量身定製瞭訓練強度和訓練量的調整方案，並且特彆強調瞭如何根據個人的身體反應和比賽目標來靈活地進行個體化設計。這本書就像是一位經驗豐富的導師，不僅傳授給我紮實的訓練知識，更教會我如何成為一個更聰明的訓練者。

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

賊快。。當天到。。

評分☆☆☆☆☆

把理論適用於鼕訓練起來

評分☆☆☆☆☆

把理論適用於鼕訓練起來

評分☆☆☆☆☆

把理論適用於鼕訓練起來

評分☆☆☆☆☆

物美價廉，絕對正品，感謝京東，下次再來買

評分☆☆☆☆☆

還不錯…………

評分☆☆☆☆☆

有些小tips給人以啓迪。

評分☆☆☆☆☆

好