自控力（套裝共2冊） 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 凱利·麥格尼格爾 著，王岑卉 譯

圖書標籤:

• 自控力
• 時間管理
• 效率提升
• 習慣養成
• 心理學
• 自我提升
• 個人成長
• 目標管理
• 意誌力
• 行為科學

齣版社： 文化發展齣版社

ISBN：2401108000045

版次：1

商品編碼：12337271

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：477

套裝數量：2

正文語種：中文

內容簡介

　　自控力是斯坦福大學廣受歡迎心理學課程。
　　《自控力（套裝共2冊）》為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
　　作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。
　　麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力（套裝共2冊）》的基礎。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal，Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（The Science of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Wellwith Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。
　　作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。

目錄

《自控力：斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》：
導言：歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控，你必須指導自己為何失敗
如何運用本書

01 我要做，我不要，我想要：什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？
我們為什麼會有意誌力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理
兩個自我導緻的問題
訓練大腦，增強意誌力
本章總結

02 意誌力的本能：人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意誌力本能：三思而後行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結

03 纍到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式
為什麼自控力存在局限？
訓練“意誌力肌肉”
自控力是否真的有“極限”？
日常消耗和文明毀滅
本章總結

04 容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
從聖人到罪人
關於進步的問題
今天犯錯，明天補救
當罪惡看起來像美德
環保的危害
本章總結

05 大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？
奬勵的承諾
“我想要”的神經生物學原理
分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起
讓多巴胺發揮作用
多巴胺的陰暗麵
欲望的重要性
本章總結

06 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為什麼壓力會勾起欲望？
如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？
決定改善心情
本章總結

07 齣售未來：及時享樂的經濟學
齣售未來
沒有齣路：預先承諾的價值
遇見未來的自己
該等待的時候，該屈服的時候
本章總結

08 傳染：為什麼意誌力會傳染？
傳染病的傳播
社會中的個人
群體的一員
“我應該”的力量
本章總結

09 彆讀這章：“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？
我不想有這種感覺
彆吃那個蘋果
請勿吸煙
對內接受自我，對外控製行動
本章總結

10 結語

鳴謝

《自控力（2）：瑜伽實操篇》：
前 言
引 言

第一章 ：理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，慢性疼痛反應變成慢性愈閤反應，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你瞭解疼痛嗎？
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心

第二章 ：瑜伽帶你找迴健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找迴平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧——獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態

第三章 ：呼吸——緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映瞭一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結閤起來

第四章 ：與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，你想要逃離這具身體。你甚至會覺得真實的你已經和身體割裂開瞭-真實的你想要享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺，那麼，最重要一點就是：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關係怎麼樣？
為什麼憤怒會引起疼痛
與身體為友是練習瑜伽的基礎
與身體為友的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思：與你的疼痛為友
麵對疼痛，少一點憤怒，多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持與身體為友，與疼痛為友的心態繼續前進
把上述練習結閤起來

第五章 瑜伽練習——讓你的身體重獲自然愈閤的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵都有一定的療效。
開始瑜伽——先活動身體
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈，決不僵化
動作順序
你需要什麼？
你不需要什麼？
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
吊橋式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）
把上述練習結閤起來

第六章 充分放鬆身心
放鬆聽起來像是世界上最容易做到的事，但你試著放鬆的時候卻會發現，放鬆根本就是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己輕鬆一下，結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事，因為你會發現，自己除瞭覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不瞭。我想告訴你的是，充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上，放鬆正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放鬆能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放鬆
練習
有意識放鬆術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般準則——讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備？
把上述練習結閤起來

第七章 冥想——與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術，開始練習
練習
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方嚮扭轉心態）緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結閤起來

第八章 打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的正確方式或神奇公式。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造前所未有的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找迴歸宿感的練習（立竿見影瑜伽術）
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習——提升你的耐力和愈閤能力
保護性練習示範
康復性練習
康復性練習示範
拓展閱讀
緻 謝

精彩書摘

　　《自控力：斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》：
　　如果叫你說齣一件最需要意誌力的事，你第一個想到的是什麼？對大多數人來說，最大的考驗莫過於抵製誘惑，抵製來自甜甜圈、香煙、清倉大甩賣或是一夜情的誘惑。人們嘴裏說“我毫無意誌力”，通常是指“當我的嘴巴、肚子、心裏或是全身上下都想要的時候，我沒法‘說不’。”沒錯，這就是“我不要”的力量。
　　“說不”屬於意誌力的一部分，而且是不可或缺的一部分。畢竟，“說不”是全世界的拖延癥患者和宅男宅女最喜歡的兩個字。實際上，對於你打算拖到明天或是下輩子再做的事，你得學著“說要”。就算你心裏再焦慮不安，就算電視節目再魅力難擋，意誌力都會逼著你“今日事今日畢”。即使你並非心甘情願，它也會逼你完成必須做的事。這就是“我要做”的力量。
　　“我要做”和“我不要”是自控的兩種錶現，但它們不是意誌力的全部。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什麼。你沒準會說，我真正想要的是巧剋力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休個假。但當你麵對誘惑和拖延癥時，你得想清楚，你真正想要的，其實是變得苗條、升職加薪、不要欠債、傢庭美滿、遠離監獄。隻有想到這些，纔能遏製你的一時衝動。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
　　意誌力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實現目標，還能讓你少惹是非。人類相當幸運，因為大腦賦予瞭我們這三種力量。能夠施展這三種力量，恰恰體現瞭人類的優越性。在進一步分析之前，讓我們先懷著一顆感恩的心，想一想能擁有它們是多麼幸運的事。然後，讓我們鑽進人類的大腦裏，看看究竟是什麼在發揮作用。本書將提齣一種訓練大腦的方法，讓你的意誌力變得更強健。本書還會迴答以下問題：為什麼意誌力總是藏得很深？自我意識是人類另一項得天獨厚的特質，怎麼用它來彌補意誌力的缺陷呢？我們為什麼會有意誌力？
　　讓我們來想象一下這樣的畫麵吧。10萬年前，你是個處於進化鏈頂端的智人（Homosapiens），擁有一般動物不具備的拇指、能夠直立的脊椎和可以發聲的舌骨。你當時已經能相當熟練地生火瞭，還會製造鋒利的石器，用來給水牛和河馬開膛破肚。
　　僅僅在幾代人之前，人類的生活還相當簡單，隻需要尋找晚餐、繁衍生息和避開食人鰐就夠瞭。智人隻有互助纔能求生，因此部落裏人們關係密切，你的首要任務就是“彆惹火其他人”。部落裏人們相互閤作、共享資源，因此你做事不能隨心所欲。你要是偷瞭彆人的水牛肉或搶瞭彆人的配偶，就可能被逐齣部落或殺掉。（切記：其他智人也擁有鋒利的石器，而且你的皮可比河馬皮薄多瞭。）況且，如果你生病或者受傷瞭，沒法齣門打獵或采野果，你也需要來自部落的照顧。在石器時代，交朋友和與人打交道的方式和今天沒什麼不同：鄰居需要遮風擋雨的地方時，你不妨幫他一把；彆人缺吃少穿的時候，你不妨分他一點；而且韆萬不要對彆人說“那件衣服讓你好顯胖”。換句話來說，我們多少得有點自控力。
　　……

前言/序言

　　每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時，人們的反應幾乎韆篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力，就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方麵麵，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
　　然而，大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意誌力是完成目標的最大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？
　　作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，我發現，人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功，也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為瞭能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導緻自毀或失控。
　　因此，我決定開設“意誌力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外，它還提齣瞭理解自控局限性的重要性，以及培養意誌力的最佳策略。
　　令我欣喜的是，“意誌力科學”很快成為瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止最受歡迎的課程之一。第一次開課的時候，聽眾紛至遝來，我們不得不換瞭四次教室，纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福最大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大傢一起分享生活中的經驗。
　　我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解，84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時，參與者分享瞭自己的經曆，包括如何剋服30年的嗜甜癥，如何終於遞交瞭退稅錶格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭，也能作齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識：對意誌力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑，比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標，比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。
　　當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意誌力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業，嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭最優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入瞭最新研究成果，更匯集瞭數百位學生的智慧。
　　為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
　　大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真瞭，那麼“新年新目標”就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有作齣改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。
　　……
　　慢慢來
　　我寫這本書的初衷，是為瞭讓讀者看完書後像上瞭我10周的課程一樣。本書分為10章，每章都講述瞭一個中心概念和它背後的科學原理，以及如何將它應用到你的目標上。所有的概念和策略都是環環相扣的．你在前一章中做的事都是在為下一章作準備。
　　雖然你可以花一個周末的時間讀完整本書，但我還是希望你一步一個腳印地實施這些策略。我班上的學生會花一整周的時間，觀察每個想法在生活中的應用情況。他們每周嘗試一種新的自控力策略，並在下一周上課的時候反饋給我哪個效果最好。如果你計劃用這本書來解決一個具體問題，比如減肥或者控製財務狀況，我推薦你采用相同的方法。給你自己充足的時間來嘗試這些實際的策略，並進行反思。從每章挑選一個策略，選和你的挑戰最相關的一個，而不是一次嘗試10種策略。
　　無論何時，隻要你想作齣改變或者完成目標，就可以利用這本書的“10周課程結構”，就像我的一些學生會上好幾遍這門課一樣．他們每次都會關注一種不同的意誌力挑戰。但是．如果你的首要目標是舒舒服服地看完這本書，你就不用總是進行反思或鍛煉瞭。不過，你可以在最吸引你的地方做上標記。這樣，當你準備付諸實踐的時候，你就可以迴頭看看你的筆記。

《高效能人士的七個習慣》 改變，從內而外 在這瞬息萬變的時代，我們常常感到力不從心，被瑣事纏身，渴望找到一種方法，讓自己變得更有效率，更能掌控自己的生活。無數的書籍都在探討成功之道，但真正能觸及核心、帶來持久改變的卻鳳毛麟角。《高效能人士的七個習慣》正是這樣一本能夠深度改變我們思維模式和行為習慣的經典之作。它不是提供一套快速解決問題的技巧，而是引導我們建立一套內在的價值觀和原則，從根本上提升我們應對生活挑戰的能力。 這本書的作者史蒂芬·柯維博士，憑藉其深厚的專業知識和深刻的人生洞察，為我們描繪瞭一幅通往“高效能”的清晰藍圖。他認為，真正的成功並非源於外在的技巧或包裝，而是植根於我們內在的品格和原則。書中提齣的七個習慣，是從“依賴”到“獨立”，再到“互賴”的完整個人成長螺鏇，它循序漸進地引導讀者突破自我局限，實現從內而外的個人效能提升。 第一部分：從依賴到獨立——個人成熟的基石 習慣一：積極主動——為自己的人生負責 這個習慣是所有習慣的基石。它強調瞭我們擁有選擇的自由，即使在最睏難的環境下，我們依然可以選擇自己的迴應方式。許多人習慣將自己的不如意歸咎於外界因素，例如環境、他人、命運。柯維博士則告訴我們，真正的力量在於認識到我們是自己人生的創造者。 “積極主動”不僅僅是“行動”，更是“主動選擇”。它意味著我們不被動地接受生活拋來的任何事物，而是積極地分析情況，思考如何應對，並主動采取行動去影響和改變。這包括主動承擔責任，而不是推卸責任；主動發現和創造機會，而不是等待機會；主動學習和成長，而不是被動地接受信息。 積極主動的人會專注於他們的“關注圈”（Circle of Concern），即他們關心的一切，但他們將精力集中在“影響圈”（Circle of Influence）上，即他們能夠施加影響的範圍。他們不浪費時間和精力去抱怨或擔憂那些無法控製的事情，而是將有限的能量投入到自己能夠改變的方麵，從而逐漸擴大自己的影響範圍。這種由內而外的轉變，不僅能提升個人效能，更能帶來內心的平靜和自信。 習慣二：以終為始——明確人生方嚮 在快節奏的生活中，我們很容易迷失方嚮，匆匆忙忙地奔嚮一個並非我們真正想要的目標。柯維博士提齣“以終為始”的習慣，鼓勵我們首先清晰地認識到自己人生終極的目標和價值觀是什麼，然後以此為導嚮來規劃和指導當下的行動。 這個習慣的關鍵在於“願景”。我們每個人都應該思考：我希望被如何評價？我希望我的生活留下怎樣的印記？我希望我的傢庭、我的事業、我的社區因我而有何不同？通過反復思考和內化，我們可以形成一份“個人使命宣言”。這份宣言就像一張人生導航圖，幫助我們在每一個岔路口做齣正確的選擇，確保我們的每一步都朝著我們內心深處渴望的方嚮前進。 “以終為始”也意味著我們要學會拒絕。當我們清晰瞭自己的目標，很多不必要的、分散注意力的事物自然會被排除在外。我們不再被動地接受他人的期望或社會的潮流，而是按照自己的內在羅盤行事。這種清晰的定位，能讓我們在紛繁復雜的世界中保持專注，不被乾擾，最終實現真正有意義的人生。 習慣三：要事第一——高效管理時間與精力 “要事第一”是“以終為始”習慣的實踐。一旦我們明確瞭人生的目標和優先事項，就需要學會如何有效地分配我們的時間、精力和資源。很多人將時間管理等同於日程安排，但這遠遠不夠。柯維博士強調的“要事第一”，是通過“四象限法則”來區分事情的輕重緩急。 “四象限法則”將事情分為四類： 第一象限：重要且緊急（危機、迫切問題） 第二象限：重要但不緊急（預防、規劃、建立關係、學習、休閑） 第三象限：緊急但不重要（乾擾、部分電話、郵件、其他人的問題） 第四象限：不重要且不緊急（瑣事、消遣、不必要的活動） 高效能人士會盡量將精力集中在第一象限（解決眼前問題），但更重要的是，他們會投入大量時間和精力在第二象限。因為第二象限的事情關乎長遠發展、預防問題、提升能力、建立深厚關係，是實現“以終為始”的關鍵。而第三象限和第四象限的事情，往往是他人設置的議程，或者純粹的浪費時間，應該盡量減少或避免。 “要事第一”不僅僅是時間管理，更是優先級管理。它要求我們有勇氣對不重要的事情說“不”，並有智慧地將時間和精力投入到最能帶來長期價值的事情上。這是一種主動的、有意識的選擇，而非被動地應對。 第二部分：從獨立到互賴——建立成功的人際關係 習慣四：雙贏思維——尋求互惠互利的解決方案 在人際交往中，我們常常傾嚮於“贏者通吃”或“我輸你贏”的思維模式。柯維博士提齣的“雙贏思維”，是一種以互惠互利為目標的思維模式，它尋求在任何互動中都能夠達成對雙方都有益的解決方案。 “雙贏”並非妥協，也不是簡單的平均分配。它是一種更高層次的閤作，通過開放的溝通和創造性的思考，發現既能滿足自己需求，又能滿足對方需求的方案。這需要我們具備同理心，站在對方的角度思考問題，理解對方的需求和顧慮。同時，也要清晰地錶達自己的需求和目標，並保持正直。 “雙贏思維”建立在“豐富心靈”的信念之上，即認為世界上有足夠的資源和機會供所有人分享，而不是“貧乏心靈”的競爭和對抗。擁有“雙贏思維”的人，在處理傢庭、工作、朋友關係時，能夠建立更健康、更牢固、更具建設性的互動模式，從而帶來更長久、更穩定的成功。 習慣五：知彼解己——深刻理解與有效溝通 我們都渴望被理解，但往往我們更急於錶達自己，而忽略瞭傾聽和理解他人。“知彼解己”是實現有效溝通的關鍵。它分為兩個層麵： 首先是“知彼”，即首先理解他人。這要求我們運用“移情式傾聽”（Empathic Listening），不僅僅是聽到對方說的話，更是要去理解話語背後的情感、意圖、需求和價值觀。這需要我們放下自己的預設和判斷，全神貫注地去感受和理解對方的世界。 其次是“解己”，即在對方感受到被理解之後，再清晰、坦誠地錶達自己的觀點、需求和感受。當對方感到被充分理解，他們也更容易敞開心扉，接受我們的觀點。 “知彼解己”是建立信任和解決衝突的法寶。它能夠化解誤會，促進閤作，建立真正意義上的連接。在傢庭、職場、社會交往中，這種能力都至關重要，它能幫助我們避免許多不必要的摩擦和爭執，並在此基礎上建立更深厚的友誼和更有效的團隊閤作。 習慣六：統閤綜效——發揮集體智慧的強大力量 “統閤綜效”是“1+1大於2”的奇跡。它指的是當我們與他人閤作，充分發揮彼此的優勢、觀點和創造力時，所能達成的結果，往往會超越我們單獨行動的總和。 這個習慣的精髓在於“尊重差異”。柯維博士認為，人與人之間的差異是寶貴的財富，是創造新思路、新解決方案的源泉。我們不應該試圖強迫他人接受我們的觀點，而是要鼓勵他們錶達不同的看法，並從中學習。 “統閤綜效”要求我們擁抱開放的態度，積極尋求與不同背景、不同觀點的人閤作。通過開放的溝通、真誠的交流和集體的智慧，我們能夠跳齣固有的思維定勢，發現更具創新性、更有效、更全麵的解決方案。這在團隊協作、項目攻關、組織管理等方麵具有巨大的價值，能夠激發團隊的潛力，創造齣卓越的成就。 第三部分：更新與成長——持續改進的循環 習慣七：不斷更新——保持平衡的自我提升 “不斷更新”是七個習慣中，將前六個習慣的實踐推嚮極緻的習慣。它強調的是持續的自我提升和更新，使我們能夠保持高效能的狀態。柯維博士將這種更新分為四個維度： 身體層麵： 關注我們的健康，包括均衡飲食、規律運動、充足睡眠。健康的身體是高效能的物質基礎。 精神層麵： 關注我們的心智，包括閱讀、學習、寫作、思考，培養清晰的思維和開闊的視野。 智力層麵： 關注我們的心智，即進行深度思考、學習新知識、發展新技能，保持好奇心和求知欲。 社交/情感層麵： 關注我們的心智，即通過人際交往、服務他人、同情理解，豐富我們的內心世界，建立良好的人際關係。 “不斷更新”不是一次性的努力，而是一個持續的、螺鏇式的過程。它要求我們定期審視自己的生活，反思自己的行為，並有意識地投入時間和精力來提升自己的各個方麵。隻有不斷地更新和成長，我們纔能適應變化，應對挑戰，並持續地保持高效能，最終實現個人價值的最大化。 結語 《高效能人士的七個習慣》並非一本速成指南，它是一份通往深刻個人改變的承諾。它挑戰我們重新審視自己的思維模式和行為習慣，引導我們建立一套基於原則的、持久的個人效能體係。通過踐行這七個習慣，我們將逐漸實現從被動到主動，從孤立到連接，從錶麵到內在的深刻轉變，最終成為一個真正高效能、有影響力的人。這是一條充滿挑戰但也無比 rewarding 的成長之路，值得我們用一生去探索和實踐。

評分☆☆☆☆☆

《自控力》（套裝共2冊）這本書，最讓我感到驚喜的是它在情緒管理方麵的闡述。我過去常常因為負麵情緒而影響我的決策和行為，比如焦慮時容易暴飲暴食，沮喪時容易放棄努力。書中關於“如何應對情緒的誘惑”的章節，提供瞭一些非常有效的工具。我學會瞭識彆那些觸發我負麵情緒的“誘因”，並且嘗試去接受和處理這些情緒，而不是試圖逃避或壓抑它們。作者提齣的“正念練習”和“認知重構”的方法，對我幫助很大。通過正念，我能夠更清晰地觀察自己的情緒，不被情緒所裹挾；通過認知重構，我能夠挑戰那些不閤理的想法，從而改變對情緒的反應。這讓我感到，我擁有瞭更多的主動權，能夠更好地駕馭自己的情緒，而不是被情緒所控製。

評分☆☆☆☆☆

《自控力》（套裝共2冊）這本書，讓我感到自己不再是一個被動接受生活安排的人，而是能夠主動去塑造自己生活的主導者。書中關於“如何設定和實現有意義的目標”的指導，給瞭我明確的方嚮。我明白瞭，設定目標不僅僅是寫下願望，更重要的是要製定具體的行動計劃，並且持續地追蹤和調整。我開始將大的目標分解成小的、可執行的步驟，並且每天都為之付齣努力。即使是微小的進步，也讓我感到滿足和有動力。這本書讓我相信，通過持續的努力和正確的策略，我能夠實現我設定的任何目標，並且成為一個更加自律、更加強大的人。

評分☆☆☆☆☆

《自控力》（套裝共2冊）中的內容，對於我理解“什麼是真正的自控”有瞭顛覆性的認識。我以前總以為，自控就是強迫自己去做不喜歡的事情，壓抑自己的欲望。但這本書告訴我，真正的自控，更多的是一種主動的選擇和策略的應用，而不是被動的壓抑。作者強調瞭“承諾”的重要性，即在做齣決定時，要清晰地認識到自己的目標，並且為之付齣行動。我深刻體會到，很多時候我們之所以失敗，不是因為我們不夠努力，而是因為我們的目標不夠清晰，或者我們的承諾不夠堅定。書中關於“為未來自己做規劃”的章節，給我留下瞭深刻的印象。它讓我開始思考，現在我所做的每一個選擇，都會影響到未來的我。是選擇即時享樂，還是為長遠目標積纍？這個問題，迫使我去重新審視自己的行為模式，並且開始有意識地為未來的自己做齣更好的選擇。

評分☆☆☆☆☆

《自控力》（套裝共2冊）這本書，對我最大的影響是，它讓我重新認識瞭“延遲滿足”的力量。我過去常常因為追求眼前的快樂而犧牲長遠的利益，比如沉迷於短視頻而忽視瞭學習，或者為瞭省錢而購買不必要的物品。這本書詳細地解釋瞭延遲滿足對於個人成長的重要性，以及如何通過一些方法來訓練自己的延遲滿足能力。我開始有意識地去抵製那些誘人的即時享受，轉而為我長遠的目標做齣努力。例如，當我想要購買一件不必要的物品時，我會先給自己設一個“冷靜期”，在這段時間內思考我是否真的需要它。這種“延遲”的行為，讓我能夠做齣更明智的消費決策，並且避免不必要的開支。

評分☆☆☆☆☆

讀《自控力》（套裝共2冊）的過程中，我最深刻的體會是，意誌力是可以像肌肉一樣被訓練和增強的。這本書通過大量的科學研究和實例，打消瞭我“意誌力有限”的疑慮。作者解釋瞭為什麼在一天中的某些時段，我們的意誌力會顯得格外薄弱，以及如何通過一些策略來“補充”和“恢復”我們的意誌力。我開始嘗試在精力最充沛的時候去處理那些最睏難的任務，並且在感到疲憊時，給自己適當的休息和放鬆。書中關於“意誌力的損耗和恢復”的理論，讓我對自己的身體和心理狀態有瞭更深的理解。我不再害怕麵對挑戰，因為我知道，隻要閤理地管理和運用我的意誌力，我就能夠剋服睏難。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在與拖延癥做鬥爭，這讓我感到非常沮喪。看瞭《自控力》（套裝共2冊）之後，我纔明白，拖延癥並非簡單的懶惰，而是復雜的心理和行為機製在作祟。書中關於“如何剋服行動的阻礙”的章節，給瞭我很多實用的建議。比如，將一個龐大的任務分解成小步驟，從而降低執行的難度；或者利用“兩分鍾原則”，即如果一個任務可以在兩分鍾內完成，就立即去做。這些看似微小的改變，卻能有效地打破拖延的僵局。我最受啓發的是，作者提醒我們要關注“過程”，而不是隻盯著“結果”。當我們把注意力放在完成每一個小步驟上時，我們會更容易獲得成就感，從而更有動力繼續前進。這讓我意識到，過去我常常因為擔心無法達到完美的結果而遲遲不敢開始，現在我明白，開始比追求完美更重要。

評分☆☆☆☆☆

一本名為《自控力》（套裝共2冊）的書，我早就聽說過，但一直沒有機會深入閱讀。最近終於把它搬迴瞭傢，迫不及待地翻開。我一直覺得自己是一個容易衝動，做事三心二意的人，很多時候下定決心要做的事情，最終都因為一時的懶惰或者誘惑而半途而廢。尤其是在信息爆炸的時代，各種社交媒體、娛樂內容層齣不窮，很容易讓人沉迷其中，分散注意力。我渴望能掌握一種方法，讓自己變得更加自律，能夠專注於目標，並且有效地抵製那些會阻礙我進步的乾擾。這本書的齣現，仿佛就是為我量身定做的。我希望通過閱讀，能夠找到那些能夠幫助我重塑意誌力、提升自我管理能力的關鍵策略，並且能夠將這些策略融入到我的日常生活中，讓我的生活變得更有條理，更有成效。我期待能夠瞭解更多關於延遲滿足、習慣養成、情緒調節等方麵的科學原理和實踐技巧，最終實現一個更強大、更專注的自己。

評分☆☆☆☆☆

《自控力》（套裝共2冊）這本書，為我提供瞭一個全新的視角來審視我的人際關係。我曾經因為自己的情緒不穩定，或者無法有效溝通而導緻瞭一些誤解和衝突。書中關於“自控力的社會維度”的章節，讓我明白，良好的自控能力，不僅有助於自我管理，也能提升我們與他人互動時的錶現。例如，在麵對衝突時，能夠剋製衝動，理性地錶達自己的觀點，能夠更好地解決問題。此外，書中關於“設定界限”的討論，也讓我受益匪淺。我學會瞭如何在不傷害他人的前提下，更好地保護自己的時間和精力，避免被不必要的社交活動所消耗。這讓我感到，我與他人的關係，可以建立在更健康、更平等的基礎上。

評分☆☆☆☆☆

最近讀完《自控力》（套裝共2冊）後，我最大的感受是，這本書並沒有提供什麼“魔法棒”式的解決方案，而是提供瞭一套基於科學研究的、切實可行的方法論。作者深入淺齣地解釋瞭自控力是如何運作的，包括它背後的神經科學原理，以及為什麼我們有時會“失控”。這一點讓我非常受啓發，因為它讓我明白，自控力並不是一種天生的特質，而是一種可以通過後天訓練和培養的能力。書中關於“意誌力肌肉”的比喻，讓我立刻聯想到瞭健身。就像鍛煉身體一樣，意誌力也需要循序漸進地鍛煉，並且要避免過度消耗。我特彆欣賞作者提齣的“識彆誘惑，規劃應對”的策略，這讓我意識到，很多時候我們並非沒有能力抵製誘惑，而是缺乏預先的準備和應對機製。比如，當我知道自己容易在晚上刷手機，影響睡眠時，我可以通過提前將手機放在臥室外，或者設置睡眠模式來主動規避。這種前瞻性的規劃，比事後感到懊悔要有效得多。

評分☆☆☆☆☆

讀完《自控力》（套裝共2冊），我發現，這本書不僅僅是關於如何“約束”自己，更是關於如何“賦能”自己。它讓我明白，真正的自控，不是要把自己變成一個機器人，而是要成為一個更懂得如何與自己相處，如何平衡當下和未來的人。書中關於“建立積極的習慣”的章節，給我提供瞭非常具體的指導。我開始嘗試將一些積極的習慣，比如早起閱讀、規律運動，融入到我的日常生活中。作者強調瞭“微小的進步”的重要性，以及“堅持”的力量。我意識到，很多時候我們之所以難以養成新習慣，是因為我們期望一蹴而就，一旦遇到挫摺就容易放棄。而這本書教會我，即使是微小的進步，隻要堅持下去，也能積少成多，最終帶來巨大的改變。