發表於2024-11-24
序言 · X前言 · XIV
PART 01慢病時代——
飲食革命帶來防治新契機 · 001
我們活在快餐D道的SJ,身體卻睏在瞭石器時代 · 001
防治慢病吃什麼:35%動物類食物 65%植物類食物 · 012
防治慢病怎麼吃:注重結構型營養素和營養密度 · 019
PART 02不生病的奧秘——
七大營養素平衡 · 029
能量平衡:比例閤理更重要 · 030
蛋白質平衡:選對優質蛋白,事半功倍 · 038
碳水化閤物平衡:體力消耗量是重要參照 · 046
脂類平衡:每日攝入量不能低於總能量的30% · 052
維生素平衡:J容易缺乏,很難過量 · 069
礦物質平衡:四兩撥韆斤 · 081
膳食縴維平衡:粗糧吃多瞭會營養不良 · 104
水平衡:不是每天8杯水那麼簡單 · 108
PART 03中國式平衡膳食 · 116
全SJ平衡膳食標杆——地中海式飲食 · 116
人人都該懂點兒《中國居民膳食指南》 · 119
世上難求的藥:早餐、午餐和晚餐 · 134
選對食物是一門技術活兒 · 149
沒有放之四海而皆準的食譜 · 158
PART 04我們到底應該怎麼吃 · 176
肉蛋奶類:普遍吃得太少而不是過多 · 178
糧食:中國傳統飲食過於注重主食 · 195
食用油:聞油色變的我們往往忽視瞭油的質量 · 204
蔬菜:太多人不清楚什麼是菜 · 210
水果:吃得實在太少瞭 · 221
PART 05病瞭怎樣吃?
知道這四點J夠瞭 · 231
上皮組織:人體80%以上腫瘤的發生地 · 233
結締組織:不隻和美容相關 · 256
肌肉組織:腸胃、心髒等器官動力不足都可以由此入手 · 265
神經組織:容易被餓著的指揮係統 · 269
後記 · 278
顯示全部信息有一種甲狀腺結節叫“水土不服”
上麵說的甲狀腺結節多半是由於攝入的營養素不夠,尤其是碘的缺乏所引起的。還有一種結節,是跟營養素攝入過多有關。
記得在5年前,我曾經診斷過一位患者,他74歲,平時居住在內濛古,一年前突然患瞭甲亢。
我一開始問診的時候,詳細瞭解瞭他的飲食結構和生活習慣,但一直找不到他患甲亢的原因。
我心裏睏惑,但不想放棄,便又和他深入聊瞭聊。他無意中提及,去年夏天,他們D地的老乾部處帶著他們去青島度假,在那裏住瞭一個月,幾乎天天都在吃海鮮。
我一下豁然開朗。
中國有句古話:一方水土養一方人。這位患者是內濛古人,平時很少吃海鮮,胃腸道日常習慣的食物也不包括海鮮,所以對碘的吸收率J高,突然暴飲暴食,頓頓海鮮,攝碘過多纔會引起甲亢。
我告訴他,隻要他迴到原來的生活環境,吃原來的飲食,甲亢也J不治而愈瞭。
他來找我的時候,已經吃上瞭甲亢藥,聽我這麼一說,還有點半信半疑。我叮囑他要注意觀察自己的癥狀和T3、T4濃度,隻要自我感覺正常,同時T3、T4也正常,J把藥往下撤。患者迴到內濛古後,嚴格按照我的建議去做,很快J把治療甲亢的藥給停瞭,病也好瞭。
從這個病例可以看到,營養學方麵的治療往往從一個人的飲食、從疾病的本源去考慮問題,畢竟藥食同源。
在我多年的門診工作中,一直遵循著這樣的流程:先調查,再說話。每個人的營養問題FC復雜,影響因素眾多:比如人與人有體質上的差異,疾病隨時間的變化而變化,不同時段會需要不同的營養素,一個人的生活環境、工作性質和生活習慣會影響這個人的疾病進程,不同人群祖輩的生活印記也會影響他的營養和健康。另外,地理位置的改變對人的健康也是有影響的,這主要是由於我們的基因和環境不適應,J是常說的“水土不服”。
所以,關於營養素怎麼補充,JD不是僅僅製定一個食譜那麼簡單。對於每一個癥狀都要多思考,醫生要詳細瞭解患者的生活習慣和生活軌跡,找齣導緻生病的原因,然後采取有針對性的、個體化強的、安全的指導方案,這樣的方案纔會科學有效。
胃炎到胃癌之路可以逆轉嗎?
如果說腺體的立方上皮像魔方,那麼柱狀上皮(另外一種上皮細胞)J像高高的水杯,主要分布在胃、腸道、子宮腔內,具有強大的吸收和分泌功能。
正常情況下,上皮細胞會不斷地老化和死亡,基底層細胞則會不斷地分裂和補充,按理講細胞的損傷與修復應該是平衡的,但D修復的速度低於損傷的速度時,J會齣現我們常見的消化道疾病。比如,常見的慢性萎縮性胃炎J是這樣得的。
由於胃鏡的普及,慢性萎縮性胃炎的診斷率持續升高。麵對大夫的診斷,很多患者都FC苦惱,因為目前還沒有哪種藥能明確逆轉慢性萎縮性胃炎,我們Z常聽到有關病理報告:胃黏膜細胞萎縮;齣現瞭息肉;甚至齣現腸上皮化生,這是將來會有癌變可能的信號。
聽到這裏,很多人的直觀感受是:天哪,這該怎麼辦?
從萎縮性胃炎到胃癌,似乎我們隻能看著病情往壞的方嚮發展,除瞭給點對癥的藥和定期做胃鏡外無所適從。大夫們的建議大多局限於吃東西時要小心,不要吃太刺激的食物,不要吃太多油膩性食物等,除此之外,似乎無計可施。
我們真的無計可施嗎?
有一位患者,找到我的時候剛滿34歲。她在4年前一次吃東西不慎,齣現惡心嘔吐,很長時間沒有恢復胃功能,經常腹脹,沒有食欲,稍微多吃一點兒上腹部J會不舒服,經常反酸、噯氣,於是每天都在喝粥,不敢吃任何油膩的食物。可是病情還是越來越糟,全身疲乏,睡眠不好,下肢無力,甚至齣現瞭閉經。
胃鏡檢查除瞭發現胃黏膜萎縮外沒有其他異常,因此診斷為萎縮性胃炎。她吃過一些中藥,還吃瞭一些抑製胃酸的西藥,但一直不見好轉。
從哪裏下手來逆轉呢?
方法總比問題多,關鍵在於思路——啓動人體與生俱來的修復機製。這位患者必須補充胃黏膜所需要的營養素,全麵並且足量,滿足胃黏膜柱狀上皮細胞結構和功能的需求。如果僅僅喝粥,碳水化閤物Z多隻能提供能量,無法補充磷脂、蛋白質、膽固醇和維生素。
可是我也遇到瞭一個難題,患者的胃功能太弱,很多東西都消化不瞭。
於是,我開始按照自己常規的流程來處理這位患者的疾病治療。
D一步,瞭解病史。
除瞭前麵生活習慣和病史的瞭解,還需要一些化驗和輔助檢查。血常規結果顯示她有輕度貧血,白細胞和血小闆正常。生化顯示白蛋白輕度降低,其餘均正常。
D二步,調查她現在的飲食結構。
她每天喝兩次粥,中午吃1兩(50剋)主食,一周能夠吃50~100剋肉和1個雞蛋,不喝牛奶和酸奶,因為喝牛奶脹肚,喝酸奶怕涼。魚一周吃1~ 2次,每次吃 50剋。不吃內髒。蔬菜每天吃 100~ 150剋。不吃水果,因為吃瞭水果後胃不舒服。
D三步,設置營養目標。
計算該患者所需的總能量:身高 161厘米,體重 39韆剋,目前的BMI=15,BMI正常值為 18.5~23.9,所以,眼前這個患者屬於低體重者。
那麼她的能量目標設為 35韆卡 ×標準體重,也J是說,她要攝入的總能量 [1]是35 ×(161-105)=1960韆卡。
碳水化閤物:也J是咱們常說的主食,占總能量的55%。 1960×55%=1078韆卡,由於每剋碳水化閤物産生 4韆卡能量,因此 1078÷4=270剋。
蛋白質:我們前麵提過,應該占總能量的 15%,也J是 1960×15%=294韆卡,由於每剋蛋白質産生 4韆卡能量,因此 294÷4=73.5剋。平均每韆剋標準體重 1.3剋,但這是非病人的設定,患者設定目標值要比一般人多一些,這位患者我給瞭 1.5剋。(161-105)×1.5=84剋,其中一半應該是動物蛋白,因此每天應該攝入的動物蛋白是 42剋。
脂肪:總能量-碳水化閤物的能量-蛋白質能量 =脂肪能量,計算結果為 1960-1078-84×4=546韆卡,相D於占總能量的 27.8%。1剋脂肪産生 9韆卡能量, 546÷9=60剋,也J是說,她每天應攝入脂肪 60剋。但是這位患者不能吃脂肪含量太高的食物,因為她目前的消化能力太差瞭。
維生素和礦物質:由於她長期每天僅吃100~150剋蔬菜,不吃水果,不吃內髒,肉類也很少吃,因此水溶性維生素和脂溶性維生素均缺乏,礦物質也比較缺。
D四步,實施方法。
這位患者可以自己吃飯,有積J主動的意識,這是Z重要的。
她還有一個特彆好的地方,那J是她不拒絕雞蛋和肉,這J好辦瞭。
我們吃東西的目的是為瞭讓身體獲得營養素,她的營養目標和消化能力之間差距較大,胃腸道不爭氣,消化能力不夠,那我們J要靈活變通,變換方法將營養素給夠。
胃有兩個功能,D一是容納食物,D二是消化食物。容納能力不夠,那我們J把大目標分解為小目標,YT不吃三頓飯,改吃六頓飯;消化能力不夠,我們J在加工食物上下功夫,把不好消化的食物變成好消化的食物,把每一碗飯都做得很精細。
可是我們怎樣纔能把每頓飯做精細,變得容易消化?這似乎是睏擾很多人的一個難題,因為這麼多年來,大傢都已經隻習慣熬粥瞭。
可J算是熬粥,小米粥裏還可以加一些瘦肉和豬肝;J算是吃雞蛋,也可以選擇雞蛋羹。這樣不但營養密度增加瞭,同時也更利於消化吸收。
我們剛纔設定的目標是42剋動物蛋白,怎麼纔能保證足量攝取呢?
我讓這位患者每天吃100剋瘦肉,分成4次吃,一次隻吃25剋。瘦肉不一定是豬肉,可以是雞、鴨、魚肉。一周吃兩次豬肝或者其他內髒。由於她喝牛奶脹肚,我讓她喝酸奶,怕涼,J放在溫水裏溫一溫,或者在室溫下放置幾個小時之後再喝,每次 100毫升,YT喝 4次,這樣從酸奶裏又攝入瞭 12剋蛋白質。
還剩下 10剋蛋白質,由雞蛋提供。她每天應該吃兩個雞蛋,可以一個做雞蛋炒西紅柿,另一個做雞蛋羹。
平時還可以增加一些奶酪,這樣蛋白質的攝入會更有保證。
至此,這位患者的蛋白質攝入目標已經完成,脂肪和糖類的攝入方法也都大同小異,倒是維生素要好好說說。麵對一個能吃蔬菜,但是消化能力差的人,怎樣吃纔能讓她獲得充足的維生素呢?
其實也不難,多吃葉菜,少吃根莖類蔬菜。盡量把菜切得細一些,彆喝湯,彆吃鹹菜。
還可以買一些營養品,比如維生素類營養補充劑或者全營養素類營養品等,定時補充,但還是要以食物為主。
一年後,這位患者再次來到醫院時,身體已經WQ恢復,胃黏膜萎縮消失,月經也正常瞭。她的體重增長到瞭 49韆剋,比一年前增長瞭 10韆剋。
你看,人體的自愈能力其實很強,隻要你給對瞭食物,並長期堅持下去,一定會有意想不到的結果讓你驚喜。
一定要警惕缺水導緻的腦血栓
D人體中缺水量達到人體體重的2%時,會感到口渴;到10%時,會煩躁無力,體溫升高,血壓下降;達到20%J會有生命危險。
有的人會問:“水喝多瞭,會不會中毒?”其實大傢都有經驗,水喝多瞭會怎麼樣?往廁所跑唄。
隻有在某些特殊疾病情況下,纔要注意水的攝入。比如腎功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否攝入過多,因為體內水多瞭會加重心、腎的負擔;而腦缺血、運動中齣汗多的人,要注意水是否攝入過少,因為他們正是Z需要水的人群。
有一位50多歲的男性,平時身體還好,血壓正常,血糖正常。他不吸煙,很少飲酒,吃飯小心謹慎,少油少鹽,平時一周散步兩三次,每次大約30分鍾,身材保持得還不錯。
有一年7月,他去南方齣差,和幾位同事一起爬山。爭強好勝的他不肯落後,齣瞭很多汗,氣喘籲籲,仍然保持在隊伍的前列。
D時為瞭趕時間,他雖然已經很渴,但依然不肯停下來喝水,想著到瞭山1;CY=CY再喝水也不遲。
可J在離山1;CY=CY還有300米的時候,他的左腿開始變得無力,緊接著左胳膊也抬不起來瞭。他感到頭暈目眩,被同事扶著坐到地上,隨後立即被用擔架抬到附近醫院,一檢查是腦血栓。
後來我看瞭他的CT和核磁片子,在右側大腦中動脈與前動脈分布區的交界處(額1;CY=CY部皮層)有個明顯的缺血竈。
這個部位是全身Z高處,也J是說D時由於氣溫高、運動量大、齣汗多,造成瞭他血容量不足,血管內壓力比較低,人體Z高處處於缺血狀態。
一個正常人血管裏的血液大概有5升左右,其中將近一半是紅細胞、白細胞、血小闆,剩下的是血漿。血漿中90%是水,如果缺水,血漿總量1先會減少,從而引起血容量減少和血液黏度增加。
試想一下,人體血管中,如果液體量減少,壓力減低,黏度增大,細小的血管肯定灌注不良。人運動時,如果血管中液體量少,壓力達不到1;CY=CY部,黏度又高,大腦的兩個血管交界區是兩個大血管之間的小血管集中部位,J很容易發生缺血。
他問我是不是要輸液,是不是要吃活血藥,等等。
我告訴他,病因很清楚,隻是缺水,以後不再齣現類似缺水的情況J可以瞭。注意補水,補營養,經常運動,他J不會齣現類似的癥狀。後來隨診發現果然沒有再齣現這種癥狀。
那YT到底喝多少水閤適呢?8杯水還是12杯水?
正常情況下,普通人每天應該飲水1200~1500毫升,但是天熱時要注意多喝水,排汗多或者運動較多的人也要多喝水。中國人喜歡喝粥、喝湯、吃熱湯麵,這樣能在飲食中攝入較多的水分,那麼單純從飲水中獲得的水可以相應減少。
怎麼判斷自己YT的飲水量是否閤適呢?
主要觀察兩項指標:
一個是看自己渴不渴,渴瞭纔喝水是不對的。飲水量閤適的情況下,人是不應該感覺口渴的。
另一個是觀察尿液的顔色和排尿量。正常情況下尿液是淡黃色的,YT的排尿量是1500毫升左右,一般3~4小時排尿一次。如果半天不想上廁所,或者排齣的尿液是深黃色的,那J說明飲水量不足瞭;反之,如果頻頻如廁,且尿液像水一樣清,那J喝得有些過多瞭。
有一次,一位60歲的女性患者前來谘詢,問瞭許多問題,Z後問到應該喝多少水時,特意問我每天喝8杯水到底夠不夠?使用什麼樣的杯子喝?多長時間喝一次?
她問得這麼仔細,可見對自己的健康FC在意。可是到底是8杯水還是12杯水,這是因人而異的,沒有放之四海而皆準的數量。還是參照我前麵說到的兩項指標。
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