发表于2024-11-13
序言 · X前言 · XIV
PART 01慢病时代——
饮食革命带来防治新契机 · 001
我们活在快餐D道的SJ,身体却困在了石器时代 · 001
防治慢病吃什么:35%动物类食物 65%植物类食物 · 012
防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度 · 019
PART 02不生病的奥秘——
七大营养素平衡 · 029
能量平衡:比例合理更重要 · 030
蛋白质平衡:选对优质蛋白,事半功倍 · 038
碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照 · 046
脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30% · 052
维生素平衡:J容易缺乏,很难过量 · 069
矿物质平衡:四两拨千斤 · 081
膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良 · 104
水平衡:不是每天8杯水那么简单 · 108
PART 03中国式平衡膳食 · 116
全SJ平衡膳食标杆——地中海式饮食 · 116
人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》 · 119
世上难求的药:早餐、午餐和晚餐 · 134
选对食物是一门技术活儿 · 149
没有放之四海而皆准的食谱 · 158
PART 04我们到底应该怎么吃 · 176
肉蛋奶类:普遍吃得太少而不是过多 · 178
粮食:中国传统饮食过于注重主食 · 195
食用油:闻油色变的我们往往忽视了油的质量 · 204
蔬菜:太多人不清楚什么是菜 · 210
水果:吃得实在太少了 · 221
PART 05病了怎样吃?
知道这四点J够了 · 231
上皮组织:人体80%以上肿瘤的发生地 · 233
结缔组织:不只和美容相关 · 256
肌肉组织:肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手 · 265
神经组织:容易被饿着的指挥系统 · 269
后记 · 278
显示全部信息有一种甲状腺结节叫“水土不服”
上面说的甲状腺结节多半是由于摄入的营养素不够,尤其是碘的缺乏所引起的。还有一种结节,是跟营养素摄入过多有关。
记得在5年前,我曾经诊断过一位患者,他74岁,平时居住在内蒙古,一年前突然患了甲亢。
我一开始问诊的时候,详细了解了他的饮食结构和生活习惯,但一直找不到他患甲亢的原因。
我心里困惑,但不想放弃,便又和他深入聊了聊。他无意中提及,去年夏天,他们D地的老干部处带着他们去青岛度假,在那里住了一个月,几乎天天都在吃海鲜。
我一下豁然开朗。
中国有句古话:一方水土养一方人。这位患者是内蒙古人,平时很少吃海鲜,胃肠道日常习惯的食物也不包括海鲜,所以对碘的吸收率J高,突然暴饮暴食,顿顿海鲜,摄碘过多才会引起甲亢。
我告诉他,只要他回到原来的生活环境,吃原来的饮食,甲亢也J不治而愈了。
他来找我的时候,已经吃上了甲亢药,听我这么一说,还有点半信半疑。我叮嘱他要注意观察自己的症状和T3、T4浓度,只要自我感觉正常,同时T3、T4也正常,J把药往下撤。患者回到内蒙古后,严格按照我的建议去做,很快J把治疗甲亢的药给停了,病也好了。
从这个病例可以看到,营养学方面的治疗往往从一个人的饮食、从疾病的本源去考虑问题,毕竟药食同源。
在我多年的门诊工作中,一直遵循着这样的流程:先调查,再说话。每个人的营养问题FC复杂,影响因素众多:比如人与人有体质上的差异,疾病随时间的变化而变化,不同时段会需要不同的营养素,一个人的生活环境、工作性质和生活习惯会影响这个人的疾病进程,不同人群祖辈的生活印记也会影响他的营养和健康。另外,地理位置的改变对人的健康也是有影响的,这主要是由于我们的基因和环境不适应,J是常说的“水土不服”。
所以,关于营养素怎么补充,JD不是仅仅制定一个食谱那么简单。对于每一个症状都要多思考,医生要详细了解患者的生活习惯和生活轨迹,找出导致生病的原因,然后采取有针对性的、个体化强的、安全的指导方案,这样的方案才会科学有效。
胃炎到胃癌之路可以逆转吗?
如果说腺体的立方上皮像魔方,那么柱状上皮(另外一种上皮细胞)J像高高的水杯,主要分布在胃、肠道、子宫腔内,具有强大的吸收和分泌功能。
正常情况下,上皮细胞会不断地老化和死亡,基底层细胞则会不断地分裂和补充,按理讲细胞的损伤与修复应该是平衡的,但D修复的速度低于损伤的速度时,J会出现我们常见的消化道疾病。比如,常见的慢性萎缩性胃炎J是这样得的。
由于胃镜的普及,慢性萎缩性胃炎的诊断率持续升高。面对大夫的诊断,很多患者都FC苦恼,因为目前还没有哪种药能明确逆转慢性萎缩性胃炎,我们Z常听到有关病理报告:胃黏膜细胞萎缩;出现了息肉;甚至出现肠上皮化生,这是将来会有癌变可能的信号。
听到这里,很多人的直观感受是:天哪,这该怎么办?
从萎缩性胃炎到胃癌,似乎我们只能看着病情往坏的方向发展,除了给点对症的药和定期做胃镜外无所适从。大夫们的建议大多局限于吃东西时要小心,不要吃太刺激的食物,不要吃太多油腻性食物等,除此之外,似乎无计可施。
我们真的无计可施吗?
有一位患者,找到我的时候刚满34岁。她在4年前一次吃东西不慎,出现恶心呕吐,很长时间没有恢复胃功能,经常腹胀,没有食欲,稍微多吃一点儿上腹部J会不舒服,经常反酸、嗳气,于是每天都在喝粥,不敢吃任何油腻的食物。可是病情还是越来越糟,全身疲乏,睡眠不好,下肢无力,甚至出现了闭经。
胃镜检查除了发现胃黏膜萎缩外没有其他异常,因此诊断为萎缩性胃炎。她吃过一些中药,还吃了一些抑制胃酸的西药,但一直不见好转。
从哪里下手来逆转呢?
方法总比问题多,关键在于思路——启动人体与生俱来的修复机制。这位患者必须补充胃黏膜所需要的营养素,全面并且足量,满足胃黏膜柱状上皮细胞结构和功能的需求。如果仅仅喝粥,碳水化合物Z多只能提供能量,无法补充磷脂、蛋白质、胆固醇和维生素。
可是我也遇到了一个难题,患者的胃功能太弱,很多东西都消化不了。
于是,我开始按照自己常规的流程来处理这位患者的疾病治疗。
D一步,了解病史。
除了前面生活习惯和病史的了解,还需要一些化验和辅助检查。血常规结果显示她有轻度贫血,白细胞和血小板正常。生化显示白蛋白轻度降低,其余均正常。
D二步,调查她现在的饮食结构。
她每天喝两次粥,中午吃1两(50克)主食,一周能够吃50~100克肉和1个鸡蛋,不喝牛奶和酸奶,因为喝牛奶胀肚,喝酸奶怕凉。鱼一周吃1~ 2次,每次吃 50克。不吃内脏。蔬菜每天吃 100~ 150克。不吃水果,因为吃了水果后胃不舒服。
D三步,设置营养目标。
计算该患者所需的总能量:身高 161厘米,体重 39千克,目前的BMI=15,BMI正常值为 18.5~23.9,所以,眼前这个患者属于低体重者。
那么她的能量目标设为 35千卡 ×标准体重,也J是说,她要摄入的总能量 [1]是35 ×(161-105)=1960千卡。
碳水化合物:也J是咱们常说的主食,占总能量的55%。 1960×55%=1078千卡,由于每克碳水化合物产生 4千卡能量,因此 1078÷4=270克。
蛋白质:我们前面提过,应该占总能量的 15%,也J是 1960×15%=294千卡,由于每克蛋白质产生 4千卡能量,因此 294÷4=73.5克。平均每千克标准体重 1.3克,但这是非病人的设定,患者设定目标值要比一般人多一些,这位患者我给了 1.5克。(161-105)×1.5=84克,其中一半应该是动物蛋白,因此每天应该摄入的动物蛋白是 42克。
脂肪:总能量-碳水化合物的能量-蛋白质能量 =脂肪能量,计算结果为 1960-1078-84×4=546千卡,相D于占总能量的 27.8%。1克脂肪产生 9千卡能量, 546÷9=60克,也J是说,她每天应摄入脂肪 60克。但是这位患者不能吃脂肪含量太高的食物,因为她目前的消化能力太差了。
维生素和矿物质:由于她长期每天仅吃100~150克蔬菜,不吃水果,不吃内脏,肉类也很少吃,因此水溶性维生素和脂溶性维生素均缺乏,矿物质也比较缺。
D四步,实施方法。
这位患者可以自己吃饭,有积J主动的意识,这是Z重要的。
她还有一个特别好的地方,那J是她不拒绝鸡蛋和肉,这J好办了。
我们吃东西的目的是为了让身体获得营养素,她的营养目标和消化能力之间差距较大,胃肠道不争气,消化能力不够,那我们J要灵活变通,变换方法将营养素给够。
胃有两个功能,D一是容纳食物,D二是消化食物。容纳能力不够,那我们J把大目标分解为小目标,YT不吃三顿饭,改吃六顿饭;消化能力不够,我们J在加工食物上下功夫,把不好消化的食物变成好消化的食物,把每一碗饭都做得很精细。
可是我们怎样才能把每顿饭做精细,变得容易消化?这似乎是困扰很多人的一个难题,因为这么多年来,大家都已经只习惯熬粥了。
可J算是熬粥,小米粥里还可以加一些瘦肉和猪肝;J算是吃鸡蛋,也可以选择鸡蛋羹。这样不但营养密度增加了,同时也更利于消化吸收。
我们刚才设定的目标是42克动物蛋白,怎么才能保证足量摄取呢?
我让这位患者每天吃100克瘦肉,分成4次吃,一次只吃25克。瘦肉不一定是猪肉,可以是鸡、鸭、鱼肉。一周吃两次猪肝或者其他内脏。由于她喝牛奶胀肚,我让她喝酸奶,怕凉,J放在温水里温一温,或者在室温下放置几个小时之后再喝,每次 100毫升,YT喝 4次,这样从酸奶里又摄入了 12克蛋白质。
还剩下 10克蛋白质,由鸡蛋提供。她每天应该吃两个鸡蛋,可以一个做鸡蛋炒西红柿,另一个做鸡蛋羹。
平时还可以增加一些奶酪,这样蛋白质的摄入会更有保证。
至此,这位患者的蛋白质摄入目标已经完成,脂肪和糖类的摄入方法也都大同小异,倒是维生素要好好说说。面对一个能吃蔬菜,但是消化能力差的人,怎样吃才能让她获得充足的维生素呢?
其实也不难,多吃叶菜,少吃根茎类蔬菜。尽量把菜切得细一些,别喝汤,别吃咸菜。
还可以买一些营养品,比如维生素类营养补充剂或者全营养素类营养品等,定时补充,但还是要以食物为主。
一年后,这位患者再次来到医院时,身体已经WQ恢复,胃黏膜萎缩消失,月经也正常了。她的体重增长到了 49千克,比一年前增长了 10千克。
你看,人体的自愈能力其实很强,只要你给对了食物,并长期坚持下去,一定会有意想不到的结果让你惊喜。
一定要警惕缺水导致的脑血栓
D人体中缺水量达到人体体重的2%时,会感到口渴;到10%时,会烦躁无力,体温升高,血压下降;达到20%J会有生命危险。
有的人会问:“水喝多了,会不会中毒?”其实大家都有经验,水喝多了会怎么样?往厕所跑呗。
只有在某些特殊疾病情况下,才要注意水的摄入。比如肾功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否摄入过多,因为体内水多了会加重心、肾的负担;而脑缺血、运动中出汗多的人,要注意水是否摄入过少,因为他们正是Z需要水的人群。
有一位50多岁的男性,平时身体还好,血压正常,血糖正常。他不吸烟,很少饮酒,吃饭小心谨慎,少油少盐,平时一周散步两三次,每次大约30分钟,身材保持得还不错。
有一年7月,他去南方出差,和几位同事一起爬山。争强好胜的他不肯落后,出了很多汗,气喘吁吁,仍然保持在队伍的前列。
D时为了赶时间,他虽然已经很渴,但依然不肯停下来喝水,想着到了山1;CY=CY再喝水也不迟。
可J在离山1;CY=CY还有300米的时候,他的左腿开始变得无力,紧接着左胳膊也抬不起来了。他感到头晕目眩,被同事扶着坐到地上,随后立即被用担架抬到附近医院,一检查是脑血栓。
后来我看了他的CT和核磁片子,在右侧大脑中动脉与前动脉分布区的交界处(额1;CY=CY部皮层)有个明显的缺血灶。
这个部位是全身Z高处,也J是说D时由于气温高、运动量大、出汗多,造成了他血容量不足,血管内压力比较低,人体Z高处处于缺血状态。
一个正常人血管里的血液大概有5升左右,其中将近一半是红细胞、白细胞、血小板,剩下的是血浆。血浆中90%是水,如果缺水,血浆总量1先会减少,从而引起血容量减少和血液黏度增加。
试想一下,人体血管中,如果液体量减少,压力减低,黏度增大,细小的血管肯定灌注不良。人运动时,如果血管中液体量少,压力达不到1;CY=CY部,黏度又高,大脑的两个血管交界区是两个大血管之间的小血管集中部位,J很容易发生缺血。
他问我是不是要输液,是不是要吃活血药,等等。
我告诉他,病因很清楚,只是缺水,以后不再出现类似缺水的情况J可以了。注意补水,补营养,经常运动,他J不会出现类似的症状。后来随诊发现果然没有再出现这种症状。
那YT到底喝多少水合适呢?8杯水还是12杯水?
正常情况下,普通人每天应该饮水1200~1500毫升,但是天热时要注意多喝水,排汗多或者运动较多的人也要多喝水。中国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面,这样能在饮食中摄入较多的水分,那么单纯从饮水中获得的水可以相应减少。
怎么判断自己YT的饮水量是否合适呢?
主要观察两项指标:
一个是看自己渴不渴,渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下,人是不应该感觉口渴的。
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的,YT的排尿量是1500毫升左右,一般3~4小时排尿一次。如果半天不想上厕所,或者排出的尿液是深黄色的,那J说明饮水量不足了;反之,如果频频如厕,且尿液像水一样清,那J喝得有些过多了。
有一次,一位60岁的女性患者前来咨询,问了许多问题,Z后问到应该喝多少水时,特意问我每天喝8杯水到底够不够?使用什么样的杯子喝?多长时间喝一次?
她问得这么仔细,可见对自己的健康FC在意。可是到底是8杯水还是12杯水,这是因人而异的,没有放之四海而皆准的数量。还是参照我前面说到的两项指标。
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