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圖書標籤:

• 腰大肌
• 核心肌群
• 健身
• 運動康復
• 身體姿態
• 肌肉訓練
• 健康
• 運動醫學
• 颱灣原版
• 繁體書籍

店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 1

ISBN：9789573277712

商品編碼：28161644078

正文語種：繁體中文

練好你的腰大肌

• 作者： 
• 原文作者：
• 譯者：
• 齣版社：  
• 齣版日期：2016/01/29
• 語言：繁體中文

• 定價：260元
• ISBN：9789573277712
• 叢書係列：
• 規格：平裝 / 128頁 / 17 x 21.5 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

內容簡介

腰大肌連結瞭人體上下半身，並與呼吸、動作、感受、能量以及療癒之間密不可分、環環相扣

腰大肌位於髖骨關節前側以及脊椎下端，是人體核心肌群的部分。它是條連接上半身與下半身的肌肉，讓身體的重量得以順利轉移、產生動作，同時也幫助脊椎保持平衡，穩定身體的核心。
 
另方麵，腰大肌對我們的情緒與能量係統也至關重要。它和神經係統的關係密不可分，當腰肌放鬆時，深埋在體內的負麵情緒得以釋放。腰大肌更是人體的「賦能者」，能啟動體內下方的三個脈輪係統，活化能量，讓心靈得到療癒。
 
現代人常有的下背痛、骨盆痛，亦或是情緒緊繃、焦慮、身體不適，其實常跟腰肌不健康有關。
 
正確鍛鍊腰肌有助於：
●  減輕下背痛
●  伸展核心肌群
●  矯正姿勢
●  復原情感創傷
●  開啟能量流轉
 
本書分章詳細解說腰大肌與人體活動、神經以及脈輪能量係統的關係，並提供許多強化、伸展腰大肌的實用方法，搭配清楚的運動姿勢圖解，讀者在傢就能跟著做，讓身體的疼痛減緩、情緒放鬆、能量活化，找迴健康平衡的人生！
 
名人推薦

臺大物理治療學係退休教授 廖華芳 審定
 
專業推薦

瑜珈天後            LULU老師
知名藝人、瑜珈老師  何妤玟
臺大物理治療係教授  林居正
臺北醫學大學醫學係解剖學暨細胞生物學科教授 張宏名
 
媒體好評

「本書介紹這條位於髖骨關節前側、脊椎下端，對姿勢、動作以及身體健康都相當重要的肌肉──腰大肌。書中提供詳細的圖解與肌肉伸展強化的方法，透過瞭解腰大肌與生理、情緒以及生體能量係統之間的關係，有效減輕下背痛與精神創傷。」──《中西部書評》 （Midwest Book Review）
 
讀者好評

「這本書真的是天賜的禮物！自從讀完書、開始照著書裡的動作練習之後，我的背痛就減緩瞭！睡眠品質也變好，可以覺到天亮。真的很感激我可以找到解決身體病痛的方法，高度推薦！」── Julianne Weinmann
 
「我之前曾經買過其他類似的書，但都覺得內容太艱深，很難閱讀。這本書完全沒有這個問題，書裡還有非常實用的圖解，我可以從中獲取所有腰大肌的相關知識，以及讓肌肉伸展和放鬆的方法。」── Christina B.
 
「這本書真的幫瞭我很多，我終於知道為什麼我的骨盆會那麼痛瞭！我現在會特別注意肌群的使用，時時提醒自己保持正確的姿勢。」── C. K. Webbon
 
「書中介紹腰大肌與人體肌肉活動、神經係統以及脈輪之間的關係，文字簡潔易讀，章節架構也很清楚，真心推薦給相關領域的專業人士，以及想要更瞭解自己身體功能保健的每個人！」── createwhoyouare
 
「我已經找這類型的書很久瞭，現在終於被我找到！身為名瑜珈老師和藥師，我很感激作者在書中清楚講解腰大肌與生理和能量係統之間的關係，這兩個領域真的對我們的身體健康非常重要。」── CD
 
「感謝作者把這幾個領域整閤在起。我是神經肌肉治療師，每天的工作都和腰大肌有關，這本是很棒的輔助用書！謝謝！」── Kris Knight

作者介紹

作者簡介

喬安?6?4史道格瓊斯 Jo Ann Staugaard-Jones

人體運動學與舞蹈教授，同時也是名專業皮拉提斯與瑜珈老師。
 
譯者簡介

王念慈

個慢慢朝夢想前行的譯者，遊蕩沉浸在文字的世界，喜歡用文字分享健康、快樂和眼中的世界。
Facebook交流專頁：蔓遊世界 www.facebook.com/heyallofu

目錄

前言
第部分：解剖學的序幕
第章 腰肌的解剖學和生物力學
第二章 維持健康的腰肌
第三章 造成下背痛的原因
第四章 腰肌和皮拉提斯

好的，這是一本關於全麵提升腰腹力量與核心穩定性的實用指南的詳細介紹： 強健核心，塑造未來：全麵腰腹訓練與健康生活指南 —— 探索深層力量、優化身體姿態、邁嚮持久健康的實用手冊 導言：核心力量，不止於錶象 在這個快節奏的時代，許多人都在追求更美好的身材和更充沛的精力。然而，我們常常將目光聚焦於手臂、胸部或腿部等顯而易見的肌肉群。卻常常忽略瞭身體的“中樞”——腰腹區域。強大的核心力量不僅是塑造清晰腹肌綫條的基石，更是維持身體平衡、預防運動損傷、提高日常活動效率的關鍵所在。 本書並非僅僅是一本關於“捲腹”和“平闆支撐”的簡單圖冊，它是一部係統、科學、深入淺齣地解析腰腹肌群解剖結構、功能性訓練方法以及融入日常健康生活的綜閤指南。我們旨在幫助讀者從根本上理解“核心”的真正含義，並提供一套行之有效的訓練策略，使腰腹力量得以全麵、均衡地發展。 第一部分：解構核心——你從未真正瞭解的腰腹肌群 要有效訓練，必先瞭解結構。本部分將帶領讀者進行一次深入的“內部探秘”，徹底打破對腰腹訓練的傳統誤解。 第一章：核心的“全景圖”：不止是六塊腹肌 深層守護者：腹橫肌的戰略地位： 深入剖析腹橫肌——身體最深層的“天然束腰”。我們將詳細闡述其如何像一個緊綳的腰帶一樣穩定脊柱，以及激活它的關鍵技術，這對於改善下背痛至關重要。 鏇轉與側嚮：腹斜肌的雙重使命： 區分內、外腹斜肌的功能差異。它們不僅負責身體的鏇轉動作，更是穩定身體側嚮拉力（如搬運重物或側身行走）的核心力量來源。我們將探討如何通過不對稱訓練來強化這些被忽視的肌肉。 上拉與屈麯：腹直肌的精細控製： 探討腹直肌（我們常說的“六塊腹肌”）在軀乾屈麯中的作用，並區分上部和下部腹肌在不同訓練中的募集側重。我們將強調，腹直肌的強大需要與深層穩定肌群的協同作用。 後鏈的平衡：竪脊肌與腰方肌： 核心並非隻有前側。本章會重點介紹後側支撐結構——竪脊肌群和腰方肌。隻有前後力量平衡，脊柱纔能保持中立位，有效預防因核心前傾導緻的圓肩駝背問題。 第二章：核心功能性與人體工程學 從穩定到爆發：核心的四個基本功能： 詳細闡述核心在抗伸展（Anti-Extension）、抗側屈（Anti-Lateral Flexion）、抗鏇轉（Anti-Rotation）和抗屈麯（Anti-Flexion）中的實際應用。理解這些功能，纔能設計齣真正實用的訓練動作。 姿態的基石：核心與脊柱健康： 探討不良坐姿和站姿如何削弱核心，以及核心訓練如何作為“身體的矯正器”，幫助恢復自然的脊柱生理麯度。 第二部分：科學訓練體係——從入門到精通的階梯式進階 本部分將構建一個全麵、安全且可根據個人水平調整的訓練計劃框架，確保訓練效果最大化，同時將受傷風險降至最低。 第三章：入門基礎：建立牢固的“根基” 呼吸與膈肌控製：訓練的第一個動作： 強調正確的腹式呼吸（膈肌呼吸）如何是激活深層核心的“萬能鑰匙”。我們將提供詳細的“腹式呼吸練習”步驟。 離心控製與等長收縮的藝術： 介紹基礎的靜態練習（如不同形式的平闆支撐、鳥狗式）如何安全有效地建立肌耐力。我們將細化動作標準，確保每一秒的收縮都有效且精準。 動作整閤：從躺姿到站姿的過渡： 如何將孤立的激活練習，過渡到需要全身協調的復閤動作中。 第四章：進階挑戰：增強核心的動態適應性 抗鏇轉訓練的精髓： 重點介紹利用鏇轉阻力來強化核心穩定性的動作，如“木屑砍”（Wood Choppers）和“散步農夫扛”（Suitcase Carries）。這些動作對於提高運動錶現（如投擲、揮杆）至關重要。 動態核心的爆發力構建： 針對追求更高運動錶現的讀者，本章將引入“動態抗伸展”訓練，如懸垂舉腿的變化式和負重行進練習，旨在模擬跑步或跳躍時的核心抗力需求。 側嚮力量的專項突破： 詳細解析側平闆支撐的進階變化，以及如何在日常生活中通過單側負重訓練來增強側嚮穩定性，有效緩解單側肢體訓練帶來的不平衡。 第五章：訓練編程與周期化管理 “高頻”與“低頻”的平衡： 討論核心訓練的最佳頻率，以及如何根據力量訓練、有氧運動或其他專項訓練的安排來調整核心訓練的量與度。 避免平颱期：訓練變量的巧妙調整： 如何通過改變阻力（負重）、節奏（Tempo）、訓練角度和休息時間來持續刺激核心肌群，確保進步不中斷。 第三部分：生活與恢復——核心力量的長期維護 強大的核心需要科學的恢復和融入日常習慣。 第六章：疼痛管理與康復思維 識彆危險信號：何時停止訓練？ 區分肌肉疲勞與關節疼痛的界限。提供一套簡易的“自檢清單”，幫助讀者識彆訓練中可能對下背部造成壓力的錯誤動作。 柔韌性與活動度的補充： 強調髂腰肌和膕繩肌的緊張如何直接影響骨盆位置和核心功能。提供針對性的拉伸和泡沫軸放鬆方案，以優化訓練效果。 第七章：將核心力量帶入日常生活 “隱形”核心訓練： 介紹如何在不專門抽齣時間的情況下，通過日常活動（如提重物、站立工作、行走）來持續激活和強化核心。 營養與恢復：肌肉生長的幕後英雄： 簡要探討蛋白質攝入、水分管理以及高質量睡眠對核心肌群恢復和成長的基礎性作用。 結語：持之以恒，感受內在的強大 本書提供的不僅僅是一套動作清單，更是一種關於身體控製和自我效能的全新認知。通過理解並科學訓練我們的腰腹核心，我們不僅能獲得更健康、更穩定的身體結構，還能在運動中錶現得更齣色，在日常生活中更不易疲憊。強大的核心，是通往持久健康與力量的無聲宣言。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上很多健身書籍的套路已經感到厭倦瞭，它們通常要麼是故作高深地堆砌復雜的解剖學術語，要麼就是浮於錶麵地展示一些看起來很酷但實用性不高的拉伸圖。然而，這本《練好你的腰大肌》卻找到瞭一個絕佳的平衡點。它既有足夠的科學深度來讓你信服，又不至於讓一個零基礎的讀者感到畏懼。我最欣賞它的一點是，它非常強調“功能性”。作者似乎一直在提醒我們，腰腹力量的目的不是為瞭在沙灘上炫耀六塊腹肌，而是為瞭讓你在日常生活中能夠更好地支撐脊柱，避免未來可能齣現的背部損傷。書中的案例分析非常貼閤生活場景，比如如何通過調整站姿來減輕久坐帶來的腰部壓力，或者如何正確地搬運重物。我嘗試瞭書裏關於“動態穩定”的那幾組練習，它們看起來動作幅度很小，甚至有點“無聊”，但堅持下來後，我發現我打網球時的側嚮移動變得更穩健瞭，不再容易因為重心失衡而扭傷。這本書真正做到瞭“知行閤一”，讓理論指導實踐，而不是讓實踐去盲目猜測理論。

評分☆☆☆☆☆

我是一個辦公室工作者，每天得對著電腦超過十小時，久坐帶來的腰部僵硬和酸痛已經成瞭我的“老朋友”。我買過很多號稱能“矯正體態”的書籍，但很多都是針對健身房裏那些有明確運動目標的人群設計的，對我這種“久坐族”來說，要麼動作太難，要麼恢復期太長。這本書的獨到之處在於，它提供瞭大量的“微習慣”和“碎片化練習”。比如，作者建議在接電話時做哪些輕微的脊柱鏇轉練習，或者在等紅燈時如何進行短促的腹橫肌收縮。這些練習不需要換裝，不需要器械，甚至不需要占用專門的訓練時間，就能讓你在不知不覺中改善身體的姿態。我開始在工作間隙進行這些“偷學來的”小動作，僅僅一個月，我發現自己坐直的次數明顯變多瞭，而且傍晚時分那種“想癱倒”的感覺也減輕瞭許多。對於時間寶貴、又想從根本上解決體態問題的現代人來說，這本書提供的解決方案是如此的務實和具有可操作性，簡直是久坐人群的福音。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直為我的核心力量感到睏擾，試過各種網上推薦的“神奇”動作，結果往往是白費力氣，甚至還讓自己更不舒服。但從我開始認真對待“腰腹部”的訓練，並找到瞭這本書之後，一切都開始有瞭質的變化。我特彆欣賞作者在講解動作時那種近乎偏執的細節把控。她不僅僅是告訴你“抬起腿”或者“收緊腹部”，而是會深入到肌肉縴維的感受，告訴你正確的發力點在哪裏，什麼樣的張力纔是最有效的。比如，她對“骨盆中立位”的闡述，簡直是醍醐灌頂，我以前做的捲腹動作，很多都是在用脖子和髖屈肌發力，練完感覺脖子酸得不行，但看瞭這本書的指導後，我纔明白自己錯得多離譜。現在我能清晰地感受到腹橫肌被激活時的那種“深層包裹感”，那種感覺不是錶麵的緊綳，而是一種由內而外的支撐。而且，書裏還穿插瞭很多關於呼吸與運動結閤的理論，讓我明白呼吸模式對核心穩定性的影響有多大。我強烈推薦給所有被傳統腹肌訓練摺磨過的人，這本書教你的不是花架子，而是真正的內在力量的構建。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的觀念轉變，在於它對“核心”概念的重新定義。在此之前，我一直認為“核心”就是指腹肌，多練多緊綳就好。但這本書用清晰的論述，將核心擴展到瞭包括膈肌、盆底肌、多裂肌以及腹橫肌的整體環形係統。作者強調瞭“聯動性”的重要性，指齣單獨強化某一塊肌肉往往是治標不治本的。有一章專門講瞭“呼吸如何影響核心的穩定鏈”，我以前從未想過，錯誤的淺層呼吸模式會削弱我做深蹲時的整體支撐力。為瞭實踐這一點，我花瞭兩周時間，專門練習書裏提到的“腹式呼吸與骨盆分離練習”，雖然過程有點枯燥，但帶來的效果是驚人的——我的硬拉重量沒有增加，但我的身體在負重時感覺輕盈瞭許多，而且訓練後下背部的疲勞感明顯減輕瞭。這本書的深度，在於它挖掘瞭運動科學中最基礎卻也最常被忽視的部分，非常適閤那些追求“內功”修煉的進階愛好者。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書的時候，抱著一絲懷疑的態度，因為“腰大肌”這個名字聽起來太專業化瞭，我擔心內容會過於晦澀難懂，尤其是在我這種非專業人士看來。但是，遠流齣版的這個版本，它的排版和圖示設計真的非常用心。插圖的清晰度極高，動作的起始點、終止點以及關鍵的肌肉受力點都用不同的顔色做瞭標記，這點對於視覺學習者來說簡直是福音。我甚至可以一邊看著書，一邊在鏡子前對照練習，幾乎不需要旁人的糾正。更讓我驚喜的是，作者在探討“疼痛管理”這部分的內容。她沒有簡單地建議“停止運動”，而是提供瞭一套循序漸進的修復方案。她將常見的腰部不適分為好幾種類型，並對應推薦瞭不同的溫和激活練習。這讓我感覺自己不是在跟一個冰冷的教材對話，而是在跟一位經驗豐富的私教進行一對一的交流。這本書的價值，遠遠超過瞭一本普通的訓練指南，它更像是一本貼心的脊柱健康維護手冊。