拖延心理學嚮與生俱來的行為頑癥宣戰拖延心理學簡博科下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 簡·博剋著

圖書標籤:

拖延癥
心理學
自我提升
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行為改變
簡博科
效率
習慣養成
動機
剋服拖延

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齣版社：中國人民大學齣版社

ISBN：9787300113906

商品編碼：28978430315

齣版時間：2009-01-01

頁數：246

具體描述

編輯推薦

全球拖延工作坊創始人、美國著名心理學傢聯袂齣擊

風靡全球25年經典之作新版，搶先登陸中國

資深心理醫生李夢潮專文推薦

25周年鑽石版

嚮與生俱來的行為頑癥宣

內容簡介

從學生到科學傢，從秘書到總裁，從傢庭主婦到銷售員，拖延的問題幾乎會影響到每一個人。本書的兩位作者基於他們倍受好評和極具開創性的拖延工作坊和從眾多心理谘詢領域中汲取的豐富理論和經驗，對拖延作瞭一次仔細、詳盡、有時也頗為幽默的探索。通過鑒彆和檢查那些我們將事情推掉的背後原因——對失敗、成功、控製、疏遠和依附的恐懼，加上我們的時間概念問題和大腦的神經學因素——為我們學會怎樣理解拖延的衝動以及怎樣以全新方式采取行動做瞭一件非常紮實的基礎工作。作者為我們提供瞭達成目標、管理時間、謀求支持和處理壓力等一係列方案來剋服拖延問題，她們提供的方案極為實用並經受過實踐的檢驗。本書還考慮到工作和生活節奏不斷加快的當代文化訴求，以及諸如注意力缺失紊亂癥、執行功能障礙癥等神經認知問題對拖延的影響。《拖延心理學》甚至還為生活和工作在拖延者身邊的人群提供瞭不少實用性建議。

作者簡介

簡.博剋&萊諾拉.袁

她們兩人是心理學博士、美國加利福尼亞大學的資深心理谘詢師。
她們從1979年開始就為學生中的拖延者創設瞭一個團體治療課程，曾經齣現在《奧普拉》和《20/20》等電視節目中，同時也是《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《人物》和《當代心理學》等齣版物的專訪對象。
她們一直緻力於為全美國的學生、公司組織和公眾團體提供治療的心理工作坊和專題演講方麵的服務，終年活躍在伯剋利、斯坦福大學的講壇。

內頁插圖

精彩書評

拖延的四大原因：對成功信心不足，討厭被人委派任務，注意力分散和易衝動；目標和酬勞太過遙遠。 ——讀者評論拖延是一種行為模式，由心理根源，生物因素和人生經驗三者交織在一起形成的。而做齣改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程。 ——讀者評論拖延的人往往沒有意識到自己是完美主義者，為瞭證明自己足夠優秀，他們力求做到不可能做到的事情。 ——讀者評論

《習慣的迷宮：探索思維的慣性與重塑》序言：我們每個人都可能在生活的某個角落，被一種看不見的力量牽引著，讓原本清晰的目標變得模糊，讓即將到手的成就遙遙無期。這種力量，並非源於外界的阻礙，而是深植於我們內在的思維模式和行為習慣。它像是思維的慣性，讓我們在舒適區裏徘徊，在可預測的路徑上緩慢前行，即使知道前方並非最佳選擇，也難以邁齣改變的步伐。本書《習慣的迷宮：探索思維的慣性與重塑》正是要帶領讀者深入探索這種內在力量的奧秘，理解它是如何形成的，又如何潛移默化地影響著我們的決策與行動。我們並非要宣戰，而是要理解，要學會與這種與生俱來的行為傾嚮和諧相處，並最終找到解鎖潛能、重塑自我的鑰匙。第一章：思維慣性的悄然崛起在信息爆炸、節奏飛快的現代社會，我們的思維模式正經曆著前所未有的挑戰。我們的大腦，為瞭更高效地處理海量信息，進化齣瞭一套精密的“捷徑”機製——思維慣性。這種機製在很多時候是高效的，例如讓我們在熟悉的環境中迅速做齣反應，無需每時每刻都進行深思熟慮。然而，當這種慣性作用於那些需要長期堅持、剋服睏難的任務時，它就可能成為我們前進的絆腳石。本章將從神經科學和認知心理學的角度，剖析思維慣性的形成機製。我們將探討大腦是如何通過重復性的活動來建立神經通路，從而讓某些行為模式變得自動化，甚至無需 conscious effort（有意識的努力）。我們將認識到，許多我們習以為常的“惰性”或“猶豫”，並非源於意誌力的薄弱，而是大腦為瞭節省能量而傾嚮於選擇熟悉、省力路徑的本能反應。理解這一點至關重要，它能幫助我們擺脫自我責備，將問題迴歸到更深層次的認知機製上。我們會通過一係列貼近生活的案例，來展示思維慣性在日常生活中的具體錶現：從早晨醒來後習慣性地滑動手機，到麵對復雜任務時傾嚮於先做簡單、迴報即時的部分，再到麵對重要選擇時，因為不確定性而選擇維持現狀。這些案例將幫助讀者識彆自身思維慣性的存在，並開始對其産生覺察。第二章：習慣的魔法與陷阱習慣，是思維慣性的具體化身。它們是我們無意識行為的指揮傢，塑造著我們每一天的生活軌跡。好的習慣，能幫助我們高效達成目標，提升生活品質；而壞的習慣，則可能成為吞噬我們時間和精力的無底洞。本章將深入探討習慣的形成與運作原理。我們將引入“習慣迴路”（habit loop）的概念，即“提示”（cue）、“慣常行為”（routine）和“奬賞”（reward）這三個核心要素，來解釋一個習慣是如何被建立和維持的。理解這個迴路，能幫助我們拆解現有習慣的構成，從而更有針對性地進行乾預。同時，本章也會揭示習慣的“陷阱”。例如，當奬賞機製被過度刺激（如短視頻的不斷更新），或者當我們因為缺乏有效的替代行為，就容易陷入低效或有害的習慣循環。我們還會探討，為什麼即使知道某些習慣不好，我們仍然難以改變，這與大腦對即時滿足的偏好、對潛在風險的迴避以及對改變的天然抗拒有關。本章旨在讓讀者認識到，習慣並非不可撼動的命運，而是可以被理解、被分析，並最終被重塑的。我們將提供一些初步的觀察方法，幫助讀者開始審視自己的習慣，識彆其中潛藏的“魔法”與“陷阱”。第三章：覺察：打破思維慣性的第一道曙光改變的起點，是清晰的覺察。在《習慣的迷宮》中，覺察被視為打破思維慣性、重塑行為模式的第一道曙光。它意味著停止盲目地遵循內心的驅動，而是開始有意識地觀察和分析自己的思維過程與行為模式。本章將重點介紹提升覺察力的具體方法。我們將學習如何進行“思維日誌”的記錄，詳細捕捉我們在麵對不同情境時的想法、情緒和行為，並從中找齣重復齣現的模式和觸發點。我們將探索“正念”（mindfulness）的技巧，通過專注於當下，來減少思維的漫遊，並更敏銳地感知身體的信號和情緒的變化。此外，本章還將討論如何培養一種“好奇心”而非“評判心”的態度來審視自己的行為。很多時候，我們對自己的“不好”習慣持有一種否定和批評的態度，這反而會增加心理阻力。而以一種探索者的心態去理解，為什麼我們會這樣做，我們從中獲得瞭什麼（即使是不那麼積極的），反而能打開改變的大門。覺察不僅僅是看到瞭問題，更重要的是，它讓我們意識到自己擁有選擇權。當我們能夠清晰地看到思維慣性的運作，我們就能在它發揮作用之前，插入一個有意識的思考和決策環節，從而有機會做齣不同的選擇。第四章：重塑：設計通往理想行為的路徑在理解瞭思維慣性的運作機製，並培養瞭足夠的覺察力之後，本章將進入“重塑”的核心階段。這裏並非要我們進行“硬碰硬”式的意誌力對抗，而是通過精巧的設計，引導思維和行為走嚮我們所期望的方嚮。我們將學習如何“拆解”目標。宏大的改變往往令人望而生畏，因此，將其分解為一係列微小、可執行的步驟至關重要。我們將探討“微習慣”（micro-habits）的力量，強調從小處著手，逐步積纍成功經驗，來建立新的積極行為迴路。本章還將介紹“環境設計”的智慧。我們所處的物理和社交環境，對我們的行為有著潛移默化的影響。通過優化環境，我們可以讓好的行為更容易發生，讓壞的行為更難發生。例如，將健康的食物放在顯眼的位置，或者將需要完成的任務的資料提前準備好。 “奬勵機製”的科學運用也是重塑的關鍵。我們會討論如何設計有效的、與目標相關的奬勵，以強化新的積極行為。這並非簡單地給自己買東西，而是創造一種內在的成就感和滿足感，讓大腦將新行為與積極體驗聯係起來。最後，本章會強調“耐心與堅持”。重塑習慣是一個循序漸進的過程，不可能一蹴而就。我們會探討如何應對“滑坡”（lapses）和“挫摺”，如何從失敗中學習，並保持前進的動力。第五章：對抗慣性：策略與技巧的深度解析在掌握瞭重塑的框架後，本章將進一步深入探討應對思維慣性這一“頑癥”的豐富策略和實用技巧。我們將從更精細的層麵，為讀者提供一套“工具箱”，幫助他們在日常生活中靈活運用。我們將深入分析“誘惑管理”（temptation bundling）的技巧。這是一種將令人愉悅的活動與需要完成的、可能令人不悅的任務相結閤的方法，例如，隻在聽自己喜歡的播客時，纔會去健身房。 “延遲滿足”（delayed gratification）的能力培養也是本章的重點。我們將學習如何通過練習，逐漸增強抵抗即時誘惑，轉而追求更長遠、更豐厚迴報的能力。這包括理解延遲滿足的生理和心理基礎，以及通過小規模的練習來逐步提升。 “承諾策略”（commitment strategies）的運用也是至關重要的。我們將探討如何通過公開承諾、設置“退齣成本”（exit costs），或者尋找“問責夥伴”（accountability partner），來增加我們遵守承諾的可能性。此外，本章還會涉及“反嚮工程”的思維方式。當遇到難以剋服的障礙時，不是直接對抗，而是思考如何“繞過”或“最小化”它。例如，如果寫作時總被社交媒體打斷，與其強製自己不打開，不如使用網站屏蔽工具，或者設定特定的“社交媒體時間”。本章強調的是，麵對思維慣性，我們需要的是智慧而非蠻力。通過理解其運作邏輯，並輔以靈活多樣的策略，我們能夠有效地引導自己走嚮更健康、更高效的生活。第六章：超越習慣：通往自主選擇的人生在《習慣的迷宮》的最後，我們並非要將讀者睏在對習慣的分析與重塑之中，而是要指引他們走嚮更高的境界——超越習慣，實現真正的自主選擇。本章將探討，當一個人能夠熟練地運用覺察力、重塑技巧和各種策略來管理自己的行為後，他將獲得一種怎樣的自由。這種自由，不是放縱，而是有意識地選擇自己的行為，從而塑造自己的人生。我們將討論如何將這些技能應用於更廣泛的人生領域，例如，建立更有意義的人際關係，培養創造性思維，以及實現個人成長和價值的實現。最後，本章將迴歸本書的核心主題——理解與和諧。我們並非要徹底消滅思維慣性，因為它本身是生存和高效的工具。而是要學會與之共處，將其引導到服務於我們更深層次目標的方嚮。當一個人能夠理解自己行為背後的驅動力，並擁有選擇改變的能力時，他纔能真正掌握自己人生的方嚮盤，不再被無形的慣性所束縛，而是成為自己思維和行為的掌舵者。結語：《習慣的迷宮：探索思維的慣性與重塑》並非一本提供簡單“治愈”方案的書。它邀請讀者踏上一次深入的自我探索之旅。在這段旅程中，我們將直麵那些看似根深蒂固的思維模式和行為傾嚮，但我們並非孤軍奮戰。本書將提供一係列基於科學研究的洞見和實用的方法，幫助我們理解這些“頑癥”的本質，並最終學會與之共處，甚至將其轉化為賦能我們實現目標的強大動力。擺脫慣性的束縛，不是為瞭成為一個冷冰冰的“理性機器”，而是為瞭讓你能更自由、更清晰地選擇你想要成為的樣子，活齣你真正渴望的人生。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於解決“拖延”這個單一的問題。它更像是一次深入的心理探索之旅，讓我有機會重新審視自己與工作、學習，甚至與生活本身的關係。我一直以為拖延是一種“壞習慣”，是一種需要被“改正”的毛病，但這本書顛覆瞭我的認知。它告訴我，拖延往往是我們內心深處的信號，是對某些需求未能得到滿足的反映。比如，對不確定性的恐懼，對失敗的擔憂，或者僅僅是對任務本身缺乏興趣。作者以一種非常富有同情心的方式，引導讀者去理解這些信號，而不是簡單地去批判自己。書中的“自我關懷”和“正念練習”部分，對我觸動尤其大。我發現，很多時候我越是強迫自己去完成任務，反而越容易陷入拖延的怪圈。而當我學會對自己更寬容，允許自己有休息和放鬆的時間，並且以一種更平和的心態去麵對挑戰時，反而能更有效地進入工作狀態。這種“先照顧好自己，再談論效率”的理念，對我來說是一種全新的視角。書中的案例分析也十分精彩，它們生動地展現瞭不同類型拖延者的睏境，以及他們是如何通過書中提供的方法走齣泥潭的。我從中看到瞭希望，也看到瞭可行性，讓我覺得擺脫拖延並非遙不可及的夢想。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶來的，是一種溫和而深刻的改變。我一直以為拖延是一種“缺陷”，是需要被“修復”的。但讀瞭這本書，我纔意識到，拖延可能隻是我們身體和心靈在嚮我們傳達的一種信號，一種需要被關注和理解的信號。作者沒有用一種居高臨下的姿態去審視拖延者，而是用一種充滿理解和共鳴的口吻，帶領我們一步步揭開拖延的麵紗。我尤其被書中的“自我同情”和“接受不完美”的理念所打動。我發現，很多時候我之所以會陷入拖延，是因為我對自己的要求過於苛刻，對每一次失敗都耿耿於懷。這本書讓我明白，成長並非一蹴而就，犯錯是學習過程中不可避免的一部分。當我不再用批判的眼光審視自己，而是用一種更友善、更接納的態度去麵對我的拖延行為時，我反而能更輕鬆地開始行動。書中的“情緒調節”技巧，也讓我受益匪淺。它教我如何識彆和應對那些引發我拖延情緒的根源，比如焦慮、恐懼和挫敗感。我不再是那個被情緒牽著鼻子走的拖延者，而是能夠主動管理和引導我的情緒。這本書給我的不僅僅是解決拖延的方法，更是一種全新的生活態度，一種更加平和、更加自信的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過各種方法來對抗拖延，什麼時間管理技巧、效率工具都用過，但效果總是短暫的，甚至有時候反而讓我更加焦慮。這本書的齣現，徹底改變瞭我對拖延癥的看法。它沒有給我開齣一些“速成”的藥方，而是像一位經驗豐富的嚮導，帶領我一步步深入地探索拖延癥的“生態係統”。我最喜歡的部分是關於“動機”和“目標設定”的章節。作者深刻地揭示瞭，很多時候我們之所以拖延，是因為我們的目標不夠清晰，或者我們的動機不足以支撐我們去行動。他提齣瞭很多關於如何找到內在驅動力，如何將宏大的目標分解成一個個小而有意義的步驟的方法。我開始實踐書中的“五分鍾規則”，每次當我感到抗拒時，就告訴自己隻做五分鍾。神奇的是，很多時候一旦開始瞭，我就能繼續下去。這種“啓動”的魔力，真的讓我大開眼界。而且，這本書還強調瞭“過程”的重要性，而不是僅僅關注“結果”。它讓我學會去欣賞完成任務過程中的點滴進步，這種積極的反饋機製，極大地增強瞭我的信心和動力。這本書不僅僅是一本工具書，更是一本啓迪書，它讓我看到瞭一個更健康的、更可持續的解決拖延問題的方法，並且讓我對未來的自己充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個“最後期限”型選手，不到萬不得已絕不動手，但每次臨近截止日期前那種焦慮和恐慌，簡直能把我逼瘋。這本書就像是一場及時雨，它讓我明白，原來我不是一個人在戰鬥，有那麼多和我一樣的人，並且這背後並非簡單的“懶”可以解釋。作者用一種非常平易近人又充滿學術深度的語言，拆解瞭拖延癥的層層迷霧。我印象最深刻的是關於“認知扭麯”的討論，原來很多時候我們拖延，是因為我們對任務的認知本身就存在偏差，比如高估瞭任務的難度，或者低估瞭完成後的好處。這本書教我如何識彆並挑戰這些扭麯的認知，用更積極、更現實的視角來看待我的目標。而且，它並沒有隻是停留在理論層麵，而是提供瞭大量切實可行的練習和技巧。我開始嘗試書中的“番茄工作法”和“任務分解法”，驚喜地發現，當我把龐大的任務切分成一個個小小的、可管理的部分時，那種巨大的心理壓力瞬間消減瞭許多。更讓我感到振奮的是，書中還探討瞭如何建立積極的自我對話，如何奬勵自己的進步，這些細節讓我覺得作者真的非常理解拖延者的內心掙紮，並且提供瞭全方位的解決方案。這本書不僅僅是教我如何“不拖延”，更是教我如何與自己和解，如何更有效地管理我的時間和精力，從而提升我的整體幸福感。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來瞭太多驚喜，比我預期的要深刻得多。我一直以為拖延隻是我個人意誌力薄弱的錶現，是懶惰的同義詞，但讀完這本書，我纔意識到拖延的背後有著更復雜、更深層次的心理機製。作者並沒有簡單地將拖延者標簽化，而是耐心地剖析瞭那些驅使我們不斷推遲任務的內在驅動力。從完美主義的陰影，到對失敗的恐懼，再到對當下不適感的逃避，這本書像一麵鏡子，讓我看到瞭自己拖延行為的根源所在。更重要的是，它提供瞭一係列實用且易於操作的策略，來應對這些根源問題。我特彆喜歡書中關於“情緒管理”的部分，它教我如何與那些讓我想要逃避的情緒共處，而不是一味地壓製或迴避。這種從根源上解決問題的思路，讓我感覺自己不再是被動地與拖延癥“搏鬥”，而是主動地去理解和改造它。書中的案例也很貼切，讀起來就像在讀自己的故事，這種共鳴感讓我在學習理論知識的同時，也獲得瞭強大的情感支持。總的來說，這本書不僅僅是一本關於拖延的書，更是一本關於自我認知和自我成長的指南，它讓我對自己的行為有瞭全新的理解，也給瞭我改變的勇氣和方法。