一辈子不复胖：减肥塑身减龄瑜伽 9787550233010 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233010

商品编码：29624278897

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名:一辈子不复胖：减肥塑身减龄瑜伽

：35.00元

售价：25.6元,便宜9.4元,折扣73

作者:张斌

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

揭开瑜伽瘦身之秘，彻底逆转肥胖宿命；
探索“身心灵”平衡的关键，
快速掌握瘦身原理，
精准燃烧脂肪、延展肌肉线条，
让你快速拥有紧实又浑圆的超性感曲线！

内容提要

全书共分为四个部分。部分概述了瑜伽健康减肥的原理，并让读者对练习瑜伽的前后准备工作和注意事项有了一个宏观的了解；第二部分主讲呼吸瑜伽，通过呼吸瑜伽达到身体排毒和心灵排毒的双重作用，从而达到瘦身和减轻压力的效果；第三部分是本书的特色部分，以10分钟为概念，将一天分为四个时间点，即每个时间点练习10分钟瑜伽即可瘦身的概念，非常吸引人。另外，本章还附加了10分钟即可为身体局部塑形的瑜伽动作，详尽实用；第四部分是专门针对想系统练习瑜伽瘦身的读者朋友，这一章分为14天，每天的瘦身瑜伽动作各不相同，难度循序渐进，适合多年龄层的读者朋友学习。
全书以瑜伽瘦身为中心理念，多角度、多方式的为读者详细的介绍了瘦身瑜伽的练习方法，动作、姿势量大，步骤讲解详细且每一个动作都配有模特示范，是一本精良的瑜伽减肥新概念图书。

目录

Part 01恋上瑜伽，就是瘦一辈子
{瑜伽}征服你的灵魂
揭开古老瑜伽的美丽密码
瑜伽美体达人修炼3秘籍
瑜伽优雅练习关键词：场地、时间、道具、音乐
{秒杀赘肉}健康的瘦身运动
身、心、灵合一的古老瑜伽瘦身奇迹
熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂
{练习10分钟前后}让效果事半功倍
有效燃脂瘦身的要诀
快瘦不反弹，每天瑜伽10分钟就好
稳定身心，打好瘦身基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改变虚胖体质
{体内排毒}360°全身脂肪大清扫
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上骆驼式
……

{心灵排毒}好心情是脂肪燃烧的酵素
眼镜蛇式
鹤禅式
婴儿放松式
烛光冥想
门闩式
……

Part 03减龄瑜伽：一伸一展，10分钟纤体美肌
{晨起10分钟}唤醒全身细胞，加速代谢一整天
山式
圣哲玛里琪式
{午间10分钟}消食化积，吃再多都不怕
颈部练习
鸟王式
战士一式
舞王式
{傍晚10分钟}动一动，还原身体原动力
单腿背部伸展式
船式
牵引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分钟}身体不动，但燃脂不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭动式
{10分钟重塑精致小脸}
狮子式
叭喇狗式
{10分钟打造气质美颈}
乌龟式
鱼式
{10分钟修炼性感美背}
摇篮式
蛇王式
展背式
{10分钟轻松甩掉臂脂}
鹫变化式
固肩式
手臂回旋式
{10分钟快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱桥式
上抬腿式
加强侧伸展式
孔雀式
两侧摇摆式
{10分钟瞬变Q弹}
骆驼式
后抬腿式
{10分钟紧实纤细美腿}
卧英雄式
神猴哈努曼式
骑马式
V字式
半莲花站立前屈式
幻椅式
半脚尖式
Part 04“魔术”瑜伽：14天见证瘦身奇迹
{第1～2天}——身体变得轻松
桥式
鳄鱼式
倒立三角式
脚尖式
球上美人鱼式
后仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃烧
清凉呼吸
龟式
球上前屈式
{第5～6天}——体重开始下降
蜥蜴式
球上车轮式
……
特别附赠：瑜伽减肥的黄金搭档：经络按摩

作者介绍

张斌，元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗人，中国瑜伽界集*瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的瑜伽修行导师。主编了《14天特效减肥瑜伽》、《从零开始练瑜伽》、《4周修炼瑜伽美人》、《10分钟简易健身瑜伽》等多部瑜伽练习丛书，深受瑜伽练习者的青睐。

文摘

序言

雕塑曲线，重塑活力：你的身心焕新之旅 在这个快节奏的时代，我们常常在追求效率和满足感中，忽略了身体发出的细微信号。长期的久坐、不规律的饮食，以及无处不在的压力，让许多人面临着体重反弹、精力不济，甚至提前衰老的困扰。你是否也曾经历过无数次信誓旦旦地开始减肥计划，却又在短暂的成功后，眼睁睁看着体重秤上的数字再次攀升？你是否渴望找到一种真正可持续、能够融入日常生活的健康管理方式，让身体恢复到最佳状态，同时还能感受到由内而外的年轻活力？ 《雕塑曲线，重塑活力：你的身心焕新之旅》 正是为你量身打造的一本全面指南。它不是又一本快速见效却难以持久的“速成手册”，而是一次深入探索身体运作机制、重塑生活习惯的深度实践。我们深知，真正的改变源于理解和接纳，而非单纯的压抑和抗拒。 本书的核心理念建立在“平衡驱动的可持续健康模型”之上。我们拒绝极端化的节食，倡导科学、温和地调理身体的内环境。全书内容涵盖了从营养学基础认知到高效运动策略，再到压力管理与深度睡眠优化的三大支柱，旨在为你构建一个坚不可摧的健康堡垒。 第一部分：解码身体的“内在密码”——营养与代谢重塑 我们首先要解决的核心问题是：为什么减肥如此困难？答案往往隐藏在我们对食物的认知偏差和身体代谢的误解之中。 1. 走出“热量陷阱”：关注营养密度而非单纯卡路里 本书将带领你深入了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的真实作用。我们详细解析了不同类型的碳水化合物对血糖的影响，以及为何优质脂肪是维持激素平衡和饱腹感的关键。你将学会如何利用“食物血糖负荷”（GL）的概念，精明地选择食物组合，确保能量稳定输出，从而彻底告别饭后昏沉和强烈的饥饿感。 2. 唤醒沉睡的“燃脂开关”：胰岛素敏感性训练 肥胖的深层原因往往与胰岛素抵抗有关。本部分将提供一系列基于日常饮食的微调策略，帮助你逐步提升胰岛素敏感性。这包括但不限于：时间窗口用餐（Time-Restricted Eating）的科学实践指南，如何通过膳食纤维和特定植物营养素来辅助调控，以及何时应该适度增加优质蛋白质的摄入量。我们提供了详细的“一周饮食调整蓝图”，让你能够循序渐进地适应新的饮食节奏，让身体自然学会更有效地燃烧储存的能量。 3. 肠道健康：被忽视的第二大脑 现代研究表明，肠道菌群直接影响着你的食欲、情绪甚至脂肪储存能力。本书用通俗易懂的语言，解释了“菌群失衡”如何成为体重停滞的隐形杀手。我们提供了一套“益生元与益生菌的智慧搭配法”，教你如何通过发酵食品、全谷物和多样化的蔬果，构建一个强大的肠道微生态系统，从根本上改善消化和吸收效率。 第二部分：高效能的身体重构——力量与耐力的优化组合 许多人认为塑形必须依赖长时间枯燥的有氧运动，或者高强度的训练带来的巨大关节压力。本书提出的策略是“小剂量、高频次、功能性”的运动哲学。 1. 告别“无效功耗”：心肺耐力与代谢灵活性 我们详细解析了心率区间训练的科学性，指导你找到最适合自身身体状态的“燃脂心率区间”。更重要的是，我们引入了“代谢灵活性”的概念，即身体在消耗糖原和脂肪之间自由切换的能力。通过特定的运动顺序设计（例如：力量训练后进行低强度有氧），你可以最大化身体对脂肪的利用效率，即使在休息时也能保持更高的能量消耗水平。 2. 塑造“紧致轮廓”：低冲击塑形的力量训练 本书特别强调了基础力量训练对于提升基础代谢率（BMR）的重要性。我们设计了一系列针对核心肌群、臀部和上肢的“零器械家庭塑形序列”。这些动作都经过精心挑选，强调正确的生物力学姿态，确保在有效刺激肌肉的同时，最大程度地保护脊柱和关节。即便是运动新手或身体有轻微不适的人士，也能安全地建立起肌肉张力，让身体线条自然上提、紧致。 3. 恢复的力量：主动恢复与拉伸的艺术 运动的成功不仅在于训练本身，更在于恢复。我们将引导你掌握动态拉伸（运动前激活）和静态拉伸（运动后放松）的正确时机和技巧。此外，还介绍了泡沫轴放松和特定体位法（如婴儿式、仰卧脊柱扭转）如何帮助缓解肌肉紧张，加速乳酸代谢，从而让你在第二天拥有更好的运动表现和更少的酸痛感。 第三部分：超越生理的“恒久动力”——心智与环境调适 真正能够持久保持健康的人，往往是那些管理好了压力和情绪的人。 1. 压力荷尔蒙与体重的隐秘联系 皮质醇（压力荷尔蒙）的长期高水平状态是阻碍脂肪分解的强大力量。本部分将揭示慢性压力如何通过影响食欲、储存腹部脂肪，并干扰睡眠质量来破坏你的健康努力。我们提供了一套“五分钟心流重置法”，结合了呼吸技巧和身体扫描，帮助你在感到压力陡增时，能迅速将神经系统从“战斗或逃跑”模式切换到“休息与消化”模式。 2. 优化环境：让健康成为“默认选项” 我们探讨了如何在家居、办公室和社交环境中进行“健康习惯设计”。这包括：如何布置厨房让健康零食唾手可得、如何设置工作日的提醒来主动起身活动、以及如何与支持你的社交圈建立积极的健康伙伴关系。目标是让你不再需要依靠意志力去抵抗诱惑，而是让健康的选择成为最自然、最轻松的“默认选项”。 3. 建立“成长型心态”：接受波动，拥抱过程 我们提供了一套实用的自我对话工具，帮助你识别并重构那些阻碍进步的消极信念（例如：“我就是容易胖”）。学会将体重或体态的暂时波动视为学习的机会，而非失败的证明。通过记录“非体重成功”（如精力提升、衣服变松、睡眠改善），你会发现衡量进步的维度更加多元和积极，从而建立起更强大的内在驱动力，真正实现由内而外的焕新与活力。 本书承诺为你提供的，是一套系统化、可操作、且充满人性关怀的健康管理框架。它将引导你从根本上理解身体的需求，重建与食物、运动和自身情绪的健康关系，最终达成“不复胖的自由”——一种由自我赋能和稳定习惯带来的、可持续的、充满活力的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“瘦身”这个话题有着复杂的情感，既渴望拥有更好的身材，又对节食减肥的痛苦和平台期的折磨深恶痛绝。偶然间看到了这本书，被它“一辈子不复胖”的承诺深深吸引，感觉这是一个真正能够解决问题的方案，而不是昙花一现的口号。翻开书，首先映入眼帘的是清晰且富有美感的版式设计，大量的彩色插图真实地还原了瑜伽体式的细节，让每一个动作都一目了然。书中对每个体式的讲解都非常细致，不仅告诉你怎么做，更告诉你为什么这么做，以及这个体式能够带来哪些具体的好处，比如促进新陈代谢、改善体态、甚至缓解情绪压力。我特别喜欢书中关于“塑身”部分的阐述，它不仅仅是关注体重秤上的数字，更是强调通过瑜伽练习，让身体线条更加流畅、紧致，塑造出健康优美的体型，这比单纯的减肥更有吸引力。而且，书中没有使用过于专业的术语，语言通俗易懂，即使是没有任何瑜伽基础的人也能轻松理解。让我印象深刻的是，书中还穿插了一些瑜伽练习者的真实案例和心得分享，这让整本书显得更加生动和有说服力，仿佛在诉说着一个个通过瑜伽实现蜕变的故事，这给了我巨大的信心和动力，让我相信自己也能做到。

评分☆☆☆☆☆

我是一名非常注重生活品质的人，对于任何可能影响健康和生活状态的事情，都会仔细考量。这本书的出现，可以说完美契合了我对健康塑身的需求。它没有夸大其词的承诺，而是以一种科学、系统的方式，将瑜伽的塑身、减龄和不复胖的理念融为一体。书中对瑜伽体式的讲解，我只能用“炉火纯青”来形容。每一个动作都配有高质量的图片，并且对关键点做了非常详细的文字说明，我甚至能感觉到作者在用心地引导读者去感受身体的细微变化。让我尤其赞赏的是，书中针对不同的年龄段和身体状况，推荐了不同的练习方法和强度，这使得这本书的适用性非常广泛，几乎适合所有想要通过瑜伽改善身体状态的人。它不仅仅是关于如何“瘦”，更是关于如何“活得更健康、更年轻”。我之前也看过一些瑜伽书籍，但往往流于表面，缺乏深度。而这本书，从体式到理念，都展现了作者深厚的功底和对瑜伽的独到见解。它让我看到了瑜伽的无限可能，以及它如何能够成为我生活中一个持久且积极的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的体验，就像是踏上了一段温柔的自我探索之旅。它不仅仅是一本教你如何减肥塑身的工具书，更像是一位循循善诱的智者，引导你重新认识自己的身体，理解身体的需求。书中那种“减龄”的概念，让我觉得非常新颖，它把瑜伽练习的益处提升到了一个全新的维度，不仅仅是外在的改变，更是内在的活力和神采。我喜欢书中那种平和的语气，没有强迫感，而是通过科学的讲解和精美的图例，让你自然而然地产生学习和练习的兴趣。那些详细的体式分解，让我这个瑜伽初学者也能轻松掌握，不会因为动作不标准而产生畏难情绪。而且，书中对“一辈子不复胖”的解读，让我看到了一种更健康、更可持续的瘦身理念，不再是对抗身体，而是与身体和谐相处。它不是让你饿着肚子，而是让你通过练习瑜伽，优化身体的能量循环，让身体自然而然地达到平衡状态。我特别欣赏书中关于呼吸和冥想的介绍，这部分内容让我意识到，瑜伽不仅仅是身体的运动，更是心灵的修行，而这恰恰是维持年轻态的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就吸引了我，那种淡雅的色彩和充满生命力的瑜伽体式插图，一下子就让人觉得内心平静，仿佛能够感受到一种由内而外的健康活力。拿到手后，翻阅的体验也非常好，纸张的质感厚实，印刷清晰，字迹大小也适中，长时间阅读不会感到疲劳。最让我惊喜的是，书中并没有一上来就抛出各种理论概念，而是从最基础的呼吸法和体式讲解开始，每个体式的分解动作都配有详细的图示，并且标注了关键的要点和注意事项，这对于瑜伽初学者来说简直太友好了。我之前也尝试过一些瑜伽课程，但总是觉得动作不到位，效果不明显，这本书的讲解方式让我感觉自己仿佛有一个私教在旁边指导，能够更精准地找到身体的发力点，体会到每个动作带来的拉伸和放松。而且，书中特别强调了“不复胖”这个概念，这正是困扰我多年的问题，每次瘦下来没多久又会反弹，让人非常沮丧。看到书中关于“减龄”的提法，更是让我充满了期待，希望通过练习瑜伽，不仅能拥有健康苗条的身材，还能拥有年轻的状态。我迫不及待地想按照书中的指导，开启我的瑜伽之旅，期待看到身体和精神上的积极改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的“减肥小白鼠”，我尝试过无数种方法，从各种网红节食法到疯狂的运动，但结果总是让我失望，甚至带来了身体的反噬。所以，当我看到这本书时，内心是既好奇又带着一丝怀疑的。但翻开它之后，我的疑虑渐渐被打消了。这本书的理念非常独特，它没有将减肥塑身看作是一场苦役，而是将其与“减龄”巧妙地结合起来，让我意识到，健康的身心状态才是真正的年轻资本。书中对瑜伽体式的讲解非常到位，每一个动作分解得都很细致，而且我注意到，书中不仅仅是列举了常见的体式，还针对不同的身体部位和需求，设计了有针对性的练习序列。比如，针对久坐族容易出现的肩颈僵硬和腰部不适，书中就提供了专门的改善方案。更重要的是，它强调的“不复胖”并非靠压抑食欲，而是通过练习瑜伽来调整身体的内在平衡，从而达到自然而健康地维持理想体重。这种循序渐进、内外兼修的方式，让我觉得非常可行和人性化，不再是简单的“管住嘴、迈开腿”，而是深入到身体的根本层面。我喜欢这种不急功近利，注重长期健康的管理方法，它给了我一种可以持续下去的希望。