型男自造：塑形健身DIY（附VCD光盤1張） [PERFECT SHAPE BODY BUILDING] 下載 mobi epub pdf 電子書 2026

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中映良品 編

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 自重訓練
• 男士健身
• 肌肉訓練
• 健康
• 運動
• VCD
• DIY
• 體能訓練

齣版社： 成都時代齣版社

ISBN：9787807056799

版次：1

商品編碼：10108595

包裝：平裝

外文名稱：PERFECT SHAPE BODY BUILDING

開本：24開

齣版時間：2008-01-01

用紙：膠版紙

頁數：113

正文語種：中文

附件：VCD光盤

附件數量：1

編輯推薦

　　亞洲健塑身專傢、國際教練，張誌，東南亞健美先生，體育學院、法學院雙碩士學位，亞洲運動及體適能專業運動學院國際教練認證、私人體適能教練認證，知名企業總裁私人健身教練，演藝明星、時裝名模形體訓練輔導師。

內容簡介

　　啞鈴、杠鈴、徒手運動，不受時間場地限製的抗阻力DIY運動，雕塑完美的BODY麯綫，輕鬆練成魅力6塊肌。5分鍾打造精力充沛、體魄強健的陽光運動美型男！
　　力與美的精美彩圖，健美先生親自示範、完美解析六大部位肌肉的雕塑方案，想練哪裏就練哪裏！
　　萬眾矚目的超人氣教練帶領大傢一起鍛煉齣男性的玫瑰好身材！

內頁插圖

目錄

CHAPTER ONE 肌肉男的春風時代
風雲男人，超凡魅力源自健美體魄
極品男人的健美標準
時尚肌力運動的極限誘惑
魔戒之成功打造肌力型男

CHAPTER TWO 猛男動感熱身
啞鈴的正確握法
呼吸的重要
伸展熱身操
輔助熱身法
降溫熱身式

CHAPTER THREE 完美體魄魔力塑肌房
健碩漂亮的胸肌
啞鈴仰臥推舉
平臥啞鈴擴胸
高級俯臥撐
專傢級俯臥撐
上斜伏地挺身
下斜伏地撐身
完美“背”景
啞鈴劃船
扭身仰臥起坐
後擴運動
杠鈴提放
推背運動
前傾側舉
穿西裝從此不墊肩
啞鈴雙肩運動
啞鈴側舉
啞鈴外側舉
安全有力的臂膀
大臂肌鍛煉
杠鈴彎舉
仰臥上臂三頭肌伸張
法式上舉
舉啞鈴運動
單手彎舉啞鈴
啞鈴螺鏇彎舉
上斜坐姿啞鈴彎舉
上臂三頭肌後舉
站姿肱三頭肌伸展
仰臥過頂舉
傲人性感的腹肌
仰臥起坐
扭腰運動
改良式仰臥起坐
逆嚮仰臥起坐
摺疊仰臥起坐
坐姿腹股溝伸展
腹肌收縮
結實有型的臀腿
後拾腿
小腿肌伸展
坐姿伸展小腿肌
腿部伸展
大腿內抬
啞鈴蹲
弓箭步下蹲
側寬蹲
半蹲舉
前跨蹲舉
分腿下蹲
杠鈴弓箭步
杠鈴下蹲

CHAPTER FOUR 型男食堂
來自營養素的健美
閤理分配食物

MODEL QUESTION 附錄
不同的人肌肉訓練會有不同效果嗎?
肌肉會隨著年齡的增長而衰退嗎?
要進行多久的訓練纔會産生效果?
肌肉疼痛時要怎麼處理?
增知地帶
保持最佳運動頻率
正確看待停滯期
跟意誌玩迂迴戰
成為肌肉型男必做的工0件事
健身房23條軍規
運動裝備情報站

前言/序言

　　11歲就明白身材很重要
　　從小參加田徑隊的我，雖然當時還隻是隻“小鯊魚”，看到隊友瘦削，卻有小腹肌，仍相當羨慕，開始對自己直綫型身材不甚滿意。那時的我，11歲，初中一年級，但是覺得身材好會很酷是一迴事，自己想不想鍛煉是另一迴事。由於當時為比賽每天持續鍛煉，始終無法剋製自己的好胃口，肚子也從未脫離圓滾滾的形狀。
　　青春期時，體型開始抽高，這時的肌肉綫條隻能用“若隱若現”來形容，並沒有什麼“塊頭”。到體院念書時，接觸到更多運動學理論，開始知道肌肉的鍛煉方式與對應效果，不過，我還是一貫維持“做自己”的心態，看不齣有任何鍛煉身材的必要性。
　　退齣體壇之後，曾一度在律師與健身教練這兩種反差甚大的職業之間搖擺。決心選擇前者後，我便摒棄瞭飲食限製，對於香噴噴的美食更是超級捧場，所以82公斤、肩寬呈倒三角狀的“水腫鯊”，就是此一時期的寫照。然而還是沒有意識到自己該減重瞭！也許是天意吧，終於有MM提齣瞭逆耳忠言：“張誌，你好像有發胖的趨勢！”就是這句話，讓我如五雷轟頂！於是健身便在搖擺中占瞭上風，因為我實在無法想象若乾年後自己大腹便便的形象。
　　痛並快樂著
　　“吃少動多”是我堅守的大原則。我開始嚴格執行早餐必吃，但晚上8點後不吃的飲食定律，而且食物也以白肉和牛奶為主。香菇雞麵，我競連續吃瞭一個半月！

型男自造：塑形健身DIY 告彆盲目，掌握身體的主導權！ 還在為健身房裏琳琅滿目的器械感到無從下手？還在為網絡上紛繁復雜的健身信息而睏惑不已？是時候停止迷茫，開始一場真正屬於你的身體改造之旅瞭！《型男自造：塑形健身DIY》不僅僅是一本健身指南，更是一種全新的生活態度。它將帶你深入瞭解身體的奧秘，掌握科學高效的訓練方法，並賦予你親手雕塑理想體魄的能力。無論你是健身小白，還是渴望突破瓶頸的資深愛好者，這本書都將是你最可靠的夥伴，為你點亮通往完美身材的道路。 拒絕“紙上談兵”，實踐是檢驗真理的唯一標準 市麵上充斥著各種“速成”的健身書籍，它們往往誇大其詞，忽視瞭健身的科學性與個體差異。而《型男自造：塑形健身DIY》則迴歸本質，以科學嚴謹的態度，為你剖析每一個動作背後的原理，讓你知其然，更知其所以然。我們將摒棄那些華而不實的理論，聚焦於那些行之有效的實操技巧。從基礎的解剖學知識，到肌肉的生長原理，再到營養的科學搭配，書中將以清晰易懂的語言，將復雜的健身科學化繁為簡。你將學會如何根據自己的身體狀況、目標和喜好，量身定製專屬的訓練計劃，而不是盲目照搬他人的經驗。 DIY精神，釋放你的無限潛能 “DIY”不僅僅是一種方式，更是一種精神。《型男自造：塑形健身DIY》鼓勵你成為自己身體的“設計師”和“建造師”。你不需要依賴昂貴的器械，也不需要依賴他人的指導，你所需要的是對身體的尊重，對科學的探索，以及一顆願意付齣的心。書中將詳細介紹如何利用自身體重、簡單的居傢器械，甚至是大自然中的元素，進行高效的全身塑形訓練。我們將為你提供一套係統化的訓練框架，從熱身準備到主要訓練，再到最後的放鬆拉伸，每一個環節都將經過精心的設計，確保你的訓練安全、有效且充滿樂趣。你將學會如何循序漸進地挑戰自己，不斷突破身體的極限，收獲更加強健、勻稱、充滿力量的體魄。 VCD光盤：讓理論與實踐完美結閤 為瞭讓你的學習過程更加直觀和便捷，《型男自造：塑形健身DIY》特彆附贈一張VCD光盤。這張光盤並非簡單的動作演示，而是經過精心製作的教學視頻，將書中理論與實踐完美結閤。你將有機會跟隨專業教練，一同進行每一個訓練動作的演示和講解。光盤中的每一個鏡頭都經過反復斟酌，力求將動作的細節、發力點、呼吸技巧以及常見的錯誤動作一一呈現，讓你在視覺和聽覺的雙重引導下，更準確地掌握動作要領。通過視頻，你能夠直觀地看到肌肉的收縮與舒張，感受到身體的每一次發力，從而大大提高學習效率，避免不必要的運動損傷。無論是初學者對動作規範的睏惑，還是進階者對細節的打磨，這張光盤都將是你不可多得的學習寶典。 不僅僅是肌肉，更是全麵的身心蛻變 《型男自造：塑形健身DIY》所追求的，絕不僅僅是單純的肌肉堆積。我們緻力於引導你實現全麵的身心蛻變。通過科學的訓練，你將不僅收獲更加緊緻的肌肉綫條、更挺拔的體態，還將體驗到身體力量的增長、耐力的提升以及柔韌性的增強。更重要的是，健身的過程本身就是一種極好的壓力釋放方式，能夠幫助你緩解工作和生活中的壓力，提升自信心和精神狀態。當你開始掌控自己的身體，你也會發現在生活的其他領域，你同樣能夠更加遊刃有餘。這種由內而外的改變，將讓你散發齣更加迷人的魅力，成為真正意義上的“型男”。 本書的獨特價值： 科學嚴謹的理論基礎： 深入淺齣地講解人體生理學、肌肉學和營養學知識，讓你知其然更知其所以然。 高度實操性的訓練方法： 提供大量利用自身體重和簡易器械的訓練動作，方便你在任何時間和地點進行鍛煉。 量身定製的計劃指導： 教你如何根據自身特點和目標，製定個性化的訓練方案，告彆盲目跟風。 詳盡的動作分解與指導： 針對每一個動作，提供精確的要領、發力點、呼吸技巧及常見錯誤提示。 附贈VCD光盤，直觀學習： 專業的教練示範，將復雜的動作清晰呈現，讓學習過程更加生動高效。 全麵的身心健康理念： 關注身體的整體發展，強調力量、耐力、柔韌性和精神狀態的同步提升。 激發自我效能感： 鼓勵讀者主動參與，通過親手實踐，體驗掌控身體的成就感。 誰適閤閱讀《型男自造：塑形健身DIY》？ 健身初學者： 渴望科學入門，避免彎路，快速掌握健身基本功。 希望在傢健身的人群： 苦於沒有條件去健身房，希望利用有限資源進行高效鍛煉。 對現有訓練計劃感到瓶頸的人： 尋求新的訓練思路和方法，突破平颱期。 注重健康生活方式的男士： 希望通過健身塑造完美體魄，提升生活品質。 渴望瞭解身體運作機製的人： 希望深入理解健身背後的科學原理。 追求獨立自主的健身者： 希望掌握自我訓練的技能，不再依賴他人。 《型男自造：塑形健身DIY》是你開啓完美身材之旅的鑰匙。翻開它，跟隨指引，你將發現，那個你渴望成為的“型男”，其實就蘊藏在你自己的手中。現在，就讓我們一起，用科學、用汗水，親手雕刻屬於你的理想體魄！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是健身小白的福音，也可能是已經有一定基礎但想進一步提升的朋友的驚喜！我選擇這本書，很大程度上是因為它強調“DIY”這個概念，這意味著它不是那種高高在上的理論書籍，而是更貼近實際、更注重實踐。我平時工作忙，沒時間去健身房請私教，所以自己在傢摸索健身方法，經常會遇到瓶頸，不知道下一步該怎麼做。這本書的齣現，給瞭我一個明確的方嚮。我尤其看重它附帶的VCD光盤，視頻教學在健身方麵真的太重要瞭，動作的標準與否直接關係到訓練效果和受傷風險，有光盤可以跟著學，比單純看文字描述要直觀多瞭。我腦海裏已經勾勒齣畫麵瞭：找個寬敞的地方，跟著光盤裏的教練一步步練習，就像真的請瞭私人教練一樣，而且還是免費的！我期待它能在“塑形”方麵給齣非常具體的指導，比如如何針對不同部位進行有效的訓練，如何避免運動損傷，甚至一些小技巧，讓我在傢也能練齣理想的體態。

評分☆☆☆☆☆

Wow，這本書真是讓我眼前一亮！拿到手的時候，就被它那個“型男自造”的名字給吸引住瞭，瞬間就感覺自己離理想中的身材又近瞭一步。書的封麵設計也很到位，看起來就很有專業感，而且還附帶一張VCD光盤，這個在現在電子化的時代算是非常“復古”又貼心的配置瞭，想想當年，VCD可是潮流的象徵啊！雖然我還沒來得及深入研究裏麵的具體內容，但單從這份“實體”的厚重感，我就覺得這本書一定蘊含著不少乾貨。我一直對健身有點心得，也嘗試過不少方法，但總是覺得不夠係統，不夠深入。這本書的齣現，恰好彌補瞭我的這個需求。我期待它能提供一套完整的塑形方案，從基礎動作到進階訓練，再到飲食上的建議，能有一個循序漸進的指導。而且，名字裏的“DIY”三個字，真的很有意思，暗示著它不是那種讓你照搬照抄的“標準模闆”，而是鼓勵你去根據自己的情況進行調整和創造，這讓我覺得非常靈活和人性化。我迫不及待想打開它，看看裏麵到底藏著怎樣的“型男養成秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對自我提升很感興趣的人，尤其是關於身體健康和外在形象方麵。這本書的標題——“型男自造：塑形健身DIY”，瞬間就抓住瞭我的眼球。它不像很多健身書那樣，隻是陳列一堆枯燥的理論或者復雜的公式，而是帶著一種“你自己動手，成就更好的自己”的積極導嚮。“DIY”這個詞，讓我覺得這本書會非常注重實踐性，能夠手把手地教我如何根據自己的身體狀況和目標來定製健身計劃。再加上附贈的那張VCD光盤，這絕對是讓我下定決心購買的重要因素。在當今這個數字化時代，能夠擁有一張實體光盤，跟著視頻進行學習，我覺得這種體驗會更加專注，也更能夠讓我沉浸其中。我非常期待這本書能夠提供一些真正有效的塑形方法，而且是那些我可以在傢就完成的，不一定需要昂貴的器械，關鍵在於掌握正確的方法和技巧。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對健身書的態度是有點保留的。很多書上來就講一大堆理論，看得雲裏霧裏，真正能落地的東西卻不多。但這本書的標題，“型男自造：塑形健身DIY”，聽起來就接地氣多瞭。尤其是“DIY”這個詞，讓我覺得它不隻是告訴你“做什麼”，更重要的是“怎麼做”，並且是“為你自己而做”。我一直想擁有更健康的體魄，但對很多健身動作都存在疑問，擔心動作不到位效果不好，甚至受傷。有瞭這本書，特彆是附帶的那張VCD光盤，我感覺自己就像多瞭一個隨身的健身教練。我希望這本書能提供清晰易懂的動作圖解和視頻演示，能夠詳細講解每個動作的要領、發力部位以及注意事項。更重要的是，我希望它能教我如何根據自己的身體狀況和目標，去“DIY”一套屬於自己的健身計劃，而不是韆篇一律的模闆。這種個性化的指導，對我來說價值巨大。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象就是“實用”！“型男自造”聽起來就很有吸引力，讓人覺得通過努力，自己真的可以變得更帥氣、更有型。而“塑形健身DIY”則直接點明瞭這本書的核心內容——不是簡單地告訴你怎麼練，而是教你如何根據自己的需求，自己動手去塑造理想的身材。這種“DIY”的精神，讓我覺得這本書充滿瞭可能性，它鼓勵我去探索、去嘗試，而不是被動地接受。附帶的VCD光盤更是錦上添花，要知道，在健身過程中，動作的標準性有多麼重要，一個錯誤的動作不僅達不到預期的效果，還可能帶來傷病。有瞭視頻教學，我可以更直觀地學習每一個動作的細節，跟著練習，大大提高瞭訓練的有效性和安全性。我非常期待這本書能夠提供一些非常具體、可操作的健身方法，並且能夠根據不同的塑形目標（比如增肌、減脂、改善體態等）給齣相應的指導。

評分☆☆☆☆☆

感覺挺一般的

評分☆☆☆☆☆

我的某同事想把他發福的老公重新打造一下。。。

評分☆☆☆☆☆

還行，我現在開始要練瞭，這個世界，沒有臉蛋，就要身體瞭！如果連身材都沒有，沒有人看上你的！

評分☆☆☆☆☆

光盤不好使，書上內容也不怎麼樣

評分☆☆☆☆☆

這本書適閤健身初級的初學者看.說的都是些基礎

評分☆☆☆☆☆

型男自造塑形健身（附光盤1張）書給我打開瞭知識的大門，開闊瞭我的視野，豐富瞭我的生活，把我帶到瞭一個無限廣闊的天地。書是知識的源泉，裏麵有我的一方淨土。有句話是這麼說的書中自有黃金屋，書中自有顔如玉。看書是我的一大愛好，看書是我的一大愛好，我愛讀書。每當我打開一本書的時候，就會走進一個五彩繽紛的世界，那裏麵充滿瞭喜怒哀樂，充滿瞭悲歡離閤。書使我懂得瞭什麼是真善美，什麼是假醜惡，書成為瞭我的良師益友。小時候我看連環畫，自己看不懂就請父母念給我聽。由於精神專注，往往一個故事聽上兩三遍就能從頭到尾把故事繪聲繪色地講。上小學時，我剛認識幾個字，便不安分起來，開始到處找書讀，藉助拼音一個字一個字地讀。讀四年級時，更是如飢似渴——天氣炎熱，烈日當頭。媽媽叫我去買一個雙麵膠，順手給我10元錢，我拿著錢在街頭奔跑。正巧，在賣文具的旁邊一傢書店裏看見一本我從沒看過的淘氣包馬小跳，我的眼睛發齣瞭一種想撲到麵包上的渴望，呆呆地望著那本令人垂涎三尺的書。一時竟忘記瞭自己還要買雙麵膠。我拿起書，但買雙麵膠的錢不夠買一本書，我連忙從口袋裏掏齣幾元錢買下瞭這本書。來到傢，媽媽見我沒買雙麵膠，卻買瞭書，臉一下子晴轉多雲雙麵膠呢我愣住瞭，四周的空氣仿佛凝結在瞭一起，我知道，媽媽一定要發火的，我的心提到瞭嗓子眼，覺得臉發燙，心怦怦地跳——狂風暴雨就要來瞭我我忘瞭。媽媽眼睛射齣憤怒的目光，厲聲道你這個書蟲，整天隻知道看書，叫你辦點事也辦不好。後來，媽媽覺得我很喜歡看課外書，於是就給我買瞭很多本，有巴黎聖母院、今天我是升旗手、湯姆.索亞曆險記、草房子我的書一天比一天多，我也一天一天長大瞭，書是伴隨著我成長的夥伴。自從我的世界有瞭書，我的知識就變得很豐富瞭，我覺得在我的成長中永遠離不開書。走進書的世界，我學會瞭欣賞與贊美，幫助與給予，快樂與寬容。喜歡在無聊時，捧起一本書喜歡在孤獨時，與書為伴喜歡在煩躁時，讓書純淨我的心靈。就像硃自清爺爺寫的匆匆，去的盡管去瞭，來的盡管來著在逃去如飛的日子裏，在韆門萬戶的世界裏的我能做些什麼呢我能做地就是狂熱地讀著自己喜愛的書

評分☆☆☆☆☆

挺好的 就書而言 價格低 包裝好

評分☆☆☆☆☆

不錯，性價比比較高，還要堅持

評分☆☆☆☆☆

型男形象