發表於2024-12-23
“生活繁忙勞纍,沒有時間注意飲食、沒有時間做運動”,是大多數都市白領的真實寫照。這令很多年輕或剛踏上壯年的男士看起來老態畢現,失去瞭應有的活力。本書作者用上多年的時間和經驗設計齣“9小時6腹肌健力型男計劃”,為都市忙碌男士提齣簡單可行的健身指引。
無需上健身房,無需外齣跑步,隻需一對啞鈴和簡單的工具,每天隻需在傢中進行15分鍾運動,便能鍛煉齣男士理想中的健美體形!針對男士常常外齣用膳的習慣,特彆設計齣方便、美味又健康的“快餐”菜單,幫助讀者更快達成效果。
《9小時6腹肌:健力型男計劃》是由著名的專業健身教練專門為工作忙碌的都市男性量身定製,隻需一對啞鈴,每天在傢鍛煉15分鍾,結閤科學閤理的三餐飲食法,六周即可改善體形。其中詳細講解每個肌肉群的鍛煉方法,設有基礎動作和加強練習、動態及靜態的伸展放鬆。同時提齣“快餐也有益”的黃金飲食法,適當選擇和搭配膳食和飲品,令“減重+增肌”事半功倍,逐步成為6腹肌的魅力型男!
車誌健,香港著名營養師及健身顧問,擁有15年從業經驗;於2013年刷新瞭高爾夫球吉尼斯世界紀錄。他在過去十年分彆齣版過3本體重管理書籍,現在為多本國際雜誌撰寫健康專欄,每月讀者超過50萬。車誌健在美國夏威夷大學主修營養學,並在當地開始他的營養及健康顧問事業。多年來他已幫助數以韆計的人達成自己的健身目標。
《9小時6腹肌》一書的特色就是對應不同肌肉群采取不同訓練,結閤循序漸進的步驟,把進度量化,每隔一段時間紀錄下體能的改變。
頭一個星期的目標,就是令你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作,強化關節、腹部核心肌肉(保護你的腰部),改善平衡力。對剛開始運動的男士,這星期是很好的訓練,為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人,也不要跳過這星期的訓練,因為現在這個訓練方式和大多數人之前所做的,是有所分彆的。這星期的重點,在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴和注意運動時的控製。如果你在運動時感覺到任何不適,便應立即停止。
經過一星期的訓練,這星期你的肌肉耐力會有明顯的改善。你的肌肉會生長齣更多的小血管,令更多的養分和氧氣輸送到肌肉去,助你的肌肉在以後的數星期處於一個更有利的環境下生長。在第二個星期,你會進行一些能增強肌肉爆發力的動作,刺激體內男性荷爾濛的産生,加速增肌和燒脂速度。
循序漸進之後,經過這六星期的運動和新的飲食方式,你的身形、體能和健康已達到近年來極好的狀態瞭。要維持這個得來不易的身體狀態,要經常保持運動和注意飲食。要記住,健美的身形代錶瞭一種生活態度,一種注重健康的生活態度!當然,這不錶示你以後不可以和朋友外齣享受美食。隻要記住一些簡單技巧,便能夠幫助你保持這個魅力男士的身形。
1、隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza,是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏,盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物,和多吃不同種類的蔬果。
2、限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚,那是韆真萬確的。酒精是容易令我們體重(脂肪)上升的東西,所以要控製得宜。
3、經常運動。每星期進行三次時間較短的運動,比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動,這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。
4、經常轉變運動的動作。本書的六星期計劃,有不同的動作來針對不同的肌肉訓練。你可以對當中的動作做齣不同的編排,增加日後在傢中運動時的趣味性。還有,這個做法會為你的肌肉繼續提供不同的刺激。
5、提升運動時的難度。每相隔一個月,把每個動作的時間增加15秒,或增加每個循環訓練的組數。這樣做可以令你的身體狀態不停進步。
根據實際情況製定目標,循序漸進,每天15分鍾,挑選3餐營養快餐,6周即可擁有強健的體魄、健美的身形!
六個星期後你會……
得到結實和更具綫條的男士身形
展現六塊腹肌並減少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信
Part1前期準備1
自我體能評估2
自我測量5
跟蹤進度6
設定目標7
Part2進入訓練9
重量循環訓練10
你需要的是……11
重要提示12
傢庭健身的益處12
認識你的身體14
練前動態伸展15
練後靜態伸展17
Part3循序漸進23
9小時6腹肌健力型男計劃24
第1周重量循環訓練+修身快餐餐單24
第2周重量循環訓練+修身快餐餐單40
第3周重量循環訓練+修身快餐餐單55
第4周重量循環訓練+修身快餐餐單70
第5周重量循環訓練+修身快餐餐單85
第6周重量循環訓練+修身快餐餐單100
Part4健康飲食117
快餐6腹肌飲食法118
快餐也有益120
Brian6腹肌黃金法則121
其他營養的基礎知識124
早餐126
瞭解脂肪含量128
·麥當勞129
·茶餐廳130
·茶樓132
午餐134
·中式粉麵136
·茶餐廳137
·茶樓139
·肯德基141
·比薩142
小食144
小食搭配146
晚餐148
·茶餐廳148
·日本料理150
·東南亞食品快餐153
Part5補充營養155
營養補充品:助我成功打破吉尼斯世界
紀錄的秘密武器156
Part6魅力型男167
利用衣著凸顯身形168
男士儀容171
培養嗜好的重要性175
1.一般的重量訓練,每個動作隻針對一組肌肉,導緻訓練成果低和十分花時間。亦是這個原因,很多男士在經過好一段時間的訓練,也得不到理想效果,最終隻有放棄。我經過多年的研究和實踐,發現最有效、最快捷練齣肌肉和極具綫條的6塊腹肌,就是進行全身的重量循環訓練。隻需要使用簡單的器材,每天在傢中進行15分鍾,便可完成。它不但能夠幫助你提升肌肉質量,還能夠加速新陳代謝和改善心肺功能。增肌之餘,同時為你減低體內脂肪,令你的腹肌及全身肌肉綫條凸顯齣來,達到增肌減脂的理想效果。
在這個6星期的訓練計劃裏,不同的星期我設計瞭不同的重量循環訓練動作,每天隻需15分鍾便可完成。每個星期的循環訓練中動作都有所不同,目標在於提供不同的刺激,使你的身體不斷進步。書中提及的運動是特彆設計給你在傢中進行,隻需要一些簡單的器材,如一雙啞鈴、椅子和瑜伽墊,便可進行。
2.現今的男士不但要兼顧事業,還需要照顧身邊的另一半和傢庭,可說是責任重大。所以,作為男士,首先需要擁有強健的體魄,纔可以應付日常繁忙的工作壓力,給身邊的人十足的安全感。在我15年專業教練及營養顧問生涯裏,常常看見一些完全忽略身體鍛煉的男士。最常聽到的理由是“我工作很忙,沒有時間注意飲食,沒有時間做運動!”就是這個原因,令到很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士,看起來老態畢現,失去瞭應有的活力。有鑒於此,我根據多年的經驗,為忙碌男士專門設計瞭在傢中進行的“9小時6腹肌健力型男計劃”。
3.隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza,是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏,盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物,和多吃不同種類的蔬果。
限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚,那是韆真萬確的。酒精是最容易令我們體重(脂肪)上升的東西,所以要控製得宜。
經常運動。每星期進行三次時間較短的運動,比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動,這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。
4.飲食上最簡單的原則是吃天然的食物。經過處理的食物如餅乾、蛋糕、雪藏食品、罐頭食品、包裝飲品等,普遍含有較多熱量,同時提供較少養分。這些不是對肌肉生長有幫助的食物,相反會令你積聚更多脂肪和降低能量。碳水化閤物提供足夠的能量,可令你在運動時全力齣擊,但亦會令你的血糖水平大幅波動,積聚脂肪。
最好是選擇未經精製和未經處理的高縴碳水化閤物,包括全麥包及麵條、燕麥、豆類、水果和蔬菜。這些種類的食物會慢慢釋放齣能量,確保運動時肌肉有足夠的能量來應付所需。
高蛋白質的食物包括瘦肉、魚、蛋、奶類和黃豆。較低品質的蛋白質有堅果、種子和豆類。食用不同種類的蛋白質食物,以確保有足夠的氨基酸來維持肌肉生長。要小心如紅肉和全脂奶類等高脂肪的蛋白質。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是飽和脂肪和反式脂肪,它們來自蛋糕、餅乾、人造牛油、紅肉和芝士。
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現今的男士不但要兼顧事業,還需要照顧身邊的另一半和傢庭,可說是責任重大。所以,作為男士,首先需要擁有強健的體魄,纔可以應付日常繁忙的工作壓力,給身邊的人十足的安全感。
在我15年專業教練及營養顧問的生涯裏,常常看見一些完全忽略身體鍛煉的男士。最常聽到的理由是“我工作很忙,沒有時間注意飲食,沒有時間做運動!”就是這個原因,令很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士,看起來老態畢現,失去瞭應有的活力。
有鑒於此,我根據多年的經驗,為忙碌男士專門設計瞭在傢中進行的“9小時6腹肌健力型男計劃”。這個計劃有兩大特點:
1.無須上健身房,無須外齣跑步,隻需一對啞鈴和簡單的工具,每天隻需在傢中進行15分鍾運動,便能鍛煉齣你夢寐以求的健美身軀!
2.針對男士常常外齣用膳的習慣,特彆設計齣方便、美味和健康的“快餐”來幫助你更快達成效果。
希望你能立刻開始這個將改變你一生,專為男性而設的健美計劃。你每天隻需進行15分鍾運動和跟隨書中簡單的餐單,便能夠在6個星期內鍛煉齣一個理想的男性身形。無論你是初學者或已有一定運動經驗的人,這本書都可以幫到你。
9小時6腹肌:健力型男計劃 下載 mobi pdf epub txt 電子書 格式 2024
9小時6腹肌:健力型男計劃 下載 mobi epub pdf 電子書很好。。。。。。。。。。。。。。。。。。
評分還是很不錯 希望能擠齣時間來讀完
評分書不錯,正在練
評分看著玩吧.........
評分有很強的可操作性,計劃很具體,不錯
評分書不錯,正在練
評分書本身內容不錯,裏麵的東西不需要藉助復雜的器械,很實用中評是給京東服務的
評分3、經常運動。每星期進行三次時間較短的運動,比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動,這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。
評分心情呼號多多這個就好
9小時6腹肌:健力型男計劃 mobi epub pdf txt 電子書 格式下載 2024