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尹承昊 编

图书标签:

• 体能训练
• 健身
• 力量训练
• 增肌
• 减脂
• 健康
• 运动
• 塑形
• 耐力
• 康复

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533170196

版次：1

商品编码：11433390

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-03-01

用纸：胶版纸

页数：310

正文语种：中文

编辑推荐

　　

　　《体能增长与健身训练》总结了作者多年健身经验的总结，集运动营养常识，训练健身基本理念，具体训练方法，计划以及常见伤病的恢复，预防措施于一身的体育运动类书籍。无论你是男性还是女性，初级还是高级体能健身训练者；无论你的目标是增肌减脂，还是提高具体的运动能力，你都能够从书中汲取到有价值的知识与营养
　　可乐一直以来在虎扑体育网站分享各种各样的健身知识，同时也是健身领域中具有代表性的意见领袖。这《体能增长与健身训练》总结了他多年健身经验和独特看法，集运动营养常识，训练健身基本理念之外，更多的是起到一个推动的作用，推动科学健身扎根百姓，让更多的人体验运动带来的乐趣和好处。这对想要健身和正在健身的人具有很强的指导意义，兼具可读性、鼓舞性和实用性等多种价值。

　　

　　

　　

海报：

　　

　　
　　

内容简介

　　《体能增长与健身训练》是一本面向体能健身爱好者，具有极强可读性、针对性以及借鉴价值的训练参考书籍。涵盖营养补充、常见体能训练原理与方法、训练心理、伤病预防与恢复等体能健身训练所必备的内容。作者用富有生命力的文字将体能增长与健身训练的真相呈现在每一个训练者面前，培养每个训练者独立制定体能训练计划的能力。无论你的性别、年龄、是否拥有体能健身训练经验，你都能从《体能增长与健身训练》中找寻到对你有帮助、有启发的内容。成为一个真正会思考的体能健身训练者！

作者简介

　　尹承昊(mathiasych)，虎扑健身区版主、营养与伤病恢复达人、资深体能健身训练师。

目录

第一章 构建营养工程
第一节 至关重要的基础饮食
一、蛋白质——营养的核心
一、氨基酸——健康的基础
三、碳水化合物——增加体重的必需
四、肌酸与锌镁元素——吃出你的爆发力
五、维生素——不可或缺的“黏合剂”
六、脂肪——健康身材的“杀手”
七、关节 保护的营养素
第二节 不容忽视的运动补剂
一、蛋白粉
一、氨基酸
三、增肌粉
四、肌酸与锌镁元素
五、维生素
六、补剂中的“减肥药”
七、关节 保护补剂
八、隐藏的特殊补剂
九、食物价值排行榜
第三节 减肥与增肌营养食谱

第二章 做会思考的训练者
第一节 心理素质的解析与提高
一、同样的身体，别样的理念
二、培养坚忍有为的训练心理素质
三、正视天赋与努力的关系
第二节 肌肉——体能与健身训练的基础
一、肌肉的秘密
一、心肌训练——耐力的根本
三、三大耐力的训练方法
第三节 增长肌肉的途径
一、增加肌肉数量
二、改善肌肉质量
第四节 健康的快速瘦身妙招
一、减脂
二、减重
第五节 力量训练
一、力量的本质
二、力量的训练总纲
第六节 肌肉力量训练
一、上肢肌群力量训练
二、核心肌群力量训练
三、屈伸髋肌群力量训练——髋部肌群
四、屈伸髋肌群力量训练——股二头肌肌群
五、伸膝肌群力量训练
六、小腿肌群力量训练
第七节 神经控制能力训练
一、复合竞技类训练的法则
二、爆发力训练的方法
第八节 决胜的综合体能训练
一、柔韧性
二、协调性
三、平衡力
第九节 体能与健身训练中伤病的恢复方法
一、伤病的预防措施
二、伤病的恢复方法
第十节 做自己的体能训练师
一、学会训练的自我诊断
一、学会训练的计划评析

第三章 体能与健身训练秘籍
第一节 体能与健身训练解析
一、增肌健美训练模式
一、绝对力量训练模式
三、爆发力训综模式
四、综合体能训练模式
五、心肺耐力训练模式
六、力量耐力训练模式
七、速度耐力训练模式
第二节 顶级训练计划
一、多种弹跳力训练计划的评析
一、顶级训练计划的制订
第三节 体能与健身训练的计划
一、增肌健美训练计划
一、绝对力量训练计划
三、爆发力训练计划
四、综合体能训练计划
五、心肺耐力训练计划
六、力量耐力训练计划
七、速度耐力训练计划

前言/序言

　　作为世界上普及面积最广的运动，田径运动考验的是人类与生俱来的基本能力，如跑、跳、投掷等。是根据历史上人们在于自然、动物的斗争中，所不断演变、熟悉和掌握的动作，田径几乎完全是纯自然、非设计的动作，是每个训练者都不可或缺、不能忽视的重要训练方式之一。有些训练者一提到田径类训练或许首先想到的就是奔跑，在田径场上一圈圈的不知疲倦的奔跑，来提高自己的耐力，减去一定的脂肪，进而有把田径类训练直接归纳为有氧训练的错误观点，认为田径类训练只能减脂不能做别的。事实上，田径类训练是所有体能训练的基础，无论你是从事球类还是游泳等比赛项目：无论你是想提高耐力，绝对力量还是爆发力；无论你是想增肌还是减脂，田径类训练都是必须要作为基础扎实掌握的。
　　在肌肉力量训练中，我们提到了一定大强度的田径类训练，对于刺激肌肉生长，突破绝对力量增长的阶段性难点有着很大帮助。并且，一定的有氧训练也会帮助你在进行增肌训练和绝对力量训练中，不至于增长过多的脂肪和流失一定的体能。而在复合竞技类训练中，田径训练的意义则变得更大。我们熟知的一些复合竞技类训练所提高的运动能力，如爆发力、绝对速度、弹跳能力几乎都是依靠田径运动来体现的，从“提高训练针对性”角度出发，田径训练几乎奠定了在复合竞技类训练中的核心地位。此外，无论是爆发力、绝对速度还是弹跳能力除去单纯的田径比赛外，体现最多的无非是在球类赛场上。

《体能增长与健身训练》 引言 在这日新月异的时代，人们对健康生活方式的追求从未停止。而“体能”二字，更是成为了衡量个体健康水平、生活质量甚至工作效率的重要指标。它不仅仅是肌肉的力量，更是身体在应对日常活动、体育赛事乃至于突发状况时的综合应对能力。与之紧密相连的“健身训练”，则是一门科学且系统的方法论，旨在通过一系列有针对性的运动计划，雕塑身体，提升机能，最终实现体能的全面增长。《体能增长与健身训练》一书，正是以此为核心，深入浅出地为您揭示体能增长的奥秘，并提供一套行之有效的健身训练体系。 本书并非一本陈列式的运动动作指南，更非仅限于讲解基础的生理学知识。它致力于构建一个完整的体能认知框架，帮助读者理解体能增长的深层机制，并在此基础上，指导读者如何科学、安全、有效地进行健身训练，从而实现个人体能的突破与持续提升。无论您是健身新手，渴望迈出第一步，还是经验丰富的健身爱好者，寻求更进一步的突破，本书都将成为您忠实的伙伴和宝贵的参考。 第一部分：体能的内涵与生长原理 在开始具体的训练之前，我们必须先对“体能”有一个清晰而全面的认识。许多人将体能简单地等同于力量或耐力，然而，真正的体能是一个多维度的概念，它包含了： 力量（Strength）： 肌肉对抗阻力产生力量的能力。这包括绝对力量、相对力量和爆发力等不同维度。 耐力（Endurance）： 身体长时间维持某种活动的机能，可以细分为心肺耐力（Cardiovascular Endurance）和肌肉耐力（Muscular Endurance）。 速度（Speed）： 身体在单位时间内完成位移的能力。 灵活性（Flexibility）： 关节的活动范围以及肌肉和韧带的伸展能力。 协调性（Coordination）： 身体各部分协同完成复杂动作的能力，涉及神经系统与肌肉的配合。 平衡性（Balance）： 身体在静止或运动中维持稳定状态的能力。 反应时（Reaction Time）： 身体对外界刺激作出反应的速度。 理解这些组成部分，有助于我们认识到体能的全面性，并为后续的训练计划制定提供依据。 体能的增长并非一蹴而就，它遵循着科学的生理学规律。本书将深入剖析这些原理，例如： 超量恢复（Supercompensation）： 身体在经历运动训练产生的压力后，会进入一个修复和适应的过程。如果训练强度适宜，恢复充分，身体将比训练前更加强大，这便是超量恢复。理解这一原理，对于科学安排训练和休息至关重要。 渐进超负荷（Progressive Overload）： 为了持续刺激身体适应并提高体能，必须逐渐增加训练的负荷。这可以通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息或增加训练频率等方式实现。本书将详细阐述如何循序渐进地应用这一原则。 特异性原则（Specificity）： 身体的适应性是高度特异的。你训练什么，身体就会朝那个方向发展。例如，侧重于长跑训练会提高心肺耐力，而侧重于举重训练会显著增加肌肉力量。因此，你的训练计划需要与你的具体目标高度契合。 个体差异（Individual Differences）： 每个人的身体素质、训练基础、基因构成、恢复能力都存在差异。不存在一套放之四海而皆准的完美训练计划。本书将强调根据自身情况进行调整的重要性。 周期化训练（Periodization）： 将长期的训练计划划分为不同的阶段（如准备期、比赛期、过渡期），并在每个阶段设置不同的训练目标和强度，以避免平台期，优化长期发展。 第二部分：健身训练的科学方法论 在掌握了体能增长的基本原理后，本书将为您构建一个扎实的健身训练方法论。这不仅仅是动作的堆砌，而是基于科学原则的设计和执行。 2.1 训练计划的设计 一个有效的训练计划是体能增长的蓝图。本书将指导您如何从零开始，或在现有基础上，构建个性化的训练计划： 目标设定（Goal Setting）： 明确您的健身目标至关重要。是增肌？减脂？提高运动表现？还是单纯为了健康？不同的目标需要不同的训练侧重。我们将引导您设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标。 训练频率与周期（Frequency and Cycle）： 确定每周训练几次，以及训练的整体周期（如四周、八周为一个训练周期）。 训练类型选择（Training Modalities）： 力量训练（Strength Training）： 包括自由重量（杠铃、哑铃）、固定器械、自重训练等。我们将详细介绍不同器械和动作的特点及适用人群。 有氧训练（Cardiovascular Training）： 如跑步、游泳、自行车、椭圆机等，对心肺功能提升至关重要。 柔韧性与灵活性训练（Flexibility and Mobility Training）： 如拉伸、瑜伽、普拉提等，有助于预防伤病，提高运动表现。 核心训练（Core Training）： 强大的核心是稳定身体、传递力量的基础，我们将提供丰富的核心训练动作。 动作选择与组合（Exercise Selection and Pairing）： 根据目标选择合适的训练动作（如复合动作、孤立动作），并学习如何科学地组合动作，形成有效的训练课。 训练量、强度与休息（Volume, Intensity, and Rest）： 训练量（Volume）： 通常指总组数或总次数。 训练强度（Intensity）： 可以通过负重百分比、努力程度（RPE）、心率区域等来衡量。 组间休息（Rest Between Sets）： 不同的休息时间对训练效果影响不同。 训练日与休息日（Training and Rest Days）： 合理安排休息日，让身体充分恢复和适应。 2.2 训练技术的精要 掌握正确的训练技术是安全有效训练的基石。本书将深入讲解： 动作基础与解剖学： 了解关键肌肉群的功能，掌握主流训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等）的正确姿势、发力顺序和注意事项。 发力技巧与募集肌肉： 如何更好地感知和募集目标肌肉，提高训练的针对性。 呼吸技巧： 正确的呼吸方法（如腹式呼吸、Valsalva动作）在力量训练中起着至关重要的作用。 预防伤病： 学习如何通过热身、充分的动作幅度、控制动作速度、倾听身体信号来降低运动损伤的风险。 2.3 训练的进阶与变化 当身体逐渐适应了当前的训练模式，就会出现平台期。本书将提供多种进阶和变化的方法，以持续挑战身体： 递增负荷策略： 具体讲解增加重量、次数、组数、缩短休息等方法。 训练变量的调整： 改变动作角度、替换辅助动作、调整训练节奏（如离心控制、爆发式收缩）等。 引入新技术： 如超级组（Supersets）、递减组（Drop Sets）、休息-暂停法（Rest-Pause Sets）、强迫次数（Forced Reps）等，这些高级训练技术可以进一步提升训练强度和效果。 周期化训练的实践： 如何将训练计划纳入长期的周期化模型，实现持续进步。 第三部分：体能增长的辅助因素 除了科学的训练，以下辅助因素对体能的增长同样至关重要，本书也将给予充分的关注： 营养策略（Nutrition Strategies）： 宏量营养素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例与时机。 微量营养素： 维生素和矿物质在身体代谢中的作用。 水合作用（Hydration）： 充足的水分摄入对运动表现和恢复的影响。 膳食补充剂： 在科学评估和必要时，合理使用蛋白质粉、肌酸、BCAA等补充剂。 睡眠与恢复（Sleep and Recovery）： 睡眠的重要性： 睡眠是身体修复和生长激素分泌的关键时期。 恢复方法： 主动恢复（如泡沫轴、按摩）、静态拉伸、冥想等。 心理素质与动机（Mental Fortitude and Motivation）： 建立长期坚持的动力。 克服训练瓶颈与疲劳。 正视训练过程中的挑战。 第四部分：特殊人群与个性化应用 本书的内容并非只适用于特定的群体。我们将探讨如何在不同的人生阶段和身体条件下应用健身训练的原则： 青少年与老年人的健身。 女性的生理特点与健身。 损伤后的康复性训练。 高强度运动者的训练优化。 结语 “体能增长与健身训练”是一个持续探索和实践的过程。本书的目标是为您提供一条清晰的路径，让您不再迷茫于繁杂的信息，而是能够基于科学原理，制定出最适合自己的训练计划，并持之以恒地执行。通过掌握本书的知识，您将不仅获得强健的体魄，更能体验到生命能量的充沛，以及由此带来的生活质量的全面提升。愿本书成为您通往更健康、更强大自我的里程碑。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，刚拿到手的时候，我有点挑花眼了，毕竟市面上关于“运动生理学”和“运动营养学”的书籍多如牛毛。但《体能增长与健身训练》这本书的开篇，就以一种近乎“庖丁解牛”的精准度，迅速抓住了我这个健身老鸟的注意力。它没有像很多入门书籍那样，一上来就堆砌那些晦涩难懂的生物化学名词，而是非常巧妙地将理论与实践做了深度耦合。比如，它在讲解“超量恢复”这个核心概念时，不是简单地引用教科书上的定义，而是通过分析几个不同运动水平的案例——一个刚开始接触力量训练的职场新人，一个备战半马的业余跑者，还有一个试图突破平台期的健美爱好者——来展示同一原理在不同个体身上的具体表现和调整策略。特别是关于“训练容量的个体化设定”这一章节，作者引入了一套基于RPE（自觉运动强度）和RIR（保留次数）相结合的动态调整模型，这套模型简洁到让人惊叹，但实践起来却极其有效。我尝试用它调整了我过去三个月的推力训练，结果发现，那种“恰到好处的酸痛感”比以往任何时候都更稳定地出现，肌肉的募集感也更清晰了。更让我欣赏的是，它对“恢复质量”的重视程度，书中用很大篇幅阐述了睡眠结构与生长激素分泌的关系，以及如何通过饮食干预（比如特定氨基酸的摄入时间点）来最大化这种恢复窗口，而不是仅仅停留在“多喝水”这种老生常谈的层面。这本书的价值，在于它提供了一套可操作的、基于科学证据的系统框架，而不是零散的训练“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为这是一本标准的“健美增肌圣经”，毕竟封面设计和书名暗示了这一点。然而，当我翻阅到中间部分时，发现作者的视野远超出了单纯的肌肉肥大范畴，而是将体能的提升看作一个多维度的工程。最让我感到惊喜的是对“心肺耐力与无氧阈值”的解析。市面上大多数专注于力量训练的书籍对心血管系统的讨论往往草草了事，但这本书却花费了近四分之一的篇幅，详细拆解了HIIT、LISS以及Fartlek训练的精确适用场景和生理学基础。作者没有简单地推荐“做多少分钟有氧”，而是通过图表清晰地展示了乳酸生成与清除的动态平衡点，以及如何通过调整间歇训练的休息比率来针对性地提高FTP（功能性阈值功率）。我个人是混合型运动员，既要保持一定的力量水平，又需要在周末的户外运动中展现耐力。过去我总是疲于在力量和有氧之间摇摆不定，效果总是平庸。读完这本书后，我重新设计了我的“波浪式周期训练计划”，将高强度力量日与高容量有氧日做了更科学的间隔，中间穿插了专门针对恢复和活动度的低强度日。这种结构化的调整，让我在过去一个月中，不仅卧推重量有了稳步提升，连以往让我气喘吁吁的爬坡路段也感觉轻松了不少。这本书真正做到了“以人为本”的体能构建，而不仅仅是“练大块头”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的书籍阅读者，我尤其关注一本书的“深度和广度”是否能匹配其声称的定位。坦白说，市面上很多所谓的“科学健身”读物，要么是理论堆砌，要么是经验分享的零散片段，真正能将这两者有机融合的凤毛麟角。这本书在“运动营养学”这块的论述，尤其体现了它的专业性。它没有陷入宏量营养素比例的争论，而是将重点放在了“营养时机”和“代谢灵活性”上。例如，关于碳水化合物的“燃料选择”策略，作者不仅讲解了糖原储备的重要性，还结合了现代生活节奏，提出了“非训练日如何进行低碳水/高健康脂肪摄入”的可行方案，并且详细列举了不同食物来源（如地瓜、糙米、藜麦）的消化速率差异对训练表现的具体影响。更让我茅塞顿开的是，书中对“微量元素与能量转化”的讨论。它没有仅仅提及维生素B群的重要性，而是深入到辅酶Q10在电子传递链中的关键作用，并提供了富含这些元素的天然食物清单。这让我意识到，过去我过度关注宏量营养素，却忽视了这些“幕后英雄”对能量释放效率的决定性影响。这本书的营养部分，与其说是一份食谱，不如说是一份理解身体能量工厂运作的手册，它指导我如何从细胞层面优化我的燃料供给。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到“接地气”的地方，在于它对“运动损伤的预防与康复”部分的处理方式。很多体能训练书籍在谈到伤病时，通常会用一个简短的免责声明或寥寥几页的拉伸指南草草带过。但《体能增长与健身训练》却将其视为体能系统不可分割的一部分来构建。作者非常细致地分析了现代训练中最常见的几大“功能失调模式”——比如久坐导致的髋屈肌紧张、圆肩驼背对肩袖稳定性的影响，以及下交叉综合征的表现。它没有要求读者必须成为物理治疗师，而是提供了一套“快速自测工具箱”，让你能识别出自己身体的薄弱环节。我立刻用书中的方法测试了我的肩胛骨控制能力，发现我的右侧在离心收缩时存在明显的代偿现象。书中随后提供的针对性的激活练习和动态拉伸序列，非常注重“功能性动作模式”的重建，而不是孤立地针对某块肌肉进行强力刺激。这种预防性的、以改善整体运动链平衡为目标的指导思想，在我看来，是衡量一本训练书籍是否成熟的重要标准。它教会你如何“更聪明地训练”，而不是“更痛苦地训练”，这是对长期健康投资最负责任的态度。

评分☆☆☆☆☆

从排版和阅读体验上来说，这本书也展现出极高的诚意。我非常注重书籍的易读性和信息检索效率。这本书的目录设计清晰得令人赞叹，每个章节的标题都直指核心问题，而且信息的密度控制得恰到好处。它大量使用了高质量的、清晰的插图来配合文字描述，尤其是在讲解那些复杂的功能性动作（比如土耳其起立、壶铃摇摆）的要点时，插图的视角选择非常到位，能够清楚地展示关键的力线和身体姿态的微小调整。另一个细节是，作者在每章的结尾都设置了一个“关键点回顾”和“实践检验清单”。这极大地帮助了我巩固学习成果。我不再需要翻回前面的章节去查找某个关键的训练变量，只需要对照清单，就能快速评估我当前的训练计划是否遗漏了重要的变量。这种对读者“知识吸收路径”的关怀，让这本书在阅读过程中，始终保持着一种高效、流畅的节奏感。它成功地将复杂的科学概念，转化成了一套清晰、可执行的行动指南，这在同类书籍中是非常罕见的优秀品质。

评分☆☆☆☆☆

挺不错，专业性强。

评分☆☆☆☆☆

我很喜欢这样的书，有力量训练的全面指导和柔韧度的训练方法。都是最基本的也是最重要的。开发人体的体能上限。值得一买

评分☆☆☆☆☆

很专业，对自己肌肉健美训练有帮助

评分☆☆☆☆☆

对于健身房的器械讲的很仔细，肌肉的发力点也做了明确的标示。

评分☆☆☆☆☆

每一本健身训练书籍都有其精华之处，需要好好吸收

评分☆☆☆☆☆

质量不错，很满意，介绍的非常详实，就是价格偏高

评分☆☆☆☆☆

书里面的内容还是很实用的，就是图片少了些，不过内容很详细值得推荐

评分☆☆☆☆☆

挑了好久，选了这一款。罗技可以说是比较值得信任的，之前老公买的他们家无线鼠标也超级好用。但是这次买的这款键鼠套装，键盘还可以，小巧，按键比较舒服，适合女生使用。(本人特别不爱大键盘啊！手够不着！)可是这配套的鼠标太让我失望了！很不好使，而且鼠标按键很生涩，感觉像是个次品一样的，要不是嫌多插一个麻烦而且占孔，我肯定换一个鼠标！所以，大家在选择的时候，还是考虑考虑。

评分☆☆☆☆☆

讲的不错。。。易懂