體能增長與健身訓練 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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尹承昊 編

圖書標籤:

• 體能訓練
• 健身
• 力量訓練
• 增肌
• 減脂
• 健康
• 運動
• 塑形
• 耐力
• 康復

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533170196

版次：1

商品編碼：11433390

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-03-01

用紙：膠版紙

頁數：310

正文語種：中文

編輯推薦

　　

　　《體能增長與健身訓練》總結瞭作者多年健身經驗的總結，集運動營養常識，訓練健身基本理念，具體訓練方法，計劃以及常見傷病的恢復，預防措施於一身的體育運動類書籍。無論你是男性還是女性，初級還是高級體能健身訓練者；無論你的目標是增肌減脂，還是提高具體的運動能力，你都能夠從書中汲取到有價值的知識與營養
　　可樂一直以來在虎撲體育網站分享各種各樣的健身知識，同時也是健身領域中具有代錶性的意見領袖。這《體能增長與健身訓練》總結瞭他多年健身經驗和獨特看法，集運動營養常識，訓練健身基本理念之外，更多的是起到一個推動的作用，推動科學健身紮根百姓，讓更多的人體驗運動帶來的樂趣和好處。這對想要健身和正在健身的人具有很強的指導意義，兼具可讀性、鼓舞性和實用性等多種價值。

　　

　　

　　

海報：

　　

　　
　　

內容簡介

　　《體能增長與健身訓練》是一本麵嚮體能健身愛好者，具有極強可讀性、針對性以及藉鑒價值的訓練參考書籍。涵蓋營養補充、常見體能訓練原理與方法、訓練心理、傷病預防與恢復等體能健身訓練所必備的內容。作者用富有生命力的文字將體能增長與健身訓練的真相呈現在每一個訓練者麵前，培養每個訓練者獨立製定體能訓練計劃的能力。無論你的性彆、年齡、是否擁有體能健身訓練經驗，你都能從《體能增長與健身訓練》中找尋到對你有幫助、有啓發的內容。成為一個真正會思考的體能健身訓練者！

作者簡介

　　尹承昊(mathiasych)，虎撲健身區版主、營養與傷病恢復達人、資深體能健身訓練師。

目錄

第一章 構建營養工程
第一節 至關重要的基礎飲食
一、蛋白質——營養的核心
一、氨基酸——健康的基礎
三、碳水化閤物——增加體重的必需
四、肌酸與鋅鎂元素——吃齣你的爆發力
五、維生素——不可或缺的“黏閤劑”
六、脂肪——健康身材的“殺手”
七、關節 保護的營養素
第二節 不容忽視的運動補劑
一、蛋白粉
一、氨基酸
三、增肌粉
四、肌酸與鋅鎂元素
五、維生素
六、補劑中的“減肥藥”
七、關節 保護補劑
八、隱藏的特殊補劑
九、食物價值排行榜
第三節 減肥與增肌營養食譜

第二章 做會思考的訓練者
第一節 心理素質的解析與提高
一、同樣的身體，彆樣的理念
二、培養堅忍有為的訓練心理素質
三、正視天賦與努力的關係
第二節 肌肉——體能與健身訓練的基礎
一、肌肉的秘密
一、心肌訓練——耐力的根本
三、三大耐力的訓練方法
第三節 增長肌肉的途徑
一、增加肌肉數量
二、改善肌肉質量
第四節 健康的快速瘦身妙招
一、減脂
二、減重
第五節 力量訓練
一、力量的本質
二、力量的訓練總綱
第六節 肌肉力量訓練
一、上肢肌群力量訓練
二、核心肌群力量訓練
三、屈伸髖肌群力量訓練——髖部肌群
四、屈伸髖肌群力量訓練——股二頭肌肌群
五、伸膝肌群力量訓練
六、小腿肌群力量訓練
第七節 神經控製能力訓練
一、復閤競技類訓練的法則
二、爆發力訓練的方法
第八節 決勝的綜閤體能訓練
一、柔韌性
二、協調性
三、平衡力
第九節 體能與健身訓練中傷病的恢復方法
一、傷病的預防措施
二、傷病的恢復方法
第十節 做自己的體能訓練師
一、學會訓練的自我診斷
一、學會訓練的計劃評析

第三章 體能與健身訓練秘籍
第一節 體能與健身訓練解析
一、增肌健美訓練模式
一、絕對力量訓練模式
三、爆發力訓綜模式
四、綜閤體能訓練模式
五、心肺耐力訓練模式
六、力量耐力訓練模式
七、速度耐力訓練模式
第二節 頂級訓練計劃
一、多種彈跳力訓練計劃的評析
一、頂級訓練計劃的製訂
第三節 體能與健身訓練的計劃
一、增肌健美訓練計劃
一、絕對力量訓練計劃
三、爆發力訓練計劃
四、綜閤體能訓練計劃
五、心肺耐力訓練計劃
六、力量耐力訓練計劃
七、速度耐力訓練計劃

前言/序言

　　作為世界上普及麵積最廣的運動，田徑運動考驗的是人類與生俱來的基本能力，如跑、跳、投擲等。是根據曆史上人們在於自然、動物的鬥爭中，所不斷演變、熟悉和掌握的動作，田徑幾乎完全是純自然、非設計的動作，是每個訓練者都不可或缺、不能忽視的重要訓練方式之一。有些訓練者一提到田徑類訓練或許首先想到的就是奔跑，在田徑場上一圈圈的不知疲倦的奔跑，來提高自己的耐力，減去一定的脂肪，進而有把田徑類訓練直接歸納為有氧訓練的錯誤觀點，認為田徑類訓練隻能減脂不能做彆的。事實上，田徑類訓練是所有體能訓練的基礎，無論你是從事球類還是遊泳等比賽項目：無論你是想提高耐力，絕對力量還是爆發力；無論你是想增肌還是減脂，田徑類訓練都是必須要作為基礎紮實掌握的。
　　在肌肉力量訓練中，我們提到瞭一定大強度的田徑類訓練，對於刺激肌肉生長，突破絕對力量增長的階段性難點有著很大幫助。並且，一定的有氧訓練也會幫助你在進行增肌訓練和絕對力量訓練中，不至於增長過多的脂肪和流失一定的體能。而在復閤競技類訓練中，田徑訓練的意義則變得更大。我們熟知的一些復閤競技類訓練所提高的運動能力，如爆發力、絕對速度、彈跳能力幾乎都是依靠田徑運動來體現的，從“提高訓練針對性”角度齣發，田徑訓練幾乎奠定瞭在復閤競技類訓練中的核心地位。此外，無論是爆發力、絕對速度還是彈跳能力除去單純的田徑比賽外，體現最多的無非是在球類賽場上。

《體能增長與健身訓練》 引言 在這日新月異的時代，人們對健康生活方式的追求從未停止。而“體能”二字，更是成為瞭衡量個體健康水平、生活質量甚至工作效率的重要指標。它不僅僅是肌肉的力量，更是身體在應對日常活動、體育賽事乃至於突發狀況時的綜閤應對能力。與之緊密相連的“健身訓練”，則是一門科學且係統的方法論，旨在通過一係列有針對性的運動計劃，雕塑身體，提升機能，最終實現體能的全麵增長。《體能增長與健身訓練》一書，正是以此為核心，深入淺齣地為您揭示體能增長的奧秘，並提供一套行之有效的健身訓練體係。 本書並非一本陳列式的運動動作指南，更非僅限於講解基礎的生理學知識。它緻力於構建一個完整的體能認知框架，幫助讀者理解體能增長的深層機製，並在此基礎上，指導讀者如何科學、安全、有效地進行健身訓練，從而實現個人體能的突破與持續提升。無論您是健身新手，渴望邁齣第一步，還是經驗豐富的健身愛好者，尋求更進一步的突破，本書都將成為您忠實的夥伴和寶貴的參考。 第一部分：體能的內涵與生長原理 在開始具體的訓練之前，我們必須先對“體能”有一個清晰而全麵的認識。許多人將體能簡單地等同於力量或耐力，然而，真正的體能是一個多維度的概念，它包含瞭： 力量（Strength）： 肌肉對抗阻力産生力量的能力。這包括絕對力量、相對力量和爆發力等不同維度。 耐力（Endurance）： 身體長時間維持某種活動的機能，可以細分為心肺耐力（Cardiovascular Endurance）和肌肉耐力（Muscular Endurance）。 速度（Speed）： 身體在單位時間內完成位移的能力。 靈活性（Flexibility）： 關節的活動範圍以及肌肉和韌帶的伸展能力。 協調性（Coordination）： 身體各部分協同完成復雜動作的能力，涉及神經係統與肌肉的配閤。 平衡性（Balance）： 身體在靜止或運動中維持穩定狀態的能力。 反應時（Reaction Time）： 身體對外界刺激作齣反應的速度。 理解這些組成部分，有助於我們認識到體能的全麵性，並為後續的訓練計劃製定提供依據。 體能的增長並非一蹴而就，它遵循著科學的生理學規律。本書將深入剖析這些原理，例如： 超量恢復（Supercompensation）： 身體在經曆運動訓練産生的壓力後，會進入一個修復和適應的過程。如果訓練強度適宜，恢復充分，身體將比訓練前更加強大，這便是超量恢復。理解這一原理，對於科學安排訓練和休息至關重要。 漸進超負荷（Progressive Overload）： 為瞭持續刺激身體適應並提高體能，必須逐漸增加訓練的負荷。這可以通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息或增加訓練頻率等方式實現。本書將詳細闡述如何循序漸進地應用這一原則。 特異性原則（Specificity）： 身體的適應性是高度特異的。你訓練什麼，身體就會朝那個方嚮發展。例如，側重於長跑訓練會提高心肺耐力，而側重於舉重訓練會顯著增加肌肉力量。因此，你的訓練計劃需要與你的具體目標高度契閤。 個體差異（Individual Differences）： 每個人的身體素質、訓練基礎、基因構成、恢復能力都存在差異。不存在一套放之四海而皆準的完美訓練計劃。本書將強調根據自身情況進行調整的重要性。 周期化訓練（Periodization）： 將長期的訓練計劃劃分為不同的階段（如準備期、比賽期、過渡期），並在每個階段設置不同的訓練目標和強度，以避免平颱期，優化長期發展。 第二部分：健身訓練的科學方法論 在掌握瞭體能增長的基本原理後，本書將為您構建一個紮實的健身訓練方法論。這不僅僅是動作的堆砌，而是基於科學原則的設計和執行。 2.1 訓練計劃的設計 一個有效的訓練計劃是體能增長的藍圖。本書將指導您如何從零開始，或在現有基礎上，構建個性化的訓練計劃： 目標設定（Goal Setting）： 明確您的健身目標至關重要。是增肌？減脂？提高運動錶現？還是單純為瞭健康？不同的目標需要不同的訓練側重。我們將引導您設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標。 訓練頻率與周期（Frequency and Cycle）： 確定每周訓練幾次，以及訓練的整體周期（如四周、八周為一個訓練周期）。 訓練類型選擇（Training Modalities）： 力量訓練（Strength Training）： 包括自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械、自重訓練等。我們將詳細介紹不同器械和動作的特點及適用人群。 有氧訓練（Cardiovascular Training）： 如跑步、遊泳、自行車、橢圓機等，對心肺功能提升至關重要。 柔韌性與靈活性訓練（Flexibility and Mobility Training）： 如拉伸、瑜伽、普拉提等，有助於預防傷病，提高運動錶現。 核心訓練（Core Training）： 強大的核心是穩定身體、傳遞力量的基礎，我們將提供豐富的核心訓練動作。 動作選擇與組閤（Exercise Selection and Pairing）： 根據目標選擇閤適的訓練動作（如復閤動作、孤立動作），並學習如何科學地組閤動作，形成有效的訓練課。 訓練量、強度與休息（Volume, Intensity, and Rest）： 訓練量（Volume）： 通常指總組數或總次數。 訓練強度（Intensity）： 可以通過負重百分比、努力程度（RPE）、心率區域等來衡量。 組間休息（Rest Between Sets）： 不同的休息時間對訓練效果影響不同。 訓練日與休息日（Training and Rest Days）： 閤理安排休息日，讓身體充分恢復和適應。 2.2 訓練技術的精要 掌握正確的訓練技術是安全有效訓練的基石。本書將深入講解： 動作基礎與解剖學： 瞭解關鍵肌肉群的功能，掌握主流訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等）的正確姿勢、發力順序和注意事項。 發力技巧與募集肌肉： 如何更好地感知和募集目標肌肉，提高訓練的針對性。 呼吸技巧： 正確的呼吸方法（如腹式呼吸、Valsalva動作）在力量訓練中起著至關重要的作用。 預防傷病： 學習如何通過熱身、充分的動作幅度、控製動作速度、傾聽身體信號來降低運動損傷的風險。 2.3 訓練的進階與變化 當身體逐漸適應瞭當前的訓練模式，就會齣現平颱期。本書將提供多種進階和變化的方法，以持續挑戰身體： 遞增負荷策略： 具體講解增加重量、次數、組數、縮短休息等方法。 訓練變量的調整： 改變動作角度、替換輔助動作、調整訓練節奏（如離心控製、爆發式收縮）等。 引入新技術： 如超級組（Supersets）、遞減組（Drop Sets）、休息-暫停法（Rest-Pause Sets）、強迫次數（Forced Reps）等，這些高級訓練技術可以進一步提升訓練強度和效果。 周期化訓練的實踐： 如何將訓練計劃納入長期的周期化模型，實現持續進步。 第三部分：體能增長的輔助因素 除瞭科學的訓練，以下輔助因素對體能的增長同樣至關重要，本書也將給予充分的關注： 營養策略（Nutrition Strategies）： 宏量營養素： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例與時機。 微量營養素： 維生素和礦物質在身體代謝中的作用。 水閤作用（Hydration）： 充足的水分攝入對運動錶現和恢復的影響。 膳食補充劑： 在科學評估和必要時，閤理使用蛋白質粉、肌酸、BCAA等補充劑。 睡眠與恢復（Sleep and Recovery）： 睡眠的重要性： 睡眠是身體修復和生長激素分泌的關鍵時期。 恢復方法： 主動恢復（如泡沫軸、按摩）、靜態拉伸、冥想等。 心理素質與動機（Mental Fortitude and Motivation）： 建立長期堅持的動力。 剋服訓練瓶頸與疲勞。 正視訓練過程中的挑戰。 第四部分：特殊人群與個性化應用 本書的內容並非隻適用於特定的群體。我們將探討如何在不同的人生階段和身體條件下應用健身訓練的原則： 青少年與老年人的健身。 女性的生理特點與健身。 損傷後的康復性訓練。 高強度運動者的訓練優化。 結語 “體能增長與健身訓練”是一個持續探索和實踐的過程。本書的目標是為您提供一條清晰的路徑，讓您不再迷茫於繁雜的信息，而是能夠基於科學原理，製定齣最適閤自己的訓練計劃，並持之以恒地執行。通過掌握本書的知識，您將不僅獲得強健的體魄，更能體驗到生命能量的充沛，以及由此帶來的生活質量的全麵提升。願本書成為您通往更健康、更強大自我的裏程碑。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，剛拿到手的時候，我有點挑花眼瞭，畢竟市麵上關於“運動生理學”和“運動營養學”的書籍多如牛毛。但《體能增長與健身訓練》這本書的開篇，就以一種近乎“庖丁解牛”的精準度，迅速抓住瞭我這個健身老鳥的注意力。它沒有像很多入門書籍那樣，一上來就堆砌那些晦澀難懂的生物化學名詞，而是非常巧妙地將理論與實踐做瞭深度耦閤。比如，它在講解“超量恢復”這個核心概念時，不是簡單地引用教科書上的定義，而是通過分析幾個不同運動水平的案例——一個剛開始接觸力量訓練的職場新人，一個備戰半馬的業餘跑者，還有一個試圖突破平颱期的健美愛好者——來展示同一原理在不同個體身上的具體錶現和調整策略。特彆是關於“訓練容量的個體化設定”這一章節，作者引入瞭一套基於RPE（自覺運動強度）和RIR（保留次數）相結閤的動態調整模型，這套模型簡潔到讓人驚嘆，但實踐起來卻極其有效。我嘗試用它調整瞭我過去三個月的推力訓練，結果發現，那種“恰到好處的酸痛感”比以往任何時候都更穩定地齣現，肌肉的募集感也更清晰瞭。更讓我欣賞的是，它對“恢復質量”的重視程度，書中用很大篇幅闡述瞭睡眠結構與生長激素分泌的關係，以及如何通過飲食乾預（比如特定氨基酸的攝入時間點）來最大化這種恢復窗口，而不是僅僅停留在“多喝水”這種老生常談的層麵。這本書的價值，在於它提供瞭一套可操作的、基於科學證據的係統框架，而不是零散的訓練“秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

我原本以為這是一本標準的“健美增肌聖經”，畢竟封麵設計和書名暗示瞭這一點。然而，當我翻閱到中間部分時，發現作者的視野遠超齣瞭單純的肌肉肥大範疇，而是將體能的提升看作一個多維度的工程。最讓我感到驚喜的是對“心肺耐力與無氧閾值”的解析。市麵上大多數專注於力量訓練的書籍對心血管係統的討論往往草草瞭事，但這本書卻花費瞭近四分之一的篇幅，詳細拆解瞭HIIT、LISS以及Fartlek訓練的精確適用場景和生理學基礎。作者沒有簡單地推薦“做多少分鍾有氧”，而是通過圖錶清晰地展示瞭乳酸生成與清除的動態平衡點，以及如何通過調整間歇訓練的休息比率來針對性地提高FTP（功能性閾值功率）。我個人是混閤型運動員，既要保持一定的力量水平，又需要在周末的戶外運動中展現耐力。過去我總是疲於在力量和有氧之間搖擺不定，效果總是平庸。讀完這本書後，我重新設計瞭我的“波浪式周期訓練計劃”，將高強度力量日與高容量有氧日做瞭更科學的間隔，中間穿插瞭專門針對恢復和活動度的低強度日。這種結構化的調整，讓我在過去一個月中，不僅臥推重量有瞭穩步提升，連以往讓我氣喘籲籲的爬坡路段也感覺輕鬆瞭不少。這本書真正做到瞭“以人為本”的體能構建，而不僅僅是“練大塊頭”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個資深的書籍閱讀者，我尤其關注一本書的“深度和廣度”是否能匹配其聲稱的定位。坦白說，市麵上很多所謂的“科學健身”讀物，要麼是理論堆砌，要麼是經驗分享的零散片段，真正能將這兩者有機融閤的鳳毛麟角。這本書在“運動營養學”這塊的論述，尤其體現瞭它的專業性。它沒有陷入宏量營養素比例的爭論，而是將重點放在瞭“營養時機”和“代謝靈活性”上。例如，關於碳水化閤物的“燃料選擇”策略，作者不僅講解瞭糖原儲備的重要性，還結閤瞭現代生活節奏，提齣瞭“非訓練日如何進行低碳水/高健康脂肪攝入”的可行方案，並且詳細列舉瞭不同食物來源（如地瓜、糙米、藜麥）的消化速率差異對訓練錶現的具體影響。更讓我茅塞頓開的是，書中對“微量元素與能量轉化”的討論。它沒有僅僅提及維生素B群的重要性，而是深入到輔酶Q10在電子傳遞鏈中的關鍵作用，並提供瞭富含這些元素的天然食物清單。這讓我意識到，過去我過度關注宏量營養素，卻忽視瞭這些“幕後英雄”對能量釋放效率的決定性影響。這本書的營養部分，與其說是一份食譜，不如說是一份理解身體能量工廠運作的手冊，它指導我如何從細胞層麵優化我的燃料供給。

評分☆☆☆☆☆

從排版和閱讀體驗上來說，這本書也展現齣極高的誠意。我非常注重書籍的易讀性和信息檢索效率。這本書的目錄設計清晰得令人贊嘆，每個章節的標題都直指核心問題，而且信息的密度控製得恰到好處。它大量使用瞭高質量的、清晰的插圖來配閤文字描述，尤其是在講解那些復雜的功能性動作（比如土耳其起立、壺鈴搖擺）的要點時，插圖的視角選擇非常到位，能夠清楚地展示關鍵的力綫和身體姿態的微小調整。另一個細節是，作者在每章的結尾都設置瞭一個“關鍵點迴顧”和“實踐檢驗清單”。這極大地幫助瞭我鞏固學習成果。我不再需要翻迴前麵的章節去查找某個關鍵的訓練變量，隻需要對照清單，就能快速評估我當前的訓練計劃是否遺漏瞭重要的變量。這種對讀者“知識吸收路徑”的關懷，讓這本書在閱讀過程中，始終保持著一種高效、流暢的節奏感。它成功地將復雜的科學概念，轉化成瞭一套清晰、可執行的行動指南，這在同類書籍中是非常罕見的優秀品質。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到“接地氣”的地方，在於它對“運動損傷的預防與康復”部分的處理方式。很多體能訓練書籍在談到傷病時，通常會用一個簡短的免責聲明或寥寥幾頁的拉伸指南草草帶過。但《體能增長與健身訓練》卻將其視為體能係統不可分割的一部分來構建。作者非常細緻地分析瞭現代訓練中最常見的幾大“功能失調模式”——比如久坐導緻的髖屈肌緊張、圓肩駝背對肩袖穩定性的影響，以及下交叉綜閤徵的錶現。它沒有要求讀者必須成為物理治療師，而是提供瞭一套“快速自測工具箱”，讓你能識彆齣自己身體的薄弱環節。我立刻用書中的方法測試瞭我的肩胛骨控製能力，發現我的右側在離心收縮時存在明顯的代償現象。書中隨後提供的針對性的激活練習和動態拉伸序列，非常注重“功能性動作模式”的重建，而不是孤立地針對某塊肌肉進行強力刺激。這種預防性的、以改善整體運動鏈平衡為目標的指導思想，在我看來，是衡量一本訓練書籍是否成熟的重要標準。它教會你如何“更聰明地訓練”，而不是“更痛苦地訓練”，這是對長期健康投資最負責任的態度。

評分☆☆☆☆☆

特彆好，物流速度沒得說。喜歡。特彆詳細，這本書真的是一本好書，各種詳細的動作和各種肌肉的鍛煉示意圖絕對是每個愛好健身的人必看的書。值得夠買

評分☆☆☆☆☆

書裏麵的內容還是很實用的，就是圖片少瞭些，不過內容很詳細值得推薦

評分☆☆☆☆☆

非常滿意，一次不錯的體驗

評分☆☆☆☆☆

一直想買，終於讓我湊齊瞭，價格便宜，書本質量好，內容豐富切實用，插圖也好看。我非常滿意。推薦健身愛好者購買參考。

評分☆☆☆☆☆

這次買的幾本書都比較滿意，感覺很有用的樣子，就是得多抽時間看書瞭！不錯！

評分☆☆☆☆☆

價格很不錯，服務態度也很好

評分☆☆☆☆☆

有圖片有菜譜，很實用，堅持一定有效果。

評分☆☆☆☆☆

很薄但是很專業。定價高瞭，活動時買的還算建議。

評分☆☆☆☆☆

寶貝還是不錯的，書還可以，這個價位可以接受，還是信賴京東自營物流，速度快，配送服務也細緻周到，滿意，必須贊…贊，贊…