奇效5：2輕斷食：引爆全球健康瘦身新潮流 [The 5：2 Diet Book] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

　　

　　全球6億人都在輕斷食
　　5天正常飲食，2天輕斷食，輕鬆減肥抗衰老、身心舒暢享自由
　　5:2輕斷食不是要你挨餓，而是在幫你“淨化心靈”
　　一周2天減量至平日的25%
　　5:2輕斷食，不隻是瘦身更是當下一種健康的生活方式
　　《輕斷食》實踐版 附贈《5∶2 輕斷食享瘦手冊》
　　方法十分簡單：
　　1. 每周任選2天輕斷食（不是完全不吃，而是隻吃優質蛋白質、低糖蔬果）；
　　2. 其他5天正常飲食（照常吃喝，無需刻意關注脂肪、糖分、碳水化閤物的攝入量）；
　　3. 久而久之，其他5天的飲食習慣自然也會變得更健康。
　　效果特彆顯著：
　　1. 麵包、巧剋力、葡萄酒等鍾愛的美食一樣也不少吃，還能保持好身材；
　　2. 讓胰髒休息，降低疾病發生率；
　　3. 飢餓感會活化體內的修復細胞，讓人變得更健康、更年輕。

內容簡介

　　 英國莫斯利醫生研究發現，現代人一天3 頓外加宵夜的飲食不僅導緻肥胖，還是造成當今許多疾病的罪魁禍首，而間歇式斷食是符閤人體健康發展的飲食習慣。於是他針對這一研究開發瞭“5:2 輕斷食” 減重健康飲食新風尚並製作成紀錄片，在各大電視颱播放後，引爆瞭“5:2 輕斷食”全民健康瘦身運動，這一潮流在英國、美國、韓國、俄國、巴西等時尚熱國如火如荼， 並繼續嚮世界各地蔓延。　　實踐5:2 輕斷食後，你不僅能減輕體重，降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等發病率，減少皺紋延緩衰老，而且還能精神更飽滿， 心情更愉悅。5:2 輕斷食將是你見過的簡單、靈活、保健的健康減重方法，隻要你一開始實踐，可能一輩子都想繼續下去。

作者簡介

　　凱特·哈裏森（Kate Harrison），5：2輕斷食健康減肥代言人，5：2輕斷食健康減肥首批踐行者，公認的輕斷食“萬事通”，此外還是暢銷書作傢、BBC時事新聞記者及製片人。從少女時代起她就與肥胖作戰，20多年來像神農嘗百草般嘗試過各種方法，卻始終逃不掉周而復始的夢魘，還不時擔心傢族糖尿病和乳腺癌遺傳病史。踐行5：2輕斷食僅僅半年就徹底改變瞭她，讓她在40歲重新體驗到20歲少女的曼妙多姿與健康活力，從此她決定以5：2輕斷食作為自身事業並終身實踐推廣。

精彩書評

　　

　　剛開始看到《奇效5∶2 輕斷食》中有“斷食”二字，心生抵觸，因為我不認同斷食減肥。但讀完內容後發現，這本書講的並不是一味斷食，它介紹瞭很多輕斷食期間的科學閤理的飲食方法，而且相信大傢按照此方法長期堅持就會有顯著效果。願大傢都有好的生活方式，都有一個好身材！
　　——中國十佳營養師 楊 娟

　　我身體健康，很少運動，但是需要減掉10公斤肉，於是抱著懷疑的態度開始輕斷食。沒想到6周就瘦瞭5公斤，而且它沒有給我的生活帶來任何不便，我會一直堅持下去。
　　我的“三高”病人尤其多，其中有位病人不僅“三高”，而且還有Ⅱ型糖尿病傢族病史。輕斷食幾周後，他的血糖從7.1降到6.4，膽固醇從6.1降到5.5，體重也少瞭4公斤。我真心期待輕斷食能給人帶來健康和希望。
　　——保羅·馬裏奧 執業醫師，45歲

　　3個月前，我開始將輕斷食融入生活。周一和周三我吃得確實很有限，但並不會頭暈或飢餓難耐。斷食以來，麵包、巧剋力和葡萄酒這些我喜歡的食物一樣也沒有少吃，而體重不知不覺少瞭7.5公斤，臉上的暗斑和粉刺都消失瞭，皮膚也變得光滑細嫩。相信再過幾周我就可以穿著瘦子們喜歡的派對裙“招搖過市”瞭。
　　Super Glammy 輕鬆生活的絕妙聖經！
　　《奇效5∶2 輕斷食》不僅是一本減肥書，而且是一本關於輕鬆生活的絕妙聖經！在2 周多的時間裏，我就瘦瞭3.6 公斤。更重要的是，我感覺很棒、很輕鬆！非常感謝凱特！
　　——傑西卡·萊西 白領，27歲

　　《奇效5∶2 輕斷食》活潑、風趣、內容豐富，包括瞭很多過來人的經驗和實用建議，但讓我感興趣的是這種斷食法帶來的健康益處。並不是每個人都願意或需要減肥，但大傢都想遠離糖尿病、癌癥、癡呆癥。正如凱特所說，現代人已經跟食物形成瞭一種非常奇怪的關係。這本《奇效5∶2 輕斷食》會指導讀者平衡身體和食物的關係，它不僅僅為減肥者而寫。
　　——Norma Plume 不僅僅為減肥者而寫

　　我按照《奇效5∶2 輕斷食》的方法堅持瞭3 周，已經瘦瞭4.5 公斤。斷食日隻攝入500 卡熱量有點睏難，但讓人欣慰的是，其他日子可以正常吃喝，這比每周7 天都節食容易堅持多瞭。
　　——Sheena Ramsay 效果顯著，還易堅持
　　《奇效5∶2 輕斷食》改變瞭我的生活！自從14 歲起，我的體重就一直居高不下。我試過各種斷食法，每次隻減掉一點點，馬上就反彈，而且比之前還胖。我去年在電視上看過5∶2輕斷食的紀錄片，雖然當時接受瞭這個理念，但沒有找到其餘信息。
　　首次看到凱特寫的這本《奇效5∶2 輕斷食》，我馬上買瞭下來，第二天就開始實踐。3 個月過後，我輕鬆瘦掉瞭至少8 公斤，並且體形發生瞭明顯的變化。我看起來更年輕瞭！強烈推薦這本書和它倡導的生活方式。這本書對我來說簡直就是一本斷食聖經！
　　——Kezza 斷食聖經書

　　這是至今為止我讀到較好的一本書，通過《奇效5∶2輕斷食》我完全理解瞭這種飲食方法背後的科學原理。《奇效5∶ 2 輕斷食》這本書我已經讀瞭8 遍，並隨身攜帶，一有時間就拿齣來閱讀，而且永遠讀不厭。謝謝凱特改變瞭我和女兒的生活。
　　——Linda 讀8 遍都不夠

目錄

自序 5：2輕斷食，輕鬆告彆永無止境的減肥噩夢
Part 1 5：2輕斷食，越吃越享“瘦”，快樂更自由
Chapter1 5：2輕斷食，長“瘦”又健康的秘籍
藏在細胞裏的秘密
有一種抗衰老神器，在空腹時纔“發力”
來自科學實驗的證據
凱特輕斷食日記1 吃貨宅女驚聞5：2輕斷食後做瞭一個決定
Chapter2 終結肥胖，贏迴健康
5天正常飲食＋2天輕斷食
健康瘦纔能真正不反彈
最簡單、最省錢、最健康！
凱特輕斷食日記2 第一次斷食——會有很多個第一次嗎？
Chapter3 數字告訴你，為什麼輕斷食有助瘦身？
是該死的謊言，還是逆耳忠言？
5：2輕斷食，減肥僅僅是個數學問題
2天輕斷食，So Easy！
凱特輕斷食日記3上瞭輕斷食的“賊船”，再也不想下來啦
Chapter4 飢餓遊戲，減肥又利腦？
越減越肥的敵人
還記得飢餓的滋味嗎？
飢餓讓你的大腦更聰明、更健康
5：2的誘惑
凱特輕斷食日記4 陽光下的“飽嗝”

Part 2 3大步驟重啓身體係統，與亞健康說再見
Chapter1 先決定減多少，再決定吃多少
你想減多少？
輕斷食日你能吃多少？
這樣計算你的目標值
這樣做，就能達到目標！
Chapter2 第一個輕斷食日“急救寶典”
為瞭明天的隨心所欲，Hold住！
當你動搖時，你就默念它
這樣應對可能齣現的狀況
Chapter3 繼續fighting！
恭喜你，可以隨心所欲地大吃瞭！
給自己一個奬勵吧！
很快，你就能收獲額外的禮物

Part3 輕斷食日，嘗遍美食也照“瘦”不誤
Chapter1 傢常飯菜、方便食品，想吃就吃！
開闢你的美食新思路
聰明吃，就能輕鬆瘦！
重口味、低卡路裏，“享瘦”又開心
Chapter2 既能吃好又能吃飽的25%卡路裏大餐
早餐吃什麼？
午餐要涼，晚餐要熱
超簡單食譜
Chapter3 推薦食材
從A到Z推薦食材
小吃、零食、下館子，來者不拒！
一日三餐任你安排
兩款靚湯，完美一天

Part4 問題集錦和實踐秘訣
Chapter1 關於5：2輕斷食，你有問題嗎？
什麼是“5：2輕斷食”？
如何實踐5：2輕斷食？
更多關於5：2輕斷食的疑惑
Chapter2 順利執行5：2輕斷食的20大絕招
更好地堅持5：2輕斷食的10個秘訣
10個頂級秘訣助你進一步強化輕斷食效果
凱特輕斷食日記5一輩子都該堅持的長壽生活方式
附錄1 常見食物熱量錶
附錄2 實踐5：2輕斷食動機分享
附錄3 5：2輕斷食實踐者感動分享
附錄4 輕斷食和健康飲食的相關鏈接
附錄5 詞匯錶
附錄6 權威媒體報道

精彩書摘

　　凱特輕斷食日記（3）：上瞭斷食的“賊船”，再也不想下來啦
　　2012年8月和9月
　　狀態：興奮、好奇、幸運
　　一次斷食結束瞭，還有韆萬次在下半輩子等著我……
　　斷食的第二天，我感覺很棒。我必須承認，這天我有點吃撐瞭。反正電視節目裏說瞭，不斷食的日子允許挑愛吃的多吃些。本來一直到下午茶時間我都很矜持，早餐也老老實實吃地隻吃酸奶組閤，可突然間局麵就失控瞭。謝天謝地啊，都要到周五晚上瞭。我準備把冰箱裏的東西一舉拿下。
　　今天起床之後，一開始我錶現都很好。早飯吃的藍莓和酸奶隻有104卡，午飯也隻吃瞭一個三明治，不過，晚餐要讓大傢見笑瞭：
　　意大利玫瑰紅酒500ml：300卡
　　酥餅：440卡
　　墨西哥玉米片25g：119卡
　　日本青豆、豌豆和芥末醬共125g：208卡
　　全麥小麵包：155卡
　　蒜香蘑菇100g：135卡
　　小西紅柿5個60g：12卡
　　黃油10g：69卡
　　拔絲蘋果：68卡
　　閤計1506卡
　　把這些全都公之於眾，不禁讓我有些羞愧。這裏麵有種甜點的卡路裏幾乎等同於昨天一整天攝入的量。另外，我還喝瞭大半瓶紅酒，難道我是在慶祝今天不用斷食嗎？思來想去，我還是覺得要誠實點，誰都有不順心的日子，何況我吃的比之前算齣來的維持現有體重的1876卡沒多啊。
　　我不斷食的時候肯定不會總是監測吃瞭多少，而且我覺得很安心，因為這種節食法不會讓我錯過任何心儀的美味，隻是需要掌握一下吃的時機罷瞭。隻要在斷食的時候謹慎行事，我就可以達到減肥的目的。話說又該斷食瞭……
　　第二次斷食是在周六，我吃得跟上一次斷食完全一樣。開始我還擔心會吃膩，但實際卻感覺是種解脫，畢竟每天換著花樣吃早飯隻是節食書裏的說法。堅持一個不會讓自己覺得餓的食譜有錯嗎？
　　八月派對正當時！
　　當決定踏上斷食這條“賊船”時，我就已經知道，8月不會那麼好過，因為我有N多派對和活動要參加。所以我推斷：要麼斷食難以堅持，要麼能保持原體重不增就算不錯，而減肥實在是種奢求。這個月，我總共斷食瞭7天，發現之前的預期還是很現實的。
　　電腦裏的女學究
　　MyFitnessPal很生氣！斷食的時候，它怪我吃得太少，說我可能會進入飢餓狀態……幸好我提前惡補瞭科學知識，知道每次隻斷食一天不會影響到我的新陳代謝。
　　最奇怪的事情是，我已經開始喜歡上斷食的日子瞭，我對它都有些期待瞭。我覺得斷食的日子不用想著吃什麼和怎麼吃，這很讓人省心，對於我的身體來說，也算是小憩。身體的反應好像跟傳說當中的挺吻閤：我吃的蛋白質少瞭，身體運行就不那麼快瞭，而且還可以讓其進行自我修復。
　　我還試驗過在不同時間進食。傢族裏得糖尿病的人很多，於是我就想，斷食的好處之一不是身體可以不用不停地製造胰島素嗎？如果這種想法成立，那麼減少進食餐數可能會有好處。
　　同樣驚奇的是，我發現其實以前我完全忘瞭飢餓是什麼感覺，而常常會把口渴乃至無聊錯當成飢餓。
　　現在總算有機會讓自己在斷食的日子真正體驗餓的感覺瞭。我纔發現它遠沒有擔心的那樣可怕或是強大。我覺得我挺幸運的，可以每周有一兩天不用操心吃飯的問題，也不用擔心想吃的時候沒有東西可吃。實踐斷食法，讓我有種走上正道的感覺，它會提醒你吃多少纔閤適以及該吃的時候有得吃是件多麼幸運的事。
　　2.3公斤的力量
　　8月31日體重：70.7公斤
　　輕斷食法已堅持：22天
　　這意味著我已經減掉瞭2.3公斤。
　　萬歲！減得比我預期的還要多。我的衣服都變寬鬆瞭。我對這種減肥方法越來越有信心瞭……這莫非就是讓我踏破鐵鞋無覓處的那個方法？
　　湯湯水水過九月
　　派對月過去瞭，生活重歸於現實。我喜歡鞦天，也樂得可以正經地安安心心斷食瞭。上個月我減掉瞭2.3公斤，這是一個好的開始，而且我覺得這樣的好局麵會繼續下去。
　　我逐漸養成瞭規律，並把斷食日安排在周一和周三，這樣我就可以在周末齣去吃個痛快，而不用管卡路裏的事。
　　在斷食日，我還把早飯省瞭，但保留瞭黑咖啡。盡管我熱衷下廚，在斷食的日子裏，我還是吃得很簡單，通常是沙拉、速食湯，有時再吃點漿果或是酸奶。我還會在斷食日盤算周末烤些什麼甜點，而這在當年嘗試低碳水化閤物飲食或連續性卡路裏攝入限製時是完全不可能的事。
　　不吃早飯不是為瞭便於計算卡路裏，因為有MyFitnessPal的幫助，計算卡路裏不是什麼難事，而是因為我開始懂得用直覺來判斷吃多少閤適。
　　甜菜根的力量
　　月中時天氣轉涼。我擔心從吃沙拉到喝湯的轉型能否成功，於是買來超市裏那種大碗包裝的湯先來試驗一下。即使是一份含有奶酪或奶油的速食湯也很少會超過150卡，因此它們就成瞭我斷食當天的基本食物。我很開心，斷食日吃的大部分東西都包含在湯裏瞭，這在一定程度上讓斷食顯得不那麼嚇人瞭。
　　我喜歡甜菜根湯。斷食日，我經常吃甜菜根，尤其是那種帶辣味的，我能吃下一整筐。我甚至奇怪自己的臉色怎麼沒變得跟甜菜根一樣粉紅。
　　除瞭湯之外，我還可以攝入幾百卡路裏，因此我可以再吃些小吃或點心：甜菜根（噢耶！）、幾顆凍漿果加酸奶、幾個蘋果、一根香蕉以及世界上最小份的墨西哥玉米片。一天晚上我去見瞭幾個朋友，可又不想取消斷食，於是乾脆喝瞭一杯葡萄酒。一杯酒下肚可是100卡路裏。我把1/5的卡路裏配額用在酒上，這確實有點頹廢，但最起碼我沒有駁朋友的麵子。
　　玩偶房子那麼小份的晚餐我都彆想吃瞭，所以隻能空悲切。但每周隻有2天斷食，想到這，我也就無所謂瞭。我已經看齣來瞭，老是稱稱量量會把人弄成強迫癥，傷不起啊！所以，我認為那些可以隨心所欲鬍吃海喝的日子很重要，它們能維護你的心理和生理健康。這就是享受美味的好處和作用，可太多的節食法視之為禁忌。
　　是大餐不是飽食！
　　我決定把不斷食的日子變成“大餐日”。在那期電視節目中，他們把這些日子叫“飽食日”，這聽上去多少有些土氣，而且讓我想到一篇講“肥女控”男人的文章。這種男人喜歡與比自己彪悍的女人約會，然後看著她們暴殄天物地狂吃。這兩種聯想都與我期待的生活方式格格不入。“大餐”這個詞就讓我感覺舒服多瞭，這個詞給我的感覺不是沒命地大吃蛋糕和布丁，而是可以任選愛吃的美食細細品味。
　　我還發現，逐漸適應斷食後，剛開始斷食時在“大餐日”矯枉過正的衝動慢慢消退。其中一個原因是，在前一天的卡路裏攝入控製之後，我會更清楚每種食品的熱量。這樣我就可以安心地在吃完一小份午餐後品味一塊咖世傢（Costa）巧剋力蛋糕。有時為瞭趕火車，我匆匆忙忙，甚至不知道往嘴裏塞瞭什麼。迴味起來，巧剋力蛋糕真好吃啊！
　　另一個原因是，經曆500卡路裏配額一天的斷食後，你的感官會變得更敏感。哪怕隻是抹瞭花生醬的一小塊吐司，你吃起來也格外的香。
　　52天，4公斤，數字魔力！
　　9月30日體重：69公斤
　　閤計減肥：4公斤
　　斷食法已堅持：52天
　　減肥速度方麵我有所減慢，所以效果看上去還不是那麼戲劇化。不過以這樣的速度，到聖誕節我也可以減3公斤甚至更多，到時候我的BMI值就可以恢復到健康範圍瞭。
　　雖然錶麵上看起來並不驚人，但這真的是一個重大突破。想想自己在7月時的樣子，我就覺得自己很幸運。當時我的體重和胃口都處於失控狀態，就連控製體重漲勢我都覺得束手無策。
　　當然我也注意到瞭自己的變化。我的衣服更寬鬆瞭，文胸也要緊一緊瞭，被《每日郵報》以聳人聽聞之勢報道的背部贅肉還能囂張下去瞭？
　　翻滾吧，十月！
　　……

前言/序言

　　把握美食與健康的天平
　　顧 晶
　　39 健康網總裁
　　美食是一種生活享受，健康則是享受生活的基石。麵對琳琅滿目的現代美食，想要在獲得味蕾滿足的同時，依然保持正常的體重並維係健康的身體狀態，著實需要一點智慧。假如用最簡單的語言總結當中的核心，我想應該是“度”，張弛有度的度。
　　現代佳肴改良瞭世界各地的美食，酸甜苦辣鹹無所不盡其極，讓很多人在大快朵頤中，不知不覺飲食過度，打破瞭身體固有的平衡。或許你會發現，身邊發福的人越來越多，糖尿病、高血脂等慢性病發病率越來越高。“減肥”悄然流行，成為一種時尚。
　　然而結果大多不盡如人意，根據調查數據顯示，聲稱要減肥的人75% 以失敗告終，超過63% 反復減肥5 次以上。很多人想減肥而不得要領，減肥過度或者苦於終日對美食的剋製，一旦恢復飲食體重便無情反彈。
　　“魚，我所欲也，熊掌，亦我所欲也；二者不可得兼，捨魚而取熊掌者也。”在麵對美食與健康的取捨時，人們常用孟子名言聊以自慰，而這也讓很多人陷入“非此即彼”的誤區。美食與健康，真的不可兼得嗎？未必。
　　本書“輕斷食”的理念精髓便在於張弛有度、收放自如。每周花一兩天的時間，清淡少食，給腸胃放個假，為身體排毒的同時，更講究食物搭配、營養平衡和血糖控製。取魚卻不必捨熊掌，很適閤喜愛美食卻無法通過“吃動平衡”來維持健康體重的朋友。
　　站在美食與健康的天平兩端，一張一弛，取捨隨心，還原生活本該有的閑適隨意，願你我健康共享。
　　真正有效的革命性斷食法
　　王雷軍
　　中國營養學會會員
　　國傢一級營養師
　　說這本書是“革命性斷食法”一點也不為過：革鬍吃海塞之命，革無良減肥法之命。
　　說到“斷食”，一定有人會跳齣來反對，不過這裏的“斷食”可不是不吃任何食物，這樣你們就放心瞭吧？如果你還有戒心，那麼我建議齣版社把書名改成《奇效5∶2 體重控製法》好瞭。
　　民以食為天！怎可“斷瞭我的食”？實乃“你吃多瞭”！本書隻是教你“如何應對現狀調整飲食”而已。
　　當我第一次看到《奇效5∶2 輕斷食》書稿時，甚是興奮。當國內大部分健康工作者還停留在科普宣教的階段，國外的同行們已在“既有實踐又有理論”地推廣簡單易行且極具可操作性的“享瘦健康”法。這與我和我的同事們這些年所推行的體重控製法雖然異麯同工，但還是比我們走得更好更快。
　　輕斷食的目的是根據我們的工作生活狀態，改善相對應的飲食方案，以符閤身體的基本營養需要，避免過度攝入“不良”食物，加重身體代謝負擔及齣現慢性疾病。我們在做體重控製的時候關注：
　　（1）保持健康需要維持一定體重，一味地減重並不健康。
　　（2）體重達標時，還應參考以下指標：如肌肉脂肪的比例，上臂圍、胸圍、腰臀比例，以及體格類型等。
　　（3）體重超標時，就要看飲食是否高熱能、高脂肪、高糖、低膳食縴維；是否不以“鮮活食物”為主，大量進食加工性食物；是否攝取的食物或生活環境受到重金屬汙染；是否基本不運動。
　　（4）其他不良生活方式，包括情緒、運動、睡眠等，應特彆關注上班時的飲食和周末放假的飲食差彆。
　　大部分上班族工作那5 天，早上寜願睡覺也不願做早餐，有人甚至乾脆不吃早餐，中午、晚上更是隨便對付，隻等周末來臨拼命吃個夠。上班消耗多反而吃得少，周末消耗少反而吃得多，這種做法無疑是在損害健康。你正在閱讀的這本《奇效5∶2 輕斷食》將為你矯正不正確的做法。
　　閱讀完《奇效5∶2 輕斷食》，相信你願意按照此書的方法去操作。藉此機會，我想給你提幾個建議：
　　（1）首選鮮活的食材，盡量少吃或不吃工業加工性食品。
　　（2）保持良好的生活方式，特彆是良好的情緒、適量的運動、充足的睡眠、均衡的飲食。
　　（3）買一颱循環研磨食物調理機，自己調理或加工新鮮食物。
　　（4）參加到“奇效5∶2 輕斷食”QQ 群和微 奇效5：2輕斷食：引爆全球健康瘦身新潮流 [The 5：2 Diet Book] 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

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