轮瑜伽从入门到精通 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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江铭，洪安琪著

图书标签:

瑜伽
轮瑜伽
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体式
呼吸
放松
健康
塑形
养生

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你会得到大惊喜!!

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518416790

版次：1

商品编码：12302106

包装：平装

开本：20开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

具体描述

产品特色

编辑推荐

★瑜伽轮：风靡欧美健身圈，畅销各大网店、健身房！

瑜伽轮在欧美已经风靡了很多年。30年前，瑜伽大师老达摩（Sri Dharma Mitta）在一家电器商店门口捡了一个卷电线的轴，但很快就遗忘了它。几十年后，他的儿子小达摩（Dov Varuna）试着将瑜伽轮作为课前的放松工具，能很好地热身，避免受伤。他很快把瑜伽轮加入了各种体式中，将它的辅助作用发挥到大，并用自己的名字给它命名“达摩轮”。不料想，这样一个漫不经心的小发明却是飞跃式的，一下子把瑜伽带入了2.0时代。很快，这个不起眼的小轮子风靡了欧美瑜伽圈。

目前，国内卖瑜伽轮的网店很多，但是还没有一本有指导性的教材可参考，本书即弥补了图书空白。

★专业系统地梳理了轮瑜伽的体式全书！

本书系统而全面，内容包括：健康理疗，赶走肩颈酸痛、背部僵硬、弯腰驼背；瘦腰、提臀、纤细四肢，完美体形；卸下浮躁、缓解焦虑，舒压静心；单人、双人、多人都能练；孕妇练习，对分娩和产后恢复更有益。

★国际瑜伽士莫林莫汗等知名人士联合推荐！

本书一经出版了，得到了很多知名人士的大力推荐，感谢国际瑜伽士莫林莫汗，华人一手运动康复创始人李明轩，CCTV-9系列纪录片《有一种生活叫订制》执行总导演苏凯，勤华教育董事长刘勤化！

内容简介

本书包含了轮瑜伽方方面面的内容。如果你是健身小白，可以先从健康理疗、舒压静心、美容养颜、纤体瘦身的部分开始练起，动作易学，健身效果明显；如果你是瑜伽高手，可以直接练习高手进阶部分，经历一场对身体的探险；如果您是四个月以上的孕妇，也欢迎您阅读，本书给出了一整套孕期瑜伽。

本书对每一个重要的体式都进行了详细讲解和清晰图示，可以使每一个没有接触过轮瑜伽的人轻松地掌握；每一序列都配了人体肌肉图，即使没有医学背景，也完全能读懂。相信本书是您健身历程中的一位良师益友。

作者简介

江铭

国际瑜伽协会导师，国际瑜伽联合会会员。

2005年开始接触瑜伽，持续多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修圣地学习。后跟随多位欧美大师修习，长期从事空中瑜伽、高温瑜伽、轮瑜伽、双人瑜伽和各类特色瑜伽课程教学。擅长瑜伽体式矫正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖学。

洪安琪

毕业于法国里尔高等新闻学院，获专业新闻硕士学位，回国后长期任职于外国媒体驻华记者站。6年前开始习练瑜伽，担任世界瑜伽国际联盟高级行业教练，曾多次前往斯里兰卡、泰国等国家进行瑜伽培训。擅长哈他瑜伽、流瑜伽和轮瑜伽，能够用汉语、英语、法语等多种语言进行瑜伽教学。热爱茶艺，获国家茶艺师和评茶员资格认证。

精彩书摘

练习时的注意事项

●配合呼吸

呼吸的梵语是Prana，在瑜伽的练习中是至关重要的，每一个体式动作都从呼吸开始，伴随着呼吸结束。请大家配合呼吸进行习练。你的呼吸应该是自然的，在保持动作的过程中永远不要憋气！人们在做伸展动作的时候，往往意识不到自己在憋气，所以，请先测试一下你自己：做一个伸展动作（例如坐角式），看自己是否能够顺畅的呼吸。推荐给大家一个方法：在心里重复地默念“吸气，呼气”。在初期，这个方法能够帮助你养成不憋气的习惯。不仅如此，还能够帮助你清空脑袋里多余的想法，专注于当下。

●保护敏感的关节

关节是人体的轴承，也是骨骼间的润滑剂和减震器，但也是很容易受损的。比如我们在练习时经常听到的“膝关节超伸”，从解剖学上说，就是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开，造成磨损和疼痛。所以我们在练习腿后侧伸展的时候，会提示稍稍屈膝，以保护膝关节。另外，容易受伤的还有腕关节，肘关节，髋关节和脊柱关节。这些地方一旦受损，很难修复。因此练习时，请大家注意阅读“注意事项”，更重要的是，内观自己的身体，如果感觉到某个部位有持续性的疼痛，说明您可能在这个部位受过伤，或者运动方式不太正确，请及时停下来调整，重新仔细阅读注意事项，在降低强度的基础上重新尝试这个动作。

●集中注意力

再做培训的时候，尽管有老师指导，但还时不时会听到瑜伽轮倒在地上的声音。瑜伽轮的最大特点就是它的不稳定性，比地面上的练习要求更多的专注力，以保持平衡，否则很容易摔倒受伤。特别是在练力量练习和平衡体式的时候，需要百分之百集中注意力，并且身边无干扰。

●放松地伸展

做伸展动作要特别注意：永远不要拉伸一个“冷”的肌肉！这里的冷指的是没有经过热身，还处于紧缩状态的肌肉。一旦达到一个极限，在这里保持，配合呼吸，让肌肉放松下来，再小心地深入。伸展动作不应该在痛苦中进行。切勿用力过猛，防止肌肉痉挛或对韧带和筋腱造成伤害。对你的身体温柔一些！

●循序渐进

瑜伽不是竞技体育，只有消除胜负心才能更好的享受瑜伽的过程。在本书中，遇到稍有难度的体式，我们会提示一些较为简单的变体以供选择。请大家根据自己的状态来选择适合自己的版本，一样能达到理想的效果。

每个序列结束之后，都可以放松休息。练习时需要保持空腹。为了避免受伤，希望大家按照顺序进行练习，让你的身体达到更好的状态。

●哪些情况不能使用瑜伽轮

如果患有心脏病、血管疾病、慢性疼痛、骨折、骨质疏松、类风湿性关节炎、疼痛静脉曲张等症状，请在练习前咨询医生或治疗师。

孕期女性请在练习前咨询医生。

瑜伽轮的适用人群

瑜伽轮适用于所有级别的练习者。

●对于瑜伽入门者，除了帮助安全练习后弯，还可以在不同体式中起到辅助和保护关节的作用。例如，做战士一式时，将瑜伽轮放在后腿下方，能够起到一定的支撑作用，让我们能够更容易地摆正髋关节，避免受伤。

●对于中高级的练习者，除了后弯，它还可以是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具，让你远离墙壁，找到自己的平衡。资深练习者常常会发觉在某些体式上遇到瓶颈。例如：练习坐姿前屈式久了之后，很难再有进步。这时，你就需要瑜伽轮的帮助了。它会让你在体式上继续突破。将瑜伽轮融入你的坐姿练习中，更能达到事半功倍的效果。

●对于有减肥塑身需求的朋友，瑜伽轮是绝好的练习核心力量、塑造腰腹线条的利器。习惯在瑜伽轮上做平板支撑之后，在地面上做plank简直小菜一碟。

●对于想练瑜伽，但由于刻板印象，不好意思尝试的男性朋友，瑜伽轮可是展现男性魅力的神器，Instagram上不乏钟爱瑜伽轮的花臂男神。

●对于整天伏案的上班族和学生，它能够改善含胸驼背的姿态，缓解肩颈疼痛，胸闷气短和头晕失眠。

●而对于孕妇或需要长时间抱着孩子的新手妈妈，瑜伽轮能够帮助缓解腰部疼痛，放松骨盆和内收肌。

前言/序言

瑜伽源于印度，兴于欧美，如今已经成为风靡全世界的运动。十几年前，对瑜伽感兴趣的人只能在家里的客厅铺一张瑜伽垫，跟着《蕙兰瑜伽》的光盘自己摸索；近几年，瑜伽馆开始遍地开花，我们可以在老师的亲自指导下练习体式，挥汗如雨，不仅更加有效，也更加安全；再到如今买张机票，我们便可以说走就走，参加“千人瑜伽大会”，认识来自世界各地的瑜伽大师和练习者……中国的瑜伽爱好者群体正在不断发展壮大，不再局限于性别、年龄和种族，我们走出家门，走出国门，视野也在不断地变得开阔。

我们练习的场所和方式不断变化的同时，瑜伽这项运动本身也在不断变化，在每一次迈向世界的步伐中，都如获新生。新的动作，新的流派，新的教具，新的解说方式……瑜伽的世界在不断扩展，并与不同文化发生新的碰撞。古典瑜伽是印度人强身健体的锻炼方式，传到欧美之后，融合了先进的肌肉解剖学原理，可以让我们更精准地练习某一块肌肉和骨骼；而在中国，它可以与中医理疗相结合，通过疏通人体的经络而消除疾病。瑜伽的本意是“连接”，它可以与无数美好的事物相连，创造出新的内涵，这就是为什么它会在世界范围内如此受欢迎的原因。现在，我们想到瑜伽，不应该再局限于古老的印度、呼吸法和一成不变的体式，我们应当用新的眼光去看待它。

本书就是要为你介绍一种全新的练习方式：轮瑜伽。简单来说，就是以瑜伽轮来进行习练的瑜伽流派。无论你是正在寻求突破的资深练习者，还是被后弯体式困扰的初学者；无论是饱受折磨的肩周炎患者，还是背痛难以缓解的准妈妈，这本书都很适合你。看完本书，大家不仅会获得对瑜伽轮的练习方式和练习效果全方位的认知，也会更加了解骨骼和肌肉的解剖学原理，因为只有了解自己的骨骼和肌肉，才能更好地健身减脂。本书中的练习方法简单、有效、富有趣味性，坚持练习，可以达到缓解身体疼痛，增强核心力量，重塑腰腹线条，获得身心平衡的效果。

轮瑜伽：流淌的生命能量与内在的宁静之旅在这喧嚣浮躁的世界里，我们渴望寻找到一处静谧的港湾，让疲惫的身心得以休憩，让被压抑的生命能量得以释放。瑜伽，作为古老的东方智慧，为现代人提供了一条通往身心和谐的道路。而在众多瑜伽练习形式中，轮瑜伽以其独特的体式编排、流畅的体式转换以及对身体内在能量的深度挖掘，吸引着越来越多的探索者。《轮瑜伽：流淌的生命能量与内在的宁静之旅》并非仅仅是一本关于体式动作的指导手册，它更是一次深入探索生命能量流动与内在宁静的旅程。本书将带领您超越表面的身体姿态，触及身体更深层的筋膜、肌肉、骨骼，以及那些看不见却至关重要的能量通道。我们将一起学习如何通过轮瑜伽特有的流动性，唤醒沉睡的身体，释放积压的压力，重新激活生命的活力。一、唤醒身体的觉知：从基础到流转轮瑜伽的魅力，首先在于其对身体觉知的深度唤醒。本书将从最基础的呼吸练习（Pranayama）开始，教授您如何掌握腹式呼吸、胸式呼吸等核心技巧，理解呼吸与身体、呼吸与情绪之间的深刻联系。您将学会如何通过深长而有意识的呼吸，为接下来的体式练习打下坚实的基础，提升身体的稳定性和专注力。随后，我们将逐步深入到轮瑜伽的核心——流动的体式序列。本书将详细解析每一个基础体式的精准发力点、身体的对齐方式以及呼吸的配合。我们不会止步于“做完”一个体式，而是强调“感受”体式在身体中带来的变化，学习如何倾听身体的信号，尊重身体的局限，并在安全的前提下，循序渐进地挑战身体的极限。 “拜日式”（Surya Namaskar）作为许多流派瑜伽的基石，在轮瑜伽中也扮演着至关重要的角色。本书将深入解析不同版本的拜日式，以及如何在轮瑜伽的框架下，将拜日式练习得更加流畅、富有能量。您将学习到如何将每一个动作自然地衔接，形成一股连绵不绝的生命力之流，从身体的每一次伸展、每一次扭转中，感受到能量在体内奔腾涌动。二、探索能量的脉络：打开生命的通道 “轮”在轮瑜伽中，不仅仅指代特定的后弯体式，更象征着身体内在能量的流动，如同一部永不停止运转的生命之轮。本书将带领您深入了解瑜伽哲学中关于能量的概念，如“脉轮”（Chakras）、“生命能量”（Prana）等。我们将通过一系列精心设计的体式序列，引导您主动去感受这些能量中心，并学习如何通过练习来疏通和激活它们。您将学习如何通过轮瑜伽的体式，打开肩颈部的紧张，释放胸腔的压抑，从而更好地接纳和表达情感。我们将探索如何通过体式的伸展，打开腹部的空间，促进消化系统的健康，并释放腹部积压的情绪能量。腰背部的强化与伸展，将帮助您建立更强的核心支撑，改善体态，并释放因久坐而产生的腰背不适。特别是对于一些深度后弯体式，本书将提供详尽的准备练习和过渡方法，确保您在安全、舒适的情况下，逐渐挑战身体的柔韧性与力量。这些体式，如“轮式”（Chakrasana）、“骆驼式”（Ustrasana）等，不仅仅是身体上的伸展，更是心灵上的释放。当身体在后弯中打开，您会发现，被束缚的心灵也随之舒展，沉睡的自信与勇气得以苏醒。三、整合身心：在流动中寻找宁静轮瑜伽的精髓在于“流动”与“整合”。它并非孤立地进行身体的伸展，而是将呼吸、意识和身体动作巧妙地融合在一起，形成一种“动中蕴静”的状态。本书将引导您在每一次的流转中，将杂念抛诸脑后，全身心地沉浸在当下。您将学习如何在快速的体式转换中，保持内心的平静与专注。这种练习，如同在湍急的水流中保持身心的平衡，能够极大地提升您的抗压能力与情绪管理能力。当身体的每一个细胞都随着呼吸而律动，当意识完全聚焦在身体的感受上，您会发现，那些困扰您的烦恼与焦虑，自然而然地消散。本书还将引入一些与轮瑜伽相辅相成的练习，如冥想（Meditation）与放松（Savasana）。在体式练习结束后，我们将进行深度的静心冥想，帮助您巩固练习成果，进一步安抚心灵，培养内在的平和感。而最后的“挺尸式”（Savasana），更是让身体与心灵得到彻底的放松与疗愈，将练习的益处深深地植入生命之中。四、轮瑜伽的深远影响：重塑生活《轮瑜伽：流淌的生命能量与内在的宁静之旅》的目标，不仅仅是教会您一套瑜伽体式，更是希望通过轮瑜伽的练习，在您的生命中播下积极改变的种子。身体层面：您将获得更强的身体力量、更好的柔韧性、更佳的身体姿态、更健康的内脏功能，以及更充沛的生命能量。情绪层面：您将学会更好地管理情绪，释放压力与焦虑，培养积极乐观的心态，增强自信心与自我接纳。精神层面：您将体验到前所未有的宁静与平和，提升专注力与觉知力，拓展生命的视野，并与内在的智慧建立更深的连接。本书所呈现的轮瑜伽练习，是一种积极主动的生命探索。它鼓励您走出舒适区，拥抱挑战，并在每一次的练习中，发现一个更强大、更健康、更宁静的自己。无论您是瑜伽初学者，还是有一定练习基础的瑜伽爱好者，本书都将为您提供一条清晰、安全且富有启发性的道路，引领您踏上这场身心焕发的生命之旅。让我们一起，跟随轮瑜伽的流动，让生命能量在身体中自由奔腾，让内在的宁静之轮，永不停止地转动。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种运动和健身方式都挺感兴趣的，也尝试过不少，但总觉得缺了点什么，直到我接触到这本书。它让我第一次真正理解了“轮”在瑜伽中的意义，不仅仅是体式的名字，更是一种流动的能量和内在的连接。书中对于轮式体式的讲解，可以说是“十八般武艺”全都有了，从最基本的支撑体式到进阶的变体，每一个都讲得深入透彻。它不仅仅是教你怎么“做”一个体式，而是让你理解为什么这样做，这样做的好处是什么，以及如何根据自己的身体状况去调整。我特别喜欢书中对于“动力”和“稳定性”的阐述，让我能更深刻地体会到轮式体式中身体的延展与收束之间的平衡。有时候，我看一些瑜伽视频，会觉得他们做得轻描淡写，但这本书却能把每个细节都掰开了揉碎了讲，让我觉得非常踏实。而且，书中还涉及到了很多关于轮瑜伽的哲学思考，比如如何将练习中的平静和专注带入生活，这让我觉得这本书的价值远超一般的健身指南。它不仅仅是关于身体的锻炼，更是关于心灵的启迪。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的冲击，绝对是颠覆性的！我一直以为轮瑜伽就是一些高难度的后弯，对于我这种身体硬得像块石头的人来说，简直是天方夜谭。但这本书完全打破了我的固有印象。它从最最基础的部分开始，一步步地教你如何去准备你的身体，如何去激活那些平时根本意识不到的肌肉群。书中的讲解非常细致，每一步都做到了“手把手”的指导，让我感觉自己好像真的有人在旁边指导一样。我最欣赏的是它对于“安全性”的强调，它会明确地告诉你哪些动作应该避免，在什么情况下需要停止，这让我练起来非常安心。而且，书中还提供了很多关于“辅助练习”的方法，比如如何利用瑜伽砖、瑜伽带等工具来帮助你完成一些看似不可能的体式，这对我来说简直是太友好了！我尝试跟着书中的一些练习，虽然还没有达到那种“惊为天人”的效果，但能明显感觉到身体的变化，比如肩颈的放松，腿部线条的改善。这本书让我觉得，原来轮瑜伽并不是只有少数人才能掌握的技能，而是人人都可以通过科学的练习去实现的。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对瑜伽的热爱都是那种“浅尝辄止”的程度，总觉得要达到那种“大师级”的境界遥不可及。但这本书彻底改变了我的看法。它没有给我一种“高高在上”的感觉，而是像一个循循善诱的良师益友，把我从零基础带入了轮瑜伽的奇妙世界。书中对于“呼吸与体式结合”的讲解，让我第一次感受到瑜伽的韵律之美。它不仅仅是让你去完成一个动作，而是让你通过呼吸去感受身体的每一个变化，去体会一种内在的流动。我特别喜欢书中关于“能量流”的描述，让我能更深刻地理解每个体式是如何激活身体的能量中心的。而且，它还提供了很多关于如何应对练习中遇到的困难和瓶颈的建议，比如如何克服恐惧，如何坚持下去，这些对我来说都非常有帮助。我曾一度因为感觉自己进步缓慢而沮丧，但读完这本书，我发现原来很多“看似简单”的体式背后，都有如此深刻的练习方法和哲学内涵。这本书让我找到了继续深入探索的动力和方向，我感觉自己不再是那个“纸上谈兵”的瑜伽爱好者了。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是打开了我对轮瑜伽新世界的大门！以前我总觉得轮瑜伽听起来高深莫测，可能需要很高柔韧性，对初学者不太友好。但这本书用一种非常耐心且循序渐进的方式，将那些看似复杂的体式分解得清清楚楚。开头部分从基础的呼吸法和身体认知讲起，让我这个完全的门外汉也能理解并掌握。每一步的指导都非常细致，甚至细化到了脚趾的朝向、手臂的用力点。我最欣赏的是它对于常见错误的纠正，常常让我恍然大悟：“原来我一直做错了！”更棒的是，书中配有大量清晰的插图，能直观地展示体式的细节，这对于我这种视觉学习者来说简直是福音。我不再需要反复猜测书上文字描述的含义，通过图片就能很快找到感觉。而且，它还介绍了一些练习前后的准备活动和放松技巧，让我感觉整套练习更加完整和安全。我尝试跟着书中的一些初级序列练习，感觉身体的变化是实实在在的，僵硬感有所缓解，核心力量也似乎在悄悄增强。这本书让我觉得，轮瑜伽并非遥不可及，而是可以融入日常生活，滋养身心的。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个长期伏案工作，经常腰酸背痛的人来说，这本书简直像及时雨！我之前尝试过很多针对腰背的锻炼方法，效果都一般般，直到我读到这本书里关于轮式体式如何舒展脊柱、增强核心的文章。它不仅仅是简单地罗列体式，而是深入地解释了轮式体式对于改善脊柱僵硬、缓解肌肉紧张的原理。书中的讲解非常专业，但又不像学术论文那样枯燥，而是用非常通俗易懂的语言，让我这个医学小白也能明白。我特别喜欢它对于“体式序列”的编排，提供了一些针对不同需求的练习方案，比如“缓解久坐疲劳”或者“增强身体活力”等等。我按照书中的建议，每天抽出一点时间来练习，身体真的发生了积极的变化。最明显的是，我感觉我的脊柱变得更加灵活了，久坐之后那种酸胀感也减轻了很多。而且，书中还提到了很多关于如何倾听自己身体的声音，如何避免过度练习，这让我觉得非常重要。这本书让我重新认识了运动的意义，它不仅仅是为了强身健体，更是为了与自己的身体达成和解，找到内在的力量。