发表于2024-12-25
★瑜伽轮:风靡欧美健身圈,畅销各大网店、健身房!
瑜伽轮在欧美已经风靡了很多年。30年前,瑜伽大师老达摩(Sri Dharma Mitta)在一家电器商店门口捡了一个卷电线的轴,但很快就遗忘了它。几十年后,他的儿子小达摩(Dov Varuna)试着将瑜伽轮作为课前的放松工具,能很好地热身,避免受伤。他很快把瑜伽轮加入了各种体式中,将它的辅助作用发挥到大,并用自己的名字给它命名“达摩轮”。不料想,这样一个漫不经心的小发明却是飞跃式的,一下子把瑜伽带入了2.0时代。很快,这个不起眼的小轮子风靡了欧美瑜伽圈。
目前,国内卖瑜伽轮的网店很多,但是还没有一本有指导性的教材可参考,本书即弥补了图书空白。
★专业系统地梳理了轮瑜伽的体式全书!
本书系统而全面,内容包括:健康理疗,赶走肩颈酸痛、背部僵硬、弯腰驼背;瘦腰、提臀、纤细四肢,完美体形;卸下浮躁、缓解焦虑,舒压静心;单人、双人、多人都能练;孕妇练习,对分娩和产后恢复更有益。
★国际瑜伽士莫林莫汗等知名人士联合推荐!
本书一经出版了,得到了很多知名人士的大力推荐,感谢国际瑜伽士莫林莫汗,华人一手运动康复创始人李明轩,CCTV-9系列纪录片《有一种生活叫订制》执行总导演苏凯,勤华教育董事长刘勤化!
本书包含了轮瑜伽方方面面的内容。如果你是健身小白,可以先从健康理疗、舒压静心、美容养颜、纤体瘦身的部分开始练起,动作易学,健身效果明显;如果你是瑜伽高手,可以直接练习高手进阶部分,经历一场对身体的探险;如果您是四个月以上的孕妇,也欢迎您阅读,本书给出了一整套孕期瑜伽。
本书对每一个重要的体式都进行了详细讲解和清晰图示,可以使每一个没有接触过轮瑜伽的人轻松地掌握;每一序列都配了人体肌肉图,即使没有医学背景,也完全能读懂。相信本书是您健身历程中的一位良师益友。
江铭
国际瑜伽协会导师,国际瑜伽联合会会员。
2005年开始接触瑜伽,持续多年精修各瑜伽流派,曾赴印度瑜伽研修圣地学习。后跟随多位欧美大师修习,长期从事空中瑜伽、高温瑜伽、轮瑜伽、双人瑜伽和各类特色瑜伽课程教学。擅长瑜伽体式矫正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖学。
洪安琪
毕业于法国里尔高等新闻学院,获专业新闻硕士学位,回国后长期任职于外国媒体驻华记者站。6年前开始习练瑜伽,担任世界瑜伽国际联盟高级行业教练,曾多次前往斯里兰卡、泰国等国家进行瑜伽培训。擅长哈他瑜伽、流瑜伽和轮瑜伽,能够用汉语、英语、法语等多种语言进行瑜伽教学。热爱茶艺,获国家茶艺师和评茶员资格认证。
Part1 新手入门,3分钟玩转瑜伽轮
瑜伽轮——辅具发展史上的神来之笔
如何选择适合自己的瑜伽轮
练习前的准备
练习时的注意事项
瑜伽轮的适用人群
Part 2 轮瑜伽健康理疗的正确打开方式
适宜人群: 肩颈、背部疼痛者,下肢僵硬者,女性保养皮肤、卵巢者,及一切喜爱瑜伽的初级入门者。
练习方法: 每个序列中,标“★”号的为重点体式,可以加长几个呼吸的时间。
练习时间: 每日宜30分钟。
1.改善肩颈僵硬、酸痛,拯救“低头族”
序列一 开肩序列
序列二 肩背力量建立
2.疗愈背部,放松脊柱
序列一 脊柱侧弯矫正
序列二 跪立扭转平衡
3.打开心胸,畅快呼吸
序列一 简易后弯
序列二 深度后弯
4.灵活髋部,活络气血,保养卵巢
序列一 轮上蝴蝶式
序列二 髋关节正位
5.全方位伸展,打通全身经络
序列一 下肢柔韧性练习
序列二 流动的拜日式
6.活肤亮颜,变身冻龄美人
序列一 轮上孔雀
序列二 莲花上犬
Part 3 轮瑜伽减脂塑形,打造S形曲线
适宜人群: 减脂塑形人士,及所有瑜伽初级入门者。
练习方法: 每个序列中,标“★”号的体式为重点体式,练习时可以加长几个呼吸的时间。
练习时间: 每日宜20分钟。
1.了解你的肌肉
2.力量练习中瑜伽轮的作用
3.序列练习
序列一 上肢力量练习
序列二 腰腹紧致,甩掉“游泳圈”
序列三 轻松打造马甲线
序列四 极速提臀
序列五 纤细四肢
Part 4卸下浮躁、焦虑,轮瑜伽让你身心平衡
适宜人群: 情绪低落者,易怒者,工作压力大者,及所有瑜伽初、中级入门者。
练习方法: 每个序列中,标“★”号的体式为重点体式,练习时可以加长几个呼吸的时间。
练习时间: 每日宜30分钟。
1.配合呼吸,在平衡体式中感受平和愉悦
2.如何利用瑜伽轮的特性锻炼平衡感
3.序列练习
序列一 单腿站立平衡序列
序列二 半月式
序列三 轮上双腿蹲立
序列四 轮上单腿蹲立
序列五 弓步平衡加扭转
序列六 头倒立
Part 5 高手进阶,挑战高难度体式
适宜人群: 本章的动作序列适合练习一段时间后,摆脱了身体不适,全身经络已被打开的瑜伽高级练习者。
练习方法: 根据自己的身体条件练习,不必强求。
练习时间: 不限。
开始挑战
序列一 鸽王式
序列二 全骆驼式
序列三 轮上神猴加扭转—深度打开髋关节
序列四 手倒立
序列五 蝎子式
Part 6 趣味练习,玩嗨瑜伽轮
适宜人群: 喜爱轮瑜伽,且2人或多人。
练习方法: 需练习者共同配合,也可自创动作,总之以兴趣为主。
练习时间: 不限。
双人轮瑜伽
序列一 双人船式
序列二 战士序列
序列三 双人头倒立
多人轮瑜伽
序列一 轮上下犬式列
序列二 轮上平板
序列三 轮上单腿蹲立
序列四 轮上背部伸展
Part 7 孕期练习,辅助瑜伽轮更安全
适宜人群: 怀孕4个月以上者。
练习方法: 循序渐进,每个动作不宜停留太久,速度不宜太快,不要做使腹部压力过大的动作。
练习时间: 每天练习20分钟,中间须适当休息。
孕期练习的注意事项
孕中期(第17~28周)辅助练习,让孕妈妈保持健康和灵活度
序列一 简易后弯,缓解胸闷
序列二 稳定骨盆
序列三 猫式伸展到婴儿式,缓解背部疼痛
孕晚期(第29~40周)辅助练习,让孕妈妈更舒适
序列一 下肢血液循环练习
序列二 轻度扭转,缓解便秘
附录:4周轮瑜伽练习计划
第一周 全方位伸展,改善体态
第二周 增强核心,为平衡和倒立做准备
第三周 平衡练习
第四周 深度后弯加倒立
练习时的注意事项
●配合呼吸
呼吸的梵语是Prana,在瑜伽的练习中是至关重要的,每一个体式动作都从呼吸开始,伴随着呼吸结束。请大家配合呼吸进行习练。你的呼吸应该是自然的,在保持动作的过程中永远不要憋气! 人们在做伸展动作的时候,往往意识不到自己在憋气,所以,请先测试一下你自己:做一个伸展动作(例如坐角式),看自己是否能够顺畅的呼吸。推荐给大家一个方法:在心里重复地默念“吸气,呼气”。在初期,这个方法能够帮助你养成不憋气的习惯。不仅如此,还能够帮助你清空脑袋里多余的想法,专注于当下。
●保护敏感的关节
关节是人体的轴承,也是骨骼间的润滑剂和减震器,但也是很容易受损的。比如我们在练习时经常听到的“膝关节超伸”,从解剖学上说,就是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开,造成磨损和疼痛。所以我们在练习腿后侧伸展的时候,会提示稍稍屈膝,以保护膝关节。另外,容易受伤的还有腕关节,肘关节,髋关节和脊柱关节。这些地方一旦受损,很难修复。因此练习时,请大家注意阅读“注意事项”,更重要的是,内观自己的身体,如果感觉到某个部位有持续性的疼痛,说明您可能在这个部位受过伤,或者运动方式不太正确,请及时停下来调整,重新仔细阅读注意事项,在降低强度的基础上重新尝试这个动作。
●集中注意力
再做培训的时候,尽管有老师指导,但还时不时会听到瑜伽轮倒在地上的声音。瑜伽轮的最大特点就是它的不稳定性,比地面上的练习要求更多的专注力,以保持平衡,否则很容易摔倒受伤。特别是在练力量练习和平衡体式的时候,需要百分之百集中注意力,并且身边无干扰。
●放松地伸展
做伸展动作要特别注意:永远不要拉伸一个“冷”的肌肉!这里的冷指的是没有经过热身,还处于紧缩状态的肌肉。一旦达到一个极限,在这里保持,配合呼吸,让肌肉放松下来,再小心地深入。伸展动作不应该在痛苦中进行。切勿用力过猛,防止肌肉痉挛或对韧带和筋腱造成伤害。对你的身体温柔一些!
●循序渐进
瑜伽不是竞技体育,只有消除胜负心才能更好的享受瑜伽的过程。在本书中,遇到稍有难度的体式,我们会提示一些较为简单的变体以供选择。请大家根据自己的状态来选择适合自己的版本,一样能达到理想的效果。
每个序列结束之后,都可以放松休息。练习时需要保持空腹。为了避免受伤,希望大家按照顺序进行练习,让你的身体达到更好的状态。
●哪些情况不能使用瑜伽轮
如果患有心脏病、血管疾病、慢性疼痛、骨折、骨质疏松、类风湿性关节炎、疼痛静脉曲张等症状,请在练习前咨询医生或治疗师。
孕期女性请在练习前咨询医生。
瑜伽轮的适用人群
瑜伽轮适用于所有级别的练习者。
●对于瑜伽入门者,除了帮助安全练习后弯,还可以在不同体式中起到辅助和保护关节的作用。例如,做战士一式时,将瑜伽轮放在后腿下方,能够起到一定的支撑作用,让我们能够更容易地摆正髋关节,避免受伤。
●对于中高级的练习者,除了后弯,它还可以是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具,让你远离墙壁,找到自己的平衡。资深练习者常常会发觉在某些体式上遇到瓶颈。例如:练习坐姿前屈式久了之后,很难再有进步。这时,你就需要瑜伽轮的帮助了。它会让你在体式上继续突破。将瑜伽轮融入你的坐姿练习中,更能达到事半功倍的效果。
●对于有减肥塑身需求的朋友,瑜伽轮是绝好的练习核心力量、塑造腰腹线条的利器。习惯在瑜伽轮上做平板支撑之后,在地面上做plank简直小菜一碟。
●对于想练瑜伽,但由于刻板印象,不好意思尝试的男性朋友,瑜伽轮可是展现男性魅力的神器,Instagram上不乏钟爱瑜伽轮的花臂男神。
●对于整天伏案的上班族和学生,它能够改善含胸驼背的姿态,缓解肩颈疼痛,胸闷气短和头晕失眠。
●而对于孕妇或需要长时间抱着孩子的新手妈妈,瑜伽轮能够帮助缓解腰部疼痛,放松骨盆和内收肌。
瑜伽源于印度,兴于欧美,如今已经成为风靡全世界的运动。十几年前,对瑜伽感兴趣的人只能在家里的客厅铺一张瑜伽垫,跟着《蕙兰瑜伽》的光盘自己摸索;近几年,瑜伽馆开始遍地开花,我们可以在老师的亲自指导下练习体式,挥汗如雨,不仅更加有效,也更加安全;再到如今买张机票,我们便可以说走就走,参加“千人瑜伽大会”,认识来自世界各地的瑜伽大师和练习者……中国的瑜伽爱好者群体正在不断发展壮大,不再局限于性别、年龄和种族,我们走出家门,走出国门,视野也在不断地变得开阔。
我们练习的场所和方式不断变化的同时,瑜伽这项运动本身也在不断变化,在每一次迈向世界的步伐中,都如获新生。新的动作,新的流派,新的教具,新的解说方式……瑜伽的世界在不断扩展,并与不同文化发生新的碰撞。古典瑜伽是印度人强身健体的锻炼方式,传到欧美之后,融合了先进的肌肉解剖学原理,可以让我们更精准地练习某一块肌肉和骨骼;而在中国,它可以与中医理疗相结合,通过疏通人体的经络而消除疾病。瑜伽的本意是“连接”,它可以与无数美好的事物相连,创造出新的内涵,这就是为什么它会在世界范围内如此受欢迎的原因。现在,我们想到瑜伽,不应该再局限于古老的印度、呼吸法和一成不变的体式,我们应当用新的眼光去看待它。
本书就是要为你介绍一种全新的练习方式:轮瑜伽。简单来说,就是以瑜伽轮来进行习练的瑜伽流派。无论你是正在寻求突破的资深练习者,还是被后弯体式困扰的初学者;无论是饱受折磨的肩周炎患者,还是背痛难以缓解的准妈妈,这本书都很适合你。看完本书,大家不仅会获得对瑜伽轮的练习方式和练习效果全方位的认知,也会更加了解骨骼和肌肉的解剖学原理,因为只有了解自己的骨骼和肌肉,才能更好地健身减脂。本书中的练习方法简单、有效、富有趣味性,坚持练习,可以达到缓解身体疼痛,增强核心力量,重塑腰腹线条,获得身心平衡的效果。
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