传统健身功法:八段锦 五禽戏 易筋经 太极拳 六字诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周庆海 编

图书标签:

• 传统健身
• 养生功法
• 八段锦
• 五禽戏
• 易筋经
• 太极拳
• 六字诀
• 中医养生
• 武术健身
• 功法练习

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122307873

版次：1

商品编码：12302337

包装：平装

开本：24开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：252

字数：327000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：本书适合广大健身爱好者参考阅读。
1.介绍了八段锦、五禽戏、易筋经、太极拳、六字诀的起源、特点和习练要领等内容。
2.5套功法的每一个动作都有分解说明，并配有图片，方便习练者参考对照。
3.针对易犯错给予提醒和纠正，使每一位爱好者都能够更加规范、科学地习练。
4.每天几分钟，循序渐进，强身健体，延年益寿。

内容简介

本书将八段锦、五禽戏、易筋经、太极拳、六字诀5套功法全部收录，通过图文结合对每一招、每一式详细讲解，并针对易犯错误给予提醒和纠正，使每一位爱好者都能够更加规范、科学地习练，每天几分钟，循序渐进，最终达到强身健体、延年益寿的养生功效。 本书适合广大健身爱好者参考阅读。

目录

第一篇文朴武雅　治病益身　八段锦
第一章　千年魅力八段锦
八段锦的起源 / 2
不同类型的八段锦 / 3
八段锦的习练特点 / 3
神奇的养生效果 / 4
八段锦的习练指南 / 5
八段锦的基本动作 / 6

第二章　站式八段锦
预备势 / 7
第一式　双手托天理三焦 / 9
第二式　左右开弓似射雕 / 11
第三式　调理脾胃须单举 / 15
第四式　五劳七伤往后瞧 / 17
第五式　摇头摆尾去心火 / 20
第六式　两手攀足固肾腰 / 24
第七式　攒拳怒目增力气 / 28
第八式　背后七颠把病消 / 32
收势 / 34

第三章　坐式八段锦
坐式八段锦的基本要领 / 36
坐式八段锦口诀总记 / 36
分步图解坐式八段锦 / 37
干沐浴 / 37
转眼睛 / 41
击齿 / 41
漱口 / 41
敲玉枕 / 42
揉腹 / 42
搓腰眼 / 43
搓脚心 / 43

第二篇熊经鸟伸　调理身心　五禽戏
第四章　形神俱备五禽戏
五禽戏的起源和发展 / 45
五禽戏的习练特点 / 46
神奇的养生效果 / 47
五禽戏的习练要领 / 48
五禽戏的习练指南 / 49
五禽戏的基本动作 / 49

第五章　轻松习练五禽戏
预备势调息凝神 / 52
第一戏 虎戏 / 54
第一式 虎举 / 54
第二式 虎扑 / 57
第二戏　鹿戏 / 63
第三式　鹿抵 / 63
第四式　鹿奔 / 67
第三戏　熊戏 / 71
第五式　熊运 / 71
第六式　熊晃 / 74
第四戏　猿戏 / 78
第七式　猿提 / 78
第八式　猿摘 / 81
第五戏　鸟戏 / 86
第九式　鸟伸 / 86
第十式　鸟飞 / 90
收势　引气归元 / 94

第三篇源远流长　刚柔相济　易筋经
第六章　源远流长易筋经
易筋经的起源和发展 / 98
神奇的养生效果 / 99
易筋经的习练特点 / 100
易筋经的习练指南 / 100
易筋经的基本动作 / 101

第七章　分步图解易筋经
预备势 / 104
第一式　韦驮献杵第一势 / 105
第二式　韦驮献杵第二势 / 107
第三式　韦驮献杵第三势 / 109
第四式　摘星换斗势 / 111
第五式　倒拽九牛尾势 / 114
第六式　出爪亮翅势 / 116
第七式　九鬼拔马刀势 / 118
第八式　三盘落地势 / 121
第九式　青龙探爪势 / 123
第十式　卧虎扑食势 / 126
第十一式　打躬势 / 130
第十二式　掉尾势 / 133
收势 / 136

第四篇千年传承　24式修身养性　太极拳
第八章　寻根溯源话太极
太极拳的起源 / 139
太极拳的发展 / 139
太极拳的习练特点 / 142
神奇的养生功用 / 143
太极拳的习练指南 / 144
太极拳的基本动作 / 144

第九章　一招一式练太极
第一式　起势 / 147
第二式　左右野马分鬃 / 149
第三式　白鹤亮翅 / 152
第四式　左右搂膝拗步 / 154
第五式　手挥琵琶 / 157
第六式　左右倒卷肱 / 159
第七式　左揽雀尾 / 162
第八式　右揽雀尾 / 166
第九式　单鞭 / 171
第十式　云手 / 173
第十一式　单鞭 / 176
第十二式　高探马 / 178
第十三式　右蹬脚 / 180
第十四式　双峰贯耳 / 182
第十五式　转身左踏脚 / 184
第十六式　左下势独立 / 187
第十七式　右下势独立 / 190
第十八式　左右穿梭 / 192
第十九式　海底针 / 195
第二十式　闪通臂 / 197
第二十一式　转身搬拦捶 / 199
第二十二式　如封似闭 / 202
第二十三式　十字手 / 204
第二十四式　收势 / 206

第五篇吐纳养生　呼吸引导　六字诀
第十章　呼吸养生六字诀
六字诀的起源和发展 / 209
关于六字诀的脏腑归属 / 210
六字诀的功法特点 / 211
六字诀的神奇功效 / 211
六字诀的习练指南 / 212
如何提高六字诀的习练效果 / 213
基本口型和手型 / 214

第十一章　轻松习练六字诀
预备势 / 216
起势 / 217
第一式　嘘字诀 / 220
第二式　呵字诀 / 224
第三式　呼字诀 / 231
第四式　呬字诀 / 234
第五式　吹字诀 / 239
第六式　嘻字诀 / 245
收势 / 251

前言/序言

八段锦从北宋起广为流传，历经千年，经久不衰。其实，八段锦是古人编创的由八节不同动作组成的一套医疗、康复体操。现代研究也证实，八段锦对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节和改善作用。此外，八段锦动作简单，易记易学，适合男女老少不同人群习练。现在很多人都会做的广播体操就是起源于八段锦。
五禽戏是东汉名医华佗将虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性与传统中医学相结合所编成的一套健身功法。现代医学研究证明，五禽戏具有陶冶心境、舒展全身肌肉关节、提高心肺功能、改善心肌供氧量、促进组织器官正常发育的功效。
易筋经源自我国古代秦汉的引导术，唐宋年间被少林僧侣改编，明代开始流传于社会。其动作简单、舒缓，形态优美，可以改善人体肌肉、神经系统，疏通血脉，调节人体平衡，促进身体健康。特别适合中老年人习练。
太极拳以慢生柔，以匀求活，柔极生刚，刚柔相济，是一种既可防身制敌，又可增强体质、祛除疾病的传统国术。24式太极拳由杨氏太极拳简化而来，比传统的太极拳更简单、更精炼，且同样具有疏经活络、调和气血、营养脏腑、强筋壮骨的功效。
六字诀，又称六字气诀，是我国古代流传下来的一种以呼吸吐纳为主要手段的传统养生健身功法。通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑能力来抵抗疾病的侵袭，预防过早衰老。
本书将以上5套功法全部收录，通过图文结合对每一招、每一式详细讲解，并针对易犯错误给予提醒和纠正，使每一位爱好者都能够更加规范、科学地习练，每天几分钟，循序渐进，最终达到强身健体、延年益寿的养生功效。

编者 　
2017年8月

强身健体，怡养天年——现代健康生活方式探索 在这个快节奏的时代，亚健康问题日益突出，人们对健康生活的需求也愈发强烈。传统的养生之道，以其温和、持久、系统性的特点，正重新受到现代人的关注。本书并非追溯古代武术或玄奥的内功秘法，而是深入挖掘那些早已融入中华民族生活肌理，能够切实帮助现代人改善身体素质、缓解压力、提升生活品质的实践方法。我们将目光投向那些经过时间检验，且易于学习、不受场地限制的健康运动，旨在为读者提供一套科学、有效、可持续的现代健康生活指南。 第一章：舒缓身心，激活内在生命力——科学的运动入门 现代人普遍面临着长时间伏案工作、缺乏运动以及精神压力过大的困境。长期以往，身体的僵硬、活力下降、情绪低落等问题便随之而来。本章将从运动的基础入手，强调“科学入门”的重要性。我们将讲解热身的重要性，包括为什么需要热身、热身的种类（动态拉伸、关节活动等）以及如何根据自身情况进行个性化设计。接着，我们会介绍一些温和而有效的身体激活练习，这些练习旨在唤醒沉睡的肌肉，改善血液循环，为后续更深入的锻炼打下基础。它们并非高强度训练，而是以“轻柔”、“连贯”为原则，让身体逐渐适应运动的状态，避免运动损伤。 此外，本章还将触及“倾听身体的声音”。运动并非一味地追求强度或时长，更重要的是学会感知身体的反馈。我们将引导读者了解运动中的适度原则，如何区分正常的肌肉酸痛与潜在的损伤信号，以及在疲劳状态下如何调整运动计划。同时，我们也会强调运动后的放松与恢复，包括静态拉伸、泡沫轴放松等技巧，帮助身体更好地从运动中恢复，提升整体的柔韧性和协调性。这些入门级的练习和理念，将帮助初学者建立信心，安全有效地开启健康运动之旅。 第二章：呼吸与意念的和谐——改善内在平衡的艺术 健康的身体不仅仅是肌肉的强健，更是内在的平衡与和谐。呼吸，作为生命最基本的功能，与我们的情绪、生理状态息息相关。本章将深入探讨呼吸在健康中的关键作用，并介绍一些简单易学的呼吸调节技巧。我们将讲解腹式呼吸、胸式呼吸的原理及差异，以及如何通过调整呼吸频率和深度来缓解焦虑、平静情绪、甚至改善睡眠质量。这部分内容将摆脱神秘色彩，以生理学的角度解释呼吸的科学性，让你明白每一次呼吸都蕴含着巨大的健康潜能。 除了呼吸，意念的引导也是实现身心和谐的重要一环。本章将介绍如何通过简单的意念练习来增强身体的自我修复能力，提升专注力，并培养积极乐观的心态。这些意念练习并非空洞的想象，而是与身体感受紧密结合，例如在特定动作中集中意念于某一部位，感受其能量的流动，或是通过积极的自我暗示来建立自信。我们将提供一些实际操作的指导，让读者能够在日常生活中轻松实践，体会意念力量的奇妙。这些内容旨在帮助读者建立一种“身心合一”的健康观，理解外在的身体锻炼与内在的精神调养同等重要。 第三章：循序渐进的身体律动——提升整体协调性与力量 当身体已经适应了初步的运动，我们便可以开始探索更多能够全面提升身体素质的律动方式。本章将介绍一些不需要器械、随时随地可以进行的身体律动练习。这些练习注重身体的整体协调性、平衡感和核心力量的培养。我们不会涉及高难度动作，而是以“柔韧”、“舒展”、“流畅”为特点，让身体在运动中找到自然的韵律。 例如，我们会讲解一些基本的身体姿态训练，如何保持脊柱的自然曲度，如何找到身体的重心，以及如何在行走、站立中展现更佳的精神面貌。接着，我们将介绍一些简单的身体伸展和扭转练习，它们能够有效地打开肩部、背部和髋部，缓解久坐带来的僵硬感。同时，我们会引入一些侧重于核心肌群的练习，如平板支撑的变式、小幅度的身体旋转等，这些练习能够增强腹部和背部的力量，为脊柱提供良好的支撑，从而减少腰部不适。 在介绍这些律动练习时，本章将特别强调“循序渐进”的原则。我们会提供不同难度的进阶方法，鼓励读者根据自己的身体感受，量力而行，逐步提升。例如，对于平衡性练习，我们会从扶墙站立开始，逐步过渡到单腿站立，再到更具挑战性的动作。这种由浅入深的设计，确保了每一位读者都能找到适合自己的起点，并在运动中获得持续的进步和成就感。 第四章：生活中的能量补给——饮食与作息的科学智慧 健康的生活方式，离不开科学的饮食与规律的作息。本章将从现代人的生活特点出发，探讨如何通过调整饮食和作息来为身体提供持续的能量。我们将摒弃传统的、可能不适用于现代生活的繁复食谱，而是提倡“均衡”、“天然”、“适度”的饮食原则。 我们会讲解不同食物的营养价值，以及如何根据个人体质和活动量来合理搭配膳食。例如，如何选择优质的蛋白质来源，如何摄入充足的膳食纤维，以及如何在日常饮食中增加维生素和矿物质的摄入。我们将强调“食物的本质”，鼓励读者回归食材本身，减少加工食品的摄入，用天然的食物滋养身体。 在作息方面，本章将重点阐述“规律”的重要性。我们将分析睡眠不足或作息不规律对身体造成的负面影响，并提供一些改善睡眠质量的实用方法。这包括如何建立健康的睡前习惯，如何创造良好的睡眠环境，以及如何在白天进行有效的能量补充，避免因疲劳而产生的对不健康食物的依赖。本章还将引导读者认识到“静养”的价值，学会如何在忙碌的生活中找到片刻的宁静，让身体和心灵得到充分的休息和修复。 第五章：融入日常的健康习惯——让运动成为一种生活方式 健康并非一蹴而就，而是需要融入日常生活的持续实践。本章将聚焦于如何将前面介绍的各种健康理念和练习，转化为一种自然而然的生活习惯。我们将分享一些实用的策略，帮助读者克服拖延，找到坚持下去的动力，并将健康融入到工作的间隙、生活的片段中。 例如，我们会讨论如何制定可行的运动计划，如何利用碎片时间进行简单的身体活动，如在家中进行伸展练习，在办公室进行短暂的步行，或是利用通勤时间进行深呼吸练习。我们将强调“小步快跑”的理念，鼓励读者从小处着手，逐步养成习惯，而不是一开始就设定过高的目标，导致难以坚持。 本章还将触及“社群的力量”。与志同道合的朋友一起锻炼，或是加入一个健康社群，能够有效地提升坚持的动力和乐趣。我们会提供一些关于如何寻找和参与健康社群的建议，以及如何通过分享经验、互相鼓励来共同进步。最终，本章的目标是让读者明白，健康不仅仅是身体的锻炼，更是一种积极向上、充满活力的生活态度，一种能够让你在忙碌生活中保持从容与活力的内在力量。通过本书的探索，你将获得一套全面、科学、易于实践的健康生活方法，让你在这个充满挑战的时代，拥有一个健康、充实、快乐的人生。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都饱受颈椎和腰椎不适的困扰，试过很多方法，效果都不尽如人意。最近听朋友推荐，说有些传统健身功法对缓解这类问题特别有效，于是我就抱着试试看的心态，开始翻阅这本书。这本书的优点在于，它并没有回避很多练习者可能会遇到的实际困难，比如初学者容易出现的动作不标准、用力过猛等等。作者在讲解每个动作的时候，都会详细地给出一些细微的调整建议，告诉你如何找到最适合自己的发力方式，如何在保证安全的前提下，最大化地锻炼到目标部位。我尤其对书中关于“放松”的论述印象深刻。很多时候，我们练习时往往过于紧张，反而会加重身体的负担。这本书强调了“松而不懈，紧而不僵”的境界，这对我来说是一个很大的启发。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中国传统养生功法很感兴趣，特别是那些能够强身健体、舒缓身心的古老技艺。市面上关于这类功法的书籍琳琅满目，但真正能让我眼前一亮的却不多。最近读到一本，虽然我还没有真正开始练习，但仅仅是翻阅，就已经让我对传统健身有了全新的认识。这本书的开篇就以一种非常引人入胜的方式，将我带入了中国古老智慧的殿堂。作者并非枯燥地罗列动作，而是娓娓道来这些功法背后深厚的文化底蕴和哲学思想。比如，在介绍某些招式时，不仅仅告诉你如何做，还会深入浅出地解释为何要这样设计，它如何与人体经络、脏腑相呼应，从而达到养生健体的效果。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我觉得非常有启发性，也更有动力去深入学习。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排方式也非常独特，它不像很多传统健身书籍那样，上来就给你一套复杂的图解和说明。这本书更像是循序渐进的引导，先从基础的理念讲起，让你理解什么是“气”，什么是“形”，什么是“意”。然后，再慢慢地引入各个功法，但不是一下子把所有内容都抛给你。它会先强调一个功法的核心要点，比如某一个动作的精髓，或者某个呼吸方法的奥秘。我特别喜欢它在介绍动作时，那种强调“意念”的部分。很多时候，我们练习健身，总觉得只是肢体上的运动，但这本书让我意识到，内在的意念和精神状态同样至关重要。它会引导你如何将自己的意识集中在某个部位，如何感受身体内部的能量流动。这种身心合一的练习方式，是我之前很少接触到的，让我觉得非常新颖，也更加期待接下来的学习过程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对传统健身功法有一些误解，总觉得它们年代久远，动作古板，不适合现代人的生活节奏。但这本书彻底颠覆了我的看法。作者以非常现代的视角，将这些古老的智慧重新解读，并用清晰易懂的语言呈现在读者面前。它并没有刻意去神化这些功法，而是从科学和实践的角度，去阐述它们对身体机能的积极影响。我特别喜欢它在解释一些核心概念时，用到的类比和举例，非常贴近生活，让我能够立刻理解。比如，在解释“筋骨”的锻炼时，它会将其比喻成建筑的钢筋水泥，让我一下子就明白了其重要性。这种贴近生活、通俗易懂的讲解方式，让我觉得这些古老的功法，其实离我们并不遥远。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些动作舒缓、意境优美的养生功法情有独钟，总觉得它们能让我在繁忙的生活中找到一份宁静。这本书在这一点上做得非常好，它不仅仅是教你如何练习，更是通过文字，将那种宁静、和谐的氛围带入到你的脑海中。在介绍某些功法时，作者会引用一些古代的诗词歌赋，或者描述一些自然景象，让你在脑海中勾勒出一幅动人的画面，然后将这种意境融入到练习中。这让我觉得，练习这些功法，不仅仅是为了身体的健康，更是一种精神上的享受和升华。我特别喜欢书中关于“呼吸”的讲解，它将呼吸与意念、动作巧妙地结合起来，形成一种浑然天成的韵律。这种将身、心、灵完美统一的练习方式，是我一直所追求的。