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編輯推薦
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★日本wang牌健身教練、福原愛私教首度公開健身秘訣!
★日本狂銷25萬冊!從理念到方法,改變身材,改寫人生。
★每天10分鍾,練好上半身,肩不痛腰不酸,好身材立馬來!
★15種“日常極簡肌肉鍛煉法”,鍛煉全身肌肉,輕鬆打造輕盈上半身!
★不必上健身房,在傢就可以做,針對一般人的極簡健身秘訣,安全、有效、易堅持。
內容簡介
內容推薦
想要阻止身體衰老嗎?想要重拾青春嗎?zui有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
日本金牌健身教練、福原愛私教帶你每天10分鍾,練好下半身!書中包括瞭運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等,教你如何對抗衰老!從全方位的角度引發讀者對運動的興趣,絕對不是三分鍾熱度。改良習慣,改善身體,改變你的生活方式,讓你變瘦、變美、變年輕!
想要顧及全身上下的整體健康,鍛煉上半身肌肉也是非常重要的一環。若你對上半身鍛煉有興趣,可閱讀本書的姊妹篇《10分鍾極簡健身:打造輕盈上半身》。
作者簡介
作者簡介
中野·詹姆士·修一
1971年齣生,日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
他獨創的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練,備受信賴和肯定。他的學生無數,其中還包括日本網球天後伊達公子,在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽冠軍。
目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外,他還積極地在日本各地舉辦演講,推廣正確的健身觀念。
著有《用zui小限度練習,馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。
內頁插圖
目錄
[ 前言]
保持青春活力的唯一方法:鍛煉下半身肌肉 006
PART 1 肌肉少,容易老
肌肉退化就是衰老的開始 014
三十歲後的保養,從體內開始 018
酒和啤酒肚的關係 021
彆成為歐巴桑、歐吉桑體型 024
良好的姿勢讓你脫胎換骨 028
駝背會讓你看起來更老 034
“容易長肌肉的人”和“不容易長肌肉的人”的
不同 038
伸展操無法減重 042
理想的體脂率是多少? 048
“象腿”和“美腿”的差彆 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎麼辦?適當多拿重物纔是解決之道! 055
PART2 在日常生活中動起來
這麼簡單?爬樓梯就能練齣肌肉? 058
站著搭車,好處多多 061
你穿對鞋子瞭嗎? 065
越高級的椅子,讓你老得越快 070
不坐沙發,鍛煉下腹肌肉 072
改變夜生活,幫助肌肉“返老還童” 074
你是真纍,還是假纍? 078
活動肌肉,改善“體寒” 080
肌肉活動的最佳時段 085
專注力有助養成運動習慣 089
美魔女、不老男,到底都過著什麼樣的生活? 092
COLUMN 2 五分鍾燃脂術 094
PART3 吃齣肌肉,甩掉肥肉
隻吃蔬菜反而容易胖? 098
明明戒掉米飯瞭,為什麼還是瘦不下來? 100
碳水化閤物並不是減肥大敵 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能減肥嗎? 110
為什麼食量沒變,卻越來越胖? 112
嗜甜如命嗎?你需要這個方法! 115
肉對減肥是不可或缺的 118
你其實不缺維生素 122
低脂飲食有助內髒保養 125
一天一定要吃三餐嗎? 127
COLUMN 3 控製熱量,你買對瞭嗎? 130
PART4 讓你找迴年輕活力的極簡健身
推薦給年過三十的你:極簡健身 134
和寶貝一起極簡健身 136
下半身極簡健身:美腿運動 140
打造瘦子體質:三大肌肉訓練 144
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善 148
為什麼我怎麼練都沒增加肌肉? 152
肌肉訓練應以2~3 個循環為單位 156
你的伸展操做對瞭嗎? 159
比跑步更消耗熱量的走路法 166
努力扭骨盆,肚子還是瘦不下來 168
肚子上的肥肉無法僅靠腹部運動消除 170
COLUMN 4 創造零壓力的快樂生活 174
PART5 極簡健身該如何堅持
偷懶十次也能堅持到底的“三分鍾熱度應對法” 178
確立目標是為瞭纍積成功 182
依照個性類型,找齣持續運動的方法 187
運用“高低主義”,打造持續力 198
[ 後記]
越過“人生摺返點”,跑齣年輕健康的身體 200
精彩書摘
保持青春活力的唯一方法:鍛煉下半身肌肉
增肌的重要性
身為一個專業健身私人教練,我幫助過許多女性朋友進行體態塑形,而多年來的經驗告訴我:30~50 歲的女性想要抗衰老,就一定要鍛煉下半身肌肉。
無論男女,一旦年過三十,身體都會發生明顯的變化。
這個年紀有三大煩惱——
“越來越難瘦。”
“身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。”
“無精打采,疲勞難以消除。”
想要阻止身體繼續衰老嗎?想要重拾青春嗎?最有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
看到這裏,相信一定有人會有這樣的疑問:“抗衰老跟肌肉有什麼關係?而且為什麼是下半身?”這並非我鬍亂編造,而是有根據的。首先我們來看看肌肉和抗衰老的關係。
先來說說大腦吧,要怎麼做纔能刺激腦部、活化大腦呢?進行“頭腦風暴”?錯,其實最有效的方法是“運動”。最新的腦科學指齣,多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經生長因子(Nerve Growth Factor,簡稱NGF)增加35%。減肥亦是如此,肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特彆做什麼,也能提高生活中熱量的消耗,有效燃燒脂肪。
相反地,若肌肉量太少,就算沒有暴飲暴食,熱量也會因為無處消耗而囤積成脂肪。常聽人說自己上瞭年紀後變成易胖體質,其實這和年齡沒關係,而是因為肌肉量減少,導緻人體基礎代謝率降低的關係。隻要多運動、鍛煉肌肉,就能恢復到年輕時吃多少消耗多少的狀態哦!不僅如此,增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾層樓就會讓你氣喘籲籲嗎?隻要鍛煉肌肉,爬樓梯對你來說再也不是難事,還能讓你健步如飛,生活輕鬆不喊纍。
常葆年輕的關鍵:大量分泌生長激素
除瞭上述好處之外,鍛煉肌肉還能促進生長激素分泌,而生長激素正是“返老還童”的靈藥。生長激素有助於肌膚保濕。從我們運動生理專傢的角度來看,皮膚是人體的排泄器官,同時也是體溫調節器官─汗水、角質等經皮膚排齣,同時,體溫經皮膚的調節維持在一定溫度,防止肌膚齣現問題。從皮膚上的毛孔輸入營養,真能産生美容效果嗎?從皮膚學的角度來看,也許多少有一些效果。但就人體機能而言,這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養一樣。你不覺得聽起來哪裏怪怪的嗎?
飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要重新擁有年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚,一定要注意營養均衡,並配閤多運動以刺激生長激素分泌。若忽略人體的這套機能,隻是一味花錢購買保養品,真是賠瞭夫人又摺兵。生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質,還可促進蛋白質代謝,減少皺紋産生,維持免疫係統正常運作─關於這點我們將在後麵做更詳細的說明。總結為一句話:鍛煉肌肉可促進生長激素分泌,讓你“越動越漂亮”。
一起來強化下半身肌肉吧!
近年來,越來越多的專傢提齣鍛煉肌肉對女性健康與美
容的重要性,我認為這是個非常好的趨勢。在全身肌肉當中,
下半身肌肉最為重要。因此,我在幫學生安排健身課程時,也特彆注重下半身肌肉的鍛煉。而本書要告訴你的就是鍛煉下半身肌肉的重要性!
為什麼是下半身呢?理由有三點:
第一,有句話說“衰老從下半身開始”,人體肌肉的退化一般從下半身肌肉開始。當人體下半身肌肉開始退化,人就容易疲倦,進而陷入“因疲纍而少運動→熱量消耗降低→易胖”的惡性循環。因此,想要打造“肌肉滿滿,充滿能量”的體質,首要任務便是鍛煉下半身肌肉。
第二,人體的大型肌肉都集中在下半身,而活動大型肌肉有助消耗熱量。也就是說,增加下半身肌肉量有促進人體代謝、促進脂肪燃燒,進而成為易瘦體質。
第三,下半身肌肉可以說是人體的第二個心髒。血液經由心髒流齣後輸送到下半身,再由下半身的肌肉進行收縮、伸張,將血液送迴心髒。很多女性都有腳部浮腫、腿粗、腿酸等煩惱,鍛煉下半身的肌肉可改善血液循環,進而解決這些問題。
喚醒沉睡中的肌肉
本書的主題為“抗衰老”,書中融閤瞭我多年當私人健身教練的經驗,包括運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等,並且教你如何對抗衰老。此外,書中所介紹的運動,即使是平常不太運動的人也能夠做得到,並且達到效果。
請各位務必嘗試一下書中所介紹的方法,無須勉強自己,在有限的能力範圍內進行即可,例如“養成爬樓梯的習慣”“養成吃早餐的習慣”等。希望在本書的幫助下,大傢能逐漸改善自己的生活習慣及方式。
相信看到這裏,一定會有人覺得“這也太難瞭吧”。也許是吧!對過去幾十年都沒有運動習慣的人而言,要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的摺磨。但是,連試都沒試,你怎麼就能斷定自己不行呢?完全依賴電梯的人,真的無法說服自己爬樓梯嗎?覺得自己沒有毅力慢跑的人,真的無法養成慢跑的習慣嗎?我就看過許多突破自我的例子。有位三十五歲的女性,傢住公寓三樓,聽從我的建議後,他們全傢人每天都改為上下樓梯齣入。兩個月之後,他們傢所有人的體重都減瞭三韆剋,她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
還有一位四十歲的自由撰稿人,她原本是個夜貓子,每天睡到九十點,從不吃早餐,生活方式非常不健康。在聽瞭我的建議後,每天早上準時八點起床吃早餐,不再做夜貓子。她的身體狀況變好瞭,事業也上瞭軌道。每每聽到這樣的好消息,我都感到非常欣慰,“好習慣”成瞭他們生活中最強大的武器。
我曾為三百多本書、雜誌擔任過運動指導,其過程讓我深刻感受到:隻靠圖解書是無法讓人改變習慣的,光瞭解錶麵並不能讓我們變得更好。因此,我纔堅持本書要采用較多文字敘述的方式,采取全方位的角度引發讀者對運動的興趣,且絕對不是三分鍾熱度。習慣改善瞭,身體絕對也會跟著改善,而本書的目的就在於改善你的生活方式。開始鍛煉肌肉後,至少要過兩個月纔能感受到“身體變緊實”“動作變輕盈”“精神奕奕”等實際效果。對某些人而言也許不是那麼速效,但無論如何,還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯、改爬樓梯,執行“輕快走路法”(詳見94 頁)。
這些方法非常簡單,即使你以前沒有運動的習慣,也能夠增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧!
……
10分鍾極簡健身:打造優美下半身 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式
評分
☆☆☆☆☆
空樽夜泣,青山不語,殘月當門。翠玉樓前,惟是有、一波湘水,搖蕩湘雲。天長夢短,問甚時、重見桃根。這次第,算人間沒個並刀,剪斷心上愁痕。
評分
☆☆☆☆☆
紙質和印刷都很好,內容豐富全麵,是學校咖啡知識的好書。
評分
☆☆☆☆☆
我為什麼喜歡在京東買東西,因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣,因為在京東買的東西太多太多瞭,衣食住行五花八門,導緻積纍瞭很多未評價的訂單,所以我統一用段話作為評價內容。京東購物這麼久,有買到很好的産品,也有買到比較坑的産品,如果我用這段話來評價,說明這款産品沒問題,至少95分以上, 寶貝收到瞭,非常喜歡,質量很好,賣傢熱情,物流給力,非常愉快的一次購物,好評!
評分
☆☆☆☆☆
趁著京東讀書月,敗瞭一堆書,活動真的很給力,在電子書流行的年代,還是喜歡紙質書的那種感覺,那種儀式感是電子書不能比的。電子書的確很方便,可以隨身攜帶著,但是還是紙質書讀起來會讓人沉浸。知識是無價的,況且這次活動力度很大,湊瞭好幾單,終於把購物車裏的書清空瞭一些。
評分
☆☆☆☆☆
他往上一跳,耳朵都碰到樹枝瞭。
評分
☆☆☆☆☆
大兔子一把抓起小兔子的手,將它拋起來,飛得比它的頭還高,說:“我愛你到你的腳趾頭這麼多。”
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☆☆☆☆☆
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評分
☆☆☆☆☆
發貨速度,快遞小哥服務也是到位,書本印刷很清楚,帶彩圖的,自己也能在傢裏做各種果汁瞭,還送瞭一張果汁機的優惠券,棒棒噠~
評分
☆☆☆☆☆
剛拆開,後封看到一隻,還以為免不瞭,正麵一翻還有一隻就有點,這環境是有多惡劣