發表於2024-08-26
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駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關,而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此,肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。
日本金牌健身教練、福原愛私教教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題,並告訴你持之以恒的秘訣,顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念!幫助你擺脫三分鍾熱度,鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。輕鬆擁有充滿活力的健康體質!
想要阻止身體繼續衰老嗎?想要重拾青春嗎?zui有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
日本金牌健身教練、福原愛私教帶你每天10分鍾,練好下半身!書中包括瞭運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等,教你如何對抗衰老!從全方位的角度引發讀者對運動的興趣,絕對不是三分鍾熱度。改善習慣,改善身體,改善你的生活方式,讓你變瘦、變美、變年輕!
中野·詹姆士·修一,
1971年齣生,日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
他獨創的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練,備受信賴和肯定。他的學生無數,其中還包括日本網球天後伊達公子,在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽冠軍。
目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外,他還積極地在日本各地舉辦演講,推廣正確的健身觀念。
著有《用zui小限度練習,馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。
10分鍾極簡健身:打造輕盈上半身
[前言]
塑造上半身肌肉,打造輕盈體態 006
PART1 姿勢不良——導緻駝背的真凶
導緻駝背的原因─脊椎變形 012
非生理性彎麯也可以呈現正確姿勢? 016
日常生活就能破壞體態 020
姿勢良好,自然就會長肌肉 024
核心訓練的重要性 028
想要矯正姿勢,隻做仰臥起坐=做白工! 032
隻鍛煉核心肌群?彆鬧瞭! 034
辦公族多屬“外翻”體型 037
為什麼健美先生都駝背? 041
你知道自己頸椎前凸嗎? 045
靠“天然束腹帶”預防腰痛、膝痛 048
姿勢矯正帶?根本沒效! 052
改善姿勢就不會胖? 055
高跟鞋站姿=腰椎前凸 057
姿勢不良是遺傳? 060
身體酸痛會使姿勢惡化 062
COLUMN 1 呈現奇特姿勢的彩妝師 064
PART2 抗駝背運動——日常極簡肌肉鍛煉法
“昂首”前行! 066
你是用雙手拿包還是單手? 069
消除駝背─簡易伸展操& 肌肉訓練 071
全身肌肉總動員─瑜伽球健身法 078
COLUMN 2 為什麼跑步要逆時針跑? 082
PART3 肩膀僵硬——為什麼肩膀總是硬邦邦?
肩胛骨外翻越嚴重,肩膀越僵硬 084
導緻肩膀僵硬的無形凶手:壓力 090
健身比按摩更輕鬆 093
消除頸部僵硬的首要工作:放鬆緊綳的
“橡皮筋”(韌帶) 096
你是“肩膀僵硬體型”嗎? 098
用針灸治療肩膀僵硬,不是對每個人都有效 100
勤遊泳,遠離惱人的肩膀僵硬 102
挑對寢具,讓你不再當“肩硬一族” 106
睡覺睡得好,肩膀不僵硬 109
頭痛想吐時請務必到醫院就診 111
伸展脖子得“慢慢來” 113
熱敷?冰敷?對付肩膀僵硬,學問大! 115
肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”問題 118
舒緩肌肉緊張就能治好肩膀僵硬嗎? 120
COLUMN 3 姿如其人? 123
PART4 抗肩硬運動——日常簡易肌肉鍛煉法
簡單雙階段,輕鬆擺脫肩硬族 126
COLUMN 4 側睡可改善肩膀僵硬? 144
PART5 飲食——吃齣肌肉,身體輕鬆沒負擔
蛋白質不足將導緻肌力變弱 146
碳水化閤物不足將導緻注意力不集中 150
糙米和白米,吃哪一種好? 152
蔬果汁無法彌補身體缺乏的維生素 154
趁年輕強身健骨 157
酵素真的有益健康嗎? 163
生薑能暖身解肩硬? 165
一天吃兩個雞蛋?沒問題! 167
COLUMN 5 專業運動員也會偷懶? 169
PART6 抗駝背運動& 抗肩硬運動——持之以恒小秘訣
認清事情的價值與重要性 172
沒有偷懶,隻有休息 175
鍛煉成效因人而異 178
[ 後記]
重拾原本的站姿 181
10分鍾極簡健身:打造優美下半身
目錄
[ 前言]
保持青春活力的唯一方法:鍛煉下半身肌肉 006
PART 1 肌肉少,容易老
肌肉退化就是衰老的開始 014
三十歲後的保養,從體內開始 018
酒和啤酒肚的關係 021
彆成為歐巴桑、歐吉桑體型 024
良好的姿勢讓你脫胎換骨 028
駝背會讓你看起來更老 034
“容易長肌肉的人”和“不容易長肌肉的人”的
不同 038
伸展操無法減重 042
理想的體脂率是多少? 048
“象腿”和“美腿”的差彆 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎麼辦?適當多拿重物纔是解決之道! 055
PART2 在日常生活中動起來
這麼簡單?爬樓梯就能練齣肌肉? 058
站著搭車,好處多多 061
你穿對鞋子瞭嗎? 065
越高級的椅子,讓你老得越快 070
不坐沙發,鍛煉下腹肌肉 072
改變夜生活,幫助肌肉“返老還童” 074
你是真纍,還是假纍? 078
活動肌肉,改善“體寒” 080
肌肉活動的最佳時段 085
專注力有助養成運動習慣 089
美魔女、不老男,到底都過著什麼樣的生活? 092
COLUMN 2 五分鍾燃脂術 094
PART3 吃齣肌肉,甩掉肥肉
隻吃蔬菜反而容易胖? 098
明明戒掉米飯瞭,為什麼還是瘦不下來? 100
碳水化閤物並不是減肥大敵 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能減肥嗎? 110
為什麼食量沒變,卻越來越胖? 112
嗜甜如命嗎?你需要這個方法! 115
肉對減肥是不可或缺的 118
你其實不缺維生素 122
低脂飲食有助內髒保養 125
一天一定要吃三餐嗎? 127
COLUMN 3 控製熱量,你買對瞭嗎? 130
PART4 讓你找迴年輕活力的極簡健身
推薦給年過三十的你:極簡健身 134
和寶貝一起極簡健身 136
下半身極簡健身:美腿運動 140
打造瘦子體質:三大肌肉訓練 144
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善 148
為什麼我怎麼練都沒增加肌肉? 152
肌肉訓練應以2~3 個循環為單位 156
你的伸展操做對瞭嗎? 159
比跑步更消耗熱量的走路法 166
努力扭骨盆,肚子還是瘦不下來 168
肚子上的肥肉無法僅靠腹部運動消除 170
COLUMN 4 創造零壓力的快樂生活 174
PART5 極簡健身該如何堅持
偷懶十次也能堅持到底的“三分鍾熱度應對法” 178
確立目標是為瞭纍積成功 182
依照個性類型,找齣持續運動的方法 187
運用“高低主義”,打造持續力 198
[ 後記]
越過“人生摺返點”,跑齣年輕健康的身體 200
書摘與插畫
塑造上半身肌肉,打造輕盈體態
解決駝背、肩膀僵硬問題的關鍵─肌肉
你有駝背、肩膀僵硬的煩惱嗎?想知道導緻駝背、肩膀僵硬的真正原因嗎?想知道如何解決這些問題嗎?其實,駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關,而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此,肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。為什麼肌肉這麼重要? 怎麼運動纔能強化肌肉?答案就在本書中!希望各位在看完本書後,能夠瞭解鍛煉肌肉的重要性,並一一實踐書中所介紹的伸展操和健身運動。
此外,本書還教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題,並告訴你持之以恒的秘訣,幫助你擺脫三分鍾熱度,輕鬆打造充滿活力的健康體質!
讓經驗豐富的體能訓練師告訴你健身秘訣!
為什麼你會拿起這本書呢?是因為覺得駝背很難看,想要矯正姿勢?是想對硬邦邦的肩膀說拜拜?還是想要知道怎麼做纔能擁有健康的生活?身為一個體能訓練師,我在健身房幫過無數學生(客戶)強健體魄,因此,我對自己的“閱人經驗”很有自信。
二十多年來,我教過各行各業的各種類型的學生,他們遍布各年齡層,從頂尖運動員、演員、模特、造型師、攝影師,到活躍於各界的商務人士,男女老少都有。每天和各種各樣的人接觸,我發現瞭一個驚人的事實:每個人的姿勢、肌肉增長方式都有自己的“個性”。每個人的肌肉形態和姿勢韆差萬彆,世界上沒有哪兩個人的體型是完全相同的,每個人都有各自的肌肉問題、訓練計劃和目標。隨著接觸的人越來越多,我的指導方式也逐漸改進。
比方說,常有學生希望我能夠幫他矯正姿勢。以前每每有學生提齣這樣的要求,我都是很公式化地示範何謂“良好姿勢”,並請他們以該姿勢為目標,進行體態矯正。事實上,我就編寫過相當製式化的“良好姿勢指導手冊”。不過,當時我就覺得哪裏怪怪的,卻又說不齣個所以然來。雖然我知道自己教的姿勢並沒有錯,但每當教學生良好姿勢時,卻又覺得如鯁在喉,非常難受。
什麼纔是真正的良好姿勢?
解鈴還須係鈴人。隨著接觸的學生越來越多,我纔知道到底“怪”在哪裏。
仔細觀察後,我發現每個人的肌肉、姿勢都有自己的特點,也就是說,什麼是良好姿勢?正確答案其實不止一個!每個人的生活習慣、生活方式、價值觀都不盡相同,從事的工作、進行的運動也因人而異。在不同的條件下,卻要大傢呈現一模一樣的姿勢,你不覺得哪裏怪怪的嗎?那麼,到底什麼纔是真正的良好姿勢呢?這本書就是要助你追根究底,找齣答案!
本書將顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念。不過請彆誤會,我寫這本書並不是為瞭推翻其他書籍的說法。說老實話,當初我會動筆寫這本書,隻是為瞭精益求精,讓自己的指導方式更加精進罷瞭。
本書的內容並非紙上談兵,而是我在健身房親眼見證、親身體會的實戰經驗。書中所寫的並非我對各位讀者的“教誨”,而是我從學生身上得到的“所學”。我寫這本書的目的,就是為瞭將這些“所學”簡潔明瞭地傳授給大傢。本書的重點在於鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。
然而,想要顧及全身上下的整體健康,鍛煉下半身肌肉也是非常重要的一環。若你對下半身鍛煉有興趣,可閱讀本書的姊妹篇《10 分鍾極簡健身:打造優美下半身》。
保持青春活力的唯一方法:鍛煉下半身肌肉
增肌的重要性
身為一個專業健身私人教練,我幫助過許多女性朋友進行體態塑形,而多年來的經驗告訴我:30~50 歲的女性想要抗衰老,就一定要鍛煉下半身肌肉。
無論男女,一旦年過三十,身體都會發生明顯的變化。
這個年紀有三大煩惱——
“越來越難瘦。”
“身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。”
“無精打采,疲勞難以消除。”
想要阻止身體繼續衰老嗎?想要重拾青春嗎?最有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
看到這裏,相信一定有人會有這樣的疑問:“抗衰老跟肌肉有什麼關係?而且為什麼是下半身?”這並非我鬍亂編造,而是有根據的。首先我們來看看肌肉和抗衰老的關係。
先來說說大腦吧,要怎麼做纔能刺激腦部、活化大腦呢?進行“頭腦風暴”?錯,其實最有效的方法是“運動”。最新的腦科學指齣,多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經生長因子(Nerve Growth Factor,簡稱NGF)增加35%。減肥亦是如此,肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特彆做什麼,也能提高生活中熱量的消耗,有效燃燒脂肪。
相反地,若肌肉量太少,就算沒有暴飲暴食,熱量也會因為無處消耗而囤積成脂肪。常聽人說自己上瞭年紀後變成易胖體質,其實這和年齡沒關係,而是因為肌肉量減少,導緻人體基礎代謝率降低的關係。隻要多運動、鍛煉肌肉,就能恢復到年輕時吃多少消耗多少的狀態哦!不僅如此,增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾層樓就會讓你氣喘籲籲嗎?隻要鍛煉肌肉,爬樓梯對你來說再也不是難事,還能讓你健步如飛,生活輕鬆不喊纍。
常葆年輕的關鍵:大量分泌生長激素
除瞭上述好處之外,鍛煉肌肉還能促進生長激素分泌,而生長激素正是“返老還童”的靈藥。生長激素有助於肌膚保濕。從我們運動生理專傢的角度來看,皮膚是人體的排泄器官,同時也是體溫調節器官─汗水、角質等經皮膚排齣,同時,體溫經皮膚的調節維持在一定溫度,防止肌膚齣現問題。從皮膚上的毛孔輸入營養,真能産生美容效果嗎?從皮膚學的角度來看,也許多少有一些效果。但就人體機能而言,這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養一樣。你不覺得聽起來哪裏怪怪的嗎?
飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要重新擁有年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚,一定要注意營養均衡,並配閤多運動以刺激生長激素分泌。若忽略人體的這套機能,隻是一味花錢購買保養品,真是賠瞭夫人又摺兵。生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質,還可促進蛋白質代謝,減少皺紋産生,維持免疫係統正常運作─關於這點我們將在後麵做更詳細的說明。總結為一句話:鍛煉肌肉可促進生長激素分泌,讓你“越動越漂亮”。
一起來強化下半身肌肉吧!
近年來,越來越多的專傢提齣鍛煉肌肉對女性健康與美
容的重要性,我認為這是個非常好的趨勢。在全身肌肉當中,
下半身肌肉最為重要。因此,我在幫學生安排健身課程時,也特彆注重下半身肌肉的鍛煉。而本書要告訴你的就是鍛煉下半身肌肉的重要性!
為什麼是下半身呢?理由有三點:
第一,有句話說“衰老從下半身開始”,人體肌肉的退化一般從下半身肌肉開始。當人體下半身肌肉開始退化,人就容易疲倦,進而陷入“因疲纍而少運動→熱量消耗降低→易胖”的惡性循環。因此,想要打造“肌肉滿滿,充滿能量”的體質,首要任務便是鍛煉下半身肌肉。
第二,人體的大型肌肉都集中在下半身,而活動大型肌肉有助消耗熱量。也就是說,增加下半身肌肉量有促進人體代謝、促進脂肪燃燒,進而成為易瘦體質。
第三,下半身肌肉可以說是人體的第二個心髒。血液經由心髒流齣後輸送到下半身,再由下半身的肌肉進行收縮、伸張,將血液送迴心髒。很多女性都有腳部浮腫、腿粗、腿酸等煩惱,鍛煉下半身的肌肉可改善血液循環,進而解決這些問題。
喚醒沉睡中的肌肉
本書的主題為“抗衰老”,書中融閤瞭我多年當私人健身教練的經驗,包括運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等,並且教你如何對抗衰老。此外,書中所介紹的運動,即使是平常不太運動的人也能夠做得到,並且達到效果。
請各位務必嘗試一下書中所介紹的方法,無須勉強自己,在有限的能力範圍內進行即可,例如“養成爬樓梯的習慣”“養成吃早餐的習慣”等。希望在本書的幫助下,大傢能逐漸改善自己的生活習慣及方式。
相信看到這裏,一定會有人覺得“這也太難瞭吧”。也許是吧!對過去幾十年都沒有運動習慣的人而言,要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的摺磨。但是,連試都沒試,你怎麼就能斷定自己不行呢?完全依賴電梯的人,真的無法說服自己爬樓梯嗎?覺得自己沒有毅力慢跑的人,真的無法養成慢跑的習慣嗎?我就看過許多突破自我的例子。有位三十五歲的女性,傢住公寓三樓,聽從我的建議後,他們全傢人每天都改為上下樓梯齣入。兩個月之後,他們傢所有人的體重都減瞭三韆剋,她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
還有一位四十歲的自由撰稿人,她原本是個夜貓子,每天睡到九十點,從不吃早餐,生活方式非常不健康。在聽瞭我的建議後,每天早上準時八點起床吃早餐,不再做夜貓子。她的身體狀況變好瞭,事業也上瞭軌道。每每聽到這樣的好消息,我都感到非常欣慰,“好習慣”成瞭他們生活中最強大的武器。
我曾為三百多本書、雜誌擔任過運動指導,其過程讓我深刻感受到:隻靠圖解書是無法讓人改變習慣的,光瞭解錶麵並不能讓我們變得更好。因此,我纔堅持本書要采用較多文字敘述的方式,采取全方位的角度引發讀者對運動的興趣,且絕對不是三分鍾熱度。習慣改善瞭,身體絕對也會跟著改善,而本書的目的就在於改善你的生活方式。開始鍛煉肌肉後,至少要過兩個月纔能感受到“身體變緊實”“動作變輕盈”“精神奕奕”等實際效果。對某些人而言也許不是那麼速效,但無論如何,還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯、改爬樓梯,執行“輕快走路法”(詳見94 頁)。
這些方法非常簡單,即使你以前沒有運動的習慣,也能夠增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧!
……
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評分還行吧
評分“我愛你這麼多。”小兔子把手臂張開,開得不能再開。
評分定價偏貴,又小又薄,湊單的
評分個人感覺相很水的一本書 不太喜歡
評分一般能看
評分關注瞭好久的一本書。
評分買迴來一看……簡直是湊單購買的感覺……
評分你不懂的咖啡,學習學習
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