10分钟极简健身（套装全2册） 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

产品特色

编辑推荐

　　★日本狂销25万册！从理念到方法，改写身材，改写人生。
　　★日本wang牌健身教练、福原爱私教首度公开健身秘诀！
　　★每天10分钟，练好上半身，肩不痛腰不酸，好身材立马来！
　　★每天10分钟，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！
　　★不必上健身房，在家就可以做，不必上健身房，在家就可，针对一般人的极简健身秘诀，安全、有效、易坚持。

内容简介

　　驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念！帮助你摆脱三分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！
　　想要阻止身体继续衰老吗？想要重拾青春吗？zui有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，绝对不是三分钟热度。改善习惯，改善身体，改善你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！

作者简介

　　中野·詹姆士·修一，
　　1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
　　他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
　　目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
　　着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

内页插图

目录

10分钟极简健身：打造轻盈上半身
[前言]
塑造上半身肌肉，打造轻盈体态 006

PART1 姿势不良——导致驼背的真凶
导致驼背的原因─脊椎变形 012
非生理性弯曲也可以呈现正确姿势? 016
日常生活就能破坏体态 020
姿势良好，自然就会长肌肉 024
核心训练的重要性 028
想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！ 032
只锻炼核心肌群？别闹了！ 034
办公族多属“外翻”体型 037
为什么健美先生都驼背？ 041
你知道自己颈椎前凸吗？ 045
靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛 048
姿势矫正带？根本没效！ 052
改善姿势就不会胖？ 055
高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057
姿势不良是遗传？ 060
身体酸痛会使姿势恶化 062
COLUMN 1　呈现奇特姿势的彩妆师 064

PART2 抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法
“昂首”前行！ 066
你是用双手拿包还是单手？ 069
消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练 071
全身肌肉总动员─瑜伽球健身法 078
COLUMN 2　为什么跑步要逆时针跑？ 082

PART3 肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？
肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬 084
导致肩膀僵硬的无形凶手：压力 090
健身比按摩更轻松 093
消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的
“橡皮筋”（韧带） 096
你是“肩膀僵硬体型”吗？ 098
用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效 100
勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬 102
挑对寝具，让你不再当“肩硬一族” 106
睡觉睡得好，肩膀不僵硬 109
头痛想吐时请务必到医院就诊 111
伸展脖子得“慢慢来” 113
热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！ 115
肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题 118
舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？ 120
COLUMN 3　姿如其人？ 123

PART4 抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法
简单双阶段，轻松摆脱肩硬族 126
COLUMN 4　侧睡可改善肩膀僵硬？ 144

PART5 饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担
蛋白质不足将导致肌力变弱 146
碳水化合物不足将导致注意力不集中 150
糙米和白米，吃哪一种好？ 152
蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素 154
趁年轻强身健骨 157
酵素真的有益健康吗？ 163
生姜能暖身解肩硬？ 165
一天吃两个鸡蛋？没问题！ 167
COLUMN 5　专业运动员也会偷懒？ 169

PART6 抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀
认清事情的价值与重要性 172
没有偷懒，只有休息 175
锻炼成效因人而异 178

[ 后记]
重拾原本的站姿 181

10分钟极简健身：打造优美下半身
目录

[ 前言]
保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉 006

PART 1 肌肉少，容易老
肌肉退化就是衰老的开始 014
三十岁后的保养，从体内开始 018
酒和啤酒肚的关系 021
别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024
良好的姿势让你脱胎换骨 028
驼背会让你看起来更老 034
“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的
不同 038
伸展操无法减重 042
理想的体脂率是多少？ 048
“象腿”和“美腿”的差别 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！ 055

PART2 在日常生活中动起来
这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？ 058
站着搭车，好处多多 061
你穿对鞋子了吗？ 065
越高级的椅子，让你老得越快 070
不坐沙发，锻炼下腹肌肉 072
改变夜生活，帮助肌肉“返老还童” 074
你是真累，还是假累？ 078
活动肌肉，改善“体寒” 080
肌肉活动的最佳时段 085
专注力有助养成运动习惯 089
美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？ 092
COLUMN 2 五分钟燃脂术 094

PART3 吃出肌肉，甩掉肥肉
只吃蔬菜反而容易胖？ 098
明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？ 100
碳水化合物并不是减肥大敌 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能减肥吗? 110
为什么食量没变，却越来越胖？ 112
嗜甜如命吗？你需要这个方法！ 115
肉对减肥是不可或缺的 118
你其实不缺维生素 122
低脂饮食有助内脏保养 125
一天一定要吃三餐吗？ 127
COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？ 130

PART4 让你找回年轻活力的极简健身
推荐给年过三十的你：极简健身 134
和宝贝一起极简健身 136
下半身极简健身：美腿运动 140
打造瘦子体质：三大肌肉训练 144
双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148
为什么我怎么练都没增加肌肉？ 152
肌肉训练应以2~3 个循环为单位 156
你的伸展操做对了吗？ 159
比跑步更消耗热量的走路法 166
努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来 168
肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170
COLUMN 4 创造零压力的快乐生活 174
PART5 极简健身该如何坚持
偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178
确立目标是为了累积成功 182
依照个性类型，找出持续运动的方法 187
运用“高低主义”，打造持续力 198
[ 后记]
越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体 200

精彩书摘

　　书摘与插画
　　
　　塑造上半身肌肉，打造轻盈体态
　　解决驼背、肩膀僵硬问题的关键─肌肉
　　你有驼背、肩膀僵硬的烦恼吗？想知道导致驼背、肩膀僵硬的真正原因吗？想知道如何解决这些问题吗？其实，驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。为什么肌肉这么重要？ 怎么运动才能强化肌肉？答案就在本书中！希望各位在看完本书后，能够了解锻炼肌肉的重要性，并一一实践书中所介绍的伸展操和健身运动。
　　此外，本书还教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，帮助你摆脱三分钟热度，轻松打造充满活力的健康体质！
　　
　　让经验丰富的体能训练师告诉你健身秘诀！
　　为什么你会拿起这本书呢？是因为觉得驼背很难看，想要矫正姿势？是想对硬邦邦的肩膀说拜拜？还是想要知道怎么做才能拥有健康的生活？身为一个体能训练师，我在健身房帮过无数学生（客户）强健体魄，因此，我对自己的“阅人经验”很有自信。
　　二十多年来，我教过各行各业的各种类型的学生，他们遍布各年龄层，从顶尖运动员、演员、模特、造型师、摄影师，到活跃于各界的商务人士，男女老少都有。每天和各种各样的人接触，我发现了一个惊人的事实：每个人的姿势、肌肉增长方式都有自己的“个性”。每个人的肌肉形态和姿势千差万别，世界上没有哪两个人的体型是完全相同的，每个人都有各自的肌肉问题、训练计划和目标。随着接触的人越来越多，我的指导方式也逐渐改进。
　　比方说，常有学生希望我能够帮他矫正姿势。以前每每有学生提出这样的要求，我都是很公式化地示范何谓“良好姿势”，并请他们以该姿势为目标，进行体态矫正。事实上，我就编写过相当制式化的“良好姿势指导手册”。不过，当时我就觉得哪里怪怪的，却又说不出个所以然来。虽然我知道自己教的姿势并没有错，但每当教学生良好姿势时，却又觉得如鲠在喉，非常难受。
　　
　　什么才是真正的良好姿势？
　　解铃还须系铃人。随着接触的学生越来越多，我才知道到底“怪”在哪里。
　　仔细观察后，我发现每个人的肌肉、姿势都有自己的特点，也就是说，什么是良好姿势？正确答案其实不止一个！每个人的生活习惯、生活方式、价值观都不尽相同，从事的工作、进行的运动也因人而异。在不同的条件下，却要大家呈现一模一样的姿势，你不觉得哪里怪怪的吗？那么，到底什么才是真正的良好姿势呢？这本书就是要助你追根究底，找出答案！
　　本书将颠覆过去你对“姿势改良”的观念。不过请别误会，我写这本书并不是为了推翻其他书籍的说法。说老实话，当初我会动笔写这本书，只是为了精益求精，让自己的指导方式更加精进罢了。
　　本书的内容并非纸上谈兵，而是我在健身房亲眼见证、亲身体会的实战经验。书中所写的并非我对各位读者的“教诲”，而是我从学生身上得到的“所学”。我写这本书的目的，就是为了将这些“所学”简洁明了地传授给大家。本书的重点在于锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。
　　然而，想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10 分钟极简健身：打造优美下半身》。
　　
　　
　　保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉
　　增肌的重要性　
　　身为一个专业健身私人教练，我帮助过许多女性朋友进行体态塑形，而多年来的经验告诉我：30~50 岁的女性想要抗衰老，就一定要锻炼下半身肌肉。
　　无论男女，一旦年过三十，身体都会发生明显的变化。
　　这个年纪有三大烦恼——　
　　“越来越难瘦。”
　　“身材逐渐走样，皮肤失去弹性。”
　　“无精打采，疲劳难以消除。”
　　想要阻止身体继续衰老吗？想要重拾青春吗？最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
　　看到这里，相信一定有人会有这样的疑问：“抗衰老跟肌肉有什么关系？而且为什么是下半身？”这并非我胡乱编造，而是有根据的。首先我们来看看肌肉和抗衰老的关系。
　　先来说说大脑吧，要怎么做才能刺激脑部、活化大脑呢？进行“头脑风暴”？错，其实最有效的方法是“运动”。最新的脑科学指出，多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子（Nerve Growth Factor，简称NGF）增加35%。减肥亦是如此，肌肉是最能燃烧脂肪的组织，一旦肌肉量增加，即使没有特别做什么，也能提高生活中热量的消耗，有效燃烧脂肪。
　　相反地，若肌肉量太少，就算没有暴饮暴食，热量也会因为无处消耗而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质，其实这和年龄没关系，而是因为肌肉量减少，导致人体基础代谢率降低的关系。只要多运动、锻炼肌肉，就能恢复到年轻时吃多少消耗多少的状态哦！不仅如此，增加肌肉还能解决易疲劳的问题。爬几层楼就会让你气喘吁吁吗？只要锻炼肌肉，爬楼梯对你来说再也不是难事，还能让你健步如飞，生活轻松不喊累。
　　
　　常葆年轻的关键：大量分泌生长激素
　　除了上述好处之外，锻炼肌肉还能促进生长激素分泌，而生长激素正是“返老还童”的灵药。生长激素有助于肌肤保湿。从我们运动生理专家的角度来看，皮肤是人体的排泄器官，同时也是体温调节器官─汗水、角质等经皮肤排出，同时，体温经皮肤的调节维持在一定温度，防止肌肤出现问题。从皮肤上的毛孔输入营养，真能产生美容效果吗？从皮肤学的角度来看，也许多少有一些效果。但就人体机能而言，这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。你不觉得听起来哪里怪怪的吗？
　　饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤，一定要注意营养均衡，并配合多运动以刺激生长激素分泌。若忽略人体的这套机能，只是一味花钱购买保养品，真是赔了夫人又折兵。生长激素不但能促进脂肪代谢、打造易瘦体质，还可促进蛋白质代谢，减少皱纹产生，维持免疫系统正常运作─关于这点我们将在后面做更详细的说明。总结为一句话：锻炼肌肉可促进生长激素分泌，让你“越动越漂亮”。
　　
　　一起来强化下半身肌肉吧！
　　近年来，越来越多的专家提出锻炼肌肉对女性健康与美
　　容的重要性，我认为这是个非常好的趋势。在全身肌肉当中，
　　下半身肌肉最为重要。因此，我在帮学生安排健身课程时，也特别注重下半身肌肉的锻炼。而本书要告诉你的就是锻炼下半身肌肉的重要性！
　　为什么是下半身呢？理由有三点：
　　第一，有句话说“衰老从下半身开始”，人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。当人体下半身肌肉开始退化，人就容易疲倦，进而陷入“因疲累而少运动→热量消耗降低→易胖”的恶性循环。因此，想要打造“肌肉满满，充满能量”的体质，首要任务便是锻炼下半身肌肉。
　　第二，人体的大型肌肉都集中在下半身，而活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说，增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧，进而成为易瘦体质。
　　第三，下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身，再由下半身的肌肉进行收缩、伸张，将血液送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼，锻炼下半身的肌肉可改善血液循环，进而解决这些问题。
　　
　　唤醒沉睡中的肌肉
　　本书的主题为“抗衰老”，书中融合了我多年当私人健身教练的经验，包括运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，并且教你如何对抗衰老。此外，书中所介绍的运动，即使是平常不太运动的人也能够做得到，并且达到效果。
　　请各位务必尝试一下书中所介绍的方法，无须勉强自己，在有限的能力范围内进行即可，例如“养成爬楼梯的习惯”“养成吃早餐的习惯”等。希望在本书的帮助下，大家能逐渐改善自己的生活习惯及方式。
　　相信看到这里，一定会有人觉得“这也太难了吧”。也许是吧！对过去几十年都没有运动习惯的人而言，要他们爬楼梯的确是一种精神、肉体上的折磨。但是，连试都没试，你怎么就能断定自己不行呢？完全依赖电梯的人，真的无法说服自己爬楼梯吗？觉得自己没有毅力慢跑的人，真的无法养成慢跑的习惯吗？我就看过许多突破自我的例子。有位三十五岁的女性，家住公寓三楼，听从我的建议后，他们全家人每天都改为上下楼梯出入。两个月之后，他们家所有人的体重都减了三千克，她本人也因为体态变轻盈而感到非常开心。
　　还有一位四十岁的自由撰稿人，她原本是个夜猫子，每天睡到九十点，从不吃早餐，生活方式非常不健康。在听了我的建议后，每天早上准时八点起床吃早餐，不再做夜猫子。她的身体状况变好了，事业也上了轨道。每每听到这样的好消息，我都感到非常欣慰，“好习惯”成了他们生活中最强大的武器。
　　我曾为三百多本书、杂志担任过运动指导，其过程让我深刻感受到：只靠图解书是无法让人改变习惯的，光了解表面并不能让我们变得更好。因此，我才坚持本书要采用较多文字叙述的方式，采取全方位的角度引发读者对运动的兴趣，且绝对不是三分钟热度。习惯改善了，身体绝对也会跟着改善，而本书的目的就在于改善你的生活方式。开始锻炼肌肉后，至少要过两个月才能感受到“身体变紧实”“动作变轻盈”“精神奕奕”等实际效果。对某些人而言也许不是那么速效，但无论如何，还是请你在这两个月内尽量不搭电梯、改爬楼梯，执行“轻快走路法”（详见94 页）。
　　这些方法非常简单，即使你以前没有运动的习惯，也能够增加肌肉量。快来一起唤醒你沉睡中的肌肉吧！
　　……

赶上京东618了，嗯，之前就想买。

此用户未填写评价内容

挺好的哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

很好很不错，有活动很合算

绝对正版书，内容不错，值得购买的一本书

这本书内页每夜都被折过 换了一次封面有有裂痕 哭

这本书不太实用，就是教怎样更好吃面包而已。

虽然不知道内容是不是对的，但是还好很喜欢

　　“猜猜我有多爱你？”小兔子问。