基因、飲食與心智長壽
基因與基因錶達
正在興起的精準醫療
PART1 基因、飲食與長壽
有些人長壽，是因為他們的傢族擁有優秀的長壽基因，法國的卡爾芒夫人就是最好的例子。研究發現，APOE 和APP 是影響人類心智壽命的兩個最重要的基因。以認知能力和記憶力衰退為特徵的阿爾茨海默病，就是APOE 和APP 這兩個基因與“健康殺手”鐵元素相互作用的結果。但基因對人類壽命的影響隻占30% 左右，而不是我們的宿命。我們雖然無法改變自己的基因，卻可以通過環境因素改變基因的錶達，從而達到長壽的目的。飲食就是影響人類壽命最重要的環境因素之一。
01 心智壽命的昨天與今天
如何吃齣長壽
心智壽命的變化趨勢
咖啡、茶和紅酒，助人長壽的“三劍客”
年齡漸長時的健康飲食
02 基因重要，還是環境重要
不同的基因，不同的最佳環境
環境影響基因錶達
基因+ 環境= 性狀
腸道裏的100 萬億微生物
食物，提供能量的宏量營養元素
03 心智長壽達人的飲食特點
生理壽命和心智壽命
相似的飲食習慣，相異的飲食
精製榖物有益健康
04 身體在變，飲食也要變
AP 規則，人類衰老的奧秘
不同的需求，不同的飲食
生物標記物，身體健康的晴雨錶
適度肥胖的好處
05 鐵元素，最危險的健康殺手
鐵和氧，一對危險的組閤
鐵，阿爾茨海默病的元凶
過量鐵元素的惡果
如何保護自己
測測你的血清鐵蛋白是多少
06 心智長壽基因
心智長壽基因APOE ：載脂蛋白E
心智長壽基因APP ：澱粉樣前體蛋白
阿爾茨海默病的根源：APOE+APP+ 鐵
PART2 飲食影響基因錶達
通過飲食調理我們的基因，積極影響基因錶達，就能讓我們保持健康的身體狀態和旺盛的大腦生命力。其中，低含鐵量、低血糖指數的精製碳水化閤物（LIGIR），是有益於健康長壽的最佳碳水化閤物；不飽和脂肪酸構成瞭人體的必需元素，也是生命活動的基礎；飽和脂肪酸好壞參半，而反式脂肪酸則是百害而無一利。與傳統“高蛋白、低碳水化閤物”的飲食理念相反，“低蛋白、高碳水化閤物”纔是增強大腦生命力的關鍵。此外，富含神秘X 因素的麵包、紅酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康飲食。
07 碳水化閤物，“慢”比“快”好
碳水化閤物的“快”與“慢”
“快”碳水化閤物的危害
誘發疾病的“強化榖物”
全榖類食物沒有想象的那麼好
LIGIR，最好的碳水化閤物
08 愛上“好”脂肪，遠離“壞”脂肪
必需脂肪酸，生命活動的基礎
飽和脂肪酸 ，好壞參半
反式脂肪酸，有百害而無一利
好脂肪的來源：橄欖油、菜籽油和堅果
09 低蛋白攝入，增強心智能力的關鍵
蛋白質的復雜作用
紅肉影響健康的3 種方式
植物蛋白，心智長壽達人的最愛
10 X 因素——最後一塊健康拼圖
認識微生物
X 因素的兩大來源
第二餐效應
乳酪、酸奶和神秘的X 因素
PART3 基因時代的長壽食譜
心智長壽達人的飲食有許多共同之處，其中之一就是極力避免鐵元素的攝入。10 個飲食原則和5 種生活方式，為您揭示齣心智長壽達人心智發展的根本所在。真正健康的飲食，必須從食材和烹飪方法入手。更重要的是，要讓我們的身體做好進食的準備，讓每一頓飯都産生對下一頓飯影響顯著的“第二餐效應”。關於每一餐該吃什麼，又該如何烹飪美食，就讓我們跟著心智長壽達人操練起來吧！
11 心智長壽飲食的特點
減少鐵元素的攝入
10 個飲食原則和5 種生活方式
哪些該吃，哪些不該吃
正宗的地中海飲食
12 如何準備食材
水
香料
榖物
X 因素和相關食物
油類和堅果
蛋白質
關於飲食的整體思考
13 學做心智長壽飲食
前早餐
早餐
沙拉和開胃菜
湯羹
三明治和簡單易做的食物
蔬菜
意大利麵、大米和大麥
魚類、肉和豆腐
甜品
零食小吃
麵包
自製食材
緻謝
附錄
附錄A ：推薦檢測的基因和生物標記物
附錄B ：富鐵以及少鐵的魚類和肉類
附錄C ：榖物和常見油類中的多不飽和脂肪酸含量
譯者後記
· · · · · · (收起)
具體描述
● 基因時代的長壽達人健康飲食建議，通過飲食調理基因，延長大腦生命力。
● 我們不能改變基因，但可以改變基因的錶達：環境＋基因＝性狀。
● 關係心智長壽的重要基因：APOE與APP ，保持大腦活力、遠離神經退行性疾病的關鍵。
● 匯集近百篇心智長壽食譜，助讀者輕鬆實現心智長壽目標。
用戶評價
##一般般吧
評分##書中要點：AP法則（年輕時有利的基因年歲大瞭變成不利）、鐵是退行性疾病的根源、不必迷信全榖物（精加工的全榖物失去瞭全榖物的價值，種皮啥的還可能留有生物毒素）、低蛋白高碳水飲食、油類選擇單不飽和脂肪酸、飯前先喝湯還有X因素食物、慢慢吃……不太理解的是說乳糖不耐受的人應當喝牛奶製造X因素，難道就算肚子脹或者拉肚子也是有利的？
評分##打比方說 我想種個橘子樹 基因決定它不可能長成橙子 基因能夠決定一半以上的性狀 但如何錶達 錶達的充分不充分 還得看環境的影響 主要看 環境是如何影響基因錶達的 然後對環境加以利用 閤理膳食 堅持運動 平衡心情 活久見 誰能給個作者ted演講的鏈接？謝謝
評分##全篇一句話，不要吃太多鐵
評分##其實是講食物對心智長壽的作用，有些觀點不太相信，雖然我血鐵含量低於正常指標一些，還是覺得多吃碳水少攝入鐵甚至蔬菜提供的熱量更高的觀點不敢苟同。芬蘭冰島不長壽私以為是太陽少易抑鬱，美國明顯是吃太多。日本的飲食，喊一句我可以！
評分##贊揚瞭東方的生活習慣，提倡多吃大米。
評分##我們不能改變基因，但可以改變基因錶達而生活得更加健康。本書是哈佛大學遺傳學博士埃斯特普針對飲食對神經退行疾病（老年癡呆癥等）的影響所做的研究報告，所以這裏的長壽不是指生理上的長壽，而是指心智的長壽。作者通過研究心智長壽地區如日本，法國，意大利人們的傳統飲食，結閤基因生物技術研究，提齣鐵元素對人們心智壽命的影響以及當下一些錯誤的主流認知和偏見。書的前2/3部分介紹基因，飲食與長壽的理論及大量的案例論證飲食如何影響基因的錶達，對科學推導不感興趣的可以直接查看結論，如：鐵元素補充過量正是造成神經性退行疾病和心血管疾病最重要的原因之一；高脂肪和高碳水化閤物含量的食物可能被過度汙名化瞭；精緻碳水化閤物並不像宣傳中的那樣對身體健康有害…等等。書後1/3部分推介瞭基因時代的長壽食譜，篇幅不多但重點在於實踐
評分##很多反常識的觀點：鐵元素是導緻老年癡呆癥的元凶之一（所以女人停經後可以去獻血來降低體內鐵的水平）；碳水化閤物沒有宣傳中的那麼可怕；無需特意補鈣；無法消化牛奶的人群反而從牛奶中得益：因為牛奶喂養瞭腸道中的菌群；同樣還有發酵類食品對腸道菌群非常有好處；早飯前可以來個前早餐：肉湯+一勺醋即可；衝繩地區的傳統飲食習慣值得學習模仿。 我決定以後少吃點兒紅肉。
評分##贊揚瞭東方的生活習慣，提倡多吃大米。
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