基因、饮食与心智长寿
基因与基因表达
正在兴起的精准医疗
PART1 基因、饮食与长寿
有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是最好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个最重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命最重要的环境因素之一。
01 心智寿命的昨天与今天
如何吃出长寿
心智寿命的变化趋势
咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”
年龄渐长时的健康饮食
02 基因重要，还是环境重要
不同的基因，不同的最佳环境
环境影响基因表达
基因+ 环境= 性状
肠道里的100 万亿微生物
食物，提供能量的宏量营养元素
03 心智长寿达人的饮食特点
生理寿命和心智寿命
相似的饮食习惯，相异的饮食
精制谷物有益健康
04 身体在变，饮食也要变
AP 规则，人类衰老的奥秘
不同的需求，不同的饮食
生物标记物，身体健康的晴雨表
适度肥胖的好处
05 铁元素，最危险的健康杀手
铁和氧，一对危险的组合
铁，阿尔茨海默病的元凶
过量铁元素的恶果
如何保护自己
测测你的血清铁蛋白是多少
06 心智长寿基因
心智长寿基因APOE ：载脂蛋白E
心智长寿基因APP ：淀粉样前体蛋白
阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+ 铁
PART2 饮食影响基因表达
通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的最佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统“高蛋白、低碳水化合物”的饮食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X 因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。
07 碳水化合物，“慢”比“快”好
碳水化合物的“快”与“慢”
“快”碳水化合物的危害
诱发疾病的“强化谷物”
全谷类食物没有想象的那么好
LIGIR，最好的碳水化合物
08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪
必需脂肪酸，生命活动的基础
饱和脂肪酸 ，好坏参半
反式脂肪酸，有百害而无一利
好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果
09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键
蛋白质的复杂作用
红肉影响健康的3 种方式
植物蛋白，心智长寿达人的最爱
10 X 因素——最后一块健康拼图
认识微生物
X 因素的两大来源
第二餐效应
乳酪、酸奶和神秘的X 因素
PART3 基因时代的长寿食谱
心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10 个饮食原则和5 种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的“第二餐效应”。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！
11 心智长寿饮食的特点
减少铁元素的摄入
10 个饮食原则和5 种生活方式
哪些该吃，哪些不该吃
正宗的地中海饮食
12 如何准备食材
水
香料
谷物
X 因素和相关食物
油类和坚果
蛋白质
关于饮食的整体思考
13 学做心智长寿饮食
前早餐
早餐
沙拉和开胃菜
汤羹
三明治和简单易做的食物
蔬菜
意大利面、大米和大麦
鱼类、肉和豆腐
甜品
零食小吃
面包
自制食材
致谢
附录
附录A ：推荐检测的基因和生物标记物
附录B ：富铁以及少铁的鱼类和肉类
附录C ：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量
译者后记
· · · · · · (收起)
具体描述
● 基因时代的长寿达人健康饮食建议，通过饮食调理基因，延长大脑生命力。
● 我们不能改变基因，但可以改变基因的表达：环境＋基因＝性状。
● 关系心智长寿的重要基因：APOE与APP ，保持大脑活力、远离神经退行性疾病的关键。
● 汇集近百篇心智长寿食谱，助读者轻松实现心智长寿目标。
用户评价
##冲绳人从长寿之乡到寿命缩短，改变的不是基因，是美国人带来的快餐和红肉，饮食改变了，健康和寿命也改变了。
评分##不少新观点，铁元素到底好不好，还是杂食最好。
评分##书中要点：AP法则（年轻时有利的基因年岁大了变成不利）、铁是退行性疾病的根源、不必迷信全谷物（精加工的全谷物失去了全谷物的价值，种皮啥的还可能留有生物毒素）、低蛋白高碳水饮食、油类选择单不饱和脂肪酸、饭前先喝汤还有X因素食物、慢慢吃……不太理解的是说乳糖不耐受的人应当喝牛奶制造X因素，难道就算肚子胀或者拉肚子也是有利的？
评分##一分，给予中文书的评价，仅仅因为中文译名，完全偏离的本书的主旨，大概作者良心发现，或者嘲讽大众是傻子，特意将英文原名放到封皮（绝大多数中文书名和英文书名对不上号的书，都只能在出版信息才能找到)。我可以理解在当下图书市场的一种常规操作。
评分##1、日本和地中海饮食最佳； 2、少铁少液态奶； 3、谷物精细反而更佳； 4、多奶酪发酵食品和茶咖啡红酒；
评分##不少新观点，铁元素到底好不好，还是杂食最好。
评分千言万语汇成一句话。整本书和基因没有半毛钱关系。八杆子打不到一起。冠着哈佛教授的名号招摇撞骗。和国内绿豆张悟本一丘之貉。全篇一个主题。不要摄入铁就可以长寿。想知道内容的我告诉你了。如果你还要花69.9买这本书就当交智商税吧。
评分##精准医疗
评分##赞扬了东方的生活习惯，提倡多吃大米。
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