终结拖延症 9787111503293 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 威廉·克瑙斯（William Knaus） 著

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• 生产力
• 克服拖延
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出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111503293

商品编码：29620387879

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	终结拖延症	作者	威廉·克瑙斯（William Knaus）,陶婧,
定价	35.00元	出版社	机械工业出版社
ISBN	9787111503293	出版日期	2015-06-01
字数		页码	209
版次	1	装帧	平装
开本	32开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《终结拖延症》并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。 　　终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让你的工作完成得更出色，并有更多的时间来娱乐。请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。

作者简介

威廉·克瑙斯，美国心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。

目录

赞　誉 推荐序 译者序 引言　　三管齐下，终结拖延症　/1 部分　认知方法 磨亮自我觉察，改变拖延思维 章　　透视拖延，为改变而觉察　/20 第2章　　斩断拖延思维　/44 第二部分　情绪方法 建立对不愉快任务的忍耐力 第3章　　练出情绪肌肉，克服拖延　/64 第4章　　如何应对与压力相关的拖延　/88 第三部分　行为方法 坚持到底，攻克拖延 第5章　　果断行动　/108 第6章　　控制拖延的强效行为技术　/127 第7章　　在工作场所中应用战拖技术　/156 附录　治疗拖延脚本样例一则　/185 参考文献　/200

编辑推荐

战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译，专业解读！ 　　拖延症青年的福音！ 　　美国心理治疗专家30年拖延症经验分享！ 　　以行之有效的拖延症心理学方法，搞定拖延症！ 　　你是以拖延症患者心态来看待拖延症，还是以拖延症战斗的姿态来抗争，由你自己决定！

文摘

三管齐下，终结拖延症 　　你想从你的生命中获得更多的成就吗？你的拖延已经妨碍你了吗？如果你的答案是肯定的，那么通过运用本书中的方法，你将学会如何对自己的生命负责，你会亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失的过程。 　　你想告别这个拖延者的身份，但你知道要面临的是什么吗？拖延症是普遍、顽固又复杂的个人挑战之一。对很多人来说，这的确是一道大伤脑筋的难题。不过，就像所有其他坏习惯一样，拖延症也有自己的弱点。通过强大的认知和行为疗法，你将学会如何利用这些弱点，从认知上到行为上终结拖延症。 　　你想要克服拖延症，而你现在已经开始行动了——你正在读这本书，下一步就是，实践本书给你的一套“三管齐下”的方法，通过观念转变和实战练习，向拖延发起挑战、解放你自己。 　　在本书中，我将和你一路同行，与你一起探讨在重要事情上坚持到底的方法。你将学会“立即行动”的新行为模式；甩掉拖延顽疾；学会在合理的时间里，用一种合理的方式来做合理的事情。这样，你可以在健康和幸福感方面都获得改善，并重获应得的成就感。不过首先，我们还是要了解一些与拖延有关的常用概念，这些都是后续章节要讨论的内容的必要铺垫。 　　什么是拖延 　　你知道吗？“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事，这个概念也不像很多人想象得那样简单。下面是我的定义：拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。 　　在我们的日常生活中，难免会存在一些对即将到来事务的负面看法，这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要的事情来代替。这个过程中总会伴随着拖延思维，比如“晚些吧，等我觉得准备好了以后再做”。拖延可不仅仅是简单的逃避行为，这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法（认知层面）、情绪和感受（情绪层面）以及行动（行为层面）。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多。 　　一颗微不足道的“晚点儿会更好”的拖延种子，之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些拖延的决策，让你把事情推迟，给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉，会强化拖延决策，让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是，你可能找理由为自己的推迟辩护，并一再请求延长期限。各类推迟模式总是错综复杂，而拖延就是它们的大集合。 　　我们来看一下这个案例：简面对公司的季度财务结算的书面分析，陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后，简决定在周末完成这份报告。在周日的午饭后，她准备好了要开始，她无精打采地走向她的电脑，想要写东西，却退缩了，下面就是随后发生的一系列事情。 　　（1）当简坐下，准备写报告时，她听到草坪上高草的召唤：她得去剪草。 　　（2）简走向剪草机，拉动绳索。在这一刻，她听见拖延的声音——拖延又一次降临到她的生活中。 　　（3）她想，等她剪完草之后就去把报告搞定。这个想法让她觉得宽慰了许多。她把注意力集中在剪草上，并把内心里唠叨着的提醒抛诸脑后。 　　（4）剪完草之后，简看到邻居在游泳池旁边呷着柠檬水，就走过去与之闲聊起来。 　　（5）跟邻居闲聊了一阵儿以后，简回到家里做饭。 　　（6）饱饱地吃完晚餐之后，她去小睡了一下。她对自己说：“我稍后就开始，等我有精神了就开始。” 　　（7）从“小睡”中醒来以后，简意识到，看晚间新闻的时间到了。她告诉自己：看完新闻以后，她就是熬到深夜也要把报告做完。 　　（8）新闻结束了，简回到电脑前。可是，她的手指好像不那么听使唤似的。她点开“蜘蛛纸牌”，沉溺在游戏里。 　　（9）当她再次意识到时间时，发现已经是深夜了。她想：“现在开始，就太晚了。我还是明天早点儿起来做吧。”这个新决定让她感觉好些了。 　　（10）早上7点，她的闹钟响了。简匆匆忙忙地为上班做准备，根本没有时间写报告了。 　　（11）到办公室以后，她决定先把眼前要忙的事情处理掉。等她打完电话回完邮件以后，午饭时间到了。 　　（12）简没吃午饭，赶快写报告跟下午4点的截止时间赛跑，但她已经没有时间了。 　　（13）疲惫不堪的她，以“情况比想象得复杂”为由，向老板请求推迟期限。老板同意多给她一天时间。 　　（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成了报告。 　　（15）恼怒不已的简开始自责，她觉得如果早点开始的话，可以做得更好。她发誓：“下次我早点开始。” 　　（16）但下一次报告又来了，她的拖延模式一如往昔。 　　简的拖延方式，说明拖延症既自动自发，又涉及面宽广。（在后续章节里，我们还会重新讨论简的拖延问题。那时我会告诉你，简是怎样通过一种基本的认知、情绪和行为方法来克服拖延的。） 　　都有谁在拖延 　　拖延面前，人人平等。这个妨碍工作成效的坏习惯，影响着不同经济水平、专业领域、年龄以及其他人口分类指标的各色人等。实际上，每个人都有至少一项（很可能还更多）严重的拖延问题要解决，特别是工作中的拖延。2007年，网（salary.）的一份调查显示，美国的职场人士平均会浪费20％的工作时间。约瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延问题的研究者。他和他的同事调查了美国、英国、澳大利亚、土耳其、秘鲁、西班牙和委内瑞拉等不同国家的白领和蓝领工作者。他们发现，大约25％的人会被工作中的拖延持续地拖后腿。不过，这是不是就意味着，其他人相对来说就不受拖延困扰了？鬼才相信！很少有人在工作上从来不拖的。 　　每个人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在没有成功把握的时候，会推迟做出决定；有些人为了推迟不愉快的任务，能发明出创意横飞的拖延办法来。顽固的拖延方式，已经在千千万万的人那里成为顽疾，尤其是在两类人群中：一类是将自己的自我价值跟外在表现捆绑在一起的人；另一类是由于他们的拖延而引发与压力相关的健康问题的人。 　　我没听说谁自己故意选择了拖延的习惯——那简直等于舍弃情绪健康，而直接选择抑郁。当你意识到，要么采取正确的行动，要么空怀着美好的幻想却什么也不做，二者只能择其一时，选择就开始出现了。如果你选择了改变，就要负起你的责任，采取正确的行动。然而，改变也是一个过程，而非一个孤立的事件，章有关于这方面的详细论述。 　　改掉拖延的习惯 　　如果拖延是自发形成的，那是否意味着你被它粘上，就再也甩不掉了？当然不是，你仍然有别的选择，你仍然可以采取办法把它除掉。改变错误思维（认知方法），发展对不舒适的忍耐力（情绪方法），以及循序渐进的方式（行为方法），就可以甩掉拖延，并防止反复。 　　在《未选择的路》中，美国诗人罗伯特·弗罗斯特（Robert Frost）写出了生活中无处可逃的选择。这首诗描述了一个朋友所面临的两难处境，当选择了一条路时他将为不能选择另一条路而焦虑。弗罗斯特的诗，叩响了人类好奇天性的心门。后一段尤其被频频引用：“树林里分出两条路，而我——我选择了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。”在这里，我们看到了一个有趣的例子：我们看到拖延的自动习惯，可以怎样被选择的观念所调和。 　　美国心理学之父威廉·詹姆斯（William James）对选择的重要性有深刻的洞见。你知道，詹姆斯一直被反复发作的抑郁所困扰，在尝试了他那个时代的行为疗法之后，仍然没有多少起色，他需要一个新的方案，终在19世纪法国哲学家查尔斯·雷诺维叶（Charles Renouvier）的自由意志哲学中，他找到了一个方案，也就是“当你可以选择另一条道路时，你却选择了这条路”的观念。詹姆斯的决定是，他要试试另一条路。比如，他认为通过改变他的思维方式，他就可以改变他的生活。 　　另一种关于自由选择的说法是，随心所欲地做事情。但是随心所欲会不会成为一种自我沉溺的方式呢？换一个视角试试，那些令我们印象深刻的巨大成就里面，有几个不是通过艰难困苦的努力获得的。你什么时候见过不费吹灰之力，就做成过了一件意义重大的事了呢？ 　　关于那条被拖延的阴霾重重覆盖的路，我们又能说什么呢？走在那条路上将使你离高效和高成就之路越来越远。拖延之路会令你憔悴不堪，也不会有决心、高效和创造性的努力和成果，在这条路上，承诺和坚持要比个人能力更加重要。而那些既拥有高超的能力，又能够对自己施以限制，高效行动、坚持不懈的人，将毫无争议地屹立于表现优者之列。 　　摘掉“我是拖延者”的标签 　　在我们介绍能改掉拖延习惯的认知、情绪和行为方法之前，还有另外几个基本概念需要澄清。实际上，很多人可能会轻松地说：“我是一个拖延者。”但是仔细思考一下，他们很少有人会理所当然地认为世事非黑即白。因此，关于你自己的消极概括，其实是一种错误的描述。如果你只是拖延者一种角色，那你还谈何自我改变呢？ 　　......

序言

告别“等明天”的陷阱：开启高效人生 你是否也常常感到被“明天”这个词绑架？明明心中有一个清晰的目标，却总是在行动的门槛前徘徊，最终将一切推迟到遥不可及的未来？那些未完成的计划，那些闪耀着可能性的想法，就这样在日复一日的拖延中蒙上灰尘。拖延，这个看似微小却极具破坏力的习惯，正在悄无声息地吞噬着我们的时间、精力，乃至我们实现人生价值的希望。它不仅仅是“懒惰”，更是一种复杂的心理机制，影响着我们的情绪、自信，甚至人际关系。 从学生的考试前夕突击，到职场人士的截止日期前的疯狂赶工，再到个人生活中的健身、学习、创作计划一再搁置，拖延症的身影无处不在。它像一个隐形的枷锁，让我们在责任与渴望之间不断挣扎，体验着焦虑、内疚、自责，然后又因为无法摆脱这种状态而更加沮丧，形成恶性循环。我们或许会安慰自己：“我只是需要一点灵感”，“我只有在压力下才能发挥出最佳水平”，但这些都是拖延症精心编织的谎言，它们让我们沉溺于暂时的安逸，却让我们错失了持续的成长与进步。 是什么让我们如此容易陷入拖延的泥沼？它并非简单的意志力薄弱，其根源往往更为深层。可能源于对失败的恐惧，害怕付出的努力得不到回报，于是选择不开始，也就避免了失败的可能。也可能是对完美的苛求，总觉得目前的准备还不够充分，等待一个“完美”的开始，殊不知完美的开始本身就是一种阻碍。此外，任务的枯燥乏味、难度过高、缺乏兴趣，或是生活中的压力、疲惫、注意力分散，都会成为拖延的温床。我们常常会将精力耗费在“想”和“准备”上，而真正“做”的环节却被一再推延。 然而，好消息是，拖延症并非不可战胜的宿敌。它是一种可以被理解、被分析，并最终被有效管理的模式。通过深入的自我剖析，我们可以识别出隐藏在拖延背后的真正原因，找到突破口。这需要我们勇敢地面对自己的内心，去审视那些让我们感到不安、退缩或逃避的因素。理解这些心理根源，是迈向改变的第一步，也是最关键的一步。 一旦我们开始理解拖延的本质，就可以着手构建一套属于自己的“反拖延”体系。这套体系并非一蹴而就，而是循序渐进的实践过程，它需要我们学习和运用一系列科学有效的方法和策略。例如，将庞大的任务分解成易于管理的微小步骤，能够极大地降低行动的门槛，让我们更容易迈出第一步。当我们看到完成一个小步骤带来的成就感，就会更有动力去完成下一个。 设定清晰、具体、可衡量的目标至关重要。模糊的目标只会让我们感到无从下手。反之，清晰的目标能为我们的行动提供明确的方向。同时，学会设定现实的截止日期，并将其分解到每个微小步骤上，可以帮助我们保持紧迫感，避免最后一刻的仓促。 时间管理工具和技巧也是对抗拖延的利器。番茄工作法，将工作时间分割成短暂的专注时段，中间穿插休息，能够帮助我们保持精力，避免长时间工作带来的疲惫和分心。制定详细的日程表，规划好每天、每周的任务，并严格执行，能够形成良好的工作习惯。此外，学会利用零碎时间，也能在不知不觉中推进我们的项目。 改变我们对任务的认知方式同样重要。与其将任务视为负担，不如将其看作是实现个人成长的机会，是积累经验的平台。发掘任务的乐趣和价值，将其与我们更宏大的目标联系起来，能够激发内在的驱动力。即使是枯燥的任务，也可以尝试将其变得有趣，例如与朋友一起完成，或者通过游戏化的方式来激励自己。 情绪管理也是反拖延的关键一环。焦虑、恐惧、沮丧等负面情绪常常是拖延的催化剂。学会识别和应对这些情绪，例如通过冥想、正念练习来平静内心，或者通过积极的自我对话来调整心态，能够帮助我们更好地面对挑战，减少因情绪波动而产生的逃避行为。 此外，建立一个支持性的环境能够显著提升我们对抗拖延的能力。与志同道合的朋友或家人分享我们的目标和计划，寻求他们的鼓励和监督。加入学习小组或互助社群，与他人共同进步，也能获得源源不断的动力。同时，也要学会识别并远离那些会让我们分心、浪费时间的环境和人。 培养坚韧不拔的毅力，是长期告别拖延的基石。改变一个根深蒂固的习惯需要时间和持续的努力。在这个过程中，我们难免会遇到挫折和反复，重要的是不气馁，从失败中学习，并及时调整策略。每一次成功克服拖延的经历，都是一次宝贵的经验积累，都会增强我们的自信心，让我们更有勇气面对下一次挑战。 最终，告别拖延症，并非要我们变成一台不知疲倦的机器，而是要我们成为一个能够有效管理自己时间、精力、情绪的行动者。它意味着我们能够更清晰地认识自己，更主动地把握生活，更从容地应对挑战。当我们能够将计划付诸实践，将想法变为现实，我们所体验到的将不再是焦虑和内疚，而是成就感、满足感和不断成长的喜悦。这是一种更充实、更有意义的生活方式，它等待着每一个愿意改变、渴望进步的你。

评分☆☆☆☆☆

购买《终结拖延症》这本书，纯粹是出于一种“病急乱投医”的心态。我一直以来都有严重的拖延问题，尤其是在面对重要的项目和学业时，那种无力感和自责感让我非常痛苦。这本书的书名直接戳中了我的痛点，我希望它能给我带来一些实质性的帮助。读完这本书，我最大的感受是，它给了我一种“解放”感。作者并没有把拖延描绘成一种不可战胜的敌人，而是将其视为一种可以通过理解和调整来克服的心理现象。书中提出的“延迟满足”的训练方法，以及如何通过“可视化目标”来增强执行力，都让我耳目一新。我不再纠结于“为什么我总是拖延”，而是开始思考“我该如何做才能不拖延”。这本书的语言风格也很接地气，没有太多晦涩的理论，而是用一种非常坦诚的方式与读者沟通，让我觉得像是和一位经验丰富的导师在对话。我已经开始运用书中的一些小技巧，比如“事前承诺”和“完成后的奖励”，感觉效果比我之前自己摸索的要好很多。

评分☆☆☆☆☆

我最近读完一本名叫《终结拖延症》的书，虽然书名听起来很直接，但里面的内容却比我想象的要丰富和深刻得多。这本书并没有简单地告诉你“不要拖延”，而是深入剖析了拖延症背后的心理机制，比如完美主义、恐惧失败、奖励延迟等。作者用了很多生动的例子来解释这些概念，让我觉得很有共鸣。我尤其喜欢其中关于“小步前进”的策略，它让我意识到，很多时候我们之所以拖延，是因为觉得任务太庞大，不敢着手。但如果把大任务分解成一个个小小的、易于管理的部分，就会发现执行起来并没有那么困难。书中还提到了如何调整自己的心态，以及如何建立有效的奖励机制来激励自己。我尝试了几种方法，感觉效果还是蛮不错的，至少在面对一些棘手的项目时，我不再像以前那样感到无从下手了。总的来说，这本书给我提供了一个全新的视角来看待拖延，让我觉得摆脱它是有希望的，并且有了具体的方向。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受拖延困扰的人，我接触过不少关于克服拖延的书籍，但《终结拖延症》这本书无疑是我近期最满意的一次阅读体验。它不像一些心灵鸡汤，只是空泛地鼓励你，而是提供了一套系统性的方法论。作者在书中详细讲解了如何识别自己的拖延模式，以及不同类型的拖延症背后可能存在的深层原因。我印象最深刻的是关于“时间管理”的部分，但它并非传统的表格规划，而是更加注重个人精力管理和情绪调节。书中提供的“番茄工作法”和“两分钟原则”等工具，看似简单，但实际运用起来却非常有效，能够帮助我集中注意力，避免无效的干扰。更重要的是，这本书让我意识到，克服拖延不仅仅是“努力”的问题，更多的是理解自己的内心，并采取科学的策略去应对。它帮助我建立了更加健康的工作习惯和思维方式，让我对未来的学习和工作充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我拿到《终结拖延症》这本书的时候，其实并没有抱太大的期望，毕竟市面上同类书籍太多了，很多都是千篇一律的。但是，当我翻开它的时候，我立刻被作者独特的视角吸引了。这本书没有把拖延症描述成一种“坏习惯”，而是将其视为一种复杂的行为模式，涉及到了我们的大脑运作方式、情绪管理能力，甚至是我们对自身价值的认知。作者用很多有趣的实验和案例来佐证他的观点，比如关于“即时满足”和“未来自我”的理论，让我对自己的拖延行为有了更深刻的理解。他提出的“意志力”并非取之不尽用之不竭的概念，而是需要通过科学的方法去“储存”和“运用”，这一点对我来说是全新的启示。我开始尝试书中介绍的“环境设计”和“承诺链”等方法，发现它们确实能够有效地减少我开始一项任务时的阻力，并且让我更有动力去坚持下去。这本书让我认识到，克服拖延，关键在于“策略”而非“意志”。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就听说过了，市面上关于“拖延症”的书籍层出不穷，但我一直对这本《终结拖延症》心存好奇。从书名上看，它似乎承诺了一个彻底的解决方案，而不是治标不治本的临时方法。我一直是个典型的“拖延星人”，总是在最后一刻才匆匆忙忙地完成任务，这种状态让我感到焦虑和沮丧，也影响了我的工作效率和生活质量。我希望能在这本书里找到真正能够改变我行为模式的洞见，学习到科学有效的策略来对抗内心的“懒惰”和“逃避”。我希望它能不仅仅是理论上的讲解，更能提供 actionable 的步骤和实操性的练习，让我能够一步步地摆脱被拖延困扰的恶性循环。这本书的装帧设计也给我留下了深刻印象，简洁而富有力量，仿佛预示着一场改变的开始。我期待着它能够帮助我重拾对生活的掌控感，让我在面对挑战时不再退缩，而是勇往直前，高效地达成目标。