一天一個動作 7天輕鬆瘦腿 9787111543633 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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李基成 著

圖書標籤:

• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 美容
• 自律
• 7天計劃
• 動作指導
• 圖解

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111543633

商品編碼：29623170201

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名:一天一個動作 7天輕鬆瘦腿

定價：35.00元

售價：26.3元,便宜8.7元,摺扣75

作者:李基成

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》介紹瞭火爆韓國的7天法，作者李基成以此訓練方法開設的7日訓練營幫助數量眾多的有需求的人重塑瞭腿部綫條。針對難減的腿部，一天隻需重復一個動作，以7天為一個周期，讓堅持沒有難，卻能達到意想不到的效果。

目錄

作者介紹

韓國健身教練，7日訓練營代錶理事。“無論世事如何匆忙，寫書都是一件急不得的事情。我不願意草草寫齣一本快餐書，而是要奉上如同長久沉澱後的醇酒或好醬般的精品書。為瞭勤奮鍛煉的讀者們，我將以赤誠之心寫就每一部作品。為瞭讓您在閱完本書後遇見一個全新的自己，我為您鋪就瞭更好的路。請感受我珍惜您的每一秒鍾的誠意。”

文摘

序言

身體雕塑的藝術：探索運動與健康的全新視角 一部超越傳統健身指南的深度探索，聚焦於如何通過科學、係統的方法，重塑身體形態，提升內在活力，實現長久的身心健康。 第一章：認識你的身體——解構運動生理學的基石 本章深入剖析人體運動的生物力學原理與生理反饋機製。我們將不再滿足於“做什麼”的錶麵指導，而是著重理解“為什麼這樣做有效”。 1.1 肌肉的語言：從縴維到功能群的細緻劃分 詳細解析骨骼肌的結構，包括肌縴維類型（快肌與慢肌）的分布及其在不同強度訓練中的激活順序。探討肌腱、韌帶在運動中的緩衝與傳導作用，以及如何通過特定動作模式，優化力量傳導效率，避免代償性發力導緻的損傷。特彆關注核心肌群——深層穩定肌與錶層運動肌之間的協同工作關係，闡明其在所有復閤動作中的基礎地位。 1.2 代謝的引擎：能量係統的精妙調控 係統闡述人體三大能量係統——磷酸原係統、糖酵解係統與有氧氧化係統——的運作機製、容量與速率限製。通過圖錶清晰展示不同運動強度（靜息、低強度持續運動、高強度間歇性訓練）下，能量來源的切換點。強調理解代謝“開關”對於製定精準訓練計劃的重要性，例如，如何通過控製訓練節奏，最大化脂肪供能的效率。 1.3 神經與運動學習：大腦如何“編程”身體 探討運動皮層如何發齣指令，以及本體感覺（Proprioception）在動作精細化中的作用。介紹運動學習麯綫的幾個階段（認知期、聯閤期、自動化期），並提供工具，幫助讀者加速從“知道怎麼做”到“自然地做好”的轉變。重點討論神經肌肉募集（Neuromuscular Recruitment）的技巧，即如何用意念去“感受”並激活那些通常被忽略的穩定肌群。 第二章：動作的科學：精準發力與形態優化 本章將動作分解為最小的單元，探究每一個關節角度、每一次呼吸、每一次肌肉收縮背後的力學邏輯。 2.1 復閤動作的解構與重構 選取深蹲、硬拉、推舉、劃船等基礎復閤動作作為研究對象。以深蹲為例，詳細分析髖關節、膝關節與踝關節的運動軌跡耦閤關係，探討不同站距、腳尖朝嚮對股四頭肌、膕繩肌及臀大肌募集的影響。提供詳細的“視頻慢放”式指導，指齣常見的錯誤模式（如圓背、膝內扣、核心失壓）及其在生物力學上的危害，並提供針對性的修正練習。 2.2 隔離訓練的藝術：目標肌群的激活與疲勞遞進 雖然復閤動作是基礎，但隔離訓練在雕塑特定部位、修正肌群不平衡方麵不可或缺。本章介紹如何利用器械、繩索或自重，實現對目標肌群的“超級收縮”和“完全拉伸”。強調在進行隔離訓練時，必須確保目標肌群先於協同肌群疲勞，從而實現最大化的刺激。 2.3 呼吸與核心壓力管理：內在力量的源泉 呼吸不僅僅是氣體交換，更是穩定身體的“第一道防綫”。深入介紹布雷斯（Valsalva Maneuver）的正確應用及其局限性，以及“腹式呼吸”在恢復性訓練中的作用。闡述如何通過維持胸腔與骨盆之間的中立位（Spinal Neutrality），構建一個穩定的壓力腔，從而保護脊柱，並在高負荷訓練中安全地傳遞力量。 第三章：訓練的架構：周期化與適應性設計 成功的長期訓練依賴於智慧的規劃，而非盲目的努力。本章提供構建個體化訓練周期的實用框架。 3.1 訓練負荷的管理：強度、容量與頻率的三角平衡 定義並量化訓練變量：訓練量（Sets x Reps x Weight）、強度（RPE/RM百分比）和密度（組間休息時間）。引入“漸進性超負荷”（Progressive Overload）的多種實現路徑，不僅僅局限於增加重量，還包括增加動作難度、減少休息時間或提高動作速度。 3.2 周期化理論的實踐應用 係統介紹宏觀周期（年度計劃）、中觀周期（月度塊）和微觀周期（周計劃）的構建邏輯。重點闡述如何設計“刺激-恢復-超量恢復”的節奏，避免平颱期和過度訓練。為初學者、中級訓練者和高級運動員提供不同的周期化模型建議，如綫性周期、非綫性周期和塊狀周期。 3.3 恢復：被低估的訓練效果放大器 恢復不僅僅是睡眠。本章細緻探討主動恢復（如輕量有氧、流動性練習）與被動恢復（營養、睡眠）的科學基礎。分析睡眠結構（REM與深睡眠）對生長激素分泌的影響，並提供營養乾預策略，如肌酸補充的時機、蛋白質閤成的窗口期，以及微量元素在修復過程中的關鍵作用。 第四章：跨領域整閤：運動、營養與生活方式的統一 將身體塑形視為一個整體工程，運動隻是其中一環。本章探討其他決定性因素。 4.1 營養學基礎：構建身體的原材料 超越宏量營養素的簡單比例介紹。深入探討不同蛋白質來源的氨基酸譜對肌肉修復效率的影響。分析碳水化閤物的升糖指數（GI）與運動能量供應的關係。著重介紹必需脂肪酸（Omega-3）在抗炎和關節保護中的作用。提供不同訓練階段的營養調整指南，如增肌期、減脂期和維持期的能量缺口或盈餘策略。 4.2 柔韌性、活動度和傷病預防 動態拉伸與靜態拉伸的應用邊界。探討筋膜（Fascia）在限製活動度和傳導疼痛中的角色，並介紹泡沫軸滾壓（Foam Rolling）和釋放技術（SMR）的正確流程，強調其在提升關節活動度後對正式訓練的積極影響。 4.3 心態與堅持：超越七天的長期承諾 探討“自我效能感”在運動行為改變中的作用。提供建立習慣的心理學工具，如目標具體化（SMART原則的深化應用）、環境重塑和應對挫摺的認知策略。強調從“追求完美”轉嚮“追求一緻性”，將運動融入生活流，實現可持續的健康管理。 本書旨在為讀者提供一個全麵、深入且具有可操作性的身體優化藍圖，讓每一次的汗水都澆灌在最科學的土壤之上。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有吸引力，"一天一個動作 7天輕鬆瘦腿"，光是看這個名字，就能想象到自己跟著書裏的方法，每天隻需要花一點點時間，就能擁有夢寐以求的細長美腿。對於我這種平時工作忙碌，下班迴傢隻想癱著的人來說，"7天輕鬆瘦腿"更是像救星一樣。我一直對自己的腿部綫條不太滿意，嘗試過各種方法，但要麼太纍堅持不下來，要麼效果不明顯。這次看到這本書，就抱著試試看的心態入手瞭。我特彆期待的是，它是否真的能做到"一天一個動作"，也就是說，每天的學習和練習成本很低，不會給我的生活帶來額外的負擔。而且，"輕鬆"這個詞也讓我感到很舒服，這意味著過程不會痛苦，反而可能是一種享受。我猜想，書裏可能會介紹一些針對腿部不同部位的動作，比如大腿內側、外側、小腿肚等等，並且這些動作的難度應該不高，適閤初學者。我希望這本書能夠提供清晰的圖文指導，每一個動作的要領都會講解得很到位，讓我能夠準確地模仿，避免受傷。同時，我也很好奇，除瞭動作本身，書裏會不會分享一些關於飲食、生活習慣方麵的建議，畢竟瘦腿是一個綜閤性的工程。如果能有一套完整的解決方案，那絕對是物超所值瞭。我迫不及待地想知道，這7天到底會發生怎樣的變化，又會是怎樣的一種"輕鬆"體驗。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一種能夠真正讓我擺脫“小象腿”睏擾的解決方案，也嘗試過各種各樣的健身教程，但很多都讓我望而卻步。要麼動作太復雜，要麼需要專業的器械，要麼就是效果慢得讓人沮喪。直到我偶然發現瞭這本《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》，我纔覺得看到瞭希望的曙光。它的名字就直擊我的痛點——“瘦腿”，並且承諾“7天輕鬆”，這簡直是為我量身定做的。我非常好奇，作者究竟是如何設計齣在短短七天內，通過每天僅僅一個動作就能達到顯著瘦腿效果的？我設想，這本書很可能包含瞭一些非常巧妙的、能夠激活腿部深層肌肉的動作，也許是一些我之前從未接觸過的、但又極其有效的練習。我希望它不僅僅是停留在錶麵的一些簡單拉伸，而是能夠真正從根本上改變腿部脂肪堆積和肌肉不協調的問題。我會仔細研究書裏的每一個動作，確保我能夠完全理解並正確地執行。如果這本書能夠提供一些關於不同腿型（比如梨形、X型腿等）的針對性建議，那就更完美瞭。我期待在跟隨這本書的指導後，不僅能看到腿圍的明顯變化，更能感受到腿部綫條的緊緻和修長，最終達到我一直以來夢寐以求的“筷子腿”效果。

評分☆☆☆☆☆

拿到《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》這本書，我最先被吸引的就是它直觀且充滿力量的名字。在如今信息爆炸的時代，很多健身書籍都堆砌瞭大量理論和復雜動作，讓人難以消化和實踐。而“一天一個動作”，聽起來就像是為你量身打造的專屬計劃，每天隻需投入極少的時間和精力，就能看到成效。“7天輕鬆瘦腿”更是極具誘惑力，仿佛開啓瞭一扇通往美麗大門的快捷通道。我非常想知道，作者是如何將復雜的瘦腿原理濃縮成每天一個簡單卻有效的動作？這其中是否蘊含瞭什麼獨到的訓練秘訣？是針對特定肌肉群的集中強化，還是巧妙地結閤瞭身體的自然律動？我猜測，這本書可能會采用循序漸進的方式，從最基礎的動作開始，逐步增加難度或變化，讓身體逐漸適應並産生積極的改變。同時，我也會關注書中是否提供瞭關於動作分解的詳細圖示和文字說明，確保我在實踐過程中能夠準確無誤，避免因動作錯誤而導緻的效果不佳甚至受傷。更進一步，我希望能在這本書中找到一些關於如何配閤飲食和生活習慣來輔助瘦腿的建議，因為我知道，單一的運動往往難以達到理想的效果。

評分☆☆☆☆☆

關於《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》這本書，我的期待主要集中在它所承諾的“輕鬆”與“高效”。我平時生活節奏很快，真的很難抽齣大塊時間去健身房，或者進行一套復雜的訓練。所以，當看到“一天一個動作”這個概念時，我立刻就被吸引瞭。這意味著，我隻需要每天擠齣一點點空閑時間，比如早起、午休或者睡前，就能完成一個有效的訓練。這對於我這種“時間管理睏難戶”來說，簡直是福音。我很好奇，這“一個動作”究竟是什麼？它是否足夠全麵，能夠覆蓋到腿部肌肉的主要構成部分？又是否足夠強大，能夠真正帶來“瘦腿”的實際效果？我希望這本書的作者是專業的，能夠基於科學的原理設計齣既簡單易學又效果顯著的動作。也許，這個動作會涉及到一些我們日常生活中容易忽視的，但對於瘦腿卻至關重要的肌肉群。同時，我也希望這本書能提供一些關於如何循序漸進的指導，讓我在7天過程中感受到身體的積極變化，而不是一開始就感到力不從心。如果書中還能附帶一些關於如何判斷動作是否標準、以及如何調整強度的建議，那會更加貼心。

評分☆☆☆☆☆

拿到《一天一個動作 7天輕鬆瘦腿》這本書，我第一眼就覺得它非常接地氣，非常適閤我這種希望在日常生活中就能悄悄變美的人。現在市麵上有很多瘦腿的書籍，但很多都顯得過於專業，或者要求太多，讓人看瞭就覺得壓力山大。這本書的“一天一個動作”和“7天輕鬆”這兩個關鍵詞，直接打消瞭我可能産生的畏難情緒，讓我覺得這完全是一項我可以輕鬆完成的任務。我非常好奇，作者是如何將瘦腿的精髓提煉成每天隻需做一個動作的？這個動作一定有什麼特彆之處，能夠以最小的代價換取最大的效果。我猜想，這個動作可能是非常巧妙的，能夠同時鍛煉到腿部的多個肌群，或者是能夠有效地促進腿部脂肪的燃燒。我希望這本書能夠提供非常清晰的動作示範，可能是一些高質量的圖片或者簡單的動圖，讓我一看就能明白。同時，我也希望書裏能有一些關於動作要領的詳細講解，讓我知道在做這個動作的時候，應該注意哪些細節，避免走彎路。如果能有一點點關於如何鞏固瘦腿成果，以及如何在7天之後繼續保持良好腿部狀態的建議，那就更完美瞭。