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曲影 凤凰含章 出品 著

图书标签:

• 瑜伽
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• 全身

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553730707

商品编码：30015292034

包装：平装-胶订

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：瑜伽让你瘦全身

定价：36.00元

作者：曲影 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787553730707

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★亚洲瑜伽天后曲影，10年塑腰秘诀大公开！
★瑜伽体位法，女人雕琢身形的千年魔法；高效，慢运动有快道理；关照全身，打击顽固脂肪；瑜伽呼吸 冥想，让你坐着就能享“瘦”；瑜伽饮食，塑造不反弹的永瘦体质；瑜伽美人教你养成良好习惯……
★《瑜伽让你瘦全身》用自己“调理”出来的学生的身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。
★附赠超高清自学DVD教程，明星导师亲身示范，教你轻松瘦全身。

内容提要

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才华横溢的曲影，以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献针对全身肥胖问题的瑜伽美体书——《瑜伽让你瘦全身》。曲影将自己10年美学一次性大公开！《瑜伽帮你全身瘦》用自己“调理”出来的学生的身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。瑜伽，是安全有效、健康永恒的纤休方式：瑜伽，全面照顾到女性的每个“死角”地带，直击“胖点”，事半功倍，想瘦哪里就瘦哪里！

目录

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揭开瑜伽让你健康变瘦的秘密
YOGA WAY TO MAKE YOU HEALTHY AND SLENDER 01 Chapter
一瑜伽，自然、健康、温和的有氧运动
Aerobic Exercises
6女人不易做，爱美的女人更不易做。
二瑜伽体位法，女人雕琢身型的千年魔法
Yoga Asana
6高效，慢运动有快道理
6关照全身，打击顽固脂肪
6刺激腺体，调整内分泌
6排出毒素，绝缘水肿性肥胖
6心灵解压，摆脱食物的诱惑
三瑜伽呼吸 冥想，让你坐着就能享“瘦”
Yoga Breathing Meditation
四瑜伽饮食，塑造不反弹的永瘦体质
Detoxification Functions of Yoga
6变瘦，从选择悦性食物开始
6更瘦，你需要科学的饮食方法
6永瘦，瑜伽排毒让你永不复胖
五瑜伽美人教你养成良好习惯
超简单的瑜伽入门基础课
SIMPLE BASIC COURSES 02 Chapter
一每天必做的热身练习——初级拜日式
Primary Salute to the Sun
二肥胖的天敌——瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
6腹式呼吸法
6胸式呼吸法
6完全式呼吸法
三想一想就能瘦？
瑜伽坐姿 手印，你进入神秘的冥想境界
Yoga Sitting Fingerprints
6至善坐
6半莲花坐
6全莲花坐
6束脚坐
6智慧手印
6生命手印
6能量手印
6结定手印
四持续的时机——运动后的瑜伽放松术
Yoga Relaxation
6仰卧放松式
6鱼戏式
6婴儿式
从头到脚的瑜伽
BEING TOTALLY SLENDER 03 Chapter
一瘦脸7式养成巴掌小脸美人
Seven Yoga Poses for the Face
拒绝大饼脸，增强面部立体感——面部狮子式、穴位按压式
消除双下巴，练成明星级小脸——面部瑜伽3式
告别大小脸，让脸部左右对称——面部瑜伽2式
二美颈3式紧致天鹅美颈的诱惑
Three Yoga Poses for the Neck
让脖子更颀长——天线式
预防松弛，去颈纹——颈部按摩功
瘦出性感锁骨——鱼式
三舒肩5式极力打造美人肩
Five Yoga Poses for the Shoulders
调整肩部线条，摆脱宽肩烦恼——半月式＋手触趾式
拒绝魁梧，打造瘦削美人肩——加强站立背部伸展式＋加强侧角扭转式
预防“五十肩”，灵活肩关节——牛面式
四美背4式是背影摇曳的风情
Four Yoga Poses for the Back
燃烧后背脂肪，不再虎背熊腰——起飞式
锻造美丽“蝴蝶骨”——鸟王式
美化背部线条——幻椅式
强壮脊柱，美丽背部要挺直——战士式组合
五纤臂4式雕塑眼性感
Four Yoga Poses for the Arms
纤细双臂——直角式
赶跑“蝴蝶袖”——摩天式
美化手臂线条——跪立侧伸展式
促进腋下淋巴循环——鹤禅式
六美胸4式魅力UPUPUP
Four Yoga Poses for the Breasts
使胸部丰满——小云雀式
矫正胸型，预防下垂——坐山式
预防胸部外扩——鸟王式变体
消灭副乳——卧英雄式
七瘦腰4式“小妖精”速成
Four Yoga Poses for the Waist
舒展腰部肌肉——猫式
努力修炼小蛮腰——三角伸展式
减去腰部两侧赘肉——坐立扭转式
使腰部柔韧、灵活——单手骆驼式
八平腹4式小肚腩BYEBYE
Four Yoga Poses for the Belly
快速，消减小肚腩——仰卧双腿抬立式
让腹部肌肉更柔韧——步步莲花
按摩腹部器官，增强腹部功能——船式
加速肠胃排毒，预防便秘——仰卧单腿除气式
九塑臀4式轻松拥有小
Four Yoga Poses for the Buttocks
击碎臀部肥厚的噩梦——飞蝗虫式
均衡骨盆，告别扁平臀——坐角扭转式
对抗地心引力，让臀部上翘——虎式
紧致臀围，提高臀位线——全蝗虫式
十美腿4式秀出修长圆润大腿
Four Yoga Poses for the Thigh
美化腿部线条——平衡组合式
拉伸腿后侧肌肉韧带——毗湿奴休息式
消除大腿内侧脂肪——蹲式
纤细大腿前侧肌肉——笨拙式
十一纤腿4式，塑造修长结实小腿
Four Yoga Poses for the Calves
美化腿部线条——趾尖式
燃烧小腿前侧脂肪——跪立侧伸展式
消除小腿肚的脂肪——山式踮脚伸展式
打造纤细脚踝——灵活脚踝式
不同阶段，选择不同的瑜伽
CHOOSING THE RIGHT KIND OF SLIMMING YOGA 04 Chapter
一全身塑型的瑜伽组合——给初学者预备的全面方案
The Whole Body-shaping Yoga Poses—for Beginners
金刚坐风吹树式
虎式平衡式
站立单腿平衡式
双角腰部转动式
门闩式
眼镜蛇式
半蝗虫式
仰卧剪刀式
二强效的瑜伽组合——给熟练者推荐的增强方案
Powerful Weight-loss Yoga Poses—for Veterans
风吹树式
三角转动式
起跑式
斜板式
下犬式
全莲手臂支持式
英雄式
头肘倒立式
瑜伽美人7日谈
SEVEN-DAY-TALK ABOUT SLIMMING 06 Chapter
天下定决心塑造出魔鬼身材128
Day1 Making a Decision
第二天塑身，从了解自己的体型开始129
Day2 Knowing Your Own Body Type
A 下半身肥胖型
B 中广肥胖型
C 产后肥胖型
D 压力型肥胖
E 粗壮肥胖型
F 水肿肥胖型
G 松垮肥胖型
随时随地，开始你的瑜伽
SLIMMING YOGA! LET’S GO! 05 Chapter
一晨起瑜伽组合——唤醒活力 燃烧脂肪
Morning Slimming—Yoga Poses
颈部练习
半脊柱扭动式
单腿背部伸展式
战士二式
侧角伸展式
战士一式
站立手抓脚拇指平衡式
二傍晚瑜伽组合——缓解压力 加倍
Evening Slimming—Yoga Poses
摩天组合式
加强三角扭转式
反祈祷双角式
猫式
蛇式组合式
肩倒立犁式
第三天戒除一切影响你变瘦的观念及饮食习惯
Day3 Removing the Wrong Ideas and Diet Habits
NG1 一天只吃1～2餐，少吃就能瘦
NG2 水果都是低热量，可以随便吃
NG3 不吃淀粉类，不然减不了
NG4 立即拒绝零食类，完全碰不得
NG5 运动太累太累，先休息一会儿
NG6 完全相信体重计，会越减越胖
NG7 进食之后不漱口，好像没吃饱
NG8 “不行”法则，越禁越想吃
第四天提高新陈代谢，让你又瘦又够劲
Day4 Speeding Metabolism
提高新陈代谢之运动篇
提高新陈代谢之饮食篇
第五天你可以相信的9大捷径
Day5 Nine Shortcuts to Lose Weight
1．简单的往往是有效的
2．有规律地练习，准时开始
3．小目标，让我们更早尝到成功的快乐
4．慷慨地奖励自己
5．顺便运动顺便
6．吃得讲究，才能瘦得漂亮
7．记录能让我们多点理性
8．每周给自己专门放纵的时间
9．给自己找帮手
第六天让外表的华丽感成为你变瘦的大动力
Day6 Never Forget Your Pursuit
第七天位藏着大秘密，加速的美丽任务
Day7 Magic Acupoints’s Functions
1．按一按，重塑迷人脸蛋
2．按一按，消除肩颈背部赘肉
3．按一按，美化手臂曲线
4．按一按，塑造纤纤腰围
5．按一按，消除小腹赘肉
6．按一按，消除臀部松垮浮肉
7．按一按，消除萝卜腿__

作者介绍

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曲影：知名的美体畅销书作家、企业形体顾问、亚洲*影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格，中国健美协会*健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

文摘

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序言

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《静心塑形：现代人身心平衡指南》 导言：喧嚣中的一方净土 在快节奏、高压力的现代生活中，我们身体与心灵的连接常常被忽略。我们追逐效率，却迷失了内在的宁静；我们关注外在的形象，却忘记了健康的基石源于内心的和谐。本书《静心塑形：现代人身心平衡指南》并非一部关于快速减肥或单一运动方式的指南，而是一部深入探讨如何通过系统性的身心实践，重塑生活方式、提升生命质量的综合手册。我们相信，真正的“塑形”并非仅仅是体重的数字变化，而是内在力量的觉醒与外在状态的自然流露。 第一部分：理解身心联结的古老智慧与现代科学 本部分将带领读者回顾人类对身心关系的认知历程，从古代哲学中的“天人合一”思想，到当代神经科学和心理学对压力、情绪与生理机能相互作用的最新发现。 第一章：压力迷宫与身体的无声呐喊 我们首先剖析现代生活中的慢性压力源——工作焦虑、信息过载、人际关系紧张等，是如何通过皮质醇等激素系统对身体产生深远影响的。我们将探讨压力如何导致炎症反应、睡眠障碍，以及它如何默默地改变我们的体态和新陈代谢模式。这不是简单的“压力大就要放松”的口号，而是深入分析皮质醇曲线与身体脂肪分布的内在关联。 第二章：呼吸——生命力的无形之锚 呼吸是我们唯一可以自主控制的自主神经系统功能。本章详细阐述了胸式呼吸（交感神经主导）与腹式呼吸（副交感神经主导）的区别。我们将提供一套渐进式的呼吸练习体系，教导读者如何在日常的碎片时间中，通过调整呼吸频率，实现即时的压力释放与能量重置。内容涵盖横膈膜运动学、不同呼吸节奏对心率变异性（HRV）的影响分析，以及如何利用呼吸来改善消化系统的效率。 第二部分：构建流动、稳定的内在核心 核心力量不仅仅是腹肌的线条，它是身体的稳定中心，也是能量流动的枢纽。本部分重点在于建立全面、功能性的核心稳定系统，而非仅仅追求表面的“马甲线”。 第三章：核心的深层解构：不止是腹肌 我们将核心肌群解构为四个主要部分：腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群以及呼吸肌群（横膈膜）。每一部分都配有针对性的、低冲击的激活练习。例如，如何利用“想象吸气”的方法来激活深层腹横肌，以及如何区分骨盆底肌的收缩与排空动作。 第四章：功能性运动的力量与姿态矫正 本章聚焦于如何通过日常的功能性动作来维持核心的稳定。我们将详细讲解“身体扫描”技术，帮助读者识别并纠正常见的体态问题，如圆肩驼背（上交叉综合征）和骨盆前倾（下交叉综合征）。针对这些问题，我们将推荐一系列温和但高效的拉伸与强化序列，例如胸椎的旋转活动、肩胛骨的控制练习，以及髋屈肌的温和伸展，目的是恢复关节的自然活动度。 第五章：运动中的正念感知 运动不应是机械的重复，而应是一场与身体的对话。本章引导读者将注意力从“我需要消耗多少卡路里”转移到“我的身体正在感受什么”。我们将教授如何在行走、爬楼梯甚至日常搬运物品时，保持觉知，时刻激活深层稳定肌群，从而将锻炼融入生活，而非将运动视为额外的负担。 第三部分：滋养身心的营养哲学 健康的体态与充沛的精力建立在科学且可持续的营养基础之上。本书的营养部分拒绝极端的饮食法，倡导回归食物的本质与身体的信号。 第六章：新陈代谢的“开关”：血糖稳定与能量管理 详细阐述血糖波动对情绪、饥饿感和脂肪储存的直接影响。我们提供一套实用的“餐盘构建法”，重点强调膳食纤维、优质脂肪与蛋白质在稳定血糖中的关键作用，帮助读者建立持久的饱腹感，避免能量崩溃后的过度进食。 第七章：肠道健康：第二大脑的沟通之道 深入探讨肠道微生物群对情绪调节、营养吸收乃至免疫系统的核心影响。本章提供了一系列易于实践的“肠道友好”饮食建议，包括如何循序渐进地增加发酵食品的摄入、选择合适的益生元来源，以及何时需要考虑暂时性地减少加工食品的摄入，以支持肠道菌群的多样性。 第八章：水分、电解质与细胞活力 水分不仅仅是解渴，它是所有生化反应的介质。本章详细分析了现代饮食中普遍缺乏的镁、钾等关键电解质的重要性，以及它们如何影响肌肉功能、神经传导和水合作用。我们将提供自制电解质饮品的配方，指导读者根据自身活动水平科学补水。 第四部分：建立可持续的身心节奏 真正的改变来自于持续的习惯，而非短暂的爆发。本部分致力于帮助读者将前述的知识和技巧融入日常生活的结构之中。 第九章：睡眠重置：身体的深度修复工程 睡眠是身体进行细胞修复、激素平衡和记忆巩固的关键窗口。我们提供一套系统的“睡眠卫生清单”，从环境优化（光照、温度、噪音控制）到睡前仪式设计（如温和的冥想或拉伸序列），帮助读者提升睡眠效率和质量，从而自然优化身体的代谢环境。 第十章：移动，而非过度训练：构建你的“活动光谱” 本书提倡“全天候运动”的理念。我们不再将运动局限于健身房内的特定时间段。本章指导读者如何根据自己的疲劳水平和日程安排，在“高强度爆发”、“中等耐力维持”和“低强度恢复性活动”之间灵活切换，确保身体始终处于有益的刺激状态，而非过度消耗。我们将提供不同能量水平下的活动建议示例。 结论：回归内在的秩序 《静心塑形：现代人身心平衡指南》的核心信息是：你的身体是一个复杂的、具有高度自我修复能力的系统。当我们学会倾听它的声音，提供恰当的营养和支持性的活动，并学会管理内在的压力时，健康、稳定的体态便会随之而来，成为一种自然而然的状态，而非一场永无止境的战斗。本书旨在为你提供工具和智慧，让你成为自己健康旅程中最具洞察力的引导者。

评分☆☆☆☆☆

与其他强调快速见效的书籍不同，这本书建立了一种更可持续的，更注重内在感受的练习哲学。其中有一个章节是关于“休息术”（Savasana）的深度解析，这部分内容通常在其他书中会被一带而过，但在这里却被提升到了与体式同等重要的地位。作者详细阐述了如何通过科学的方法让身体在最后的放松阶段真正地进入修复和整合状态，甚至提供了几种辅助进入深度放松的引导语和音乐选择建议。我发现，高质量的“挺尸式”练习，对缓解练习后的肌肉酸痛和稳定神经系统有奇效，这直接影响了第二天的精神状态和练习意愿。这本书的整体基调是鼓励读者与自己的身体建立“对话”，而不是强迫身体去达成某个外界设定的标准。它强调的是“体式适宜你，而非你适宜体式”，这种人性化的引导让我感到极大的接纳和鼓励，不再因为偶尔的懈怠而产生强烈的自我苛责，反而能更长久地坚持下去，体验到瑜伽带来的真正身心愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是艺术品级别的享受。在如今这个信息爆炸的时代，很多健康类书籍为了塞入更多内容而牺牲了阅读体验，但这本厚厚实体的书拿在手里却感觉很舒服。纸张的质感很好，印刷清晰，色彩饱和度适中，尤其是那些关于解剖学原理的插图，使用了非常精妙的半透明图层效果，清晰地展示了肌肉群在做特定体式时是如何收缩和拉伸的。我特意研究了它关于“核心激活”的那几页，书中没有用太多复杂的学术名词，而是通过形象的比喻，比如把腹部想象成一个被慢慢拉紧的气球，来描述横膈膜和深层腹肌的协调发力。这些讲解对于我这种对运动生理学一窍不通的人来说，简直是醍醐灌顶。而且，书中还巧妙地融入了阿育吠陀（Ayurveda）的体质分类概念，虽然篇幅不长，但它引导我思考自己的身体属于哪种类型，并据此调整练习的强度和休息时间，这让“减肥”这件事从单纯的外部形体改变，扩展到了内在的平衡与调和。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过好几本所谓的“减肥瑜伽”书籍，大多都是一堆体式动作的简单罗列，配图模糊不清，动作要领也写得含糊不清，练完之后总是感觉身体哪里别扭，效果更是微乎其微。然而，这本《瑜伽让你瘦全身》给我的感觉完全不同。它对每一个关键体式的分解讲解达到了近乎苛刻的细致程度。比如“下犬式”，它会详细到脚后跟应该向下压多深，手指如何均匀地推地，脊柱要如何拉长，甚至连眼神应该看向哪里都有明确的指导。我特别喜欢它在每个体式旁边穿插的“进阶与简化”小贴士，比如初学者如果肩关节不够灵活，可以稍微弯曲手肘；而练习有一定基础的人，可以尝试用毛巾或伸展带来辅助，这让不同水平的读者都能安全有效地进行练习，避免了盲目跟风受伤的风险。书中还加入了“体式序列的逻辑构建”这一章节，解释了为什么有些动作要放在一起连贯进行，它让你明白了瑜伽练习是一个整体的流动过程，而不是孤立的动作组合。这种系统性和科学性，让我的练习从“机械模仿”升级到了“有意识地调整”。

评分☆☆☆☆☆

我最看重的是，这本书真正做到了“全身塑形”的承诺，它没有偏废任何一个身体部位。市面上很多瑜伽书要么只关注柔韧性，要么只强调力量，但这本书的章节划分非常均衡。它专门设置了针对“久坐上班族”的改善肩颈和胸椎问题的序列，这对我这种常年面对电脑的人来说简直是雪中送炭，练习后肩膀的僵硬感明显缓解了。另外，关于下肢塑形的部分，它介绍的“战士系列”和“树式变体”不仅能拉长腿部线条，还能有效激活臀部深层的小肌肉群，这比单纯做深蹲要温和且更注重形态的优化。更难能可贵的是，书中还加入了关于“饮食与生活习惯”的建议，这些建议不是那种极端的节食方案，而是基于瑜伽生活哲学的“正念饮食”，教导我们如何倾听身体发出的饥饿信号，如何选择当季的食物。这种整体观的指导，让我觉得这不仅仅是一本运动指南，更像是一位循序渐进的私人健康顾问，帮助我从内而外地调整生活状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，那种清新淡雅的配色，加上模特做出的几个优雅而有力的体式照片，让人立刻就对书中的内容充满了期待。我一直觉得瑜伽是一种非常温和的塑形方式，不像那些高强度的有氧运动，容易让人望而却步。这本书的开篇部分，非常细致地介绍了不同流派瑜伽的特点，比如哈他、流瑜伽、阴瑜伽等等，讲得深入浅出，让我这个刚入门的新手也能很快理解其中的差异，这对于选择适合自己的练习至关重要。更让我惊喜的是，它不仅仅停留在体式教学上，还花了大量篇幅来讲解呼吸法——“调息法”（Pranayama）。作者用非常生动的语言描述了腹式呼吸、胜利呼吸的原理和具体操作步骤，强调了气息在引导身体进入更深层次放松和能量流动中的核心作用。我按照书中的指导尝试了几次，发现仅仅是专注呼吸，就能让我在冥想时更快地平静下来，这对于我这种容易分心的人来说，简直是福音。整体来看，这本书为建立一个稳固的瑜伽基础打下了坚实的基础，不是那种急功近利的“速成指南”，而是真正引导读者去理解和体验瑜伽哲学与身体感知相结合的入门宝典。