满28包邮 塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[韩] 郑多燕 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102090

商品编码：30020304031

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨

定价：22.00元

作者： 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　郑多燕有史以来的热销图书！

　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　6步骤瘦身视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

内容提要

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　【本书特点】

　跟着郑多燕跳半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　结合局部瘦身的特比需求，郑多燕鸡胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促进新陈代谢打造易瘦体质

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就紧实手臂 性感锁骨

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　恼人的蝴蝶袖、拜拜肉让你从此告别细肩带？

　没有漂亮锁骨 照片总被评论看起来肉肉的？

　手臂、肩颈部位随着年龄增长，的趋势变成了下垂？

　别再望着太过“丰满”的现实和病态“骨感”的理想哀叹

　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》给你如私教课般的超值塑形体验！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

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　Contents

　自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操

　CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带

　　A1 单臂伸展扭转运动

　　A2 双臂伸展运动

　　A3 手臂提拉 上下挥动

　　A4 双手合并 体前画8 字

　　A5 双手合并 手臂身侧提拉

　　A6 上半身推移 拉动手臂运动

　CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合

　　B1 手臂平直侧平举

　　B2 跨步与上举交互进行

　　B3 手臂提拉 弯曲呈直角

　　B4 下蹲与扩胸推举运动

　　B5 哑铃交叉提拉 上半身下压

　CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧

　　C1 手臂平举 腿部侧边跨步

　　C2 上半身侧弯 抬举哑铃

　　C3 高举哑铃 侧边抬腿

　　C4 哑铃抬举 环形交替

　CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群

　　D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃

　　D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉

　　D3 双脚伸直 手臂反转提拉

　　D4 手臂后伸与翻转运动

　　D5 双脚伸直 上举哑铃

　　D6 双脚并拢 手臂提举

　　D7 双脚并拢 上半身扭转

　　D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后

　　D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高

　CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环

　　E1 哑铃侧平举与回环画圆

　　E2 侧平举 前平举回环交替

　　E3 哑铃向后拉伸及上举

　　E4 哑铃向后拉伸 手臂回环

　　E5 俯身 侧平举哑铃及收紧

　CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地

　　F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸

　　F2 立蹲与哑铃侧平举

　　F3 上半身前倾 哑铃前后提拉

　　F4 哑铃前举与侧平举

　　F5 哑铃后伸与举高

　　F6 跨步与哑铃后伸、举高

　10 个练成紧实手臂的动作

　10 个塑造性感锁骨的动作

　郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁

　郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理

　绝不失败的瘦身计划Diary

　瘦手臂有迷思？传言VS 科学实证

　郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术

　21 天集中锻炼计划

作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨 （以下内容为围绕“塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨”这本书 之外 的，可能涵盖其他健身、塑形、营养或生活方式的主题的详细图书简介，旨在提供一个与原书内容无关的、详尽的替代性内容描述。） --- 《燃脂引擎：科学激活身体代谢的终极指南》 作者： [虚构的知名运动生理学家或营养学家] 出版社： [虚构的健康生活出版社] 页数： 480页（精装典藏版） 定价： 88.00元 ISBN： 978-7-5678-9012-3 --- 内容简介： 在充斥着快速减肥神话和无效训练方法的今天，《燃脂引擎：科学激活身体代谢的终极指南》为您揭示一个根本性的真相：高效的体型塑造，源于对身体内部“燃脂引擎”的精准调控。 这本书不是又一本口号式的健身手册，而是一部深度融合了前沿运动生理学、内分泌学和营养生物化学的实践百科全书，旨在帮助读者从根本上理解并优化身体的能量代谢系统，实现持久、健康、且不反弹的体脂管理和体能提升。 本书的作者团队汇集了来自全球顶尖运动科学实验室的专家，他们摒弃了过度强调卡路里赤字的传统思维，转而聚焦于身体如何将储存的脂肪转化为驱动日常活动和运动表现的能量。全书分为五大部分，层层递进，构建了一个完整的“燃脂操作系统”。 第一部分：代谢的基石——重新认识你的能量工厂 本部分深入剖析了人体的三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。我们详细阐述了基础代谢率（BMR）和静息代谢率（RMR）的准确计算方法，并探讨了影响代谢速度的关键因素，如甲状腺激素、胰岛素敏感性和去甲肾上腺素的调控作用。读者将学会如何通过血液生物标志物（非侵入性测试）来评估自身的“燃脂效率”，为后续的训练和饮食干预提供科学基准。我们特别辟出章节，探讨了“代谢适应性（Metabolic Adaptation）”的陷阱，教你如何避免身体进入“饥荒模式”。 第二部分：营养学的主旋律——宏量营养素的黄金比例与时机 告别“吃得少不如吃得对”的简单论断，本书强调的是“吃得对的时机，选择对的分子结构”。 碳水化合物的艺术： 不再是“敌人”，而是“燃料”。详细解析了高GI与低GI食物的区别，重点介绍了“碳水循环法”的科学应用，以及如何利用糖原耗竭-再填充策略来最大化脂肪燃烧窗口期。 蛋白质的结构力学： 深入讲解了必需氨基酸的作用，特别是支链氨基酸（BCAAs）在肌肉保护和代谢启动中的关键角色。我们提供了基于个体体重和训练强度的精确蛋白质摄入公式，以及如何利用乳清蛋白、酪蛋白的吸收速率差异来优化塑形效果。 脂肪的再发现： 澄清了关于饱和脂肪和不饱和脂肪的误区。本书强调了Omega-3与Omega-6的平衡对胰岛素敏感性的决定性影响，并介绍了如何利用特定中链甘油三酯（MCTs）快速启动酮体生成，作为高效的替代燃料来源。 第三部分：运动的效能最大化——构建高效的“燃脂训练矩阵” 本书的核心在于阐释如何通过训练的“强度、密度和类型”来引导身体优先使用脂肪作为燃料，而不是碳水化合物。 有氧训练的进阶策略： 我们引入了“阈值心率训练法”，帮助运动者精准定位在最大脂肪氧化区（Fatmax Zone），并提供了四种不同体能水平的定制化有氧训练计划（包含快走、慢跑、游泳和椭圆机）。 无氧训练与后燃效应（EPOC）： 详细解析了高强度间歇训练（HIIT）背后的生理机制，并非仅仅是消耗卡路里，而是通过增加细胞线粒体的数量和效率来永久性提升代谢能力。书中提供了“代谢激活回路”（Metabolic Activation Circuits）的设计模板，特别关注复合动作的组合。 力量训练的代谢杠杆作用： 强调了构建和维持肌肉量是提升基础代谢最持久的手段。本书收录了针对全身肌群的“代谢阻力训练（MRT）”方案，专注于提高肌纤维的代谢活性，而非仅仅追求围度增长。 第四部分：荷尔蒙的指挥棒——睡眠、压力与代谢的内在联系 本书将焦点从“输入”和“输出”转移到“调控中心”——内分泌系统。 睡眠的代谢修复： 揭示了睡眠不足如何显著提升皮质醇（压力荷尔蒙）并抑制生长激素和睾酮水平，直接导致脂肪储存，特别是腹部脂肪的堆积。书中提供了“深度睡眠优化五步法”。 压力管理的科学： 教授如何通过呼吸法、冥想和生物反馈技术来管理慢性压力，稳定皮质醇水平，从而解锁身体的自然燃脂能力。 胰岛素敏感性的日常维护： 提供了大量日常习惯（如餐后散步、冷暴露）来提高细胞对胰岛素的反应，确保葡萄糖被有效利用，而非转化为脂肪。 第五部分：进阶挑战与个性化蓝图 最后一部分将所有理论知识融合成可操作的系统。包括针对平台期的突破方案、素食者和纯素食者的宏量营养素调整策略、以及如何利用季节性变化来优化训练计划。书中提供了一份为期十二周的“燃脂引擎启动计划”，涵盖饮食模板、训练安排和关键监测指标，帮助读者彻底重塑身体的能量使用模式，迈入一个更高效、更稳定的健康境界。 读者对象： 所有对“节食失败”感到沮丧，渴望从根本上解决体重管理问题的人群。 希望通过科学方法提升运动表现，增加耐力及力量的人士。 希望深入了解营养学和运动生理学交叉领域的健身爱好者和教练。 《燃脂引擎》将彻底改变您对“减肥”的认知，它不是关于限制，而是关于激活和优化您身体内在最强大的能量转化系统。 ---

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上大多数的“女王”或“女神”塑形秘籍都持保留态度，总觉得里面充满了夸张的营销辞藻，让人感觉不够专业。但这本书的描述中透露出一种专注于“D-21”这种短期高效率训练模式的严谨性，让我眼前一亮。我关注的重点完全集中在“性感锁骨”这个点上。我不是追求极度的骨感美，而是希望能够通过特定的体态调整和针对性训练，让自己的肩颈线条看起来更加舒展、优雅，那种天鹅颈的感觉是化妆品、服装都无法替代的。我猜测这本书里一定包含了大量的呼吸调整和日常体态矫正的技巧。因为我发现，很多时候我们锁骨不明显，不是因为脂肪太多，而是因为常年低头看手机导致的圆肩驼背。如果这本书能深入浅出地讲解如何从根本上改善体态，让胸廓打开，而不是仅仅教几个瞬间发力的动作，那么它的价值就远远超过一本普通的健身指南了。我期待看到那种“像做瑜伽一样舒展，但效果更聚焦”的训练方法，希望能真正摆脱“脖子前倾”的坏毛病，展现出自信而挺拔的姿态。

评分☆☆☆☆☆

我最近研究了很多关于脂肪堆积和肌肉松弛的理论，发现它们和荷尔蒙水平、淋巴循环有很大关系。这本书的名字虽然强调“塑身女王”，但我更希望它在训练原理的阐述上能更偏向“科学养生”的范畴，而不是单纯的“快速瘦身”。我特别好奇“D-21”这个数字背后的含义，它是否对应着某个特定的生理循环周期或者代谢重置的关键点？如果作者能在讲解动作的同时，穿插一些关于如何配合饮食来促进手臂和颈部淋巴排毒的建议，那就完美了。例如，哪些食物有助于减少水肿，从而让锁骨线条更清晰，哪些训练后的小拉伸能帮助缓解肌肉疲劳，避免练成“金刚臂”。我更看重的是长期、健康的塑形方法，而不是短时间内通过脱水或过度训练带来的虚假效果。这本书如果能提供一套循序渐进的计划，从激活深层小肌群开始，逐步过渡到力量训练，我想我会更有信心去实践它，并真正感受到身体深层次的变化。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我这种“想动又不得要领”的人量身定做的！我一直以为塑形这事儿光靠节食就能搞定，结果呢，瘦是瘦了点，但松松垮垮的，尤其手臂那里，夏天穿吊带简直是灾难。这本书的封面就给我一种非常实用的感觉，没有那些花里胡哨的承诺，直接点明了“局部塑身”这个痛点。我特地翻了翻目录，发现它不像那些大部头的健身书一样，上来就给你一堆看不懂的解剖学名词，而是非常清晰地分块讲解。光是光看文字介绍，我就能想象到作者是多么用心，她一定很清楚我们这些普通人在家锻炼时会遇到的困难，比如找不到合适的器械，或者动作幅度太大容易伤到自己。我最期待的是关于“紧实手臂”的那一部分，我希望能找到一些不需要太多爆发力，但能长期坚持、看到效果的拉伸和塑形动作。如果这本书能提供非常详细的图解和视频链接辅助（虽然我还没拿到实体书，但从描述来看，感觉会很贴心），那简直太棒了。我希望它能告诉我，如何科学地激活我那“沉睡”已久的手臂肌肉，而不是盲目地做俯卧撑把自己累垮。总之，这本书给我一种“靠谱、接地气、目标明确”的印象，我已经迫不及待想开始我的手臂改造计划了！

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的消费者体验角度来看，我购买这本书的动机是寻求一种“确定性”和“掌控感”。我们每天被各种信息轰炸，不知道什么才是真正有效的塑形方案。这本书的“紧实手臂&性感锁骨”这个明确的靶向目标，就给了我一个清晰的行动方向。我希望这本书的作者，能像一位经验丰富的朋友一样，与我分享她从普通人蜕变为“塑身女王”的心路历程和实战经验。我期待的不是高不可攀的完美身材展示，而是充满同理心的指导。比如，她是如何克服早期肌肉酸痛的？她有没有推荐过任何有助于放松肩颈的工具，比如泡沫轴或者按摩球？如果书中能加入一些针对办公室人群的“微运动”技巧，那些我们可以在工位上偷偷做的、不引人注目的动作来维持肩部和手臂的紧实度，那这本书的实用价值会瞬间翻倍。我买的不是一本书，而是一个可以让我掌控自己局部线条的“工具箱”，希望它能够带来立竿见影、并且能长期维持的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的定价和“满28包邮”的提示，反而让我觉得它非常亲民，没有那种高高在上的“精英健身课”的架子。这暗示着作者郑多燕本人或者编写团队，是希望将这些高效的局部塑形方法普及给更广泛的受众，而不是只卖给那些健身房的常客。我最欣赏的是它强调“局部”的定位。现在很多健身博主都在推“全身燃脂”，但对于像我这样，身体其他部位还好，唯独手臂和肩颈线条需要重点突破的人来说，全身燃脂的效果太慢，且针对性不强。我希望能在这本书里找到那种可以插入到我现有日常运动计划中的“碎片化训练单元”。比如，午休十分钟，或者睡前十五分钟，就能完成一套针对特定部位的巩固训练。我希望这本书的排版设计上，动作步骤的描述一定要清晰到连我这个运动新手都能看懂，最好能用不同颜色的箭头或标注来指示肌肉发力的方向。如果能提供一个可以打印出来贴在冰箱上的“每日打卡清单”，那就太贴心了，能有效帮助我这种“三分钟热度”的人坚持下去。