每个男人，身体里都有个肌肉男_002
变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房吗_010
健身房里都有哪些训练器械_013
如何使用健身房里的训练器械_018
如何选择适合你的健身房_021
如果在家训练，你需要准备些什么_022
学增肌要有点开放思维_025
科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你
变成什么等级的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么练
一次完整的增肌训练课是什么样的_034
增肌，我帮你把复杂变简单_038
增肌训练的几个基本要素_042
增肌训练要素：肌肉的收缩方式_044
增肌训练要素：训练负重_050
增肌训练要素：个数、组数_055
增肌训练要素：组间休息时间_057
增肌训练要素：动作速度_058
增肌训练要素：训练频率_060
第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛_062
训练前需要准备哪些个人装备_065
增肌训练和有氧运动怎么搭配_067
第三章 人人都能学会的训练动作
关于训练动作，你知道的可能是错的_074
运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作_076
男人的标志——白话胸肌运动解剖_079
胸肌训练基本动作——推胸_083
胸肌训练基本动作——夹胸_088
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091
背阔肌训练基本动作——下拉_093
背阔肌训练基本动作——划船_095
宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖_101
三角肌训练基本动作——推举_103
三角肌训练基本动作——平举_105
三角肌后束训练基本动作_108
肱二头肌基本训练动作——弯举_109
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111
肱三头肌训练基本动作——伸肘_113
肱三头肌训练基本动作——推三头_117
强大的核心——白话腹肌运动解剖_118
腹肌到底有几块_121
腹直肌基本训练动作——卷腹_122
腹直肌基本训练动作——举腿_124
健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125
大腿训练基本动作——伸膝_129
大腿训练基本动作——屈膝_132
大腿训练基本动作——伸髋_133
钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135
小腿训练基本动作——提踵_136
第四章 如何制订增肌训练计划
制订增肌训练计划的基本原则_140
一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排_147
一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151
要不要经常换动作_154
第五章 增肌训练怎么吃
首要原则，增肌要适当多吃_160
增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162
你懂氨基酸吗_163
素食就不能增肌吗_165
增肌应该吃多少蛋白质_168
训练前后应怎样补充蛋白质_170
增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173
碳水的重要属性——GI_176
增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌训练者微量营养素的摄入_184
增肌训练者怎么补充B族维生素_185
增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒_187
增肌训练者怎么补充维生素D_189
增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190
增肌训练者能喝酒吗_194
第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
对增肌补充剂的基本态度_198
蛋白粉、增肌粉概说_203
蛋白粉中有激素吗_205
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么区别_206
ZMA_207
支链氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗_226
常见运动损伤的预防原则_228
急性运动损伤的处理方法_235
运动损伤后的康复_238
第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米_244
增肌同时能做到减脂吗_245
是该先减脂，还是该先增肌_247
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口_250
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263
增肌者减脂应该怎么运动_265
增肌者减脂怎么调整减脂速度_268
空腹做有氧运动好不好_271
· · · · · · (收起)
具体描述
《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。
2019年，仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例，精心准备一年，针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》，从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂，以及如何“告别油腻，肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱，纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区，将增肌提升到一个全面系统的高度，彻底解决练好久却没效果，或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人，身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》，正确、安全、高效地训练，你也可以看见自己身体的巨大变化。
《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。
用户评价
##写给健身小白的书。难得写的通俗易懂，一目了然。入门刚刚好。
评分##对新手很实用的一本工具书，写的比较详细而且易懂
评分##前面以极其口语的表达说了一通，后面又加上所谓的划重点，这书的目标读者是小学生吗？当然也可能是做畅销书需要“简单明白”了。
评分云大这几本书都有看，扫了不少的误区，健身这东西人云亦云的太多，还是需要这种专业的角度去分析，难得有看到把解剖说的简单易懂一下子就明白很多动作如何去判断是否符合自己锻炼要求，也有很多说法没有明确的对错，要看你自己的目的是什么，特别适合入门或者扫盲来读。
评分##书名挺唬人，纯健身小白适用，只要是关注过几个健身干货博主或健身一段时间的就没必要了，这里写的微博或百度知道都有，非常白话，比较啰嗦，有的、有的句式看得我尴尬
评分##十一花四天时间看完了这本书，虽然已经不是健身新手，但是书中所说的一些健身原则还是很受启发。内容通俗易懂，适合新手，一些科普也很有用。书的目录很清晰，回头翻看的时候能够轻松的找到想看的内容。
评分###59 微信
评分##真正做到了通俗易懂、深入浅出，真正做到了理论与实践结合、科学与经验结合。缺点是缺少更精细漂亮的肌肉解剖图，六十多块钱的定价，页数少版面小纸张差，却不给彩色图片。
评分##增肌基本概论，二队
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