每個男人，身體裏都有個肌肉男_002
變成肌肉男是個係統工程，方法全麵最重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房裏都有哪些訓練器械_013
如何使用健身房裏的訓練器械_018
如何選擇適閤你的健身房_021
如果在傢訓練，你需要準備些什麼_022
學增肌要有點開放思維_025
科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什麼等級的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎麼練
一次完整的增肌訓練課是什麼樣的_034
增肌，我幫你把復雜變簡單_038
增肌訓練的幾個基本要素_042
增肌訓練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓練要素：訓練負重_050
增肌訓練要素：個數、組數_055
增肌訓練要素：組間休息時間_057
增肌訓練要素：動作速度_058
增肌訓練要素：訓練頻率_060
第二天的酸痛——運動後延遲性肌肉酸痛_062
訓練前需要準備哪些個人裝備_065
增肌訓練和有氧運動怎麼搭配_067
第三章 人人都能學會的訓練動作
關於訓練動作，你知道的可能是錯的_074
運動解剖太復雜，如何秒懂訓練動作_076
男人的標誌——白話胸肌運動解剖_079
胸肌訓練基本動作——推胸_083
胸肌訓練基本動作——夾胸_088
腋下生“翅”——白話背闊肌運動解剖_091
背闊肌訓練基本動作——下拉_093
背闊肌訓練基本動作——劃船_095
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運動解剖_101
三角肌訓練基本動作——推舉_103
三角肌訓練基本動作——平舉_105
三角肌後束訓練基本動作_108
肱二頭肌基本訓練動作——彎舉_109
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運動解剖_111
肱三頭肌訓練基本動作——伸肘_113
肱三頭肌訓練基本動作——推三頭_117
強大的核心——白話腹肌運動解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓練動作——捲腹_122
腹直肌基本訓練動作——舉腿_124
健碩雙腿——白話腿部肌群運動解剖_125
大腿訓練基本動作——伸膝_129
大腿訓練基本動作——屈膝_132
大腿訓練基本動作——伸髖_133
鑽石小腿——白話小腿肌群運動解剖_135
小腿訓練基本動作——提踵_136
第四章 如何製訂增肌訓練計劃
製訂增肌訓練計劃的基本原則_140
一周的訓練計劃該如何製訂——肌肉位置的安排_147
一周的訓練計劃該如何製訂——訓練動作的安排_151
要不要經常換動作_154
第五章 增肌訓練怎麼吃
首要原則，增肌要適當多吃_160
增肌訓練者的三大基礎營養素——蛋白質_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應該吃多少蛋白質_168
訓練前後應怎樣補充蛋白質_170
增肌訓練者的三大基礎營養素——碳水化閤物_173
碳水的重要屬性——GI_176
增肌訓練者的三大基礎營養素——脂肪_179
增肌人群怎麼吃脂肪_182
增肌訓練者微量營養素的攝入_184
增肌訓練者怎麼補充B族維生素_185
增肌訓練者怎麼補充維生素C、E，及類鬍蘿蔔素、硒_187
增肌訓練者怎麼補充維生素D_189
增肌訓練者怎麼補充鉀、鉻、硼_190
增肌訓練者能喝酒嗎_194
第六章 麵對五花八門的增肌補充劑，我該怎麼選
對增肌補充劑的基本態度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什麼區彆_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
榖氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運動傷害的預防和處理
增肌訓練很容易受傷嗎_226
常見運動損傷的預防原則_228
急性運動損傷的處理方法_235
運動損傷後的康復_238
第八章 告彆油膩——怎麼讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該製造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結構三原則之一——高蛋白_254
增肌者減脂飲食結構三原則之二——足碳水_257
增肌者減脂飲食結構三原則之三——低脂肪_261
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應該怎麼運動_265
增肌者減脂怎麼調整減脂速度_268
空腹做有氧運動好不好_271
· · · · · · (收起)
具體描述
《閃電增肌》是仰望老師推齣的第三本書。2017年和2018年仰望老師分彆齣版瞭減肥暢銷書《我的最後一本減肥書》《這樣減肥不反彈》，收獲瞭讀者的一緻好評，重印數十刷，《我的最後一本減肥書》更是多次入選當當、最暢銷圖書榜，並被評為2017年全國十大健康類圖書。
2019年，仰望老師總結他多年健美指導的經驗與案例，精心準備一年，針對有增肌健身需求的零基礎人群推齣《閃電增肌》，從增肌訓練的要素、器械、動作、計劃、營養、補充劑，以及如何“告彆油膩，肥肉變肌肉”的增肌減肥並行等多個角度揭開增肌的神秘麵紗，糾正大多數人“隻會動作不會吃”的誤區，將增肌提升到一個全麵係統的高度，徹底解決練好久卻沒效果，或者練得身體又肥又壯不甚美觀的睏惑。每個男人，身體裏都有個肌肉男。跟隨仰望老師的《閃電增肌》，正確、安全、高效地訓練，你也可以看見自己身體的巨大變化。
《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著“增肌小白”認識健身房和健身器械開始，本書由簡到繁係統地講解瞭增肌訓練知識和技巧，包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃製訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防，以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕鬆幽默，綜閤瞭大量高質量的科學研究，並全麵梳理瞭增肌訓練中各種常見問題，理論性與實操性並重，為讀者提供瞭一個科學嚴謹且行之有效的係統增肌方案，從根本上解決瞭有些人增肌總沒效果的睏惑。
用戶評價
##十一花四天時間看完瞭這本書，雖然已經不是健身新手，但是書中所說的一些健身原則還是很受啓發。內容通俗易懂，適閤新手，一些科普也很有用。書的目錄很清晰，迴頭翻看的時候能夠輕鬆的找到想看的內容。
評分##定位人群是純新手，內容非常少非常淺。但在想做到的部分，已經是完美瞭。在這個亂象叢生的圈子裏，會認真地告訴你減脂要足碳水低脂肪，增肌的核心是大重量訓練，但新手仍舊適閤8-12而不是55，泵感可以追求但無須強求，離心收縮很重要但應該相對快而不是慢……但是大部分新手是不可能接觸到這本書的，如果一個人沒辦法分辨對錯，嘩眾取寵的內容一定會更先擊中他，這個矛盾無法解決。一個人想要健身，他是應該聽從施瓦辛格，羅尼，吳龍，還是仰望尾跡雲呢？哈哈哈哈哈…………
評分##十一花四天時間看完瞭這本書，雖然已經不是健身新手，但是書中所說的一些健身原則還是很受啓發。內容通俗易懂，適閤新手，一些科普也很有用。書的目錄很清晰，迴頭翻看的時候能夠輕鬆的找到想看的內容。
評分##十一花四天時間看完瞭這本書，雖然已經不是健身新手，但是書中所說的一些健身原則還是很受啓發。內容通俗易懂，適閤新手，一些科普也很有用。書的目錄很清晰，迴頭翻看的時候能夠輕鬆的找到想看的內容。
評分##增肌力量訓練各方麵掃盲書
評分##寫給健身小白的書。難得寫的通俗易懂，一目瞭然。入門剛剛好。
評分##增肌力量訓練各方麵掃盲書
評分##真正做到瞭通俗易懂、深入淺齣，真正做到瞭理論與實踐結閤、科學與經驗結閤。缺點是缺少更精細漂亮的肌肉解剖圖，六十多塊錢的定價，頁數少版麵小紙張差，卻不給彩色圖片。
評分##2021-108 非常非常好的一本書，誠懇極瞭，順便種草作者的那兩本減肥書。圖裏模特的肌肉大而不嘔，真不賴
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